蔬菜PK水果，到底誰的營養價值更高？結局沒想到

文/王國義（中國農業大學 營養與食品安全博士後）

寶寶不愛吃蔬菜，父母會說，吃點水果，營養是一樣的。真的是這樣嗎？

下面我們就讓蔬菜和水果來個PK，看看到底誰的營養價值更高——

第1回合

礦物質：水果稍遜一籌

蔬菜和水果富含多種礦物質，對調節膳食的酸鹼平衡和促進寶寶生長發育十分重要，均為高鉀低鈉食品，鎂、鈣、鐵等礦物質含量豐富。

蔬菜

●不少蔬菜鈣含量較高，如油菜和油菜薹、莧菜、芹菜、茴香、蘿蔔纓等。

●綠葉蔬菜中鐵、鎂含量豐富，且顏色越深含量越高。剛添加輔食的寶寶容易缺鐵，不妨用深色蔬菜搭配紅肉，給寶寶做菜肉泥，能夠幫助寶寶補鐵。

●一些菌藻類蔬菜富含鐵、錳、鋅等微量元素。

●需要注意的是，一些蔬菜如菠菜、空心菜等草酸含量較多，會影響鈣、鐵等的吸收利用，在烹飪前可用焯水的方式去除大部分草酸，提高礦物質的生物利用率。

●由於蔬菜中的能量大大低於水果，蔬菜中礦質元素的營養素密度普遍超過水果，因此，與水果相比，吃蔬菜可獲得更多的鉀、鈣、鐵、維生素、多種抗氧化成分等營養素。

水果

●一些水果含有較為豐富的鎂、鐵、鈣，如草莓、大棗、山楂、橙子等，且富含維生素C與有機酸，因此鐵的生物利用率較高。可以給剛添加輔食的寶寶選用此類水果做水果泥，既美味，又能補充鐵和鈣。

●水果乾的礦物質含量較高，杏干、葡萄乾、干棗、桂圓等均是補充鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質的良好膳食補充來源，可適量食用。不過寶寶食用果乾要注意安全，建議寶寶2歲以後食用。小寶寶可以把水果乾磨碎熬粥里食用。

●水果中的礦物質營養價值較蔬菜遜色，但食用前不需烹飪，營養素不會損失，且富含有機酸、芳香物質，可促進胃腸蠕動，提高食慾，也是膳食中的必要成分。

水果中糖含量相對較高，且主要是葡萄糖、果糖、蔗糖等小分子糖，在其他主食不減量的情況下過量食用水果亦有增加肥胖的風險，所以寶寶要注意食用量，不要吃太多。一般來說，寶寶每天水果的食用量以100~150克為宜。最好不同水果換著吃，多吃時令水果，營養更豐富，性價比也高。

第2回合

多種維生素：蔬菜性價比更高

總體而言，水果和蔬菜都含有除維生素D和維生素B12以外的所有維生素。水果中的維生素含量低於蔬菜，尤其是低於深色蔬菜，從性價比考慮，蔬菜補充維生素比水果更為划算。

蔬菜

維生素C

●很多蔬菜中都含有豐富的維生素C，如青椒、油菜、菜花、苦瓜、芥藍等，這恰恰是其他類食物如豆類、肉類、穀類所缺乏的。

●維生素C可促進鐵的吸收，在給寶寶添加牛羊肉、豬肝等富鐵輔食時，與青菜一起食用可提高鐵的利用率。

●維生素C可參與生物代謝，抗氧化，補充足量蔬菜對於維持寶寶正常的生理機能具有重要作用。

胡蘿蔔素

●蔬菜顏色越深，胡蘿蔔素含量越高，深綠色葉菜與橙黃色蔬菜的含量最高，如西藍花、胡蘿蔔、芥藍中胡蘿蔔素含量較高。胡蘿蔔素是補充維生素A的重要來源。綠色蔬菜除了胡蘿蔔素含量較高外，葉綠素、礦物質、維生素C含量往往也很高。

B族維生素

●蔬菜中含有維生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素等除B12之外的多種維生素，深色蔬菜如菠菜、生菜等富含葉酸與維生素K，含量與葉綠素含量成正比，是維生素B2與葉酸的重要膳食來源。

●菌藻類蔬菜中核黃素、尼克酸、泛酸等B族維生素含量豐富。

水果

●水果中的B族維生素含量普遍較低，完全無法與蔬菜相比。

●水果中的維生素C含量並不比蔬菜高。水果中除了鮮棗、獼猴桃、柑橘類富含維生素C外，蘋果、梨、桃子、葡萄等水果中維生素C含量並不高。

●黃色和橙色的水果可提供胡蘿蔔素，紫色、紅色的水果如藍莓、櫻桃、桑葚、葡萄、聖女果等還含有豐富的花青素、番茄紅素等類胡蘿蔔素，具有很好的抗氧化、抗衰老作用。

第3回合

膳食纖維：相輔相成

膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。蔬菜與水果的搭配食用，對於預防寶寶便秘與改善寶寶腸道健康作用顯著。

蔬菜

●蔬菜富含不可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維對促進大腸的蠕動具有重要意義，它是大便的「骨架」，有利於預防便秘。在主食越來越精緻的現代飲食中，蔬菜中的膳食纖維在膳食平衡中具有重要作用。

●深色蔬菜含量高於淺色蔬菜，外部成熟葉片和蔬菜表皮要比嫩葉與中心部位的膳食纖維含量高。由於寶寶咀嚼能力有限，所以，蔬菜最好煮透、切碎後給寶寶食用。

●毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、豆角等鮮豆類蔬菜含有低聚糖，可改善大腸中微生態環境，促進有益菌的增殖，促進腸道健康，預防便秘。

●菌類蔬菜與海藻類里含有菌類多糖，它們具有抗氧化、抗癌、降血糖、降血脂、減肥等多種生理作用。

水果

●水果中可溶性膳食纖維含量高，可溶性膳食纖維是腸道菌群最喜歡的食物，可改善微生態環境，促進有益菌增殖。

第4回合

蔬菜、水果中均含有豐富的植物化學素。

蔬菜

●各種深色的蔬菜、水果如彩椒、紫甘藍、桑葚等含有豐富的類黃酮色素，亦具有很好的抗氧化、延緩衰老、增強視力、增強毛細血管的通透性、增強抵抗力、增進維生素C的生物效應的效果。

●番茄中含有的番茄紅素，具有很好的抗氧化與抗腫瘤作用。

水果

●水果中含有的有機酸如蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消化。同時，有機酸對維生素C的穩定有保護作用。

●各種彩色水果亦含有豐富的多酚類、類黃酮等多種生物成分，對人類健康有益。

●許多水果還有特殊的保健作用和藥用價值。

PK結果：

蔬菜水果各有營養，不可相互替代

（小編看到這裡也跪了……）

經過多回合比拼，我們發現，蔬菜種類較多，蔬菜中含有更為豐富的礦物質與維生素，尤其是蔬菜中的維生素C含量比水果更為豐富，且更加經濟實惠，是補充維生素C的良好來源。而水果中含有豐富的有機酸、芳香物質、多酚類、類黃酮等有益成分，不但味道鮮美，還對人體健康有益，且水果食用前無須加熱，可最大限度地保護營養素不受損失。所以，蔬菜和水果，都是寶寶的好朋友，一個都不能少哦。

文章來源：《父母必讀》雜誌