排濕氣，一個體式就夠了！

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Preface""

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎ 1、練習下犬式時，後腳跟著地的時候，小腿肌肉會非常疼，上半身也只能勉強撐著，沒辦法下壓，是因為練習不夠的原因嗎？

答：下犬練習時會使用到腿後側的肌肉-腘繩肌，疼痛感是正常的，如果感到無法忍受，可以微屈膝深呼氣，再來嘗試。隨著習練久之後，這個狀況會得到改善。注意一定不要強撐，停下來休息都是可以的。

▎ 2、練習樹式時，眼睛睜著還能站10秒以上，眼睛一閉上立馬就晃，根本站不住，該怎麼練習呢？

答：下次習練時候嘗試眼微閉並且縮短保持時間，在身體能夠適應閉眼的狀態後再延長時間。

睜著眼時候其實人身體並不是真正的利用身體平衡，而是利用肌肉習慣維持。而在閉眼後失去方向感，必然晃動，事實上閉眼練習才更能讓身體找到力量的均衡點來維持平穩不動。

▎ 3、練習牛面式，手部動作可以做到，但是就是腿沒辦法彎，就不下去，該怎麼練習才能坐下去呢？

答：可以在臀部後側放置一到兩款瑜伽磚，墊高你的尾骨，這樣能使你的脊柱充分延展，臀肌放在磚上保持身體的穩定。這個時候再嘗試屈膝，沒有瑜伽磚的在家可以用坐墊或者書本代替都是可以的。

▎ 4、最近練習體式後會做一些拉伸動作放鬆，但是拉伸完後，身上反而會有疼痛感，沒有做拉伸放鬆反而不會有疼痛感，是怎麼回事呢？

答：因為你身體在練習時候，肌肉還處於緊張狀態，練習後的拉伸就是為了讓肌肉放鬆，恢復彈性，不至於長久緊繃造成肌肉損傷。拉伸後的疼痛感屬於正常，基本是乳酸分泌造成的，休息一到兩天都是會消失的。

▎ 5、身上濕氣較多，看中醫吃藥了，想練習瑜伽來輔助排除濕氣，請問有哪些體式可以練習呢？

答：濕氣重大多存在女性人群比較多，原因是女性運動量少，身體陰盛陽虛，濕邪內郁，造成脾虛體弱的比較多，加上平時飲食上現在的人們吃肉多，素食少也會造成濕氣囤積。如果想要改善最根本要從飲食，運動做起。可以練習站立前屈式、下犬式、束角式、坐角式、頭碰膝前屈式等，這些可以作為一個序列連起來練習，如果感到勞累，可以選擇其中幾個體式。

這裡舉例站立前屈式：這個體式作為安撫神經的開始，作用也相當於熱身，即使是初學者也可以從中獲得僵硬背部的伸展，不至於在後面的習練中造成損傷。

站立前屈式練習步驟：

step 1：以山式站立墊子上，雙腳分開與肩同寬，注意雙腳掌的平行。
step 2：吸氣的同時，朝天花板方向抬起雙臂，掌心朝前，大腿前側向上向內收緊，提起髕骨。
step 3：從髖部開始朝地面向前彎曲上半身，此時腳跟要緊貼地面，來帶動脊柱的伸展。
step 4：將頭頂落於身體前方，此時大腿後側的腘繩肌感到繃緊的酸疼感是正確的，在可忍受的程度上伸直膝蓋保持，若感到不適，可稍微屈膝，不要刻意為了迎合體式的標準強迫身體。
step 5：放慢呼吸，在體式上停留30-60秒的時間，不要屏息。

▎ 6、可以具體說一下新月式的練習步驟和益處嗎？

答：新月式不僅可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力；還能鍛煉練習者的意志力、增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

新月式練習步驟：

step 1：從下犬式進入，吸氣時跨左腳向前一大步來到雙手中間，讓左膝處於左腳踝正上方；呼氣右膝右腳腳尖腳背著地，髖下沉放鬆。雙腳掌踩實墊面

step 2：吸氣時，展雙臂向上頭頂合十，呼氣雙肩下沉放鬆。彎曲左膝，保持膝蓋不超過腳尖。右腳腳背壓實墊面。髖部擺正。
step 3：隨著吸氣，胸前上提，身體後仰，停留5次呼吸。呼氣時，有控制的還原身體，調整放鬆之後進行反側練習。

注意點：

1、從站立山式進入也是可以的。初學這個體式，也可以直接將上半身保持在垂直地面的狀態，不必做後彎，以免擠壓到腰椎。

2、不要鎖死膝蓋，兩個腳都要用力，左腳的四個點均勻用力，右腳向後蹬。

3、左腿的內側幫助膝蓋向前推，左腿的外側幫助左臀部向後拉，保持大腿兩側的肌肉得到同樣的伸展。左側臀部向後右側臀部向前，保持髖部左右平行。

4、肩膀下沉，遠離耳朵，肩胛骨微微向後靠近，頭部向上頂。保持收腹，肚臍向後背靠近，恥骨向肚臍靠近，尾骨下沉，但上身要提起來。

5、去覺知左側腹股溝的伸展，找不到感覺的可以去找膝蓋向前推，左臀向後拉的感覺。

▎ 7、從練習瑜伽的朋友那裡聽說瑜伽呼吸法中的清涼呼吸法可以排毒，可以解釋一下原因嗎？還有練習的具體步驟是什麼呢？

答：可能叫法不同，這裡還沒有聽過你說的清涼呼吸法，在傳統哈他瑜伽里有：烏加依呼吸控制法、間斷呼吸控制法等。這裡並不建議初學者或者在沒有專業老師的指導下練習，即使是中級習練者也是需要藉助輔助工具的。呼吸是在你體式連到足夠熟練，並且身體覺知足夠敏感時候。在平時的練習上，可以嘗試把呼吸融入體式中。

▎ 8、坐角式，腿劈不開，身體貼不到地面，要怎麼進階呢？還有坐角式可以緩解肩周炎的疼痛嗎？

答：坐角式的雙腿一分，極大程度的伸展雙腿的肌肉，疼痛感不亞於鴿王式中大腿前側的拉伸感。很多人大腿後側肌肉緊緻導致無法伸直，身體貼不到地面。瑜伽人就是要學會享受這種正常的痛，尤其是瑜伽小白，習練體式的前期。

在這個體式中，把著重點放在大腿面的收緊上提上，背部保持挺直。可以打開到自己能承受的範圍內，循循漸進就好。另外坐角式並不能治療肩周炎，但是可以緩解背部疲勞。

▎ 9、練習單腿伸展式時，向前彎，腰和伸直的那條腿的大腿就會疼痛，彎不下去，要怎麼練習比較不會疼痛呢？

答：這個問題跟上面的問題類似，體式不同，但是遇到問題的解決方法是一致的。在你身體還不夠柔韌的情況下，縮短保持時間和力度就好。瑜伽並不是越虐越好，用身體去感知體式。還有微屈膝也是緩解的一個好辦法。

▎ 10、早晨起床後，總會昏昏沉沉的，可能跟熬夜有些關係，有哪些瑜伽體式，適合早晨做又能讓自己神清氣爽的呢？

答：這個問題你自己都說了跟熬夜有關，那麼想要第二天精神好，熬夜是必須改掉的習慣。另外拜日式作為一個基本體式的序列作為早上習練效果非常好。從前屈到後彎到伸展和扭轉都可以練習到。

練習是次要，作息和飲食也是需要養成好的習慣。