林海峰營養素

【蛋白質（氨基酸）】

生命的基礎材料——蛋白質

水和蛋白質是構成一切生命的基礎材料。對人體來說，我們需要有二十種氨基酸才能保證細胞的正常工作。其中，有八種氨基酸是人體無法自行合成，必須由食物中攝取，稱作「必需氨基酸」，又稱作完全蛋白。資料表明：這八種中如果缺少任何一種，其他則毫無用處。另外十二種是人體可以自行合成的，稱作「非必需氨基酸」。人體可以由碳水化合物、脂肪和其他氨基酸合成這些非必需氨基酸，滿足身體的需求，毋須一定要從食物中攝取。

蛋白質約佔人體體重的16%，用來製造肌肉、血液、皮膚和許多其他的身體器官。每一克蛋白質提供4千卡的熱量，每日攝取的蛋白質應該相當於全天熱量攝入總量的10%～12%.

蛋白質由各種不同的氨基酸組成，而人體組織存在著20種不同的氨基酸，其不同的組合可製成各種蛋白質，在機體內發揮不同的功效。

完整的氨基酸組成可用來組成新組織或修補舊組織；也可形成重要的酶、荷爾蒙及跟疾病作鬥爭的抗體。

人體必須從膳食中獲得足夠的完全蛋白，才能滿足人體的生長與組織的修復。不完全蛋白的攝取量再多，只要缺少任何一種必需氨基酸的來源，都無法用於生長與修補。

這樣，人體每天的損耗就無法得到及時的修補而導致衰老和疾病。同時，不完全蛋白的過量攝取又會給身體帶來負擔。通常情況下，不完全蛋白將用於荷爾蒙以及酶的製造，多餘的部分將被轉化成熱量。在蛋白質轉化成葡萄糖時，會因維生素B6的缺乏而產生過多的尿酸，對腎臟和胰腺造成損害。

許多營養學著作在分析食物成分的時候，把食物中所含有的蛋白質的量作為攝取量來計算膳食中的蛋白質含量，這實際上是不科學的。如果所攝取的食物不含有完全蛋白，或者食物的搭配方式不能夠組成完全蛋白，那麼儘管已經攝取看似足夠的蛋白質，卻不能用於組織的生長和修補。完全蛋白，不僅要考慮來源是否充足，還必須考慮是否能夠被正常地消化和吸收。

奶類和肉類的攝取，對許多人來說，都只是得到進食蛋白質的數量，而不是真正被消化吸收進入血液的量。一部分人由於體內缺乏一種酶，而不能很好地消化牛奶中的乳糖，產生乳糖不耐受的癥狀。牛奶的攝取就成了身體的負擔。現代人在進食肉類的時候，經常不能充分地咀嚼，造成進食的蛋白質雖然足夠，而實際被消化與吸收的量則遠遠不足，相差很大，這些食物只是進入了身體，而沒有被充分利用。對於那些習慣用數據來表達食物成分的營養師來說，這實際上是個很大的誤區。

現代人靠食物來提供膳食中蛋白質的充足供應存在困難。我們的生活方式造成我們飲食結構不合理，而食物的不充分咀嚼導致蛋白質難以利用，反而造成身體的負擔，毒素難以排出。

一些大型的營養食品製造公司，正將大豆和牛奶中的蛋白質有效地分離和水解，進行重新的配比製作成蛋白質粉，以達到更符合人體的吸收利用，這是一件很有意義的事。美國紐崔萊營養補充食品製造公司是這種食品的研究先驅，所生產的蛋白質粉具有很高的生物利用率。適當地補充這種膳食補充品，對於提升免疫力，抗疲勞，以及身體各個組織的修復都有積極的意義。在筆者的應用中，幫助許多人恢復健康。人體的器官有百分之九十五是蛋白質構成的，所有的活組織都是由蛋白質構成的，蛋白質是生命的核心。

蛋白質充足決定了你五十歲時看上去像三十歲；缺乏則可以讓你三十歲看上去像五十歲。

生活中的損耗，每做一件事，動一動，甚至叉腰或眨眨眼，都使一些細胞受損，每天都消耗軀體中一定數量的蛋白質，必須及時補充。皮膚、頭髮、指（腳）甲、鼻子的輪廓、咽喉、腎臟、血液，都由蛋白質構成。沒有蛋白質，軀體的所有部分都不復存在。需要補充的劑量在很大程度上取決於人的年齡和身體的條件。

你可以從肉類中得到蛋白質，也可以在計劃菜單時有許多補充蛋白質的方法。

植物性蛋白質比肉類蛋白質價值更大，因後者含有尿酸毒素。蔬菜、種籽和殼物叫做不完全蛋白質，它們缺乏某些氨基酸。

氨基酸大約有二十二種，其中至少有九種，是生命和健康絕對必需的。證據表明：這九種中如果缺少其中任何一種，其他則毫無用處。

氨基酸可用來組成新組織，或修補舊組織；也可形成重要的酶、荷爾蒙及跟疾病作鬥爭的抗體。

含有不完全蛋白的食物，如果正確選擇，彼此可以互相補充，使其可利用的綜合蛋白質變成完全蛋白質。

大豆是蛋白質的最佳來源之一，它的必需氨基酸含量比肉類和蛋類都高。小麥胚芽粉以及酵母粉則富含豐富的優質蛋白質。

蛋白質由酶轉化成氨基酸。若沒有水果和蔬菜中的生物酶，食物中的蛋白質無法利用。每餐之前，先吃水果或蔬菜沙拉。七天之後人就會精力充沛，青春煥發。

缺乏蛋白質或氨基酸不足，會導致肌肉疲軟，工作無力，記憶力衰退甚至喪失。

氨基酸一度被推薦作為補腦的食物，供腦力不足的兒童服用。色氨基是氨基酸的一種。要保持蛋白質平衡，就必須有色氨酸。色氨酸中硫含量很豐富。

各種腺體所分泌的荷爾蒙，都需要蛋白質參與制造。

忌口的素食者如果沒有從各種植物蛋白質的結合中攝取完全蛋白的話，就有可能患各種腺體疾病，免疫機制受到破壞。血液中所攜帶的各種抗體是抵抗疾病的屏障，這些抗體都需要由蛋白質來製造。

生蛋白質比熟蛋白質的生物價值更高；如果不吃熟動物蛋白質而是吃搭配完整的植物蛋白，你只需要一半量的蛋白質就足夠了。

蛋白質的作用

a.維護身體組織；

b.製造身體新組織，包括皮膚、頭髮、指甲、骨骼、肌肉、器官等，促進身體生長；

c.產生抗體，加強免疫力，抵抗細菌和感染；

d.調節人體內的水分平衡，維持體液；

e.幫助輸送氧氣和養分；

f.提供能量。

蛋白質的食物來源

肉、魚、家禽、奶類和蛋類等動物性蛋白質含有足量的所有必需氨基酸，能滿足人體所需，屬完全蛋白質；而蔬菜、穀物、豌豆和扁豆等植物性蛋白質只含部分的必需氨基酸，屬非完全蛋白質。

兩種非完全蛋白質一同進食，可能會得到所有的必需氨基酸，形成完全蛋白質，這兩種非完全蛋白質因此叫作互補蛋白質，如紅豆和糙米飯、糙米飯和豆腐等。

此外，在不完全蛋白質中加入完全蛋白質，也可以產生更多必需氨基酸。由於完全蛋白質類的食物脂肪及膽固醇的含量比非完全蛋白質類的食物較高，攝取過多有礙身體健康，因此進食的時候可按個別的情況選擇食用含這兩類蛋白質的食物，以獲取均衡、適量的氨基酸。

成膠質是保護皮膚的蛋白質，使皺皮變得平整光滑，顯得年輕。植物蛋白可預防成膠質缺乏。含有成膠質的食物有：各種堅果、花生、葵花籽、芝麻仁、干豆、麥芽、橄欖和洋梨。含成膠質的食物跟維生素C一起食用，是保持皮膚平整光滑的關鍵。要想使乾癟的皮膚變得飽滿，可取一小杯番茄汁，加進二分之一茶匙蛋白質粉和酵母粉，充分攪拌加200mg維生素C，臨睡前飲用，此汁在你睡覺中起作用，效果良好。

人們對酶所知甚少，學者對酶所作的解釋也少。酶是各種腺體的分泌物，也需要蛋白質來合成。對於消化食物，酶是必需物質。如果你不認真咀嚼情況就更糟，食物在胃中仍然是硬邦邦、沉重的一塊。一切食物必須通過酶的作用，變成乳狀液體，才能被吸收進血流中。酶依靠微量的維生素和礦物質，才能起作用。沒有酶，消化就無法進行。酶會受到惡劣的化學添加劑、色素、藥品和合成荷爾蒙的干擾。藥品阻礙某些對酶發揮作用而至關重要的維生素參與活動。用鹽、佐料和刺激品過多，會減弱酶的作用。無機氟是已知的阻礙酶發揮作用最強烈的元素。酶具有抗病的能力，對於缺乏酶的現代人來說，運用攪拌機對食物進行處理，有利減少身體對酶的需求量。

在身體活動過程中，有多少種不同的酶在起作用，現在還沒有確切的認識。估計約有十五萬種不同的酶，每種都有自己的作用。保證完整均衡的飲食補充，才有足夠的養分來製造這些酶，對於天然酶及其在體內的自然作用，以及它們對防病和消除引起疾病的異己物的作用，醫生們都還了解甚少，而實際上它們在維護健康的機制中起著關鍵作用。

缺乏蛋白質的後果

a.總體而言，蛋白質的缺乏癥狀會導致代謝率下降，生命脆弱而易病。

b.兒童及青少年缺乏蛋白質可引致發育受阻，體型變得異常矮小。

c.抵抗力減弱，出現消瘦、腹脹水腫、神情獃滯、活動能力不足等現象。

d.懷孕婦女缺乏蛋白質，可引致胎兒發育受阻。

【脂肪】

脂肪——在人體中具有重要的作用

人們對脂肪有些誤解，以為它是很多諸如心臟病、高血壓、脂肪肝發生的罪魁禍首。但是我們必須先放下這份成見，好好地了解一下，這個在人體中具有重要作用的脂肪。

首先明確三點：

一、脂肪是構成細胞膜的重要成分

二、脂肪對於人體水分的保持具有重要的作用

三、脂肪是人體許多激素生成的材料

從上面的文字我們大概可以猜測，假如沒有脂肪的話，我們的身體也許便不能進行正常的生理活動了。那麼到底是什麼原因，使得脂肪在我們的心目中留下不好的印象呢，而極力減少飲食中的脂肪攝入量呢？

在嬰兒階段及幼年期，脂肪是腦的正常發育所必需的。就人的一生而言，脂肪也是維持生長及提供能量所必不可少的。事實上，脂肪供能是機體應急狀態的一種形式。然而，在2歲以後，機體所需的脂肪量很少，遠低於中國普通飲食提供的量。過多攝入脂肪可導致肥胖症，高血壓，冠心病及結腸癌等健康問題。因此有必要了解體內脂肪的分類，以及這些不同類別的脂肪在體內所起的作用。

脂肪的基本成分稱為脂肪酸。體內主要有三種脂肪酸，即飽和脂肪酸，單不飽和及多不飽和脂肪酸，這主要是按照脂肪酸化學結構上氫原子數目的多少來劃分的。

飽和脂肪酸主要存在於動物食品中，包括乳製品，如全奶，奶油，乳酪及富有脂肪的肉類如牛肉，小羊肉，羊肉，豬肉。羊肉和豬肉上所見的凝固狀態的脂肪就是由飽和脂肪酸所組成。某些動物製品，包括椰子油，棕櫚仁油及濃縮植物油，也富含飽和脂肪酸。

肝臟可以將飽和脂肪酸轉化為膽固醇。因此，過多攝入飽和脂肪酸可以導致血液中膽固醇的升高，特別是低密度脂蛋白的升高。低密度脂蛋白也稱「無益膽固醇」。

多不飽和脂肪酸多富含於穀物，豆類，紅花及葵花籽油中。某些魚油中也含有豐富的多不飽和脂肪酸。與飽和脂肪酸所起的作用相反，多不飽和脂肪酸實際上是降低人血中的總膽固醇水平。然而，就多不飽和脂肪酸這方面的功能而言，它在降低血中的總膽固醇水平的同時，也降低了高密度脂蛋白（也稱有益膽固醇）的含量。

單不飽和脂肪酸主要存在於植物及堅果油，如橄欖油，花生油等。在不影響高密度脂蛋白的同時，這些脂肪酸可以降低體內的低密度脂蛋白。但這種降低作用並不十分明顯，只是處於適中水平。在膽固醇教育綱領指南中，單不飽和脂肪酸的攝入量也應佔總熱量的10％－15％。

儘管許多食物（包括植物性食物）都含有上述三種脂肪酸，但總有一種脂肪酸的含量佔主導地位。因此，當脂肪和油主要由多不飽和脂肪酸組成時，通常被視為是「多不飽和性脂肪」，而由單不飽和脂肪酸組成的脂肪和油稱為「單不飽和脂肪性脂肪」。

另外的一種成分，轉脂肪酸，可能也起降低血液中膽固醇水平的作用。因此這種脂肪也稱為轉脂肪。當多不飽和脂肪油氫化時（一種液態植物油固化成固體食物的過程，如人造黃油和奶油時），這種轉脂肪可能會出現。一項最新的研究成果顯示，轉單不飽和脂肪酸可能增加低密度脂蛋白所構成膽固醇水平，類似於飽和脂肪所起的作用。與此同時，轉脂肪酸卻降低高密度脂蛋白所構成的膽固醇水平。由於這方面的觀點眾說紛紜，因此有必要繼續加以研究。然而，就目前來說，如果想降低膽固醇，選擇進食單不飽和、多不飽和脂肪要優於飽和脂肪和轉脂肪酸產品。

【碳水化合物】

碳水化合物是提供人體熱量的直接來源，同時有助於脂肪和蛋白質的吸收利用。

但是碳水化合物並不參與構成人體的組織，也就是說一旦人體生病，組織受損，碳水化合物並不能用來修補組織。

碳水化合物主要來源於五穀、蔬菜和水果。

中國人的飲食主要是白米飯、麵食，而白米飯、麵食是提供碳水化合物的主要來源。這種飲食習慣對一整代的中國人產生了巨大的影響。白米飯、麵食，由於經過了精製，損失了大量的蛋白質、維生素、礦物質，纖維素也變得缺少。米面中大量的澱粉，迅速地在酶的作用下轉化為葡萄糖，這樣的飲食所提供的碳水化合物等於是直接提供了大量的糖分，而沒有提供幫助運用糖的營養素。多餘的糖不能被有效地利用，就會被迅速轉化成脂肪堆積在體內。這其實是亞洲人群中肥胖的真正原因。

同時澱粉在消化過程中又會消耗體內大量的蛋白質、維生素、礦物質的儲存，這些寶貴的營養素被用於產生各種消化液，比如唾液酶、澱粉酶和胃酸，而使機體本來就缺乏的養分，又進一步被消耗，大大增加了機體的負擔。

另外，由於纖維素的缺乏，引起血糖上升得很快，迫使胰腺分泌更多的胰島素來降低血糖，長期的結果，導致胰島素分泌枯竭，而引發糖尿病。而血糖升高的速度，也就直接影響了脂肪形成的速度。過多的糖轉化為過多的脂肪，引起肥胖和心臟方面的疾病。

碳水化合物是最直接的熱量來源，自然界中的這種食物來源通常都含有足夠的纖維素，如水果和蔬菜。纖維素的存在，可以有效地控制糖分在腸道內被吸收的速度，而保證血糖持續穩定。同時，這類天然的食物中還含有各種維生素和礦物質，幫助身體將吸收的碳水化合物合理地運用和儲存，並提供身體的各種需要。

精製的米、面、饅頭、麵包，除了提供容易過剩的熱量外，沒有真正的意義。建議中國人的膳食中去除這類食物而替代以大量的蔬菜水果。如果說六、七十年代的人，因為過多的體力勞動而需要米、面這類食物還有其意義，那麼現代人，吃飽飯，不是站著就是坐著，體力支出大大減少，食用米面也就更加沒有意義了。

米飯麵條，是現代中國人飲食中的毒藥，也是產生各類現代疾病的關鍵。

用蔬菜水果替代米面，其中的糖，由於同時含有纖維素而降低了糖分進入血液的速度，因此是安全的碳水化合物的來源。

對於糖尿病患者來說，很多營養師和醫生都強調食物中是否含糖，而小心控制。事實上重點不在於攝取了多少糖，糖尿病人和普通人一樣在消耗體力，沒有足夠的糖的來源，身體就會啟動應急措施，破壞體內的正常組織的蛋白質來轉化為糖，這樣就會給身體帶來一系列的傷害，這就是許多糖尿病患者容易產生併發症的原因。

糖作為人的正常活動所必須的營養素，保持穩定的供應來源，是維持健康所必須的。重點在於我們需要把握幾個關鍵：第一，這些糖以怎樣的速度被轉化成葡萄糖，又以怎樣的速度進入血液；第二，進入血液的糖如何被輸送到細胞；第三，細胞的受體是否接收這些糖；最後則是細胞是否合理地將糖燃燒利用了。過多的熱量來源的攝取並不可怕，關鍵是這些熱量可以緩慢地通過血液進入細胞，並且被合理地利用釋放出來。

隨時保持適當的血糖濃度是最重要的。因為糖很重要，要用於細胞的能量供應。細胞缺少糖會嚴重影響正常的代謝。我們需要的不是降糖而是要把血糖合理地應用掉，這樣血糖的濃度當然也就下降了。我們的重點不是吃降糖葯來降低血糖濃度。降糖只是稀釋了血糖濃度，而不是血糖被合理利用。如果細胞一直無法得到轉換熱量所需要的糖，就會不斷地發出信號，而使身體產生飢餓感，飢餓感又會驅使你快速地尋找高碳水化合物的來源，從而使血糖再次快速升高。如此不斷地惡性循環。記住，糖是重要的必須源源不斷提供的營養素，它的攝取本身不但沒有問題，而且是必須且不可間斷的。我們必須把目光轉移到糖的攝取方式和利用方式上。

首先以蔬菜和水果作為碳水化合物的主要來源，以保證碳水化合物能夠和纖維素以及維生素、礦物質同時攝取，與此同時，增加富含有天然B族維生素以及礦物質鉻的食物來源，來幫助胰島素的製造和利用，而且使血糖能夠順利地進入細胞並被合理運用，從而可以保證細胞正常而持續的工作所需要的能量來源。這才是真正治療糖尿病。由於脂肪和蛋白質都需要較長的消化時間，而米、面在十五分鐘內就可以被轉化為熱量提供給身體，多餘的熱量會轉化為脂肪而造成血黏度的升高，脂肪和蛋白質的消化則需要三到四個小時。因此，適當攝取脂肪和蛋白質，實際上比選擇米、面更為有利於身體，可以很有效地延緩飢餓感。

在林海峰的學生中，很多糖尿病患者遵照他的建議，將飲食中的米、面減少，增加蔬菜水果，放寬對肉類的限制以及增加優質的蛋白質和各種維生素、礦物質補充品，使健康狀況迅速得到改善。許多的患者已經從此停葯，完全康復。

【維生素】

不可或缺的營養素——維生素

維生素是一些參與身體各種機能所必需的營養素。分為水溶性和脂溶性兩類。水溶性的維生素包括維生素C和維生素B。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K。

維生素A——粘膜組織的保護神

基本知識：維生素A又稱抗乾眼病維生素，植物中不存在維生素A，但有多種胡蘿蔔素，其中以a—胡蘿蔔素為最重要，它在小腸粘膜處由a—胡蘿蔔素加氧酶的作用，生成2分子視醇酶，所以通常將a—胡蘿蔔素稱為維生素A原。肝臟功能缺陷及糖尿病患者較難吸收利用。a—胡蘿蔔素除了供應人體維生素之外，還有許多附加效果。

效用：作為免疫系統的激發劑和強效抗氧化劑，a—胡蘿蔔素可中和可能損害的細胞以及引起疾病的遊離基。它直接作用於細胞，對抗某些疾病，甚至可以扭轉病情。其抗氧化的作用比直接使用的維生素A更強。與其他類胡蘿蔔素一起服用，更加有效。目前中國市場上只有紐崔萊生產的類胡蘿蔔素同時含有多種胡蘿蔔素，是高品質的一種。美國哈佛大學對300多名醫生所作的調查顯示，一天服用50毫克，即85000國際單位（IU）a—胡蘿蔔素，可減少一半心臟病的發作、中風和其他心血管疾病死亡的危險。另有研究顯示，它能減少低密度脂蛋白（LDL）這種「劣質」膽固醇對心臟和冠狀動脈的損害。高含量的a—胡蘿蔔素對於預防肺癌、消化道癌有幫助。這是因為它可以用於保護肺部及消化道的黏膜組織。另外它對於膀胱癌、乳腺癌及前列腺癌也有預防作用。因為它可以減少死細胞在這些部位的脫落和沉積。

主要功能：作為一種抗氧化劑，a—胡蘿蔔素可扭轉一些前期癌症的病情，尤其是那些侵襲皮膚、粘膜、肺、口腔、咽喉、胃、結腸、前列腺、子宮頸和子宮的前期癌症的病情。此外，它還能抑制異常細胞的生長，增強免疫系統及強化細胞膜。

我們要通過天然的食物，或天然食物濃縮素，來攝取足夠的a—胡蘿蔔素，而不是服用合成的a—胡蘿蔔素。因為在幾項實驗中顯示，合成的a—胡蘿蔔素存在不安全因素。

附加效果：作為一種抗氧化劑，a—胡蘿蔔素對其他許多疾病都有幫助，包括老年痴呆症、慢性疲勞綜合症、男性不育症、纖維肌瘤、牛皮癬及許多視力疾病。

攝取量：對於a—胡蘿蔔素，並無每日推薦攝取量（RDA），10000IU是符合維生素A的RDA。但為了大幅度提高抗氧化能力和免疫力，需服用更大的劑量。

攝取不足：a—胡蘿蔔素缺乏的癥狀與維生素A缺乏的癥狀類似：夜間視力不良、皮膚乾燥、增加感染的危險，並且導致癌前病變。缺乏a—胡蘿蔔素或可增加罹患癌症和心臟病的危險。維生素A缺乏症不易檢查出來。

攝取過量：如果攝取過量，如一天超過100000IU，那麼手掌和足底會出現無害的橘色。只要減少劑量，這種現象就會消失。

用法：

劑量：a—胡蘿蔔素與其他類胡蘿蔔素結合起來，當作複合類胡蘿蔔素配方，效果最佳。許多人一天口服25000IU（15毫克）複合胡蘿蔔素，都獲得了效果。那些可能罹患癌症的人，一次服用50000IU（30毫克），一天2次。

使用指南：在用餐時服用營養補充品。孕婦或授乳婦女一天服用50000IU，尚未見過副作用。同維生素E同時服用效果更佳。

其他來源：胡蘿蔔是a—胡蘿蔔素的豐富來源，其他還包括黃色、橙色、紅色的水果和蔬菜。綠色蔬菜，如綠花椰菜、菠菜或生菜也有同樣效果。顏色越綠，a—胡蘿蔔素含量越多。雞蛋、強化乳中含有少量的維生素A。