騎車時如何擁有強悍「發動機」？大腿鍛煉指南！

雖然心血管健康是更進一步提升騎行能力所必要的，但改善的腿部力量可以幫助獲得更平衡的體質。

德國的軌道自行車手羅伯特·福斯特曼（RobertF?rstemann）提出了一些建議，你可以嘗試這4個練習來鍛煉你的大腿、小腿、股四頭肌。

▍蹲跳

蹲跳是提高爆發力最好的方法之一。

蹲跳對騎行是有益的，原因是它對於腿後肌是一項綜合的訓練，適應於騎行蹬踏的運動。

為了鍛煉騎車的腿力，你在蹲跳時應該保證一個正確的低位，讓大腿與地面平行。

然後從這個位置，使出全力儘可能的跳高，同時保持你的手臂靠近臀部，不要用手臂造成一些上跳的動力，因為你是要訓練腿的。

15次蹲跳為一組，每次進行4組訓練，做的時候要快一點，使勁點，這樣才能強壯腿部力量。

▍弓步

弓步也是非常好的提高腿部力量的全面運動，主要鍛煉的是股四頭肌，腿後肌、臀部和小腿肌肉，同時也會解決一些大腿力量的輕微的不平衡。

首先前後腳站立，然後一隻腳往前走，使膝蓋彎曲90°，然後將重心放在前腳腳後跟，讓你的身體回到起始的位置，換隻腳再來，這是一次。重複16次。

▍單腿踩踏

單腿踩踏能夠鍛煉你的髖部屈肌。鍛煉方法是：

首先在車上正常的騎行，然後鬆開其中一隻腳，用另一隻腳踩踏2分鐘，然後換腳再踩踏2分鐘，這是一組。重複3組。

剛開始，你可能會發現在單腳騎行時，會覺得不平衡，這是因為你的髖部屈肌比較弱。但是你練習的越多，你的髖部屈肌就會越強，而且你會發現自己提和踩變得一樣好。

▍抬小腿

你的小腿在騎行中是不斷被彎曲和伸展的，所以在不騎車的時候腳尖踮起會模仿騎車時候的動作，這樣的訓練能夠增強小腿的力量。

站在一個平面上，雙腳與肩同寬，然後用腳尖慢慢踮起來，平穩的運動，然後再慢慢的放下腳後跟。一組20次，進行3組訓練。

如果你覺得很簡單，可以配合下蹲組合訓練，這樣同時還訓練了大腿和股四頭肌。

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