晚上餓了不好受，應該吃么？真相是這樣的……

為什麼要壓抑自己的天性

吃啊

大學室友喜歡吃零食，每次晚上都買好多吃的，一個勁的分給我們吃，好大方。畢業後談到這事，她說：「主要是我想吃又怕胖，分給你們，你們可以跟我一起胖，這樣我會比較安心。」我@#￥%￥……

一、你屬於睡前適合吃東西的人么

以後睡前吃東西都沒有罪惡感了

晚上餓了要不要吃東西？怕胖、怕消化不良？其實每個人的消化能力、身材狀況、追求的目標都不一樣，不應該一概而論。在身體允許、且飲食合理的情況下，晚上吃點東西，是不會讓你長成小胖豬的~

PS：本文均以「健康人」為前提。如果有相關疾病，必須以醫囑為準

這麼可愛的吃食，你捨得吃嗎？

1哪些人會被建議睡前吃一頓？

①過於瘦弱者

身體過於瘦弱，常常是由營養吸收能力弱以及缺乏運動兩方面原因導致。睡前補充碳水化合物有利於改善身體狀況，提高體重基數。而睡前吃高蛋白食物常常會導致這類人消化不良、腹瀉等。油膩食物也常常不利於消化，不推薦。

PS：含碳水化合物的食物有

米飯、稀飯、麵條、麵包、小麥粉、馬鈴薯、蕃薯、豆類、巧克力、餅乾、葡萄、桃等。

再PS：含高蛋白的食物有

豆製品、各種家畜、家禽、海產品、淡水產品、蛋類、肝臟、牛奶、乳酪等。

②生長發育期的多數人

多數生長發育期的人，無論男女，都需要消耗大量的蛋白質。而夜間會有接近10小時不能進食；如果晚上6點吃晚餐，早晨7點吃早餐，則有13小時不能進食；而如果「過午不食」，那麼每天會有近19小時不進食。

但是蛋白質是不能像糖類和脂肪那樣大量儲存的，消化過程幾個小時結束後，就會開始逐漸缺乏蛋白質。如果不吃晚餐，對生長發育不利。此類人睡前被建議食用含蛋白質的食物，比如牛奶。

③健身大眾

健身大眾時刻都不應該飢餓（無論男女）。晚餐後如果不加餐，那麼晚6點~早6點，這十多小時的蛋白質缺乏會讓你事倍功半。健身者睡前應該吃一些高蛋白且消化慢的食物。最受歡迎的一般是酪蛋白類，睡前吃10~30g左右酪蛋白，大約可以消化到第二天天亮。酪蛋白主要存在於牛奶、酸奶、以及各類奶製品中。

④有運動習慣的年輕人

每天運動不僅會消耗能量，對肌肉骨骼皮膚等都有磨損。睡眠期間是恢復這些運動損傷的時候，不宜整夜飢餓，建議睡前1~3小時吃一點東西，不要太多就好。

PS：頻繁飲食是很好的策略嗷~

2哪些人會被建議睡前不吃東西？

①肥胖者

肥胖者不同於重量級運動員，肥胖者是指體重虛高、脂肪很多的普通人。這類人在進入中老年後有更大的健康風險：面臨高血糖、高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病。

而肥胖者平均飲食常常是高於普通人平均水平的，建議他們縮減飲食，有利於讓飲食水平恢復正常。以及睡眠期間不要提高血糖，可能增加風險等。

②肥胖小孩

小孩睡前吃東西可能會養成貪吃習慣，因為小孩的自制力往往不如成年人，往往不能像成年人一樣主動控制分量、一次只吃一點。

③較少運動的年輕女性

較少運動的一些女性擁有極少的基礎代謝，屬於易胖體質（不包含全部女性），晚上吃一點都是有可能胖的。不同於運動人群可以耐受多餘熱量，極少運動的女性只要吃一點點都有可能長一點點。所以建議睡前3小時少吃或不吃，有利於保持身材。

而較少運動的男性，常常仍有高一些的基礎代謝，對食物熱量相對更能承受。但是男性吃夜宵喜歡點啤酒烤肉之類，要注意減少此類飲食，此類食品是一定會讓人變胖的。

我是不運動的年輕人，體型不胖不瘦，要不要吃夜宵呢？

均可。對於這種體型合適的人，沒必要一定要節食之類的。想吃就吃點，可能吃太飽會影響睡覺，不要吃太飽就好啦。

二、你睡前需不需要加餐？

讓你吃的放心，睡得安心

①中年肥胖者

中年肥胖者是產生三高和脂肪肝的危險階段，尤其是睡著的時候血糖如果在危險範圍，常常因為睡著不能及時給葯，產生風險。其他多種健康風險也常常在肥胖中年人身上發生，睡前最好不吃。

②賽季的運動員

睡前一小時不進食不飲水，有利於最大化睡眠質量。如果你第二天拍腹肌、比賽、考試等，以此類推，睡前一小時都不應進食或飲水。

非賽季的運動員：特別是跑步運動員、健美運動員等，因為每天訓練後急需恢復身體，所以睡前慣例一般都是3頓晚餐。不能完全不吃。

三、夜宵吃什麼比較健康捏？

胖可不是一天胖起來的

列舉一些，在《低卡路里飲食計劃》書中學到的一些低熱量食品：（外國特有的就不列了，僅列舉國內超市好買的）

①碳水化合物類：（適合過於瘦弱者、消化能力弱者）脫脂酸奶、水果、全麥麵包。

②蛋白質類：（適合健身者、減肥者、青少年、年輕女性，最推薦此類）水煮雞蛋白、乳清蛋白粉、無糖酸奶、脫脂奶、水煮雞胸肉、酪蛋白粉、低脂乾酪 。

③無糖果醬：果醬本身就沒脂肪，再無糖什麼都沒有了。維生素還是有些的。

④零度可樂、純蘇打水。

⑤纖維類、不消化物質，比如魔芋粉、竹筍、金針菇之類。

PS：什麼時候吃最好？

最佳的是分成三份來吃，不要一次吃太多。比如說：計劃吃3個水煮雞蛋白，一杯無糖酸奶。分成三次：5點吃晚餐+半杯酸奶。8點吃2個蛋白。11點吃1個蛋白+半杯酸奶。只吃一次夜宵的人，以12點睡覺為例，一般11點吃最佳。

再PS：吃飽睡覺會不會有害健康？

凡事過度都不好，所以不要吃太飽，控制分量少吃多餐。體弱者、年老者、身體不適者可以提前點吃東西、吃完過一會兒再睡覺。

①不要急於求成。減得慢才能減得好。

②逐漸減少熱量攝入，發現有效了就保持住，不要繼

續減少飲食。

③吃足夠的蛋白質，減少吃脂肪。碳水化合物的攝入量儘可能少但是不要患上酮症。

④逐漸增加有氧運動比如說跑步，但是不要過度。一周4~5次，每次45分鐘~1小時最佳。

⑤減少飲食後，可以服用維生素片和微量元素片，以免這些營養不足。同時還要喝足夠多的水。

⑥儘可能只吃新鮮食物（新鮮蔬菜、瘦肉、鮮奶之類），少吃精加工食物（餅乾、罐頭、薯片、薯條等）。

⑦學會計算卡路里。以免超過熱量而自己不知道。

PS：新手如何學習計算卡路里？

超市食物包裝上有寫，沒包裝的菜之類的，可以在搜索到熱量。手機上還有很多計算卡路里的應用。很好算的啦。另外，熟悉以下單位，不要混淆咯：

1000卡(1000cal) = 1千卡(1kcal) = 1大卡(1Cal) = 1卡路里(1Calorie)

1千焦（1kJ） = 1000焦耳(1000J)

1千卡 = 4.182千焦耳（1kcal=4.182kJ）

單位很多，最常見的換算就是 1kcal 大概是 4kJ ，這條。食品包裝上有些寫千卡有些寫千焦，一定要先換算統一單位，然後再累加。

「要過年了，做好胖三斤的準備了嗎」

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