怎樣鍛煉胸部肌肉

胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌。要完成爬桿、爬繩、投擲、引體向上、十字支撐、俯卧撐等動作，都離不開這些肌群。

不少健美愛好者都 偏愛練胸大肌，因為收效快，而且原先扁平的胸脯，肌肉挺起之後也的確值得自豪。但是有些人儘管胸大肌練得很大，但卻缺乏線條，輪廓不明顯，倒給人以臃腫、累贅的感覺。產生這種現象的原因，主要是鍛煉方法不對頭，動作過於單一。下面介紹鍛煉胸大肌的動作，做動作時意念應集中於胸大肌。

俯卧撐

兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。

直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯卧撐時上臂應靠近體側。

為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。

俯卧撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。

雙杠臂屈伸

兩臂伸直支撐於杠端，挺胸收腹，下肢放鬆。然後屈肘，使身體下降至不能再降為止，隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做。撐起時吸氣，下降時呼氣。

撐起身體時，應挺胸抬頭，下巴前伸，胸大肌極力繃緊，不得縮頸聳肩。

為了提高鍛煉效果，可在腰間掛重物練習。應當注意，做這個動作時，一定要保持抬頭伸下巴，才能達到鍛煉胸大肌下緣和側緣的目的，否則只能使三頭肌受到刺激。

平卧推舉

身體仰卧凳上，兩手握杠鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩。橫杠置於乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力，將杠鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將杠鈴徐徐放至原來位置，放鬆胸大肌。然後重做。杠鈴上推時吸氣，下落時呼氣。

杠鈴推起時，應靠胸大肌突然收縮的爆發力。胸廓應挺起，腰背部可離開凳面，但臀部和肩背部不得離開凳面。不能用挺肚子（臀部離凳）的借力方法將杠鈴推起。這種借力法，只能在每組最後一二次力竭時才可採用。

此動作主要是鍛煉胸大肌上部的肌肉，擴大胸廓並發展力量。

斜板推舉

身體仰卧於傾斜度約４５的斜板之上，推舉杠鈴。動作要領與平卧推舉相同，只是杠鈴放下時，橫杠應置於頸部下方。上推時吸氣，下落時呼氣。

此動作可使胸肌和三角肌得到協調發展。

平卧飛鳥

仰卧於長凳上，兩手持啞鈴，兩臂伸直於胸部上方。兩肘稍屈，用胸大肌的力量控制住兩臂，向兩側徐徐分開下落，直至兩臂不能再下降、胸大肌充分伸展為止，稍停，用胸大肌收縮的力量屈肘將啞鈴循原路線舉起。在上舉過程中，兩臂漸漸伸直。兩臂伸直後，胸大肌應極力繃緊。然後重做。上推時吸氣，下落時呼氣。

屈肘的作用，一是不易拉傷肌肉，二是可使用較重的啞鈴。啞鈴下落時，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿勢。

此動作可使胸大肌充分伸展，有利於擴大胸廓和增加肺活量。

斜板飛鳥

動作要領與平卧飛鳥相同。此動作對鍛煉胸大肌上部更為有效。

小握距平卧推舉

兩手握杠鈴，握距不超過１５厘米，橫杠置於胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力繃緊，稍停，然後重做。上推時吸氣，放下時呼氣。

杠鈴推起至兩臂完全伸直後，應有意識地將胸肌往中間擠。此動作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯，另外，對發達上臂三頭肌也有幫助。 美迪醫療網登載