推薦|避免瑜伽練習傷害，你必須要了解的腘繩肌

對於僵緊、酸疼的肌肉，沒有什麼比好好拉伸一下更棒的吧？沒錯，不過例外的是，如果疼痛點已經發出了肌肉撕裂的信號，那麼這樣的伸展反而會雪上加霜。

令人驚訝的是，由於反覆過度拉伸，尤其是靈活度高但肌力量欠缺，當力量與柔韌失衡時，瑜伽習練者常常出現腘繩肌撕裂和拉傷的情況。過度拉伸會造成微創傷或肌肉骨骼系統里的肌肉、韌帶、肌腱或其它軟組織的小撕裂（大創傷指的是像摔跤這樣造成的大的撕裂）。受傷後，如果還繼續拉伸，就很難痊癒，為慢性或複發炎症與疼痛創造了病灶，受到影響的組織也易遭到進一步的撕裂。

如果研究一下常見的習練序列，就會發現很容易拉伸過度。許多序列里都包含佔比較高的腿後側拉伸，包括一些站立體式、站立前屈、坐立前屈。另一方面，強化腘繩肌的體式能真正提高肌纖維的耐受力，但由於我們練得少而錯失良機。肌腱將肌肉與骨骼相連，強化肌肉也會同時改善肌腱的力量和韌性，從而讓肌腱更不易拉傷撕裂。

讓我們更仔細地研究一下組成腘繩肌的三塊肌肉。這三塊肌肉起點在骨盆的坐骨，沿大腿後側下行。其中兩塊位於大腿後內側，一塊位於大腿後外側；三塊肌肉都交叉穿過膝蓋窩，通過長肌腱附著於小腿。通常，大腿後側肌肉中段略微不適不會造成什麼問題。但是，如果在拉伸時感到坐骨附近不適或疼痛，又或者長時間坐立後疼痛，尤其是坐在堅硬地方後疼痛，就要注意了。在這種情況下，在練習中繼續拉伸腘繩肌會再造成微小撕裂和疼痛炎症，從而使腘繩肌在習練之後更加酸痛。

如果你懷疑自己拉伸過度，拉傷或撕裂了腘繩肌，現在就應該改變習練，避免長時間的反覆受傷，促進癒合。改變辦法現在可能已經顯而易見了，那就是你必須停止拉伸腘繩肌，有可能就幾周而已，如果傷勢較重，可能要幾個月。瑜伽習練者們常常會反對停止拉伸腘繩肌，但實際上，你只是需要給這些組織療愈時間，而不讓這個問題變成慢性或複發問題。不過，你也不需要徹底停止瑜伽習練：比如，你可以練習增加上半身力量或股四頭肌靈活性的體式，或者專註呼吸控制法練習。一旦撕裂處康復，意思是，一周或兩周時間裡基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢復拉伸。

在腘繩肌康復的過程中，你就可以開始隔天進行伸展了（一周一次不足以增強力量）。增強力量會促進血液循環，而良好的血液循環會促進療愈，讓組織更健康、更有彈性。但是，如果出現疼痛，就表明軟組織炎症比較嚴重，不能負重，負重會進一步刺激它。在這種情況下，你可能需要再等一段時間才能開始力量訓練。

做好準備後，你就可以在腳踝處綁2-3磅的沙袋，在家開始進行傳統阻力訓練了。俯卧在地板上，雙腿向後伸直。屈膝90度，小腿脛骨垂直於地面，大腿保持在地面，之後，腳向後向下落回地面。平穩緩慢地重複10次，逐步增加到3輪，每輪10次。

關於瑜伽里強化腘繩肌的體式，重點關注屈腿的站立體式，比如Virabhadrasana I和II以及Utthita Parsvakonasana（側角伸展式）。大多數瑜伽習練者都知道，在這些體式里，大腿前側的股四頭肌需要努力工作，但實際上，腘繩肌也要工作，腘繩肌要和屈膝一側的股四頭肌共同收縮，來穩定髖和膝，抵抗重力。記得要用計時器，它幫助你逐漸增加體式保持的時間，保持這些體式會讓肌肉等長收縮更加高效。開始可以保持15秒，然後逐步增加到1分鐘。等長地訓練肌肉，即不改變肌肉長度進行收縮，肌肉就會學會「保持」和穩定，這是肌肉一個很重要的功能，因為一般姿勢或任何體式都需要超過數秒鐘去抵抗重力，同時需要保持身體狀態。

在Salabhasana（蝗蟲式）中，你需要將整條腿抬離地面，你可以通過Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana（橋式肩倒立）等伸展髖的體式來強化腘繩肌。這些髖伸體式讓腘繩肌的上端更多負重，有助於坐骨易拉傷區域的力量提升和區域釋放。(關於如何在這些體式中充分激活腘繩肌，參見下文。)

對於腘繩肌的康復，可能需要幾周時間，因此需要你的耐心，隨著逐步好轉，你可以重新開啟體式習練，注意需要那些訓練腘繩肌力量和伸展平衡的體式。可以嘗試在序列的第一部分做一些強化腘繩肌力量的體式，讓肌肉發熱、疲倦想要放鬆時，再做拉伸腘繩肌的體式。或者，一天以強化力量的體式為主，次日以拉伸的體式為主。為了達到最佳健康狀態，你的目標是培養兼具力量和柔韌、能充分保護關節的肌肉，同時這些肌肉在各種體式中仍能全方位活動。

打造橋式肩倒立

橋式肩倒立能有效強化腘繩肌。腘繩肌收縮將骨盆上提離開地面，幫助做出一個拱形，屬於一個初級後彎體式。練習一些屈腿的站立體式（還記得戰士式系列吧！），有助於為橋式肩倒立熱身。然後，仰卧，屈膝，雙腳平放，靠近髖部。確保雙腳互相平行（如果雙腳雙膝外轉，會導致膝蓋和背部疼痛）。

為了最大可能地收縮腘繩肌，先只上提尾骨離地，骶骨和下背部留在地面上。想像恥骨上系著一根繩，骨盆被這根繩向上拎起，使骨盆後傾。（如果從肚臍開始上提，腘繩肌基本不收縮，尾骨會下掉，造成下背不適、骨盆前傾，與正確做法背道而馳。）尾骨上提後，從骶骨到腰椎到中背部，一節一節持續向上捲起，進入完全橋式肩倒立或者下列的變體之一。

變體

如果你患有關節炎、椎間盤損傷，或者有其它下背部問題，需要避開後彎體式，你可以只做半橋式肩倒立，從肩到髖、到膝一條直線。由於脊柱沒有任何後彎，腘繩肌將努力工作才能保持骨盆上抬、恥骨朝向天花板。如果你的背部健康，那麼你可以繼續向上卷，進入完全橋式肩倒立，打開胸腔，最終掌心托住後側肋骨，手指指向脊柱。繼續用雙腿的力量上提骨盆，這不僅會強化腘繩肌，而且也有助於減輕手腕負擔。為了更好關注腘繩肌，在雙腳腳踝前套一條伸展帶，雙手在腳踝附近抓住帶子兩端。一旦進入體式，就開始拉帶子，以便讓脛骨上端靠近髖部。

可以上提落下三四次，逐步讓每次保持時間達到一分鐘或者更長。每周這樣練習數次，你將獲得更加強壯、不易受傷的腘繩肌。