速學！3 個小動作，降低餐後血糖不再難！

糖尿病與「吃」頗有淵源。對於眾多「糖友」來說，若能在吃的方面做點小改動，譬如調整主食結構、改變進餐順序與方式、餐後動一動，或許就能更好地控制血糖、改善病情，甚至從此遠離糖尿病的困擾。

長期以來，國人的主食多以精白米面唱主角。殊不知，精白米是經過精加工去除了含膳食纖維、多種礦物質和維生素的種皮、糊粉層、胚芽，僅剩下光潔瑩白的澱粉和少量穀類蛋白的顆粒而已。

這種簡單碳水化合物的血糖指數為72，是一種快速釋放能量的食物，與含膳食纖維、鎂等礦物質和多種維生素的糙米相比，營養成分要低得多，血糖指數卻更加高（糙米的血糖指數為58）。

哈佛大學一項對35萬餘人的飲食調查所示：一個人吃精白米越多，得2型糖尿病的可能性就越大。而劍橋大學的科學家最新研究也指出：吃點雜糧，恐怕是減少2型糖尿病患病率最有效的方法。

因為雜糧會使消化速度減緩，延遲小腸對葡萄糖的吸收。至於雜糧的選擇，可謂品種多多，除糙米外，黑米、紫米、蕎麥、燕麥、小米、藜麥、薏米、玉米、芡實以及各種豆類等，均可搭檔做成風味各異的主食。譬如，煮飯時在精白米中摻入少許糙米，比例可依個人喜好而定；或者早餐來碗蕎麥粥，午餐煮個玉米粒飯等。

這種粗細搭配的主食，有助於減緩餐後血糖急劇升高，對減輕胰島負擔及保持血糖水平相對穩定起著不可小覷的作用。

很多人的進餐習慣通常是：先扒一兩口飯，再吃一兩口菜，直至飯菜光光。這種先飯後菜的進餐順序綿延久長。

如此進食，對於糖友其實並不適宜。建議糖友用餐的順序為：先吃蔬菜、菇類及海藻類菜肴，再吃蛋、肉、豆和奶製品，繼之主食，最後喝湯。

因為蔬菜、菇類及海藻類食物，本身血糖指數較低，吃後不僅有飽腹感，而且由於富含大量膳食纖維，尤其含有果膠、多糖、海藻酸鈉等水溶性纖維，攝入後體積會迅速膨脹，黏性增強，可延長後吃進的碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸的吸收，使餐後血糖不致急劇升高。

科學家發現，細嚼慢咽有利於腸道分泌更多的調糖物質，如腸促胰素類似物等，同樣有助於減少餐後血糖異常升高。

因此告誡糖友：應養成細嚼慢咽，每口食物咀嚼25次以上方才咽下的好習慣。每餐最好半小時左右，盡情享受慢食的好滋味。

有研究顯示：如果三餐後走一走，每次步行15分鐘，以速度由慢至快的節奏活動一會兒，降血糖的效果較好。午餐、晚餐後的散步效果尤為好。

奧妙在於，餐後散步，尤其下肢肌肉處於收縮運動狀態，細胞新陳代謝加快，能量消耗增加，幫助身體更有效地處理剛剛攝入的大量碳水化合物，因而能更好地調控餐後血糖。

需要指出的是，不少糖耐量低的老年人，胰島β細胞分泌胰島素緩慢並且數量減少，肌肉等組織又對胰島素產生抵抗反應，若餐後立馬躺下睡覺或一屁股坐到沙發上看電視，特別容易引起餐後血糖的異常升高。

並且，時日一長，隨著糖代謝能力減退，能量消耗減少，多餘的熱量便會轉化為脂肪堆積於腹部、肝臟和血管，成為誘發腹型肥胖的重要因素之一。

注意：由於各人糖尿病類型不同，體重指數、胰島素缺乏程度等各異，血糖水平也參差不齊，以上三個改變應當依據各自情況靈活借鑒。

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