【珍藏】太極拳修鍊手冊（一）

太極拳是中華民族優秀的文化瑰寶，是養心、健體、強身的極好的鍛煉項目。為使廣大太極拳愛好者能儘快地掌握太極拳鍛煉要領，使之在習練過程中少走彎路，我在平日書寫的（並反覆證明認為是對的）太極拳鍛煉心得體會的基礎上編寫了《太極拳鍛煉手冊》(簡編)的小冊子。現在又增添一些內容，並在對原稿的個別文字進行修改後再次發表。我寄希望通過這本小冊子能讓廣大太極同仁儘快了解太極拳個中味道，打消對太極拳的神秘感，無需動過多腦筋就能探明太極拳內涵，明白太極拳鍛煉的規矩和理。儘管本手冊編寫的不夠完全，但一冊在手，必真正受益。只要讀者能夠認真閱讀本手冊內容，並在鍛煉中細心體會，就能很快掌握太極拳鍛煉的竅門，儘快步入太極拳運動的天堂。

為便於閱讀，本手冊將太極拳鍛煉的方法主要歸納成形和意兩個方面。但由於「凡此皆是意」，形和意又不能截然、絕對的分開，故在閱讀時可能會感覺到有些條款所說的既像形又像意。不過這沒關係，因為太極拳運動主要是意的運用，即使是形也離不開意的引導。我們先可以簡單的將「形」理解為一看就清楚或就比較清楚的的動作，而將「意」理解為僅憑眼看不出來或很難看出來的動作。

本手冊中，打引號的語句多是摘錄於其它太極拳論著中。

本手冊對太極拳的鍛煉要領未作精要簡潔歸納。因過於簡單地表述可能不方便一些習者的理解。

由於本人水平有限，在冊中難免有錯謬之處，敬請各位讀者不吝賜教。

鍛煉須知

1、做任何動作時，自己的身姿都要符合「太極拳鍛煉對身體各部位的要求」的要求。只要認真按照「太極拳鍛煉對身體各部位的要求」去做，不用多久就會體驗到其中的奧妙，又會有自己新的體會，而不存在神之又神的東西。

太極拳一代宗師楊澄甫先生說：太極拳「起勢最重要」。就是因為在太極拳起勢動作中幾乎包含了太極拳鍛煉的全部要領。太極拳鍛煉的要領和規矩如果能在起始動作中就得到很好地運用，那對整個拳架的鍛煉來說是極有好處的。因此，對太極拳的起勢動作不可小視。對太極拳的鍛煉要領，不僅要會說，而且要會做，要把其貫穿到太極拳盤架和推手的一招一式中。在初練階段，尤其要在每招每式的定勢時，認真檢查自己的動作是否符合要領。

2、要多練放鬆。要做到運動、交流時頭腦清楚不緊張。要把太極拳的「勁」和勁的運動路線（即勁路）打出來。還要多動腦，多思想，儘力提高對太極拳認識和理解，明白一招一式的含義和用法。不要「死」練，要用腦練。否則，練的時間再長，拳架練得再好看，從技擊的角度來看也談不上說拳練得好。還要做到「練拳時無人當有人，推手時有人當無人」。

3、練拳時一定要用意念（大腦想）不用力。即要用意念去練拳。練拳的初級階段動作一定要慢，這樣才能慢慢地有按「意」練拳的感覺。即使將來練熟了動作也不要太快。當然，意念（思想）一定要正確。否則，至少不能很好地發揮太極拳技擊的效果。意念的內函極為豐富，是構成內功的關鍵所在。太極拳名家們對此既有共同的體會，又有各自的體會。筆者對此不作贅述。當拳練到一定階段，就會逐步領會到「意」的個中含義，掌握太極拳內功要訣所在。

4、練拳時動作還要輕。太極勁不是硬勁，不是用大力。練拳時，勁到何處，只要自己能感覺到那個地方比沒用勁稍許有點勁就行。

5、根據「一果多因，同果異因」的道理，本文所列的具體要領中，有些只需掌握一個即可。但筆者仍多列舉一些，以更便於習練者體會。

6、要認真總結太極拳的運動規律。掌握了太極拳的運動規律，練拳推手就會得心應手。就能按照「理」的要求創出自己的拳架套路和技擊方法。

關於形

1、無論盤架或推手，兩胯放鬆要始終。即無論盤架或推手兩胯都要自始至終保持放鬆。只是為了動作的需要有時落一胯、有時落雙胯或交替落胯。

2、向哪邊轉就落哪邊胯。如向左轉（重心往右）落左胯抽右胯，向右轉（重心往左）落右胯抽左胯。當然，向左轉時有時重心也可落在左腿，向右轉時重心也可落在右腿。但無論重心在哪腿，都要做到向哪邊轉打就落哪邊胯。

3、練拳與接手時要做到一動無有不動。在剛接、化勁時就要落胯加轉腰。落胯旋轉同時進行。與此同時也要不忘記以手領勁。要注意動作協調，落胯轉體的幅度要適中。

4、如將對方向前打則落前胯。此時鼻尖對前膝蓋，重心在前腿。如向右側或右後側打（此時右腿在前時）則無論重心在前在後都要落右胯。

5、化勁要用腰。腰為化力點。手為領勁用。腰勁通過手體現。

6、上弧引化下弧發人。或下弧引化上弧發。前後半弧動作要連貫，中間不要停頓。

7、無論練拳推手，肘都要放鬆下墜。即無論何時、做任何動作，在任何情況下手臂都要有下墜之意而不能伸得太直。否則自己不但沒有餘勁，而且也因不能自由、靈活的迴轉和改變自己的動作而易陷入被動。要注意由手領勁，肘隨手運動。一般肘不主動運動或移動位置，即肘動手領。即使偶有抬肘之時，那也是在手臂運動過程中瞬間經過的，不能久抬。

8、手做劃弧動作時，從起始到末了，動作要逐漸加快；做圓弧動作時後半圈的速度要稍大於前半圈的速度。但注意要逐漸加快而不能突然加快，並要注意整個動作的協調。

9、「上欲動而下自隨之，下欲動而上自領之。」手動身欲隨，腳動手要領。從運動中瞬間的時間差來看，「手動身欲隨」即要求手動的意念在先；「腳動手要領」即要求動腳的意念在先。

10、與人搭手要用手腕部的點與人相觸，點越小越好。這樣對方不易覺察，且自己也容易放鬆。如果接手前就能想到用點接觸，自己自然也就放鬆了。

11、切記要做到沾粘連隨。特別在控制住對方時一定要連續用勁不斷勁，只到將對方發出或放倒為止。

12、撇身錘兩手的運動軌跡是太極魚形。

13、重心向前運動走下弧，向左右運動走後弧。向後運動時根據需要或走上弧或走下弧。當步法中含左右成分時就要走後弧。這樣移動重心方便。

14、關於「頂」勁。如果自己前出的勁與對方推來的勁正好方向相反180度這就形成頂。且是頂得最厲害的。我承受對方的壓力也最大。如果我的勁和對方來勁的方向不是正好相反，而是角度偏一些，或螺旋一下，這時就頂得輕些，我所受的壓力就要小些。化勁就是基於這個原理。懂了這個道理化勁就好理解了。

15、順勢擊人威力大，威猛來敵不可怕。順勢擊人是太極拳技擊的核心技術之一。即要順著對方的勁路方向擊打對方，這是實現「四兩撥千斤」的關鍵戰法。在順勢擊人時我仍要做到虛領頂勁、立身中正，動作不出方圓。

16、練拳架雙臂做伸縮運動時，除發鬆彈勁有時幅度要小外，大多數情況下動作都要伸縮到位。如：向上（下、左、右、前、後、前上、前下、後上、後下、左上、左下、右上、右下）伸，要在墜肘的基礎上自然伸到再不能伸為止，即直中有曲；這樣勁才能打出來，也便於動作的前後銜接與轉換等。

17、當自己某手從前近身向自己的後下方運動時手臂要靠近自己身體為好。但不要貼住身體。

18、左手向左或左後下方捋時，勁要到左手。右手向右或右後下方捋時，勁要到右手。手的落點要有目標。

19、練拳時多是劃的大圈。而用時許多情況下是小圈。

20、所謂不出方圓（本處指方圓外），是指上身與地面垂直（立身中正）時手臂在放鬆的基礎上（肘尖下墜）自然前伸活動能達到的範圍。

21、盤架時意要輕；練發力時意要適當加重。但發力完成後要馬上放鬆，以便動作轉換。

22、拳姿優美的關鍵在於是否做到立身中正，腰胯運動是否協調順暢、動作是否做到輕鬆靈活、肢體是否合住勁。

23、一動先用手，內勁肩到手、肘催手。即無論對方推我手還是推我肘、肩或其它部位我都要先用手直接去化拿或發放對方。尤其是對方推我肘或肩時更要注意「一動先用手」這條規矩。而不是對方推我肘或肩時我就用肘或肩去單獨化解對方來力和發放對方。這樣做效果差。正確的做法是對方推或企圖控制我的肘或肩，我都要用我的手直接去化拿或發放對方。當然不能忘記此時的意要同時由肩注到手。即要做到肩催肘。

24、接手預備手勢多,每種手勢都要松。現舉三個方法為例說明：

其一是接手前兩手心斜向下，腕部松而微領勁。

其二是兩手指尖朝前上，左手掌心朝右，右手掌心朝左，手指尖領勁。

其三是兩手輕握拳，拳心向內，兩小臂略平。但無論哪種手勢，都要墜肘松肩，都要做到左手與右腳合，右手與左腳合。

此三手勢的優點是雙手變順變逆都很便利。各種預備姿勢手臂伸的遠近取決於步子前後大小。但無論怎樣手都不能出方圓。通常情況下前手不過前腳尖，至多微過前腳。

25、做接手預備勢時墜肘的標準是：如前後站的步子較小時，肘尖向下，前肘尖離肋部約十五厘米左右。這樣既舒適又靈活。如前後站的步子較大時，則前肘尖離肋部就自然遠些。但此時仍要保持肘尖向下。

26、做太極推手預備姿勢時，無論站的弓步或虛步的幅度是大是小，都至少要做到屈膝松胯、小腹微收、尾閭端正、百會上領。

27、無論做盤架或推手的任何動作都不得忘記自然墜肘。每式定勢時都要檢查是否做到墜肘松肩。

28、我拿對方手時，我手要逆纏著拿住對方就要先順纏後逆纏；要順纏著拿住對方就要先逆纏後順纏。

29、一動就要有陰陽，陰陽平衡是妙方。惟有五陰並五陽，聽勁清楚轉關強。

30、練太極拳不可不知方圓。

31、太極拳動作雖有特色，但與其它拳種也有共同的要領。習太極拳者要明確。

32、「肌膚骨節，處處開張。不先不後，迎送相當。前後左右，上下四旁。轉接靈敏，緩急相當。高擎低取，如願相償」。與敵交手，不出方圓。「若逾界限，勢難轉回。我守我疆，不卑不亢。」「虛籠詐誘，只為一轉。」「不遮不架，不頂不延。」

33、如我要用雙手合對方雙臂，我必須要從其雙臂的外側走下弧線往內往上合之。或在從外向內合的此基礎上再用陰陽手法分之。如我要從對方雙臂的內側分其雙臂，我必須要從其雙臂的內側往上往外往下走上弧線分之。或在分的基礎上再合之、發之。這裡主要講分與合都要走弧線，而不能走直線或斷勁。弧線要的是連續。

34、盤架時要五陰五陽，推手時亦要五陰五陽。動作軟硬之五陰五陽表現在用勁要不大不小，動作柔順自覺舒適為宜。

35、太極拳鍛煉四字訣：身肢遵規、腰胯合矩、沾粘連隨、開合虛實、意念貫串、陰陽得道、精熟體用、太極大成。

36、在講到雲手時陳鑫說：「問打拳關鍵在何處？曰：在百會穴下。自腦後大椎通至長強，其動處在任督二脈。其精神在何處？曰：在眸子。心一動，則眸子傳之莫之成爽。」

「臨場先去其輕浮慌張之氣，清心寡欲，平心靜氣，著著遵循規矩，積久功熟。」

「打拳運動，全在手領，轉關全在松肩。工夫久則肩之骨縫自開，不能勉強。左右肩松不下，則轉關不靈。且松肩不是嚲（註：音duoˇ，下垂的意思）。骨節開，則肩自松下。」

「人心惟私慾靜盡，理障一空，故其體常明。明則無所不照。故左來則照乎左，右來則照乎右。人不能欺明則靈，靈足以應萬事。故左有敵來，則擊左；右有敵來，則擊右，有備無患。」

「中雲手俚語：兩手運中間（上中下三運手，此居其中），左右如循環。藉此有形物，畫出水中天（至虛至靈，一舉一動俱是太極圓象」。

37、我雙手擊人時，應以一手為主，另一手為輔。即一實一虛，虛中有實，實中有虛。分清此意非常重要。

38、手劃小圈擊人時，手臂要自然伸直（但不能挺臂），力達掌跟再至指尖，最為有效。如果手部和小臂屈在胸前，則手部劃圈就無力而不能擊人。

39、「引視彼來，進由我去。來宜聽真，去貴神速。」「有隙可乘，不敢不入。失此機會，恐難再得。」「開合虛實，即為拳經。」「一引一進，奇正相生。」「一引即進，轉（轉者，從引而忽轉之）進如風。」

40、對方用左手推我右胸，我則同時用左手推他右胸。對方用右手推我左胸，我則同時用右手推他左胸。這叫「右重則右虛，左已進；左重則左虛，右已進」。

41、向前推人時不要直線朝前平推，一般要走弧線前推。或用含向左或向右的弧形勁力推,這樣效果更好。但發勁時意識線應是直的。

42、無論推手或盤架，在動作的起始段速度要相對慢些，然後速度逐漸加快。這樣可保證後續有勁不斷。如一開始速度太快，則會斷勁或續勁維持不長，不能滿足技擊需要。

43、推手樁功練習：兩腳前後站立，重心在前，含胸拔背，小腹微收，尾閭微前送；兩臂環抱在胸前，手心向內，手指相對；松肩墜肘，兩眼向前平視，意守丹田。周身合住勁，支撐八面。

44、為使自己手往前或前下方推對方時自己不失重，正確的方法之一是走下弧線前推。這主要靠襠勁，還要合住勁。這樣手就不易出方圓，也不會失重。

45、無論站大步還是小步，站樁的要領都是一樣的。不能只會站大步不會站小步。實用中常用小步。

46、盤架時如動作不連貫、不協調，不穩固，主要是有丟勁，松得不好，勁沒領起，重心移得不夠，手臂運行路線的高度不合適，肢體動作陰陽不清，同一動作後面比前面變慢或者說後面不略快於前面（即要做到弧線末端速度要稍快於起始速度、後半圈速度要稍快於前半圈速度），動作有停頓（哪怕是短暫停頓）、手腳配合運動時的意念沒運用好等幾種原因。練者要切實注意，悉心體會。

47、一觸即動，一觸即轉，一觸即纏，一觸即發。「一觸」即一碰、一靠。要做到一觸就動作，必須周身放鬆。

48、「引進落空合即出」。如果我能有意識地使對方的運行勁路與我的勁路方向一致，或有意識地使我的運行勁路與對方的運行勁路方向一致時，這時便形成了「合」。這時發放對方非常輕鬆容易，一合即出。這和順勢擊人是同一道理。

49、動時就要有往來，動時就要有來往。往來、來往圓而連。

50、化而發之，化發相連；引而放之，引放相連。

未完待續
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