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十六式太極拳拳譜

十六式太極拳拳譜

預備式

1.起勢、 2.左右野馬分鬃 3.白鶴亮翅 4.左右摟膝拗步、

5.搬攔捶 6.如封似閉 7.單鞭 8.手揮琵琶

9.倒卷肱 10.玉女穿梭 11.海底針 12.閃通臂

13.雲手 14.左右攬雀尾 15.十字手 16.收式

十六式太極拳動作要領 身體自然直立,兩腳併攏,頭頸正直,下頜內收,胸腹放鬆,肩臂松垂,兩手輕貼於大腿外側;精神集中,眼向前平視,呼吸保持自然。

1、起勢 (1)左腳向左輕輕分開半步,與肩同寬,腳尖向前。 (2)兩手慢慢向前平舉,手指微屈,手心向下,舉至與肩同高,兩臂距離約同肩寬,肘微下垂。 (3)上體保持正直,兩腿緩慢屈膝半蹲;兩掌輕輕下按,落至腹前,手心向下,掌膝相對。 [要點] 沉肩、垂肘,送腰屈膝,臀部不可凸出,身體重心落於兩腿中間;手指自然微屈,兩臂下落要與身體的下蹲動作協調一致。

2、左右野馬分鬃(1)上體微向右轉,身體重心移至右腿;同時右臂收於胸前平屈,手心向下;左臂外旋,左手經體前向右劃弧合於腹前,手心向上,兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內側,腳尖點低;眼看右手。 (2)上體微向左轉,左腳向左前方邁出,腳跟著地,隨即右腳蹬地,上體繼續左轉,左腿前弓,成左弓步;同時左右手歲專題慢慢分別向左上、右下分開,左手高與眼平,肘微屈,手心斜向上;右手落於胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。 (3)左腳蹬地,上體慢慢後坐,身體重心移至右腿,左腳尖翹起;身體左轉,右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面,左腿隨身體左轉向外擺腳約45度,隨後全腳踏實,左腿慢慢屈膝前弓;同時左臂內旋於胸前平屈,手心向下,右臂外旋,右手向左上劃弧合於腹前,手心向上,兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收至左腳內側,腳尖點低;眼看左手。 (4)左腳向右前方邁出,腳跟著地,隨即左腳蹬地,上體右轉,右腿前弓,成右弓步;同時左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開,右手高與眼平,手心斜向上,肘微屈;左手落於左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。 [要點]上體不可前俯後仰,胸部應寬鬆舒展;身體轉動時必須以腰為軸,弓步動作與分手的速度要均勻一致,兩臂保持弧形;弓步時,兩腳橫向距離應保持在10~30厘米左右。

3、白鶴亮翅 (1)上體微向右轉,右臂內旋,手心向下,平屈於胸前,左臂外旋,左手向右上劃弧合於胸前,兩掌心上下相對成抱球狀;眼看右手。

(2)左腳跟進半步,上體後坐,身體重心移至左腿;隨即上體先向左轉,面向左前方眼看左手,然後右腳稍向前移,腳尖點地,成旭不;同時上體再向右迴轉,面向前方,左右兩手隨轉體慢慢向左上、右下分開,左手上提停於左額前,手心向右後方,右手落於右胯前,手心向下,指尖向前;眼看前方。 [要點]身體重心後移時,左手上提、右手下按要與腰部轉動協調一致,完成姿勢時,胸部不要挺出,兩臂上下都要保持半圓形,右膝腰微屈。

4、左右摟膝拗步 (1)左手向體前下落,再由下向左後上方劃弧舉至左肩外,手與耳同高,手心斜向上;右手由右下向上、向左劃弧至胸前,手心斜向上;同時上體先微向右再向左轉,右腳收至左腳內側,腳尖點地;眼看左手。

(2)上體右轉,右腳向前方邁,腳跟著地。隨即左腿蹬地,右腿屈膝前弓,成右弓步;同時左手回屈由耳側向前推出,掌心向前,指尖高與鼻平,右手向下由右膝前摟過落於右胯旁,指尖向前;眼看左手。

(3)右腿蹬地,上體慢慢後坐,身體重心移至左腿,右腳尖翹起;身體右轉,左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面,右腿隨身體右轉向外擺腳約45度,隨後全腳踏實,右腿慢慢屈膝前弓;同時右臂外旋翻掌,右手向右後上方劃弧至右肩外側,肘微屈,手與耳同高,手心斜向上,左手隨轉體向上、向右下劃弧落於右胸前,手心斜向下;左腳隨即收至右腳內側,腳尖點地;眼看右手。

(4)上體左轉,左腳向左前方邁出,腳跟著地,隨即右腿蹬地,左腿屈膝前弓,成左弓步;同時右手回屈由耳側向前推出,指尖高與鼻平,左手向下由左膝前摟過落於左胯旁,指尖向前;眼看右手。 [要點]重心轉換時,上體不可前俯後仰,要松腰松垮;推掌時要沉肩垂肘,同時須與轉腰、弓腿上下協調一致;完成弓步姿勢時,兩腳跟的橫向距離保持約30厘米左右。

5、進步搬攔捶 (1)上體慢慢後坐,身體重心移至右腿,左腳尖翹起;身體左轉、右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面,左腳隨身體左轉向外擺腳約45度,隨後全腳踏實,左腿慢慢屈膝前弓;同時右掌變拳,臂內旋向下、向左經腹前劃弧至左肋旁,拳心向下;左掌向前、向右劃弧至胸前,掌心向下;眼看左掌。

(2)身體重心移至左腿,上體微右轉,右腳提起經左腳內側向右前方邁出,腳跟著地;同時右拳經胸前向前翻轉撇出,拳心向上;左手下落按於左胯旁,掌心向下,指尖向前;眼看右拳。 (3)身體右轉,左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面,右腿隨身體右轉向外擺腳約45度,隨後全腳踏實,右腿慢慢屈膝前弓,身體重心前移至右腳,左腳經右腳內側向前邁出,腳跟著地;同時左手上起,臂微內旋向右弧形攔出,掌心向右,右拳先向內翻轉下落,至身體右側時再向外翻轉劃弧收至右腰旁,拳心向上;眼看左手。

(4)右腳蹬地,左腿屈膝前弓,成左弓步;同時右拳向前打出,拳眼向上,高與胸平;左手附於左前臂內側,拳心向右;眼看右拳。 [要點]右拳不要握得太緊,向前打拳時上體不可前俯,右肩隨拳略向前引申,沉肩垂肘,右臂肘微屈;弓步時,兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

6、如封似閉 (1)左手由右腕下向前伸出,右拳變掌,兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收;同時身體後坐,左腳尖翹起,身體重心移至右腿;眼看前方。 (2)兩手在胸前翻掌,向下經腹前在向上、向前推出,腕部與肩平,手心向前,掌指向上;同時左腿屈膝前弓,成左弓步;眼看前方。 [要點]身體後坐時,上體不可後仰或凸臀前俯;兩臂隨身體回收時,肩、肘部略向外鬆開,不要直著抽回;兩手推出的寬度不要超過兩肩。

7、單鞭 (1)身體右轉,右腳外擺,左腳內扣成右弓步;同時右手向右平擺劃弧至右側方,手心向外;左手鬆腕向下、向右劃弧至腹前,手心向內;眼看右手。 (2)身體重心移至右腿,左腿手至右腳內側,腳尖點地;同時右掌變勾手,左手劃弧至右肩前;眼看左手。 (3)上體微向左轉,左腳向左前方邁出,右腳跟後蹬,成左弓步;在身體重心移向左腿的同時,左臂隨上體繼續左轉慢慢內旋,左手翻轉向前推出,手心向前,手指與眼齊平,肘微屈;眼看左手。 [要點]上體保持正直,左手向外翻掌前推時,要與轉體動作配合協調一致;完成姿勢時,兩肩下沉,右臂肘部稍垂,左肘尖與左膝尖上下相對。

8、手揮琵琶 (1)身體重心前移至左腿,膝部松縮,微向左轉,右腳提起至左腳後面;同時左掌向內、向下劃弧至左胯前,右勾手變掌隨腰的轉動向內、向前平擺至體前,掌心斜向上;眼看前方。 (2)右腳落實,身體重心後移,左腳稍向前上步,腳跟著地,膝微屈成左虛步;同時右掌隨腰微右轉屈肘回帶,掌心轉向下;左掌向外、向前上方劃弧挑舉,然後兩臂松沉屈臂合於胸前,左手成側立掌停於面前,指尖與眉心相對;右掌也成側立掌停於左臂內側,掌心與左肘相對;眼看左掌。 [要點]右腳提步時,腳跟先離地,然後輕輕將全腳提起;落步時先以腳前掌著地,隨重心後移再慢慢將全腳踏實;完成虛步合手動作時,兩臂要有合勁;整個動作過程身體要保持自然平穩。

9、倒卷肱 (1)上體右轉,右手翻掌,手心向上、向下經腹前向後上劃弧平舉,肘微屈,左手隨即翻掌使手心向上;眼看右手。 (2)右臂屈肘折向前,右手由耳側向前推出,掌心向前,手指相上,左臂屈肘後撤,手心向上至左肋外側;同時左腿輕輕提起向左後退一步,腳掌先著地,然後全腳慢慢踏實,身體重心移至左腿上,成右虛步,右腳隨轉體一腳掌為軸扭正;眼看右手。 (3)上體微向左轉,同時左手隨轉體向後上劃弧平舉,手心向上,右手隨即翻轉使掌心向上;眼看左手。 (4)與(2)解同,只是動作相反(46、47) [要點]腿步時,腳前掌先著地,然後全腳踏實,重心後移要做到虛實轉換清楚,身體不可上下起伏,同時兩腳要保持約10厘米的橫向距離,避免兩腿交叉,重心不穩。

10、左右穿梭 (1)上體右轉,左腳內扣,身體重心移至左腿,隨即右腿隨身體右轉輕輕外旋提起;同時右臂內旋翻掌向上劃弧平屈於右胸前,手心向下;左手向下、向右劃弧至腹前,手心向上,兩手掌心上下相對成抱球狀;眼看右手。 (2)右腳全腳慢慢下落踏實,身體重心移至右腿,隨即左腳提起經右腳內側左前方邁出,腳跟著地,然後左腿屈膝前弓成左弓步;同時左手向上經臉前翻掌舉於左額前,手心斜向上;右手先向右下再經胸前隨身體左轉向前推出,掌心向前,手指與鼻尖齊平;眼看右手。 (3)身體重心略向後移,左腳尖翹起微內扣,隨即重心前移至左腿,左腳踏實;右腳提起跟進,停於左腳內側,腳尖點地;同時兩手左上右下在左胸前成抱球狀;眼看左手。 (4)右腳向右側前方邁步,腳跟著地,隨即右腿屈膝前弓成右弓步;同時右手向上經臉前翻掌舉於右額前,手心斜向上;左手先向左下再經胸前隨身體右轉向前推出,掌心向前,手指與鼻尖齊平;眼看左手。 [要點]完成姿勢面向斜前方約30度角(如面向南起勢,左右穿梭方向分別為這正西偏南和正西偏北),上體不可前俯或左右傾斜;手向上舉時要防止引肩上聳;一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協調一致;弓步時,兩腳跟的橫向距離保持約30厘米。

11、海底針 左腳向前跟進半步,身體重心移至左腿,右腳稍向前移,腳尖點地,成右虛步;同時上體微向左轉,左手下落經體前向後、向上提抽至左肩上耳旁,再隨身體右轉,由左耳旁斜向前下方插出,掌心向右,指尖斜向下;右手向前、向下劃弧落於右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。 [要點]身體要先向左轉再向右轉,完成姿勢面向正西,上體不可太前傾,避免低頭弓腰和臀部凸起,右腿膝部要微屈。

12、閃通背 上體略向左轉,右腳向前邁出,腳跟著地,隨即右腿屈膝前弓,成右弓步;同時左手由體前上提,然後屈臂上舉,停於左額前上方,使掌心翻轉斜向上,拇指朝下;右手上起經胸前向前推出,掌心先前,手指向上,高於鼻尖齊平,眼看右手。 [要點]完成姿勢上體自然正直,腰、胯松沉;左臂不要完全伸直,背部肌肉要伸展開;推掌、舉臂和弓腿動作要協調一致;弓步時,兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

13、雲手 (1)上體左轉,左腳尖外擺,右腳尖內扣,身體重心移至左腿成左弓步;同時左手由上向左、向下劃弧至平舉,手心斜向下;右手向下經腹前向右上劃弧至左肩前,手心斜向內;眼看左手。 (2)上體慢慢右轉,身體重心隨之逐漸移至右腿,右手經臉前向右側運轉,手心漸漸向右,左手向下經腹前向左上劃弧至右肩前,手心斜向內;同時左腳收近右腳,成小開立步(兩腳內側距離約10~20厘米);眼看左手。 (3)上體再向左轉,同時右手向下經腹前向左上劃弧至左肩前,手心斜向內;左手向左側運轉,手心翻轉向左;隨之右腿向右橫跨一步,眼看左手。 (4)同(2)解。 [要點]身體轉動要以腰背為軸,腰胯放鬆,不可忽高忽低,或左右搖擺;兩臂隨要的轉動而運動,要自然圓活,速度要緩慢均勻;下肢移動時,重心要穩定,兩腳掌依次著地再踏實,腳尖向前;眼的視線隨左右手而移動;第二個「雲手」,左腳並步時腳尖微向里扣,便於接下一動作。

14、左右攬雀尾 (1)上體微向左轉,身體重心移至左腿,右腳跟輕提,右腳尖點地;同時左臂內旋於胸前平舉,右手下落,臂外旋收於腹前,兩手心上下相對成抱球狀;眼看左手。 (2)上體微向右轉,右腳向右前方邁出,腳跟著地,隨即左腿自然蹬直,右腿屈膝前弓,成右弓步;同時右臂平屈,用前臂外側和手背由下向前上弧形棚出,高與肩平,虎口向上,手指向左;左手向左下落於左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右前臂。 [要點]棚出時,兩臂前後均保持弧形;分手、松腰、弓腿三者要協調一致;弓步時,兩腳跟橫向距離不超過10厘米。 (3)身體微向右轉,右手隨即前伸翻掌,手心向下;左手翻掌,手心向上經腹前向上、向前伸至右前臂下方;然後兩手下捋,上體左轉,雙手經腹前向左後上方劃弧,直至左手手心向上,高與左耳齊;右臂平屈於左胸前,手心向內;同時身體重心移至左腿;眼看左手。 [要點]下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出;兩臂下捋須隨腰旋轉,仍走弧線;右腳在身體重心後移時保持全腳掌著地。 (4)上體微向右轉,左臂屈肘折回,左手附於右手腕里側,隨即上體繼續向右轉,雙手同時向前慢慢擠出,右手心向內,左手心向前,右前臂呈半圓形;同時身體重心逐漸前移成右弓步;眼看右手腕部。 [要點]向前擠時,上體要正直,擠的動作要與松腰、弓腿一致。 (5)右手翻掌,手心向下,左手經右腕上方向前、向左伸出,高與右手齊,手心向下,兩手左右分開,與肩同寬;然後左腿屈膝,上體慢慢後坐,身體重心移至左腿上,右腳尖翹起;同時兩手屈肘經胸下落於腹前,手心均向前下方;眼向前看。 (6)上勢不停,身體重心慢慢前移,兩手向前、向上弧形按出,掌心向前,手指向上;同時右腿屈膝前弓,成右弓步;眼向前平視。 [要點]向前按時,兩手須走曲線;完成姿勢時,兩肘微屈,兩手腕部與肩齊平。 (7)左腿屈膝,上體慢慢後坐,身體重心移至左腿,右腳尖翹起;然後身體左轉,右腳尖內扣,身體重心再移至右腿,左腳隨上體左轉收至右腳內側,腳尖點地;同時右手向左屈臂平舉於胸前;左手向左劃弧至左側,再向下,向右劃弧至右肋前,使兩掌心上下相對成抱球狀;眼看右手。 (8)同左右攬雀尾(2)解,只是左右相反。 (9)同左右攬雀尾(3)解,只是左右相反。 (10)同左右攬雀尾(4)解,只是左右相反。 (11)同左右攬雀尾(5)解,只是左右相反。 (12)同左右攬雀尾(6)解,只是左右相反。

15、十字手 (1)左腳蹬地,上體後坐,身體重心移至右腿,然後左腳尖內扣,向右轉體;右手隨轉體向右平擺劃弧,與左手成兩臂側平舉,掌心向前,肘部微屈;同時右腳尖隨轉體動作稍向外擺,成右側弓步;眼看右手。 (2)身體重心慢慢移至左腿,右腳尖里扣,隨即向左收回,兩腳距離與肩同寬,兩腿逐漸蹬直,成開立步;同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱於胸前,兩臂撐圓,腕高與肩平,右手在外,成十字手,兩手心均向內;眼看前方。 [要點]兩手分開與合抱時,上體不可前俯;站起後,身體自然中正,頭微向上頂,下頜稍向回收;兩臂環抱時須圓滿舒適、沉肩垂肘。

16、收勢 兩手向外翻掌,手心向下,兩臂慢慢下落,停於身體兩側;然後重心移至右腿,左腳向右靠攏,成並立步;眼看前方。


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