八段錦功法入門

八段錦入門基本手型

基本步型馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高於水平。注意：老年體弱者可自行調整馬步的高低。

八段錦功法組合預備式動作流程及口訣：兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。健身養生功效：1：寧靜心神：調整呼吸，消除身體疲勞，從精神與身體上做好練功前的準備。2:端正身形：端正身形，收腹斂臀，腹部松沉，端正身形。3:使人冷靜沉著：意守丹田，命門穴放鬆，使人冷靜沉著，處變不驚。養生問答：問：練習八段錦時，怎樣讓呼吸幫助養生？答：八段錦的呼吸法與六字訣一樣，也是採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸，即吸氣時提肛，收腹，讓膈肌上升，呼氣時反之，這樣讓長呼長吸，速度徐緩，不但能提升肺部的呼吸力，還能增加身體的氣血循環。分步詳解：動作一：兩腿幷步站立，雙臂自然垂於體測，身體中正，目視前方。要點：頭向上頂，下頜微收，舌抵上齶，雙唇輕閉。

動作二;松腰沉髖，左腿向左側開步，約與肩同寬，腳尖朝前。注意：沉肩墜肘，腋下虛掩，

動作三：兩臂離開體測，向內旋，兩掌分開向兩側擺起，約與腹同高，掌心向後。

動作四：上動不停，兩腿膝關節稍屈，同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前，逞圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指尖距約10厘米，目視前方。注意：指尖相對，大拇指放平，膝關節彎曲不超過腳尖。常見錯誤：塌腰，跪腿，八字腳。

第一段：兩手托天理三焦動作流程及口訣：兩手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥雲式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。健身養生功效：1:調和身體氣血：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持伸拉，可調和身體氣血。2:防治肩頸部疾患：通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉，韌帶及關節軟組織，可以有效防治肩部疾患，預防頸椎疾病，也適宜辦公久坐族的肩頸部保健。養生問答：問：怎樣做上托、下落的動作對養生最有效？答：兩掌上托後，兩肩要隨著兩臂的伸舉繼續向上充分伸展，像伸懶腰一樣，這樣才能使身體的肺、肝、胃等腑臟器管得到舒展，真正做到舒胸展體，兩臂下落時，由腰、胸、肩依次放鬆，再兩臂下落。這樣一張一縮，一緊一松，使身體內髒得到相應的調節。分步詳解動作一： 兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方。

動作二：兩腿慢慢伸直，同時，兩掌上托至胸前，兩臂內旋向上托起，抬頭，目視兩掌。

動作三：兩臂繼續上托至肘關節伸直，同時，下頜內收，目視前方，動作略停。注意：舒胸展體，保持拉伸。常見錯誤：兩掌上托時，抬頭不夠，繼續上舉時鬆懈斷勁。

動作四：十指分開，兩臂慢慢向身體兩側下落，身體重心緩慢下降，兩腿膝關節微屈，同時，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。要點：兩掌下落時要沉肩墜肘；保持身體重心中正。

本式動作一至動作四為一遍，共做六遍。第二段：左右開弓似射鵰動作流程及口訣：馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉換右勢，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。健身養生功效：1:展肩擴胸： 可刺激督脈和背部腧穴；同時刺激手三陰三陽經等，可調節手太陰肺經等經脈之氣。2:可有效增加肌肉力量：提高平衡和協調能力，增加下肢、前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性。3:有利於矯正不良姿勢：如駝背及肩內收，很好的預防肩、頸疾病等。養生問答：問：怎樣做開弓最標準？答：開弓是本式動作中的關鍵，在練習時以胸背、雙臂帶動全身。首先要放鬆胸背，接著挺胸展肩，同時兩臂拉長，意貫食指頂端，使胸腹得到充分舒張，從而達到調節心肺功能的目的。分步詳解：動作一：接上式，身體重心右移，左腳再向左側開步站立，兩膝關節自然伸直，同時，兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方。

動作二：上動不停，兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步，同時，右張屈指成爪，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢，動作略停，目視左掌方向。

要點：老年體弱者可自行調整馬步的高低；肩臂放平；沉肩墜肘，坐腕，書，豎指，掌心含空。動作三：身體重心右移，同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向後；目視右掌。

動作四：上動不停，重心繼續右移；左腳回收成幷步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上，目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。動作九：第三遍最後一動時，身體重心繼續左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈，兩掌分別於兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上，目視前方。

第三段：調理脾胃須單舉動作流程及口訣：雙手重疊掌朝天，右三左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關；雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。健身養生功效：1:改善腑臟經絡功能：通過上肢一松一緊的上下對拉，鍛煉肩部、上肢、腰部的肌肉，有效防治頸、肩、腰等骨關節疾病；還可以牽拉腹腔，對脾胃、肝、膽起到按摩作用，改善腑臟經絡功能。2:增強脊柱的靈活性與穩定性：有效鍛煉椎骨間的小關節及小肌肉，增強脊柱的靈活性與穩定性。3:調理脾胃和臟腑：刺激位於腹、胸肋部的相關經絡以及背部腧穴，達到調理脾胃和臟腑經絡的作用。養生問答：問：怎樣做對拉運動更養生？答：肩關節充分的伸展與下沉，左右上肢同時加力對拉，這樣才能使關節周圍的肌肉、韌帶等軟組織得到鍛煉，還能對臟腑加壓，使之得到按揉，增加運動的保健作用。分步詳解：動作一：兩腿慢慢挺膝伸直，同時，左臂經面前外旋上舉至頭左上方，肘關節微屈，左掌上托，掌心向上，掌指向右，同時，右掌內旋下按至右髖旁，肘關節微屈，掌心向下，掌指向前，目視前方，動作略停。要點：上撐下按，力達掌根；舒胸展體。

動作二：松要沉髖，兩腿膝關節微屈，身體重心緩緩下降，同時，左臂屈肘外旋，左掌經，面前下落於腹前；右臂外旋，右掌向上捧於腹前，兩掌掌心向上，指尖相對，相距約10厘米，目視前方。

動作三至動作四：同動作一、二，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。常見錯誤：掌指方向不正，肘關節沒有彎曲度，上體不夠舒展。動作五：第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈，兩臂屈肘，兩掌下按於髖旁，掌心向下，掌指向前，目視前方。

第四段；五勞七傷向後瞧動作流程及口訣：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，頭應隨手向左轉，引氣向下至湧泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。健身養生功效：1:防治五勞七傷：本式動作能增加頸部運動幅度，提升頸部及肩關節周圍參與運動肌肉群的收縮力，並可刺激頸部大椎穴，達到防治五勞七傷的目的。2；緩解身體疲勞：可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的臟腑，改善血液循環，緩解身體疲勞。養生問答：問：怎樣做向後瞧的動作更養生？答：做向後瞧的動作時，注意轉頭時保持身體不動，扭轉的幅度以個人能承受為宜，只有這樣，才能使頸部、脊柱兩側的肌肉得到有效的收縮運動，並且同時讓胸腹向前得到足夠的伸展。分步詳解：動作一：接上式，兩腿慢慢伸直，同時，兩臂伸直，掌心向後，指尖向下，目視前方。注意：頭向上頂，肩向下沉。

動作二：兩臂外旋向後展開，掌心向外，頭向左後轉，目視左斜後方，動作略停。要點：轉頭與旋臂幅度宜大，速度均勻。常見錯誤：上體後抑，轉頭與旋臂不充分。

動作三：松腰沉髖，兩腿膝關節微屈，身體重心緩緩下降，同時，兩臂內旋按於髖旁，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作四至動作六：同動作一至動作三，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。動作七：第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈，同時，兩掌捧於腹前，指尖相對，掌心向上，目視前方。

第五段：搖頭擺尾去心火動作流程及口訣：馬步撲步可自選，雙掌扶於膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。健身養生功效：1:去除心火：通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激背部督脈；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到疏經泄熱的作用，有助於去除心火。2:增加身體靈活性：靈活頸、脊柱、腰腹及臀部，提升其附近肌群的收縮和伸張力，也能有效增加身體關節的靈活性。養生問答：問：怎樣做搖頭擺尾更養生？答：做搖頭擺尾動作時，尾閭部位搖動圓活，加大尾閭擺動幅度，要突出腰骶部位的引領性，從而運動腰骶關節，刺激該部位的命門穴，調理腎臟，達到以腎養生。分步詳解：動作一：接上式，身體中心左移，右腳再向右開步站立，兩腿自然伸直，同時，兩掌上托，先與胸同高，再雙臂內旋，兩掌繼續上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，指尖相對，目視前方。

動作二：兩腿慢慢屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶於大腿根部，肘關節微屈，小指側向前，目視前方。要點：馬步下蹲收髖斂臀，上體中正。

動作三：身體重心稍向上，而後右移，上體先向右傾，再向右俯身，目視右腳。常見錯誤：前傾過大，使整個上身隨之搖動。注意：年老體弱者要注意動作幅度，不可強求。

動作四：身體重心繼續左移，同時，上體由右向前、向左旋轉，目視右腳。注意：搖轉時，頸部與尾閭對拉伸長，速度應柔和緩慢，動作圓活連貫。

動作五：身體重心右移，成馬步，同時，頭向後搖，上體立起，下頜微收，目視前方。

動作六至動作八：同動作三至動作五，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。動作九：做完三遍後，身體重心左移，右腿回收成開步站立，與肩同寬，同時，兩掌向外經兩側上舉，掌心相對，目視前方。

動作十：松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關節微屈，同時屈肘，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對，目視前方。

第六段：兩手攀足固腎腰動作流程及口訣：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向後轉，吸氣藏腰撐腰間；式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收腹守足底。健身養生功效：1:增加身體肌力：通過脊柱大幅度前屈後伸，可有效鍛煉軀幹前側、脊柱肌群的力量與伸展性，增加身體肌力。2:固腎壯腰：對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等臟器有良好的牽拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活動，達到固腎壯腰的作用。養生問答：問：怎樣做兩手攀足更養生？答：在做本動作時，要通過腰部發力，帶動身體軀幹的屈伸，這樣才能對人體的腎及膀胱等臟腑產生良性刺激。另外，雙手一定要循著足太陽膀胱經進行導引按摩，這樣才能進一步提升固腎腰的作用。分步詳解：動作一：兩腿慢慢挺膝伸直站立，同時，兩章指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。

動作二：轉掌心相對，屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對，目視前方。

動作三：兩臂外旋，掌心向上，雙手掌指順腋下向後插，食指在前，四指在後，掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部，目視前方。

動作四：上體前俯，兩掌繼續沿腿後向下摩運，經腳兩側置於腳面，抬頭，目視前方，動作略停。

動作五：雙掌沿地面前伸，用手臂帶動上身起立，兩臂伸直上舉，掌心向前，目視前方。

注意：年老體弱者可根據身體狀況自行調整動作幅度，不可強求。動作六：做完六遍後，松腰沉髖，重心緩緩下降，兩腿膝關節微屈；同時，兩掌向下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。本式一上一下為一遍，共做六遍。

第七段：攢拳怒目增氣力：動作流程及口訣：馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在腰側，牽引內氣隨腰轉，前打後拉兩臂圓旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回腰側抱，收腳按掌式還原。健身養生功效：1；增加氣力：本動作可使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張的刺激，堅持鍛煉可使全身肌肉結實，增加氣力。2:提高關節活動：本動作強調手的握固，能增加手指的力量，提高手部關節的活動功能。3:強筋健骨：本式中的怒目瞪眼可刺激肝經，肝氣疏泄，有強筋健骨、防止眼底動脈硬化的作用。養生問答：問：怎樣做攥拳怒目更養生？答：根據動作要領，無論是沖拳還是五指抓握，勁力都是源於丹田，雙腳要扎穩，這樣才能給予丹田之力以強有力的支持，也會讓雙腿、腹部更有力，另外，怒目的要求是雙眼儘力瞪圓。中醫認為：肝主筋，開竅於目，兩眼似怒目，才能刺激肝部，調節肝的疏泄功能。分步詳解：動作一：身體重心右移，左腿向左開步，兩腿慢慢屈膝半蹲成馬步，同時，兩拳握固，抱於腰側，拳眼朝上，目視前方。要點：馬步的高低可根據自己的腿部力量靈活掌握。

動作二：左拳緩慢用力向前衝出，與肩同高，拳眼朝上，目視左拳衝出方向。注意：沖拳時怒目瞪眼，注視衝出之拳面，力達拳面。常見錯誤；沖拳時上體前俯，端肩，掀肘。

動作三：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下，目視左拳。

動作四：左臂外旋，肘關節微屈，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上後握固，目視左拳。注意：拳回收時，向五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

動作五：屈肘，回收左拳於腰側，拳眼朝上，目視前方。

動作六至動作九：同動作二至動作五，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。動作十：三遍後，身體重心右移，左腳回收成幷步站立，同時，兩拳變掌，自然垂於體側，目視前方。

第八段：背後七顛百病消：動作流程及口訣：兩腿並立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天；如此反覆共七遍，全身氣走回丹田，全身放鬆做顫抖，自然呼吸態怡然。健身養生功效：1:提高平衡能力：本動作可有效鍛煉小腿後部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。2:放鬆肌肉：落地振動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構，並使全身肌肉得到放鬆複位，同時顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血暢通，陰陽平衡。3:刺激足部筋脈：腳十指抓地，有效刺激足部有關筋脈。養生問答：問：怎樣做背後七顛更養生？答：在練習本式時，一定要保持住身體的平衡，這樣才能最大限度地減少身體的晃動感，增加重心穩定。另外，要注意在腳跟落地時，上下齒輕輕咬合，雙膝放鬆，自然微彎屈，這樣才能避免振動時對頭部造成的不適感，讓本動作更養生。分步詳解：動作一：接上式，兩腳跟提起，頭上頂，目視前方，動作略停。要點：肩向下沉。百會穴上頂。兩腿併攏。腳跟儘力提起。

動作二：兩腳跟下落，咬牙，輕震地面，目視前方。要點：沉肩舒臂，周身放鬆。常見錯誤：上提時，端肩，身體重心不穩。本式一起一落為一遍，共做七遍。

收勢：養生問答：問：怎樣掌握八段錦鍛煉的運動量？答：一般情況下，每次練習可以做1-2遍，每遍之間休息約2分鐘，加上準備和結束時的真理運動，一次的練習在40分鐘以內為宜，也可以根據個人情況，將整套功法拆開，從中選擇進行練習，一周以練習5次為宜。分步詳解：動作一：接上式，兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向後。

動作二：屈肘，兩掌相疊置於丹田處，（男性左手在內，女性右手在內），目視前方。要點：心平氣和，氣沉丹田。周身放鬆，呼吸自然。

動作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼於腿外側，目視前方

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