解讀陳氏太極拳內功三調

陳氏太極拳作為一門優秀的內家拳法，「技通於道」。它的內功訓練要從調身、調心、調息這三調入手。調身、調息、調心是內功修鍊中的三大要素。傳統內家功法雖有門派之分，且有萬千之眾，但無一不基此而構成。可見，三調實屬內功修鍊的本質與核心內容。三者作為一種依次制約，互相慘透，融為一體的有機構成，在同步發展和協同運作的前提下，共同發揮作用。

一、陳氏太極拳的調身

陳氏太極拳拳式嚴謹規範，每一拳式內意至深，所以其調形有一套嚴格的身法要求。「打拳原是備身法」，因為陳氏太極拳就是在身法的基礎上建立起來的，可見身法的重要。它是立身中正的要訣，鬆開全身的藝術。其調身要領可以從以下九個方面入手。

（一）虛領頂勁

就是下頦內收而讓頭頂虛虛領起，頭頂若有垂線吊著，使百會穴朝天，這樣頸椎就會自然拉長鬆開，氣血便能充盈其間，且使百會、脊柱、會陰成一垂直線，頭頸正直，神貫於頂，提挈全身。

（二）眼神內斂

面部自然放鬆，不悲不喜，鬆開面部的肌肉經絡，使兩眉間印堂穴舒展開來，不使其夾住氣血。眼神內斂，與心意相通而融人拳架動作之中，自然做到視而不見，聽而不聞，以使心神不致散亂，有利於形神相守，神氣相注。而形神相守、神氣相注就是陳氏太極拳內功的核心。

（三）舌抵上顎

舌尖輕輕抵住上顎，以溝通陰經和陽經，又叫「搭鵲橋」。如高血壓者可輕抵下齶或齒齦交處。盤架全過程都要如此．這有利於生津。口有津液即以意咽人丹田。

（四）沉肩墜肘

兩肩鬆開，氣往下沉，兩肘尖常有下墜、內合之意，使腕靈活鬆開。這樣肩、肘、腕三關節鬆開放長，經絡貫通，氣血通流其間，且有助於氣沉丹田。一聳肩則氣浮，氣不沉丹田，下盤不穩固。

（五）含胸拔背

含胸是挺胸的反面，兩肘外翻，肩胛有略開之意，並稍稍內含，把胸骨柄與兩乳頭之間的三角地帶放鬆。同時要虛腋寬胸，就是兩腋部不要夾緊，而是自然虛開，腋若容球。這樣便可打開氣門，拉開夾脊(配合拔背)，使胸脅部寬舒放鬆。肩關節為肱之樞紐，夾脊為通督之一關，含胸虛腋相配合，兩肩根略有互撐之意，便可使兩肩關節鬆開，兩肩骨與胸椎相連的韌帶也鬆開拉長，氣血就從後背貫通雙臂，上下通開督脈之夾脊關。

拔背，是大椎穴部後撐，向後上略略鼓起，使脊骨伸直， (胸椎12節)節節鬆開，由平時挺胸時的向前彎的淺弓形改變為向後彎的淺弓形，恢復到天然的垂直狀態，即嬰兒態，以利於氣貼於背；力由脊發，以利於通開督脈。同時背部肌肉也必然外張鬆開，使胸寬背闊，胸廓之呼吸肌群舒展開，肺腔擴大，增大了肺活量。要注意，大椎穴向後上領起，但氣要向下沉，不可使兩肩上聳，保持沉肩墜肘。有人擔心含胸拔背容易駝背，這是不必要的。因為隨著拳式、進退、虛實的不斷承接轉換，都會引起全身肌肉張力的重新調整，肌肉會一松一緊地交替轉換。即使是同一塊肌肉同一個關節被拉長鬆開，也會是在十個方位中不斷變換它拉伸的角度，使其得到不同的鍛煉。

(六)辭腰松胯

腰向後綳勁，吐氣，則腰松；臀部略向後坐，似坐非坐，氣略下沉則胯松。這樣腰勁下去了，而兩腿得力。以意將兩胯根微微互撐，兩胯根與相連的腰椎前後互撐，使5節腰椎節節鬆開，把內氣通督的第一關尾閭關打開，使兩胯之間氣血貫通，兩腎命門性腺系統得以滋養。辭腰松胯也有助於氣沉丹田。

（七）圓襠斂臀

圓襠，又叫裹襠，自然彎屈的兩膝著力，有內扣之意，前不過腳尖，不塌襠，兩大腿根撐開，撐圓，與兩膝合住勁，會陰部要虛，以意放鬆。 斂臀，為突臀之反，就是要兩股有力，臀部前送，略提肛，命門繃開綳圓，也就是兩屁股向前斂起，泛起，翻起。這樣前襠才能合住勁，有助於腰勁下去，氣歸丹田，使下盤穩固。否則，不僅前襠合不住，就是上體也都扣合不住，上下扣合不住勁，則足底無力，重心不穩。

(八)尾閭中正

尾閭骨，又叫尾椎骨，脊骨根。尾閭中正，就是要尾閭骨與整個脊柱上下自然垂直，與斂臀相配合，尾閭骨向前托起丹田，小腹有上翻之意；並且與提頂相呼應，頭頂與尾閭骨根互逆相撐，使脊椎節節鬆開，以利於內氣通督，且利於立身中正，周身勁整。正是「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸」。

（九）分清虛實

兩腿彎曲，始終要虛實分明。身體重心要放在一腿上，則此腿為實，另一腿即為虛。兩腿不斷虛實互換。虛非完全無力，著地實點要有騰挪之意，不使偏浮；實非完全站煞，神氣貫注於實腿，支撐全身，有上領之意，不使偏沉。分清虛實，運動起來才轉動輕靈，重心在兩足上交替變換，利用重心的連續變化協調、渾融周身的虛實、陰陽，求中和而達至靈、至空。

以上幾點要領相輔相成，互相聯繫成一整體，其實質是為了鬆開全身關節、肌肉，使全身關節都有對拔拉長之意，而整體上又開合相連虛凌支撐、協調自然，從而為打通全身經絡、貫通氣血，為氣沉丹田、增強內氣內勁打下基礎。盤架中無論定勢還是在運動過程中，都必須始終保持這些身法原則的正確。身法全面落實之時，就是打陳氏太極拳有成之日。

二、陳氏太極拳的調息

內功調息的方法十分繁雜，包括自然呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸，停閉呼吸，口呼鼻吸，體內呼吸、胎息等等。凡此種種調息之法，儘管各為所用，千差萬別，但基礎訓練階段無一不要求其細、長、勻、弱、深、穩。

何以如此？其根本原因則在於：急促紊亂和無節少律的呼吸直接刺激大腦神經使之興奮，從而致使身心緊張以至使練功無法進行。事實上，無論是哪個層次的調息，也不管練功人是出於什麼治病、強身健體、技擊、延年益壽等具體目的，但就調息的本質而言，無一不是為了協同調心入靜入定，以利於誘導和發動氣機運行。因為肺通人體百脈，氣路全身遍布。氣通才能氣和，氣和才能心平。可見，基於調身的調息，不僅受制於調身的正確與否，而且還是練功者調心是否如法得當的決定性因素。

習練陳氏太極拳初級階段的呼吸方式主要有兩種，一種是自然呼吸，一種是腹式呼吸。自然呼吸是以拳式為主導，不去過分關注呼吸，以自然舒適的原則使呼吸與拳式動作相配合。腹式呼吸是在呼氣、吸氣的過程中有意識地以腹部的收縮相配合，形成腹部橫膈肌的升降活動，這樣就會擴大或縮小肺部的體積容量。解剖和生理學說明，人的呼吸靠胸肋的開闔和橫膈肌的升降活動來完成，而橫膈肌的升降所促進的呼吸量，遠大於胸肋開闔所得到的呼吸量。所以腹式呼吸能取得更多的新鮮空氣。

空氣是人的生命活動的重要物質，新陳代謝是生命活動的特徵，營養物質之所以能化為能量，是依靠氧化才能進行的。所以，人體吸入氧氣充足與否，直接影響到人的健康水平，特別是人的大腦，如果嚴重缺氧幾分鐘就可以發生不可逆轉的變形和壞死現象，造成對生命的嚴重損害。太極拳的自然呼吸和腹式呼吸都要求做到細、勻、深、長，都是有節奏地有規律地呼吸大量的空氣，並且通過緩慢的運動，形成氣息在體內的充分交換，促進生命活力。

腹式呼吸還有一個作用，就是通過橫膈肌比較大幅度的活動，對胸腹腔的臟器起到良好的按摩作用，使這些臟腑循環旺盛。橫膈的運動，還加強了血液及淋巴循環，可以使心臟冠狀動脈反射性的擴張氧化與還原作用加強，增加了心肌的影響，為有效地預防各種心臟疾病及動脈硬化創造了良好條件。

調息是陳氏太極拳的一個主要練習內容。太極拳家陳鑫說：「打拳以調養血氣，呼吸順其自然。調息綿綿，操固內守，注意玄關。輕輕運行，默默停止，惟以意思運行。」呼吸之道，在於自然。綿綿調息，就是不間斷、輕微、深長、均勻。在調息中，也要和意念相結合，注意行拳、調息過程中身體一些特別的感受和反應，就是調息和動作、內氣相呼應，不是孤立、簡單的呼吸。

調息的過程也就是調動人體內各種氣的積極性的過程，運用可以隨時得到調節，補充的後天之氣去滋養，扶植先天之氣，使氣血調和，陰陽既濟，則人體器官自然健旺。太極拳的調息是練習太極拳的基礎，要打好陳氏太極拳，必需先進行太極拳調息的修練，調好了太極拳的呼吸便可為陳氏太極拳的體用提供浩然之正氣。

三、陳氏太極拳的調心

陳氏太極拳盤架是打通經絡氣血、生髮增強內氣的重要途徑，但它是以修心養神為首要。因此盤架以調形為基礎，以調息為條件，而以調心為關鍵。與靜功不同，盤架動功中的調心有其特殊性。其特點有二。

（一）以意念引導形體的運行

心神為一身之主宰，打拳時「意在先」調控動作，一心專註於落實身法鬆開全身，協調內外。無論是中定還是動轉中，都要求同時落實諸多身法原則。隨時保持全身鬆開，談何容易。因而必須全神貫注，神形不可須臾分離，不能散亂走神。如此意守身內周天遊走而無所不守，以此一念代萬念，就會誘導大腦人靜，又不會出偏，卻和靜功同理，「神返身中氣自回」，「神是性兮氣是命，神不外馳氣自定」，在形神相親、神氣相抱中，和合形、氣、神，凝結精、氣、神，使周身內外更加協調有序。特別是習練純熟後，動作趨於緩慢、均勻、輕靈、從容，雖動猶靜，動靜合一，心神更須內斂，意念更須放淡，就更易進入「恬淡虛無」的心境。

心靜把大腦活動推向一個更高的有序化狀態，加強了大腦、脊髓、神經系統的指揮協調功能，提高了人體的心理穩態水平，即提高了心理適應機能。這樣就易於進一步提高生理穩態水平。心靜則更易求得鬆開全身，不僅能鬆開全身關節，進而放鬆全身肌肉，使全身肌肉似有若無，松不著力，而且還能進而鬆開胸腔，鬆開腹腔。哪兒鬆開，哪兒氣血就通流、充盈。鬆開全身，則全身經絡氣血暢通，正如拳論所說，「氣遍身軀不稍滯」，「腹內松凈氣騰然」。內心靜外體松，周身協調一致，內外相合為一，身心有序協調達致中和。

（二）「在練習太極拳中要意守丹田」

意守丹田，是指意守下丹田。意守：是指練功人將意念集中和保持在自身某一部位，引導意識進入氣功入靜狀態，並且在此基礎上發揮意識能動性。下丹田對人體生命活動的關係最為密切，它位於人體中心部位，是人脈、督脈、沖脈三脈經氣運行的起點，十二經脈也都是直接或間接通過丹田而輸入本經，再轉入本臟。下丹田是男子藏精，女子養胎的地方。也是真氣升降的基地。因此我們盤架中以意導形雖要意守全身，但以意守丹田為主，而意守丹田的直接效應即是起火煉內，心腎水火相交，即神氣合一而化生內氣。

至此，陳氏太極拳內功三調的訓練並沒有結束，而是在此前依次調整達到既定水平的基礎上，又以對身形體態的再一次調整，而開始了「更上一層樓」的新一輪三調練功進程。如此循環往複，步步深入，以至無窮。