GI解讀，不只大米糙米一言不合

在讀過了《健身為什麼要不斷的談碳水?》後，你可能會問究竟如何判斷哪種食物是「好碳水」,哪種食物是」壞碳水」呢？什麼時候可以吃白米飯？一定只能吃糙米嗎？

其實最簡單的判斷方法就是通過查看食物的GI值

GI值(Glycemic Index)，也就是血糖生成指數，碳水化合物進入體內後會被消化分解成糖類，在血液中形成血糖，但是食物被分解的過程有快有慢，這也就是我們常說的快碳（分解吸收快）與慢碳（分解吸收慢）。

低GI≠低Calorie！

低GI ≠低Calorie！碳水+脂肪的混合食品總熱量會很高，過多攝入依舊會造成肥胖（如冰淇淋、布丁、香腸、培根、榴槤算中低GI，但熱量並不低）。

低GI ≠隨便吃！ 攝入過多依舊會熱量超標。水果中的果糖同葡萄糖一樣是單糖，雖然水果大多GI值處於中低級別，中高GI水果（西瓜、鳳梨、葡萄乾等）要謹慎食用。

影響GI值的因素

- 糖的種類：單糖 （葡萄糖、果糖）> 雙糖（蔗糖、乳糖）> 低聚糖（麥芽糊精、低聚果糖）> 可消化多糖（澱粉糖、葡萄糖聚合物）> 不可消化多糖（纖維素、果膠、果聚糖、β-葡聚糖）。

- 食物物理狀態：液體 > 固體，如同樣是橙子，GI值「橙汁 > 切塊橙子」。

- 食物糊化狀態：糊化程度↑，GI值↑，例如同樣是白米，GI值 白米飯 <>

- 脂肪和蛋白質含量：純碳水比例越低，GI值越低，比如雞肉拌米飯，GI值小於空口吃白米飯。

到底怎麼吃

遵守以下幾個原則，讓你吃的更科學：

1) 健身後可以吃中高GI食物（白米、白面）

2) 健身前最好吃低GI食物（糙米、紫薯）

3) 減脂人群優先選擇低GI食物，少吃多餐以防不消化

4) 可以細糧糙做，將白米和糙米混合後烹飪（低GI與高GI食物混合）

5) 肥胖人群盡量減少高GI食物（白米等）的攝入

下面通過大米與糙米這個萬年不變的例子

重新理解GI值

(一) 水稻：大米和糙米的本源

水稻是一種農作物，而水稻上所結出的籽實，就是稻穀。稻穀去掉外殼（穀殼）就是糙米；進一步去掉糙米外表的糠層，就是我們常吃的大米了。

糙米=稻穀-穀殼

白米=稻穀-穀殼-糠層

(二) 糠層：營養最多的地方

由上述兩個公式，你不難發現，白米和糙米的區別就在於「糠層」。而糠層正是水稻營養的精華所在。

糠層富含維生素E、亞油酸、米糠蛋白、米胚蛋白、γ-氨基丁酸，以及大量的酶，如α-澱粉酶、β-澱粉酶、β-葡聚糖酶、戊聚糖轉化酶、麥芽糖酶、纖維素酶、半纖維素酶、蛋白酶、核酸酶、脂肪酶、磷脂酶等等。這些物質對身體健康大有好處。

而白米，因為去掉了米糠，其維他命、礦物質、膳食纖維，以及蛋白質流失極多，營養價值大打折扣。

(三) 大米：最易消化

儘管喪失了大部分的營養成份，但大米因為去掉了較難消化的米糠，因此十分容易消化，且口感較糙米好，從而深得亞洲人民喜愛。

相比之下，糙米的口感遠遠不如白米，需要在烹飪前用水泡8-10個小時，才能增強口感，從而讓很多人望而卻步。

總結

糙米：營養價值豐厚、高蛋白、高纖維、吃完血糖平穩，不宜長胖，但口感差，大量吃不宜消化

白米：營養價值較差，吃完血糖容易升高，不利於減脂，但口感好，容易消化

區別在於對血糖和胰島素的影響程度，快碳的GI值一般較高，慢碳的GI值一般較低（由GI值判定：低<55、中55-70，高>70）

訓練前適合吃糙米（複合碳水），這樣消化慢，可以較長時間提供能量；

同時慢碳（糙米、燕麥、紫薯、藜麥、大豆、豌豆、莖葉類蔬菜等）營養成分豐富，價值更高

訓練後適合吃大米，因為吸收速度較快，可以快速為肌肉生長恢復提供能量。

快碳（單一碳水）（精米精面、白麵包、披薩、餅乾、糖果、蛋糕、咖啡果汁類甜飲料）營養成分少。這也就是之前說到的糙米和白米的區別原因。

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