30分鐘完美鍛煉計劃—打造上半身完美形體

男性健美的標準，是由上而下稍有胸肌，雙臀結實，腹部沒有贅肉，修長並稍有肌肉的小腿。男性健美的體態，可以通過健身器材和合理的飲食來做到。現代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進行運動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計劃，對於保持良好的身體非常重要。耐力訓練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。在相似強度的運動中，耐力訓練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。需要說明的一點是，如果你是力量訓練的新手，比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士，最好從基礎開始練習——8-12周，每周2-3次(選擇不連續的日子)，每次做1-2回整套練習(組間休息2-3分鐘)，每個動作做8-12次。完成了基礎階段後可以增加強度，每次多做1回，各個動作還是8-12次。隨著時間推移，還可以根據需要繼續增加難度。　成功來自於99%的汗水，但鍛煉一個健康的體魄也許比你想像中要容易。就像下面介紹的這套練習動作，只需要30分鐘，可以讓你擁有完美的上身，幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)　　·準備姿勢：　跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。　·動作：把右肘拉回腰間，直到肘部略高於背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然後慢慢放下你的右臂。重複完成一組，換左邊再做一　　不要用力過猛，有節制地拉動手臂，注意力應該在背部肌肉的收縮。健網　　2、俯卧撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)　　·準備姿勢：兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些，矮則反之)，分開與肩寬。兩腳向後走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩託身體，低頭向下看(注意不要向上看)，下巴向里收。　　·動作：下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。　　過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想像你的軀幹從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。　　3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)　·準備姿勢：　　站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一隻啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，後背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉，整個人向上挺。　上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉動手腕使掌心朝自己。然後慢慢放下，再重複動作。前半組重心在右腿，後半組在左腿。　　我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關節，過程中軀幹要挺拔有力。　4、肩舉(針對肩部的肌肉)　　·準備姿勢：　　站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一隻啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放鬆，緊張感在肩部。　　·動作：　　收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行於地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。　如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放鬆自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。　　5、壓球後舉(針對三頭肌，背肌)　·準備姿勢：兩手各抓住一隻啞鈴，俯卧在大健身球的上面。身體稍稍向後滑動，腹部放低。腳趾撐地，兩腿分開來保持身體平衡。抬起上身，使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直，然後彎曲肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。　向下看，但頭不要下墜低於肩部，下巴往裡收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。　　·動作：手臂、背部肌肉有緊張感，然後向後展開手臂。再收回，重複動作。　　如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會少滾動些。要麼把球放一些氣也行。　　注意力應當在兩邊手臂往身體收，把啞鈴推送出去。不是往後提得越高越好，這樣也很容易拉傷。　6、擴胸(針對胸肌)　　·準備姿勢：　把一條毛巾捲起來，平躺在地上，同時把毛巾塞在後背曲度下。彎曲膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一隻啞鈴，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。　　·動作：手臂伸直，同時向兩邊打開，放低到你覺得舒適的位置。肘部放鬆，胸肌收縮，再次把手臂合靠在一起。如此重複動作。注意放低啞鈴時不要弓背，手臂要在胸部上方移動，而非頭上或者脖子上。
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