這5個瑜伽動作，90﹪的初學者做錯了......

06-04

我們去上瑜伽課，都是懷著好的目的——拉伸、增長力量、修復身心靈。但是，不幸的是，如果不注意，容易受傷——帶著競爭意識、沒有注意聽老師的引導詞等等。

在課堂上觀察，發現以下5個體式最容易出錯：三角式、站立前屈、四柱支撐、上犬式、肩倒立。

1、三角式

問題：

容易把重量來到膝蓋內側，給膝蓋帶來很大壓力。還容易歪曲頭部向天花板，給頸椎帶來很大壓力。

解決方案：

確保雙腿打開足夠的寬——大概一條腿的長度，讓骨盆有空間可以向下向後移動，減少膝蓋的壓力。

前面腳朝前90°，啟動大腿前側股四頭肌上提膝蓋。

最後，轉動頭部的時候，不要上抬下巴。如果頸椎無力，那麼向前看就可以。

2、站立前屈式

問題：

雙腿併攏做這個體式，會從下背部開始彎曲，給椎間盤帶來很大壓力。這樣做這個體式，起不了拉伸大腿後側的作用。

解決方案：

把雙腳打開與髖同寬。往下摺疊時稍微彎曲膝蓋。

如果大腿後側真的很緊，完全可以雙手推牆來練習，學會轉動骨盆向前。

所以，前屈體式是從轉動骨盆向前開始的，如果骨盆已經不能向前轉動了，就保持在那個位置，不要從下背部彎曲。

3、四柱支撐式

問題：

四柱支撐，在流瑜伽或阿斯湯加中都有用到，而且數量還不少。對於那些上半身沒力量，方法不對的人來說，會出現很多錯誤。很多人會把重量來到上半身，給肩膀和手腕帶來壓力。其實這個體式需要腹部力量、腿部力量和背部力量。

解決方案：

對於初學者，可以用斜板式來代替，建立手臂的兩，學會啟動腹部、腿部力量支撐身體。

你不需要每次都來到四柱支撐。如果做錯了不但沒好處還會帶來傷痛。

保持在斜板式，腹部內收上體，中背部肩胛骨內收。

4、上犬式

問題：

上犬式也是串聯體位中的一個體式，如果沒有覺知和身體足夠的打開，也會帶來傷害。在這個體式中，很重要的一點是，想像你上體胸骨超過鎖骨，如果胸骨掉下來，你就只是掛在肩膀上，給肩膀周圍的韌帶和筋膜帶來壓力。

解決方案：

在這個體式中，保持腳趾踩地，而不是像標準體式那樣腳背貼地，啟動大腿和腹部肌肉。

這樣脊柱會可以後彎更多，啟動身體大塊肌肉群，給這個體式更多支撐。

這樣可以打開胸腔更多，胸骨上提更多。

確保雙手在肩膀正下方。

5、肩倒立

問題：

一定要把摺疊的毛毯放在肩膀下方，頸椎的根部，不然最好不要做。這個體式容易傷到頸椎，因為腹部、背部、腿部力量不夠。在孕期、生理期或者高血壓不能做這個體式。

解決方案：

嘗試簡單的版本。就把雙腿放在牆上，躺下來。

這個安全的倒置體式帶來類似的益處。

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