啞鈴飛鳥帶你練出帥氣胸肌~

啞鈴飛鳥是啞鈴動作中常見的一個動作，所謂「飛鳥」，就是像鳥類那樣展翅而動，舞出精彩。

鳥類擁有強悍的胸肌，其飛翔的主要動力就來自於他們的胸肌，能像發動機那樣給雙翅動力。

那麼我們應該怎樣做才能達到一個比較標準的胸肌鍛煉動作呢？

1.仰卧在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對。置於肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2.兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

如何呼吸：

①中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。

②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最後一口憋住不吐，直到連續擴胸動作完成後再吐氣；也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣，當擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，並立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。

細節問題：

注意肩關節：

在肩關節處不要超出正常的動作範圍。如果雙臂低於肩部很多，會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度，以確保鍛煉下胸部。同時小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）

頭不要離開凳面：

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

組數：

為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，第二組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成3組左右。

推薦閱讀：