十六式太極拳拳譜

十六式太極拳拳譜

預備式

1.起勢、 2.左右野馬分鬃 3.白鶴亮翅 4.左右摟膝拗步、

5.搬攔捶 6.如封似閉 7.單鞭 8.手揮琵琶

9.倒卷肱 10.玉女穿梭 11.海底針 12.閃通臂

13.雲手 14.左右攬雀尾 15.十字手 16.收式

1、起勢 （1）左腳向左輕輕分開半步，與肩同寬，腳尖向前。 （2）兩手慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，舉至與肩同高，兩臂距離約同肩寬，肘微下垂。 （3）上體保持正直，兩腿緩慢屈膝半蹲；兩掌輕輕下按，落至腹前，手心向下，掌膝相對。 [要點] 沉肩、垂肘，送腰屈膝，臀部不可凸出，身體重心落於兩腿中間；手指自然微屈，兩臂下落要與身體的下蹲動作協調一致。

2、左右野馬分鬃（1）上體微向右轉，身體重心移至右腿；同時右臂收於胸前平屈，手心向下；左臂外旋，左手經體前向右劃弧合於腹前，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點低；眼看右手。 （2）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腳蹬地，上體繼續左轉，左腿前弓，成左弓步；同時左右手歲專題慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平，肘微屈，手心斜向上；右手落於胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。 （3）左腳蹬地，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；身體左轉，右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腿隨身體左轉向外擺腳約45度，隨後全腳踏實，左腿慢慢屈膝前弓；同時左臂內旋於胸前平屈，手心向下，右臂外旋，右手向左上劃弧合於腹前，手心向上，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收至左腳內側，腳尖點低；眼看左手。 （4）左腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腳蹬地，上體右轉，右腿前弓，成右弓步；同時左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落於左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。 [要點]上體不可前俯後仰，胸部應寬鬆舒展；身體轉動時必須以腰為軸，弓步動作與分手的速度要均勻一致，兩臂保持弧形；弓步時，兩腳橫向距離應保持在10~30厘米左右。

3、白鶴亮翅 （1）上體微向右轉，右臂內旋，手心向下，平屈於胸前，左臂外旋，左手向右上劃弧合於胸前，兩掌心上下相對成抱球狀；眼看右手。

（2）左腳跟進半步，上體後坐，身體重心移至左腿；隨即上體先向左轉，面向左前方眼看左手，然後右腳稍向前移，腳尖點地，成旭不；同時上體再向右迴轉，面向前方，左右兩手隨轉體慢慢向左上、右下分開，左手上提停於左額前，手心向右後方，右手落於右胯前，手心向下，指尖向前；眼看前方。 [要點]身體重心後移時，左手上提、右手下按要與腰部轉動協調一致，完成姿勢時，胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，右膝腰微屈。

4、左右摟膝拗步 （1）左手向體前下落，再由下向左後上方劃弧舉至左肩外，手與耳同高，手心斜向上；右手由右下向上、向左劃弧至胸前，手心斜向上；同時上體先微向右再向左轉，右腳收至左腳內側，腳尖點地；眼看左手。

（2）上體右轉，右腳向前方邁，腳跟著地。隨即左腿蹬地，右腿屈膝前弓，成右弓步；同時左手回屈由耳側向前推出，掌心向前，指尖高與鼻平，右手向下由右膝前摟過落於右胯旁，指尖向前；眼看左手。

（3）右腿蹬地，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；身體右轉，左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉向外擺腳約45度，隨後全腳踏實，右腿慢慢屈膝前弓；同時右臂外旋翻掌，右手向右後上方劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉體向上、向右下劃弧落於右胸前，手心斜向下；左腳隨即收至右腳內側，腳尖點地；眼看右手。

（4）上體左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腿蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步；同時右手回屈由耳側向前推出，指尖高與鼻平，左手向下由左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前；眼看右手。 [要點]重心轉換時，上體不可前俯後仰，要松腰松垮；推掌時要沉肩垂肘，同時須與轉腰、弓腿上下協調一致；完成弓步姿勢時，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米左右。

5、進步搬攔捶 （1）上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；身體左轉、右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腳隨身體左轉向外擺腳約45度，隨後全腳踏實，左腿慢慢屈膝前弓；同時右掌變拳，臂內旋向下、向左經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌向前、向右劃弧至胸前，掌心向下；眼看左掌。

（2）身體重心移至左腿，上體微右轉，右腳提起經左腳內側向右前方邁出，腳跟著地；同時右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手下落按於左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼看右拳。 （3）身體右轉，左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉向外擺腳約45度，隨後全腳踏實，右腿慢慢屈膝前弓，身體重心前移至右腳，左腳經右腳內側向前邁出，腳跟著地；同時左手上起，臂微內旋向右弧形攔出，掌心向右，右拳先向內翻轉下落，至身體右側時再向外翻轉劃弧收至右腰旁，拳心向上；眼看左手。

（4）右腳蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步；同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平；左手附於左前臂內側，拳心向右；眼看右拳。 [要點]右拳不要握得太緊，向前打拳時上體不可前俯，右肩隨拳略向前引申，沉肩垂肘，右臂肘微屈；弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

6、如封似閉 （1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收；同時身體後坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。 （2）兩手在胸前翻掌，向下經腹前在向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前，掌指向上；同時左腿屈膝前弓，成左弓步；眼看前方。 [要點]身體後坐時，上體不可後仰或凸臀前俯；兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外鬆開，不要直著抽回；兩手推出的寬度不要超過兩肩。

7、單鞭 （1）身體右轉，右腳外擺，左腳內扣成右弓步；同時右手向右平擺劃弧至右側方，手心向外；左手鬆腕向下、向右劃弧至腹前，手心向內；眼看右手。 （2）身體重心移至右腿，左腿手至右腳內側，腳尖點地；同時右掌變勾手，左手劃弧至右肩前；眼看左手。 （3）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，左臂隨上體繼續左轉慢慢內旋，左手翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，肘微屈；眼看左手。 [要點]上體保持正直，左手向外翻掌前推時，要與轉體動作配合協調一致；完成姿勢時，兩肩下沉，右臂肘部稍垂，左肘尖與左膝尖上下相對。

8、手揮琵琶 （1）身體重心前移至左腿，膝部松縮，微向左轉，右腳提起至左腳後面；同時左掌向內、向下劃弧至左胯前，右勾手變掌隨腰的轉動向內、向前平擺至體前，掌心斜向上；眼看前方。 （2）右腳落實，身體重心後移，左腳稍向前上步，腳跟著地，膝微屈成左虛步；同時右掌隨腰微右轉屈肘回帶，掌心轉向下；左掌向外、向前上方劃弧挑舉，然後兩臂松沉屈臂合於胸前，左手成側立掌停於面前，指尖與眉心相對；右掌也成側立掌停於左臂內側，掌心與左肘相對；眼看左掌。 [要點]右腳提步時，腳跟先離地，然後輕輕將全腳提起；落步時先以腳前掌著地，隨重心後移再慢慢將全腳踏實；完成虛步合手動作時，兩臂要有合勁；整個動作過程身體要保持自然平穩。

9、倒卷肱 （1）上體右轉，右手翻掌，手心向上、向下經腹前向後上劃弧平舉，肘微屈，左手隨即翻掌使手心向上；眼看右手。 （2）右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，掌心向前，手指相上，左臂屈肘後撤，手心向上至左肋外側；同時左腿輕輕提起向左後退一步，腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，成右虛步，右腳隨轉體一腳掌為軸扭正；眼看右手。 （3）上體微向左轉，同時左手隨轉體向後上劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻轉使掌心向上；眼看左手。 （4）與（2）解同，只是動作相反（46、47） [要點]腿步時，腳前掌先著地，然後全腳踏實，重心後移要做到虛實轉換清楚，身體不可上下起伏，同時兩腳要保持約10厘米的橫向距離，避免兩腿交叉，重心不穩。

10、左右穿梭 （1）上體右轉，左腳內扣，身體重心移至左腿，隨即右腿隨身體右轉輕輕外旋提起；同時右臂內旋翻掌向上劃弧平屈於右胸前，手心向下；左手向下、向右劃弧至腹前，手心向上，兩手掌心上下相對成抱球狀；眼看右手。 （2）右腳全腳慢慢下落踏實，身體重心移至右腿，隨即左腳提起經右腳內側左前方邁出，腳跟著地，然後左腿屈膝前弓成左弓步；同時左手向上經臉前翻掌舉於左額前，手心斜向上；右手先向右下再經胸前隨身體左轉向前推出，掌心向前，手指與鼻尖齊平；眼看右手。 （3）身體重心略向後移，左腳尖翹起微內扣，隨即重心前移至左腿，左腳踏實；右腳提起跟進，停於左腳內側，腳尖點地；同時兩手左上右下在左胸前成抱球狀；眼看左手。 （4）右腳向右側前方邁步，腳跟著地，隨即右腿屈膝前弓成右弓步；同時右手向上經臉前翻掌舉於右額前，手心斜向上；左手先向左下再經胸前隨身體右轉向前推出，掌心向前，手指與鼻尖齊平；眼看左手。 [要點]完成姿勢面向斜前方約30度角（如面向南起勢，左右穿梭方向分別為這正西偏南和正西偏北），上體不可前俯或左右傾斜；手向上舉時要防止引肩上聳；一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協調一致；弓步時，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米。

11、海底針 左腳向前跟進半步，身體重心移至左腿，右腳稍向前移，腳尖點地，成右虛步；同時上體微向左轉，左手下落經體前向後、向上提抽至左肩上耳旁，再隨身體右轉，由左耳旁斜向前下方插出，掌心向右，指尖斜向下；右手向前、向下劃弧落於右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。 [要點]身體要先向左轉再向右轉，完成姿勢面向正西，上體不可太前傾，避免低頭弓腰和臀部凸起，右腿膝部要微屈。

12、閃通背 上體略向左轉，右腳向前邁出，腳跟著地，隨即右腿屈膝前弓，成右弓步；同時左手由體前上提，然後屈臂上舉，停於左額前上方，使掌心翻轉斜向上，拇指朝下；右手上起經胸前向前推出，掌心先前，手指向上，高於鼻尖齊平，眼看右手。 [要點]完成姿勢上體自然正直，腰、胯松沉；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開；推掌、舉臂和弓腿動作要協調一致；弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

13、雲手 （1）上體左轉，左腳尖外擺，右腳尖內扣，身體重心移至左腿成左弓步；同時左手由上向左、向下劃弧至平舉，手心斜向下；右手向下經腹前向右上劃弧至左肩前，手心斜向內；眼看左手。 （2）上體慢慢右轉，身體重心隨之逐漸移至右腿，右手經臉前向右側運轉，手心漸漸向右，左手向下經腹前向左上劃弧至右肩前，手心斜向內；同時左腳收近右腳，成小開立步（兩腳內側距離約10~20厘米）；眼看左手。 （3）上體再向左轉，同時右手向下經腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向內；左手向左側運轉，手心翻轉向左；隨之右腿向右橫跨一步，眼看左手。 （4）同（2）解。 [要點]身體轉動要以腰背為軸，腰胯放鬆，不可忽高忽低，或左右搖擺；兩臂隨要的轉動而運動，要自然圓活，速度要緩慢均勻；下肢移動時，重心要穩定，兩腳掌依次著地再踏實，腳尖向前；眼的視線隨左右手而移動；第二個「雲手」，左腳並步時腳尖微向里扣，便於接下一動作。

14、左右攬雀尾 （1）上體微向左轉，身體重心移至左腿，右腳跟輕提，右腳尖點地；同時左臂內旋於胸前平舉，右手下落，臂外旋收於腹前，兩手心上下相對成抱球狀；眼看左手。 （2）上體微向右轉，右腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步；同時右臂平屈，用前臂外側和手背由下向前上弧形棚出，高與肩平，虎口向上，手指向左；左手向左下落於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右前臂。 [要點]棚出時，兩臂前後均保持弧形；分手、松腰、弓腿三者要協調一致；弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。 （3）身體微向右轉，右手隨即前伸翻掌，手心向下；左手翻掌，手心向上經腹前向上、向前伸至右前臂下方；然後兩手下捋，上體左轉，雙手經腹前向左後上方劃弧，直至左手手心向上，高與左耳齊；右臂平屈於左胸前，手心向內；同時身體重心移至左腿；眼看左手。 [要點]下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出；兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線；右腳在身體重心後移時保持全腳掌著地。 （4）上體微向右轉，左臂屈肘折回，左手附於右手腕里側，隨即上體繼續向右轉，雙手同時向前慢慢擠出，右手心向內，左手心向前，右前臂呈半圓形；同時身體重心逐漸前移成右弓步；眼看右手腕部。 [要點]向前擠時，上體要正直，擠的動作要與松腰、弓腿一致。 （5）右手翻掌，手心向下，左手經右腕上方向前、向左伸出，高與右手齊，手心向下，兩手左右分開，與肩同寬；然後左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時兩手屈肘經胸下落於腹前，手心均向前下方；眼向前看。 （6）上勢不停，身體重心慢慢前移，兩手向前、向上弧形按出，掌心向前，手指向上；同時右腿屈膝前弓，成右弓步；眼向前平視。 [要點]向前按時，兩手須走曲線；完成姿勢時，兩肘微屈，兩手腕部與肩齊平。 （7）左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；然後身體左轉，右腳尖內扣，身體重心再移至右腿，左腳隨上體左轉收至右腳內側，腳尖點地；同時右手向左屈臂平舉於胸前；左手向左劃弧至左側，再向下，向右劃弧至右肋前，使兩掌心上下相對成抱球狀；眼看右手。 （8）同左右攬雀尾（2）解，只是左右相反。 （9）同左右攬雀尾（3）解，只是左右相反。 （10）同左右攬雀尾（4）解，只是左右相反。 （11）同左右攬雀尾（5）解，只是左右相反。 （12）同左右攬雀尾（6）解，只是左右相反。

15、十字手 （1）左腳蹬地，上體後坐，身體重心移至右腿，然後左腳尖內扣，向右轉體；右手隨轉體向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時右腳尖隨轉體動作稍向外擺，成右側弓步；眼看右手。 （2）身體重心慢慢移至左腿，右腳尖里扣，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱於胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，兩手心均向內；眼看前方。 [要點]兩手分開與合抱時，上體不可前俯；站起後，身體自然中正，頭微向上頂，下頜稍向回收；兩臂環抱時須圓滿舒適、沉肩垂肘。

16、收勢 兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側；然後重心移至右腿，左腳向右靠攏，成並立步；眼看前方。