魏 冰：粗糧吃不對，養生全白費

魏 冰 運動營養學博士

一、什麼是粗糧

我們都知道，多吃一些粗糧，對身體大有好處，人們常說的「粗茶淡飯」有利於健康，就是這個道理。

粗糧到底是什麼？我們說粗糧是指大米和麵粉以外的糧食，如玉米、高粱、小米等，與「細糧」相對。具體分為如下三類：

1、穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等；

2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等；

3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

二、吃粗糧都有哪些好處？

粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養，因此具有細糧沒有的健康功效。其好處有：

●1、粗糧裡面富含維生素和礦物質。穀類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質集中在外層的「粗糙」部分當中，而中間的細白部分含量很低。糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。充足的B族維生素對於智能和體能都是極為重要的。

●2、粗糧含有大量的膳食纖維，膳食纖維是一類難以被人體腸道消化的營養素，根據其可溶性分為可溶性與不可溶性膳食纖維，不溶性纖維如芹菜根因為無法溶解，吃起來口感粗糙，主要可起到改善大腸功能，預防便秘和結腸癌的作用。可溶性的纖維在水果和豆類中比較多，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血漿膽固醇水平。

營養學家通過對心血管疾病高發區與低發區（1953年的非洲和英國、1983年的中國和美國、移居美國的日本人與本土日本人、二戰前的英國人和二戰後的英國人等）對比研究發現，心血管等現代文明病的發病率與膳食纖維的攝入量成反比，即膳食纖維攝入的減少直接導致文明病的高發病率。

圖 1 膳食纖維攝入與心血管疾病風險之間的可能機制與相互關係

二、為什麼不建議把粗糧粥熬的太爛

粗糧裡面除含有豐富的膳食纖維和各種微量元素外，還含有澱粉。澱粉本身對我們的身體並沒有什麼壞處，但是澱粉有一個特性，就是當溫度高於53度的時候，它容易發生溶脹、分裂形成均勻糊狀溶液，這就是澱粉的糊化。粥熬得太爛，會導致糊化的澱粉在人體很快分解成葡萄糖，被人體吸收後，直接升高血糖濃度，也就是升高餐後血糖。

三、粗糧打成粉沖著喝很方便，這樣吃好不好

這種吃法聽起來不錯，但並不可取。粗糧之所以是粗糧，是因為它比細糧少了很多的加工程序，而這些加工程序就在一道道的減少粗糧的營養。

雖然磨粉屬於物理加工，但這些粗糧在打粉前，必須要經過「烤熟」或「炒熟」處理，這個加工的過程會有一些細胞破損，營養流失。同時，磨成細粉以後，澱粉類的食物顆粒越細碎，質地越軟，加熱糊化越徹底，它們的消化速度就越快，吸收速度也會越快，會更快轉化成葡萄糖。所以磨成粉後的同一食材的會使血糖指數增加，血糖峰值升高。比如，紅豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分只有25和61，而在磨成粉並沸水沖糊之後，可以分別上升到75和82。這樣原本可以降低血糖的粗糧，就變成了更容易升高血糖的粗糧了，就失去了原本我們讓大家吃粗糧的作用了。

四、粗糧也分粗和細——真假粗糧的鑒別

不同粗糧所含膳食纖維的量不一樣，高的和低的膳食纖維含量可以差3-5倍。同一種粗糧的不同品種，比如燕麥在中國有近1500個品種，它們的營養和產量也有差異。不同的加工形態也會導致纖維含量不同，同樣是玉米，玉米面的纖維含量是6.2%，玉米糝的纖維含量是3.6%，鮮玉米的纖維含量是2.9%。

所以在選擇粗糧的時候，我們要注意盡量選擇膳食纖維含量高的粗糧。一般來講，豆類的膳食纖維含量比穀類的高；在穀物類里，大麥，燕麥，玉米膳食纖維含量相對比較高；而小米，薏米，還有它們磨成的面，膳食纖維含量就相對比較低。

表1 不同粗糧膳食纖維含量（%）

五、別讓粗糧變細糧-正常粗糧細作的方法

吃粗糧最好是混合搭配，比如面類和豆類混搭食用。民間有這樣一個吃法--三合面。三合面就是把玉米面、小米麵、黃豆面，分別按1/4、1/4、2/4的比例混在一起，三合面可以提高由玉米和小米中的某些氨基酸不足，而豆類中的賴氨酸比較多，可以起到蛋白質互補的作用，提高它們的營養價值。

我們在熬小米粥的時候，也可以加入一半以上的豆類（芸豆、紅小豆、綠豆、干扁豆等）或燕麥、大麥、糙米等血糖反應較低的食材，這樣會使得餐後血糖反應下降，降低到明顯低於白米飯白饅頭的水平上。

六、食用粗糧的注意事項

吃粗糧後，應及時多喝水，粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

另外，對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應飲食結構的變化，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。如果不適應，就不要一次性攝入大量的粗大的膳食纖維，可以改為食用含有果膠等可溶性膳食纖維的食物，如胡蘿蔔、蘋果等，還要以少量開始而逐漸適應。

粗糧最好不安排在早餐食用，由於胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會影響消化吸收。

正常人吃粗糧的頻率以兩天一次為宜，如果是因為「三高」病情需要的話，也可安排一天兩次。至於進食粗糧的具體數量，則可以用纖維素作為基準來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說，成人每日攝取熱量1 000卡需要膳食纖維15~20g，若攝取2 000卡熱量則膳食纖維為30~40g。1～18歲之間的少年兒童需要的膳食纖維以年齡數加5～10g為宜。

魏 冰