萬字長文，健身科普達人為你詳解減肥哲學，建議收藏(大牛學院課程實錄)
小編說：首先，必須強調一下，該文章由1.25萬字，傳說中的萬字長文是也。文章出自靠我大牛學院《關於減肥的那些坑，你還在往裡跳嗎？》，演講者為仰望尾跡云：
「營養健身職業科普撰稿人，知乎紅人，一枚健美、健身運動員兼教練。正經學過生物學，特別擅長從論文專著中獲取健身乾貨，而且健身經驗已經超過15年。
堅持數年營養學、運動生理學、運動營養學、健美訓練理論學習與研究，目前，專業著作閱讀量超2000萬字，科普創作超30萬字。」
仰望尾跡雲營養健身職業科普撰稿人介紹完畢，那麼，讓我們開始一次真正的科普之旅吧，減肥，讀完絕對顛覆你的想像！
先說一點減肥的策略問題，我們把它叫減肥哲學吧。我先給大家看一張圖。
這是一張減肥前後的對比圖，這種圖片大家見的很多了，這種圖片非常勵志，其實如果減肥真的這麼簡單，那這個世界就太美好了。實際上，真實的世界往往是這樣的。
真實情況往往是，這人胖了瘦，瘦了胖，胖了再瘦，瘦了再胖。這麼來回折騰，最後可能就一直胖下去了。我把這種減肥叫「假減肥」。比方說有很多朋友，去健身房突擊減肥兩三個月，每天跟著教練揮汗如雨的練，吃的跟貓似的那麼少，瘦是瘦了，回頭教練課用完了，又胖回來了。這就叫假減肥。
現在社會上有一種特別不好的風氣，就是什麼都求快，比如快速結婚、快速培訓，實際上快速結婚的結果往往是快速離婚，快速培訓往往意味著快速下崗，因為什麼都沒學到。減肥也一樣，實際上貴在一個「慢」字。以往的經驗告訴我們，快速減肥，無一例外都會快速反彈。美國有個國家體重控制登記中心，它曾給出過一個建議，它說每周減體重超過0.9－1.1公斤的，都屬於過快減脂。研究發現，這個0.9-1.1公斤，就是個分水嶺，減肥高於這個速度，反彈率就會驟然增加。
所以大家在考慮減肥之前，一定得有一個宏觀上的策略，大家想一下，你是想真減肥，還是假減肥？我個人認為，哪怕能用一年的時間，實實在在瘦下來，以後也不反彈，從此就徹底變身成男神或者女神了，也是非常值得的事。就比花三個月時間，減肥，一個月後又反彈，然後再減肥再反彈要強得多。
實際上如果我講短期減肥，可能更吸引人，大家可能更喜歡。但是我不想那麼做，我們今天的課，不講短期減肥，不講快速減肥，不講假減肥。就是要教你怎麼健康、持續、徹底的，盡量避免反彈的減肥。也就是教你怎麼真減肥。
減肥「真言」—16字飲食，持續健康減肥
好，我們下面就開始，聊聊減肥到底該怎麼吃的問題。減肥怎麼吃，我簡單明了，先把答案告訴大家，然後我再一點點解釋。減肥怎麼吃，我給大家總結了16個字，叫」少油低甜、足碳高氮、少吃多餐、六七分飽「。這16個字，看著簡單，但基本上，減肥該怎麼吃的問題，這16個字，都能概括了。假如能做到這16個字，那麼減肥這件事，從飲食上來說，就基本沒什麼問題了。
這16個字，我先從宏觀上給大家解釋一下。前8個字，「少油低甜、足碳高氮」是調整飲食結構，告訴你「吃什麼」；「少吃多餐」是調整進食頻率，告訴你「怎麼吃」；最後4個字，「六七分飽」，是控制飲食熱量，告訴你「吃多少」。
因為有些人，他們胖，並不是因為單純吃得多，而是因為「吃的不對」，比如飲食中油脂類攝入的比例過高。假如這些人，能夠改變飲食結構，從錯誤的方式，調整為正確的方式，那麼這些人很可能不用挨餓，就能瘦下來。也就是說，有很大一部分人，我總結的減肥飲食的16個字，他們可能只要做到前面8個，就夠了，就能減肥，而不需要考慮後面的8個字。這樣，就等於在減肥過程中避免了挨餓的過程，盡量少受罪。少受罪，就容易堅持，體重減輕後也不容易反彈。
大家可能不信，真的能不用挨餓，就能瘦嗎？我們看看下面的實驗研究。科學的研究方法證實了，不用挨餓，很多人確實也能瘦下來。
比如有一項研究發現，讓一群平時習慣高脂肪飲食的肥胖者吃低脂食物，想吃多少吃多少，不限量。3周後，發現這些肥胖者體重平均減少了8公斤。也就是說，這些肥胖者並沒有挨餓，照樣都吃飽了，只不過從過去的高脂肪飲食，改成了低脂肪飲食，就在3周內體重平均減少了8公斤。
類似的實驗還有一項是針對24名女大學生的，實驗者把她們分成3組，分別讓她們吃低脂肪食物、中等脂肪食物，和高脂肪食物。也是隨便吃，吃到飽為止，不用挨餓。2周後，吃低脂肪食物的女大學生，體重明顯減輕。而吃高脂肪食物的女大學生，體重明顯增加。她們都沒有挨餓，但一部分人減肥了，另一部分人卻增肥了。
這就是說，飲食結構跟肥胖的關係很大。如果，你胖是因為飲食結構不合理，那麼只要調整飲食結構，就很有可能瘦下來，而不用餓肚子。反過來說，「六七分飽」是要挨餓的，「少吃多餐」其實也是變相挨餓，因為你每頓吃的都更少了。所以，如果先「少吃多餐六七分飽」，那不管飲食結構是否合理，減肥者都需要挨餓，有些人這餓挨的就有點冤枉了。
所以，我這16個字，針對不同的人群，使用方法不一樣。大家注意，假如你平時的飲食，脂肪攝入比較多，甜食和零食吃的也多。那麼你使用我這16個字減肥的時候，可以先進行前8個字的內容，後面8個字可以先不考慮。一段時間後，如果發現自己瘦了，那麼你只要繼續保持正確的飲食結構就可以了。說明你胖，可能是飲食結構不合理。除非是平時飲食結構就非常合理的人，那麼你可能需要完整的做完這16個字，同時進行，既要調整飲食結構，也要調整進食頻率和減少熱量攝入。
少油好，我們開始看這16個字。我分別給大家做一下解釋。
「少油低甜」怎麼理解？「少油」很簡單，就是減少油脂類食物的攝入。少吃油能減肥嗎？其實我們看前面說的兩個實驗，已經能夠說明問題了。大家還記得吧，一個是針對肥胖者的低脂飲食實驗，發現吃低脂肪飲食，不用挨餓，3周後肥胖者體重平均減少了8公斤。另外一個是針對24名女大學生的實驗，發現在不挨餓的情況下，低脂肪飲食組都瘦了，高脂肪飲食組都胖了。
下面我再給大家看一組更直觀的數據，來說明這個觀點。美國有個著名的營養學家叫柯林－坎貝爾，上世紀80-90年代，大概就是1982年－1989年這幾年間，他和中國疾病預防控制中心，那時候叫中國預防醫學科學院合作，在中國24個省市自治區，做了一項著名的流行病學研究。研究成果就是《中國健康調查報告》，在當時引起了不小的轟動。坎貝爾的研究裡面就有一項，是對比當時中國人和美國人的飲食結構，和飲食熱量，我們看下面這張表。
我們看第一欄兒，熱量那一欄。被調查的人群都是65公斤，美國人每天攝入1989千卡，我們是每天2641千卡。也就是說，我們吃的比美國人多。美國體重77公斤的成年男性，每天熱量攝入也只有大約2400千卡，比我們65公斤重的男性吃的還少。那時候中國沒幾個胖子，美國可遍地是胖子。也就是說，我們吃的比美國人多，還比美國人瘦。
什麼原因？我們往下看就知道了。看總脂肪那一欄兒，我們發現，我們每天攝入的脂肪的熱量，只佔飲食熱量的14.5%，美國人是34-38%。我們的脂肪攝入量連美國人的一半都不到。這就是說，中國人吃得多，還比美國人瘦，原因極可能就在於我們脂肪吃的比美國人少很多。
有人說是不是中國人體力活動比美國人多，我們那時候都窮嘛。但是研究者專門調查了平時活動消耗類似的中國人和美國人，你一天消耗多少，我也一天消耗多少，都差不多。發現活動量不是主要的影響因素。也就是說，中國人吃得多，還瘦，問題不在於活動量大，仍然只能用低脂肪攝入來解釋。
為什麼脂肪那麼容易胖人？我在我的知乎的專欄里做過詳細的解說，因為時間關係這兒就不細講了。有興趣的朋友可以去找來看一下。
下面我說說，「少油」，具體怎麼吃。我建議大家盡量不吃，或少吃的油脂類食物都有哪些呢？主要包括我們平時吃的動物脂肪，也就是肥肉。也包括我們炒菜，做沙拉用的植物油。這兩種油，都是看得見的油脂。
平時我們還容易吃到一種油，我給它起名「看不見的油」，這就是加工食品里添加的各種油脂。我們看下面這兩種餅乾。都是在超市裡很容易找到的餅乾。
這兩種餅乾我們看它營養標示脂肪那一欄兒，都接近每一百克40克。誇張一點說，這種零食，裡面有將近一半都是油。吃這樣的一包餅乾，等於喝了好幾大勺的植物油，你自己還不知道。因為這東西看起來一點也不油，吃起來也不膩。
還有一些零食，廠家設計包裝的時候特別「聰明」，比如我們看下面這種薯片的營養成分標示，脂肪只有7.8克。看起來很少。
但我們注意一下這7.8克是多少薯片裡面的脂肪含量？是一份25克裡面的，而不是習慣上的每100克裡面的。這就是商家設計食品包裝時使用的小動作，所以我們以後看營養標籤，不但要看營養含量，還要看每份的重量。這是說大家減肥，必須對這種看不見的油提高警惕。
另外我順便說一下怎麼看食品營養成分標籤的問題。我們看食品營養標籤後面，都有個「營養素參考值」這一欄兒，這一欄兒的數值都是百分之多少。大家別誤以為這是說視頻里的營養素含量，這個百分數，意思是一定量這種食品里的營養成分，占這種營養成分的每日推薦量的百分比。這個百分數意義不大，我們也可以乾脆不要看它。
「少油」，是不是一杆子打倒所有高油脂的食物呢？也不是。有些東西，比如堅果，脂肪也很高，但就不是那麼可恨。我建議大家提高警惕的油，就是上面提到的三種，肥肉（包括五花肉）、植物油、添加油脂。像堅果、海魚這些食物裡面的油，其中有大量我們保持身體健康必需的脂肪酸，可以吃。當然，也要注意適量。比如堅果，每天吃幾顆，就足夠了。海魚，一周吃2次，就足夠了。
另外大家也需要注意，我這裡說「少油」，不是完全不吃油，不是零油。比如植物油，是我們維生素E的主要來源，該吃也得吃一點。所以大家也不要說聽完了這節課，回家都水煮菜，把油全倒了，沒必要。炒菜做飯，盡量少放油就可以了。
好，我給大家總結一下，這就是「少油」的具體做法：肥肉，豬牛羊肉肥雞肥鴨，高脂肪零食，盡量不吃；植物油，盡量少吃；堅果、海魚、適量吃。
低甜下面說「低甜」。「低甜」，一是指口味上，別吃太甜的東西。主要是添加了大量蔗糖、白砂糖或者玉米糖漿、麥芽糊精的各種甜食、飲料。這是一種甜，是口味上的甜。還有一種甜，叫性質上的甜。什麼叫性質上的甜呢，就是說這種東西，雖然吃著不甜，但是也能讓血糖迅速升高。這類東西，主要是精細糧食，和發麵食品。比如米飯、熟土豆、麵包、饅頭等等。這類東西，不是完全不能吃，但要少吃。
減肥為什麼要「低甜」？主要是因為，「高甜」代表著高血糖，高血糖代表高胰島素水平。胰島素水平太高，容易讓人發胖。有些人可能覺得奇怪，胰島素跟肥胖還有關係嗎？有關係。胰島素是我們身體里的一種重要的合成代謝激素。我們都知道胰島素是處理血糖的，也就是處理血液里的葡萄糖的。胰島素怎麼處理葡萄糖呢？主要的方式，一個是讓葡萄糖進入肌肉裡面，再一個就是讓葡萄糖進入我們身體的脂肪裡面。
葡萄糖進入肌肉，就變成了一種東西叫「肌糖原」。這是好東西，我們後面還要提到。肌肉里這種東西多，人運動起來就有勁兒，有活力。但葡萄糖進入脂肪，結果就變成了另一種東西，一種壞東西，那就是肥肉。也就是說，胰島素能促進脂肪的合成。而且，胰島素還能減少脂肪的分解燃燒。所以，胰島素過高，容易讓人發胖。
高甜食品，不管是口味上的甜，還是性質上的甜，都會讓血糖飆升，血糖飆升，會刺激胰島素大量分泌，這時候，假如我們熱量攝入又控制的不好，就很容易胖。
我總結一下，「低甜」，就是基本不吃添加了蔗糖、白砂糖、玉米糖漿這類東西的甜食，另外，主食少吃精細糧食，多吃粗糧，吃麵食，少吃發麵食物。為什麼要少吃發麵食品呢？發麵食品屬於軟麵食，因為它發酵膨化，很鬆軟，所以很好吸收。吸收快，升血糖就快。
我們看一下血糖指數表就知道了，這是中國疾控中心給的數據，他們用的是葡萄糖作為參照，葡萄糖是100。蔗糖的血糖指數是65，綿白糖是83.8，都不低。米飯是多少？83.2。白麵包呢？87.9。饅頭是88，熟土豆是82。這就是說，米飯、白麵包、熟土豆升血糖，跟白砂糖一樣快，很可怕。
少吃米飯、土豆、發麵麵食，多吃什麼？多吃粗糧、豆類、豆製品，和硬麵食。什麼叫硬麵食呢？就是硬麵條、義大利面這類東西。我們看義大利面，血糖指數只有45，硬麵條，有的地方叫切面，只有46。這些東西都相對不容易胖。另外有些人問水果也挺甜，能不能吃？水果因為普遍果糖相對比較高，升血糖相對比較慢，大家注意都是相對來說啊。所以，水果可以適量吃，但也要注意別吃太多。
我們上面說了「少油」，也說了「低甜」，油太多了不好，糖太多了也不好。那油和糖，哪個更不好呢？大家注意，這是拿油和添加糖來對比，就是跟白糖、玉米糖漿這類東西對比。其實綜合大量的科學研究結論來看，相對來說，注意是相對來說，油比糖更可怕。
具體的實驗和原理，因為時間有限，我這兒就不啰嗦了。大家記住一點，對糖來說，只要不是連續過量攝入，不是每天都吃很多，那麼並不是那麼可怕。我們上面說的「低甜」原則呢，也允許大家偶爾吃一點高甜食物，注意是偶爾，比如一個禮拜喝一次甜飲料，這完全沒關係。但對油來說，則要警惕每一次的超量攝入，一次都不能多吃。
足碳接下來講「足碳高氮」。「足碳」要跟「低甜」結合著看。「足碳」的碳，就是指碳水化合物，主要就是我們說的糧食，米面、薯類、豆類等主食，還多多少少包括一些水果。但我們說的「足碳」，是「低甜」前提下的「足碳」。就是說，減肥，平時也要吃夠基本足量的主食。但是要符合「低甜」原則，主要吃升血糖慢的主食，就是上面說的，粗糧、豆類和硬麵食。有些人說，減肥不能吃主食，實際上是錯的。「足碳」，就是要求，減肥，也必須吃主食，只不過，我們說的主食，是有選擇的主食。
那有人說了，還弄個有選擇的主食，多麻煩。乾脆不吃主食多好，人家阿特金斯減肥法不就讓少吃甚至不吃主食嗎？
實際上是這樣，這個阿特金斯減肥法，屬於一種流行減肥法。說穿了，不是一種科學理論，而是一種商品。也就是說，阿特金斯發明這種減肥法，這個發明要打引號，因為這種方法實際上也不是他的獨創。他發明這種減肥法，主要的目的是賺錢，屬於一種商業活動。但在學術界，不管是醫學界、營養學界，還是運動營養學界，對阿特金斯減肥法的評價都不高。總的來說，阿特金斯博士這個人，是一個商人，不是一個踏踏實實的學者。
比如我們前面提到的著名營養學家柯林－坎貝爾，他被譽為是營養學界的愛因斯坦了。他評價阿特金斯減肥法的時候說，這種減肥法，是「沒病找病減肥法」。並且還說，「阿特金斯博士這個患有心臟病和高血壓的胖子，靠兜售一套保證能減肥的飲食法，成為史上最有錢的江湖騙子」。
另外我們再看，美國著名營養學家，俄勒岡州立大學運動科學與營養學院教授梅琳達－馬諾博士評價阿特金斯減肥法時說，「假如流行於20世紀70年代的阿特金斯飲食有效果，那就沒必要在20世紀90年代和2000年代，在阿特金斯新飲食革命中更新和提高了」。因為這類流行減肥法，總是一個接一個湧現，今天出來一個，說的特別好。明天又出來另一個。但實際上，這也反映出了，這類流行減肥法，往往哪個都不管用，否則有一個就夠了。
還有一個美國著名營養學家丹頓在他的書《減肥與體重控制》里也說，阿特金斯減肥法「通過損失糖原和利尿作用帶來快速體重下降，只要重新攝入碳水化合物，很快會恢復體重」。我平常看書的時候就很容易發現，只要是嚴謹的醫學研究者和營養學家，幾乎都不支持阿特金斯減肥法。有個別支持者，也是有保留的支持。
不吃主食，這種減肥法不好，那主要不好在哪兒呢？有三點。一個是這種減肥方法，傷身體，對健康不利。再一個，這種減肥法不符合減肥原則，它是較大程度上用減體重代替減脂肪。第三個，這種減肥方法，不符合持續減肥的原則，反彈率非常高。
我們先說第一點。大家可能缺乏一種意識，那就是主食對身體健康非常重要，我們血糖想穩定，主要靠通過主食攝入足夠的碳水化合物。部分水果和蔬菜里也有含一定量的碳水化合物，但是大多數人吃水果畢竟有限，大部分蔬菜里的碳水化合物含量畢竟也有限。
如果血糖不穩定，持續低血糖，會帶來一些系列的健康問題。因為我們身體中很多重要器官和生理系統，都是靠血糖來提供能量的。比如心臟、大腦、和大部分免疫細胞，都要依賴血糖。也就是說，血糖是心臟、大腦、和大部分免疫細胞的主食。
低血糖，等於餓著這些器官和生理系統，你說身體能不能受得了？
曾經有一項研究，讓51名肥胖者使用阿特金斯減肥法，也就是類似我們不吃主食的減肥方法6個月，結果發現，其中有68%的人出現便秘、63%的人口臭、51%的人頭疼、10%的人掉頭髮，還有一名女性出現經血異常。並且，這些人尿液丟失的鈣，增加了53%，這會嚴重危害骨骼健康。
還有一項研究，是澳大利亞的研究人員發表的，同樣是針對這類減肥法，研究報告說，這種減肥方法的副作用包括：心律不齊、心臟功能下降、猝死、骨質疏鬆、腎臟受損、癌症風險提高、活動能力下降等。
我給大家總結了一下，就是下面這張圖。這是從很多項研究里總結的，長期不吃主食減肥，對健康造成的潛在威脅。
這是第一點，說不吃主食減肥法損害健康。接下來從減肥效果來看，不吃主食也不好。對減肥本身也沒好處。我們說，不吃主食減肥有「三宗罪」，第二點是什麼？就是用減體重代替減肥。
為什麼說不吃主食減肥是用減體重代替減肥呢？其實也很簡單。這種減肥法也被稱為」生酮飲食減肥法「，也就是會在減肥過程中，讓身體產生很多酮體。酮體對身體有毒性，需要通過尿來排出，所以低碳水減肥法有利尿的作用，會讓我們丟失水分。丟失水分，體重肯定會減輕。
另外還有一部分水份丟失，是因為不吃或少主食，碳水化合物明顯不足，儲存在肌肉里的肌糖原減少了，這一點前面的營養學家丹頓已經提到了。肌糖原能攜帶大量水分。這是說不吃主食減肥，減少的體重，其中有很多是水分，而不是脂肪。
這是說不吃主食，會減少很多水分。減肥不減肥肉，減水分沒意義。這東西在恢復正常飲食後很快就會反彈。另外，我們還說了，不吃主食減肥法，也會減蛋白質，這是怎麼回事呢？
減少了身體內的蛋白質，也就是丟失了部分內臟和肌肉。為什麼？因為內臟和肌肉主要是蛋白質構成的，不吃主食，血糖低，低血糖的時候，身體只好把內臟和肌肉里的蛋白質，轉化成糖，來維持血糖，這個過程叫糖異生。
有人說丟失內臟，聽著挺嚇人。其實人的很多內臟器官里都有一部分是可以利用的蛋白質，比如肝臟，就有大概100克蛋白質可以在食物不足的時候拿來用。那要這麼說，丟失內臟和肌肉也並不可怕嘛，少就少點唄。但是，從減肥的角度來講，保持內臟和肌肉質量，是非常重要的。
我們有一句口號叫「減肥不減肥，等於負減肥」。怎麼理解呢？我們都知道有一個詞叫基礎代謝率。內臟和肌肉質量越多，基礎代謝率就越高。因為內臟器官和肌肉組織，代謝都非常旺盛，尤其是內臟。丟失內臟和肌肉質量，會明顯降低基礎代謝率，也會減少運動時的熱量消耗。這會讓我們減肥越來越困難。另外肌肉的減少，還會造成皮膚鬆弛，體型走樣，這就不用說了。
另外，大家還記得我們前面說的吧，不吃主食減肥，造成肌糖原減少。肌糖原減少，會讓我們感覺乏力，不愛動，尤其是高強度的運動，根本做不了。這也不利於減肥。
所以說，不吃主食減肥，雖然也能減掉一定的脂肪，但減水分減蛋白質也很多。有很多研究發現，這種減肥法，初期減少的體重里大約有一半都是水分和蛋白質。減肥，本來應該是減少肥肉，而不是水分和蛋白質。減肥不減」肥「，實際上是給我們減肥起了反作用。
第三宗罪，不吃主食減肥容易反彈。阿特金斯減肥法為什麼有一定的市場，能火起來。一個重要的原因就是這種方法，一開始還真有點用，體重減輕會很明顯。當然，實際上減輕的體重，我們前面說了，很多都不是肥肉。
不吃主食減肥，初期能比較明顯的減少體重，但後期減肥效果就難以保持。運動營養學家梅琳達教授就評價，她說，綜合了大量文獻，發現低碳水減肥法在初期可以減少更多體重，但在6-12個月之後，這種飲食方法減少的體重跟傳統的低脂肪高碳水方法沒有差別，卻副作用很多，且更容易反彈。大多數人在後期恢復正常飲食後，體重就反彈了。恢復正常飲食的原因，多數是因為身體難以承受。還是那句話，誰也不可能一輩子不吃主食，這種減肥方法太極端，難以保持。
那大家問了，「足碳」講吃夠碳水化合物。那主食吃多少算「夠」，這個問題要是在學術層面上來討論，那太費勁了，說一下午也說不清楚。我給大家講一個適合我們老百姓的簡單的方法。那就是主食，比平時減少兩三成，就不要再減了。比如平時吃100克米飯，現在吃70克，80克，也就可以了，不能再少了。另外我們也可以通過身體的反應，來看我們碳水吃的夠不夠，假如限制了碳水之後，有心慌、乏力、頭暈、出虛汗的感覺，或者一運動就覺得累，身上沒勁兒，那就應該適當提高一點。
這是說「足碳」我們總結一下，其實很簡單，就是兩個要點，一個是主食必須吃，不能低碳水，更不能無碳水。第二點，「足碳」，要結合「低甜」，符合「低甜」前提下的「足碳」。第三個，主食適當減少，比平時少吃兩三成。
高氮下面我們說說「高氮」。氮就代表蛋白質，因為蛋白質裡面是含大量氮元素的。「高氮」，就是高蛋白飲食。高蛋白飲食能不能減脂？答案是能。有很多實驗都發現，在每天攝入總熱量不變的情況下，增加蛋白質攝入比例，就可以達到減肥的效果。也就是說，每天還是吃那麼多熱量，但少吃點脂肪和碳水化合物，多吃點蛋白質，就可以減肥。
聽起來很神，下面我給大家解釋一下是什麼原因。蛋白質對減脂主要是三個好處，首先，蛋白質非常不容易胖人，這個大家要記住。我們吃的食物裡面，脂肪、碳水化合物、蛋白質，都有可能讓人發胖，其中最可怕的是脂肪，最不容易胖人的，就是蛋白質。
但大家不要誤解，不要認為蛋白質就是肉。有些人說，肉可是很胖人的啊。肉類食物里，蛋白質含量是比較多，但肉類里也往往有大量的脂肪。所以，肉胖人，實際上是脂肪的緣故。那不吃肉怎麼攝入蛋白質呢？我們後面會教大家，怎麼吃蛋白質，能同時少攝入脂肪。
蛋白質為什麼不容易胖人呢？這是因為蛋白質有很高的產熱效應。我們可能有這種感覺，說蛋白質食物一吃進去，比如雞蛋、牛奶、肉，一段時間後就會覺得身體發熱。發燒的人也不讓吃高蛋白食物。這就是因為，蛋白質消化吸收後，其中會有一部分強制變成熱量散失掉。這部分蛋白質的熱量，等於是直接消耗了，不可能變成脂肪。
另外蛋白質消化吸收過程，本身也需要消耗大量熱量。如果蛋白質吃多了，要變成脂肪，瘦肉變肥肉，又需要消耗很多熱量。所以，蛋白質是這樣，吃進去，消化吸收，相當於消耗一部分。吸收後直接產熱，又消耗一部分。最後還要被身體利用，用來修復組織合成身體蛋白質，合成酶、激素等等東西。好容易剩下一點，想要變成脂肪，又需要消耗大量熱量。
所以，蛋白質非常不容易讓人發胖。就好像這張圖一樣，一個雞蛋，我們用雞蛋代表一份蛋白質的熱量，經過消化吸收、產熱效應、儲存消耗，這麼一折騰，實際上到最後，大概只相當於我們攝入了半個多一點兒雞蛋的熱量。
這是說高蛋白的第一個好處，不容易胖。
第二個好處，蛋白質能在減脂期間，保護肌肉和內臟。前面說了，減脂期間，碳水不建議吃的太少，但也要適當控制，做到勉強夠用。假如再同時控制蛋白質，蛋白質也沒吃夠，不夠身體用的，那一部分肌肉和內臟還是會丟失。所以，減脂期間，蛋白質不但不能少吃，最好是適當多吃。
第三個好處，蛋白質能帶來很強的飽腹感。蛋白質能刺激消化道分泌一種激素，這種激素叫「酪酪肽」，這種激素能帶來很強的飽腹感。所以很多健身的人都有這種經驗。健身後大家喜歡喝一杯蛋白粉，但喝完了以後發現，本來運動了半天，挺餓，喝完蛋白粉過一會兒就不餓了，有些人甚至反映說這樣不行啊，影響正經吃飯啊。其實蛋白粉的熱量本身沒多少，這就是蛋白質的飽腹作用。
這是說高蛋白的好處，那麼具體高蛋白怎麼吃呢？我跟大家簡單說一下。補充蛋白質，主要是肉、蛋、豆類。原則是什麼呢？就是補充蛋白質，但不要順帶吃進去太多脂肪，我們剛才講過了。因為很多蛋白質食物都同時含有比較高的脂肪。比如有些肉類，你看著它不肥，但裡面還是有不少脂肪。
比如我們看這個表，這是來自於《中國食品成分表》的數據，我們看脂肪這一欄兒。普通的豬肉，脂肪含量就能達到每百克37克，肋條肉的脂肪能達到每百克59克，一
半以上都是脂肪。只有裡脊肉和瘦肉，脂肪含量還算不高。羊肉和牛肉的情況也好不到哪兒去。
脂肪比較少的蛋白質，叫「乾淨的蛋白質」，這類蛋白質主要有雞蛋清、雞胸肉、魚肉、豆製品。雞蛋清基本沒有任何脂肪，也不含碳水化合物，除了蛋白質就是水，非常好。但是蛋黃脂肪含量很高，要少吃。大多數魚肉，脂肪含量也相對較低。
少吃多餐「少吃多餐」，不用解釋，大家都知道。但需要注意，一定是少吃多餐，別多吃多餐。進餐數量增加，總的進食量要減少才行。有些人跟我說，少吃多餐有難度啊，我每天吃5頓太多了吃不下去啊。他光看見多餐了，沒看見少吃。
六七分飽最後我們說下「六七分飽」，為什麼是六七分飽？有些人想，我乾脆吃更少，我兩三分飽，可不可以？實際上這不對。這不符合健康、持續、不反彈的減肥原則。
前面說了，減肥，有些人調整飲食結構，就夠了，不需要節食。但假如飲食結構已經比較合理了，胖呢，只是因為吃得多，那麼就需要適當控制飲食熱量。但注意這個控制，是適當控制，也就是在調整飲食結構的基礎上，每天再吃六七分飽。也就是說，做到了16個字的前12個字，然後再吃六七分飽就足夠了。
為什麼飲食熱量不能過度限制，有兩個原因。其實也很簡單，一個是，過度限制飲食熱量，代表著碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入量都得大量減少。脂肪少吃點還不怕，碳水化合物和蛋白質不能吃太少，前面說了，這兩種東西，對於身體健康，和持續健康減肥都很重要。
碳水化合物吃的太少，也就是主食吃不夠，危害在前面我們已經說了，就是不吃主食減肥的危害，不但對身體健康不利，也對減肥也很不利。蛋白質如果吃不夠，對身體健康更加不利。因為大家都知道，生物體基本就是蛋白質組成的。我們說生命就是蛋白質，沒有蛋白質就沒有生命，這一點也不過分。
蛋白質吃不夠，身體組織消耗後沒東西修復，就好像車壞了，零件供應不上，那肯定不行。另外，我們身體當中的很多酶、激素、抗體也是蛋白質。為什麼說打了狂犬疫苗之後，大夫都讓你注意營養呢？就是因為如果我們蛋白質不足的話，合成抗體可能就受影響。血液里的血紅蛋白，也是蛋白質，蛋白質不夠，人就沒血色，面色是蠟黃的。
蛋白質營養不良，幾乎對人的所有正常生理活動都有影響。我們看一張圖，這是蛋白質營養不良造成的水腫。
一個人完全不吃蛋白質，能活多長時間？只有大約70天。我們就可以看出蛋白質有多重要了。
有人說，還真的能死人嗎？這不是我危言聳聽。低熱量減肥這種減肥方法，美國上世紀70年代流行過一段時間，那時候也叫飢餓減肥。每天只吃非常少的食物，然後喝一種液體蛋白，他們也知道蛋白質很重要，沒有不行。但問題是這種液體蛋白，其實就是明膠和水解膠原蛋白。大家可能覺得膠原蛋白很好啊，其實從營養的角度來講，膠原蛋白屬於很劣質的蛋白質。它一般是從動物的皮毛、骨骼、結締組織裡面提煉的，營養價值很低。
使用這種減肥方法，就因為蛋白質攝入過低，死過人。我們看數據怎麼說，到1977－1978年間，美國因為飢餓減肥死了多少人？58個。就因為這種錯誤的減肥方法，一年就死了58個人。主要死因是因為心臟組織蛋白質分解引起的心律失常。我們別忘了，心臟也是蛋白質做的。蛋白質營養不良會造成內臟蛋白質分解，或者修復不足。肝臟分解一點還行，心臟分解掉就受不了了。
因為吃得少，不但有可能碳水化合物不夠，蛋白質不夠，其它維生素等也可能不夠啊，容易導致各種營養缺乏症。
這是說，「六七分飽」是保證基本的身體健康必需的。另外，吃「六七分飽」的，第二個原因，也很簡單。那就是飲食熱量降得太低，減肥的反彈率就會大幅度升高。因為誰也不可能保持一輩子就吃那麼點東西，低熱量飲食保持一段時間，必定要恢復飲食。恢復以後，體重很快就會反彈。減肥再反彈，等於自己折騰自己。我們必須記住，不能持續的減肥方式，就是不成功的減肥方式。
減肥的速度，我們一開始就說了，美國國家體重控制登記中心建議，每周不超過0.9公斤。我的建議是，每周不超過1公斤，都算健康減肥。因為1公斤人體脂肪，有大約7700千卡熱量。每周減少1公斤脂肪，大概相當於每天少吃加上運動，製造1000千卡左右的熱量缺口。這個程度剛剛好，高於這個程度，那麼運動或者節食，就有可能因為過多，難以長期堅持，反彈率就上去了。
好了。我們減肥飲食的16個字，就都解釋完了。我給大家總結了一下裡面主要的內容。
課堂解惑：問題1：能不能請老師具體講下衡量運動強度的標準？對於體質者極弱者來說用心率來衡量運動強度是否並不科學？
答：對於體重弱的人，是可以心率來衡量運動強度。運動強度，在學術界，用最大攝氧量來衡量，但是對於一般的普通人而言，是可以用心率來衡量強度的。心率和最大攝氧量相差10%，運動強度最大心率220-年齡，如果你最大心率為200，運動時的心率是它的60%，那麼可以近似的認為你的運動強度為60%。基本上適合大多數人，是可適用的。但是對於心臟有問題的人群而言，是不一定的。這種衡量是你的心臟沒問題，心臟功能正常的情況下。
問題2：讓我來代表一部分人的心聲吧：我是男生172 現在66㎏之前自己去健身房沒跟教練鍛煉了幾個月現在胸肌肩膀肉確實長了，但是就是肚子上的肥肉沒動彈。應該怎麼削減呢感謝老師！
答：減肥，無局部減肥這種說法，不管如何減，身體的脂肪是一起動員的，對男性來說，上身以及內髒的脂肪減的速度較快。對於女性來說，腹部的皮下脂肪。
問題3：如何度過減脂平台期？
答：設定點理論，一個人胖或瘦，大概體重為多少，在他出生的時候就已經有個設定點。如果過瘦或者過胖，身體就會調整到這個設定點。如果一個人持續努力，也不可能持續減肥，減著減著就會發現效果越來越不明顯，減的越來越慢。所以平台期是必然的，如果之前沒有高強度運動的，可以嘗試高強度運動。運動上儘可能的多運動，如果沒有整塊時間的，可將時間打碎了，儘可能利用時間來運動。
問題4：運動康復的原理是什麼呢？
答：主要從人存在運動適用原理，運動是給人一種應急刺激，相當於是環境的壓迫，人通過適應這種環境，然後身體能造成人出現各種改變。這種改變如果是正面的，對身體是有好處的，這可以成為一種康復。適量的運動有助於身體健康，有助於免疫力提高，有助於身體靈活性提高協調性等等。如果過量運動，對身體健康各方面都有不利影響。
問題5：無法戶外運動，如何減肥？
答：主要看自己的安排，只要消耗熱量的，都是能減肥。建議大家，能站就多站會兒，能做就別站著，強迫自己多活動，這樣也是能減肥的。
大牛學院牛姐小計人人都不想做個胖子，但是大多數人，只想著能夠短時間內，達到自己的期望值。但是，我們要明白，世上沒有一件事是不靠堅持，不靠努力就能達到的，所以希望那些想在減肥道路上走接近的漢子妹紙們，能夠認清這個事實啦，就算減肥，俺們也要健健康康的去減，做個健康的瘦紙~么么噠特別提醒
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