辦公室減壓瑜伽操&睡前瑜伽

本期導師：李楠優優文化瑜伽教學總監

大家經常都會伸懶腰吧！現在就教大家一個伸懶腰的專業動作喔！1.上半身伸展動作，動作要領：感覺就像伸懶腰一樣，雙臂儘可能伸直，夾住你的雙耳，十指交叉，將手心推向上方，感受手心向天花板推去，然後，胸骨向前推出，再向上挑起，上身向後彎曲，頭也微微上抬，保持手臂夾著耳朵，手心一直向頭頂的方向推去；可以起到舒展脊椎的目的喔！

接下來教大家一頭部動作，當然和大家上學時體育老師教的舒展動作還是有點不同的！2.頭部動作，動作要領：只活動頭部，肩膀依舊保持放鬆向後沉落的姿勢不變,低頭的時候，將下巴放在鎖骨窩裡，儘可能拉伸後頸,抬頭的時候，將下巴盡量的抬高，如果有頸椎病的人要注意這個動作，請輕柔緩慢的進行拉伸，始終關注著自己的頸椎，以免拉傷自己；大家要好好學哦這個動作可是專門針對頸椎保養及治療的！

接下來是一個轉體的動作，像在和背後的同事講話的時候可以做哦！3.轉體動作，動作要領：雙腿盡量保持併攏，脊椎一定保持伸直，在直線的範圍內做適當的扭轉動作脊椎才不會受傷,眼睛可以一直看向身後，保持整個上半身的向後旋轉,肩膀保持一樣高低，身體重心依舊在中線上；作用是通過扭轉的體式活動久坐而僵硬的整條脊椎，按摩腹內臟器。

接下來教大家一個擴胸動作，據我了解，對女性朋友們也許有些特別之處哦！好好學吧！4.擴胸動作，動作要領：下巴保持與地面平行，目光平視正前方；在雙手手肘放在椅背上的同時盡量內收，兩個手肘盡量向中間靠近；作用是擴胸及拉伸肩背。

大家看見了吧，這是兩個舒展動作。5.腿部舒展動作，動作要領：臀應該坐於椅子前端，上身盡量的前傾，盡量把腳踩實，保持低頭放鬆，下巴盡量貼於鎖骨窩，眼睛看向小腹，手指盡量去觸碰腳趾頭，作用是舒展後背拉伸雙腿的經脈；6.伸展體前側，動作要領：手臂支撐於體後，腳尖依舊踩實於地面，將脊椎前推，胸骨向前向上挑，頭向後放鬆，舒展喉部；作用是舒展胸腔和腹腔，拉伸腿前側經脈。

這是個收腹的動作，如果對自己有小肚腩而感到不滿意的話，趕緊學學吧！7.收腹動作，動作要領：膝蓋始終是併攏收緊的，保持大腿內側緊繃，雙手的作用是是幫助背部支撐，幫助腹部收緊；作用是收小腹的腹肌，並且鍛煉大腿肌肉群。

現在教大家一個保護脊椎的動作。8.脊柱扭轉動作，動作要領：始終要保持後背一定要是伸直的，脊椎只有在直線情況下做扭轉的動作才不會受傷，如果你抬起的腿不能保持伸直的話，手可以去抓小腿或者膝蓋後側，甚至是大腿後側亦可，注意你的目光，下巴，肩膀都平行於地面；起到靈活脊椎的同時強調腿部和肩臂的伸展靈活久坐而僵硬的肌肉群。

好啦，前面學了那麼多單方面的動作，現在教大家一個多功能的動作。9.多功能動作，動作要領：收緊的手臂可以鍛煉後背，減少其脂肪，靠向腹部的腿可以擠壓到腹股溝的淋巴系統，促進身體的排毒，又因為它擠壓到腹部臟器，使腹內臟器得到輕柔按摩，促使其健康。

最後一個了，中午午休的時候可以做一下哦！10.肩部運動，動作要領：雙手如果在椅背上合不攏的話，可以分開於肩同寬；作用是針對肩--全身本應該最靈活的關節而做出的近乎360度的旋轉拉伸，減少肩背脂肪，加強肩的靈活度，緩解肩周疼痛。

養生團之養生課堂NO.4-辦公室減壓瑜伽操_騰訊·大楚網http://hb.qq.com/a/20110323/001397_1.htm

睡前瑜伽 提升氣質又助眠核心提示：　　想成為氣質熟女，其實很簡單。每晚臨睡前，花10分鐘練習這套專業老師推薦的瑜伽動作，就能實現你的夢想。「世上沒有醜女人，只有懶女人」，勤加練習，下一個氣質熟女，非你莫屬！瑜伽大師們說，生活即是修鍊，吃飯睡覺也是修鍊。要想修鍊成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修鍊方法，才是當務之急。「這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的能力慢慢練習，避免身體拉傷。」教練陶陶在示範的時候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而為。看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，「這些動作都是很經典的身心雙修動作，每個人都可以練習，只要持之以恆，就能練出好氣質！」好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和……

一、束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。要領：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。二、脊柱扭動式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。

2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。要領：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。三、貓伸展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。要領：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。四、蜥蜴式功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

1 雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。4 呼吸平緩，保持10-15秒。要領：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。五、雙腿背部伸展式功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。

2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。要領：注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。六、坐角式功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。

1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。要領：「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。責任編輯：俞又丹睡前瑜伽 提升氣質又助眠(圖)_體檢中心_健康_南報網http://www.njdaily.cn/2013/0723/513046.shtml睡前瑜伽 坐角式_美體瘦身_美容健康_YOKA時尚網http://www.yoka.com/beauty/body/2010/0714363823.shtml理療調養：瑜伽坐角式-瑜伽體式|瑜珈|運動學堂-百惠網運動學堂http://www.befree.com.cn/school/a/10002843bodyshape_strayyy圖片專輯-堆糖網http://www.duitang.com/album/518806/http://www.duitang.com/people/mblog/29450763/detail/?pre=29450744

睡前減肥瑜伽動作 ——消除脂肪 瘦腰動作小編推薦一套睡前減肥瑜伽動作，睡前在床上伸展一下腰背，既能舒緩一下疲勞，又有很好的瘦腰效果，一起跟著模特來學習吧！1、貓式

1 跪姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，臀部向上提起，雙臂伸直撐在肩膀下方，頭部抬起並微微後仰。

2 收起臀部，並放低頭部，肩膀微微向上拱起。

3 慢慢抬起右腳向前，直至右腳置於左膝蓋旁邊，右腿綳直，胸部盡量靠近右膝蓋。

4 慢慢將右腳蹬出，並伸直右腿指向斜上方，頭部抬起，肩膀向後打開。

5 收回右腳著地，雙膝跪地，伸直背部，做自然呼吸。2、盤坐擺動雙臂

1 坐姿，雙腿盤放，左臂伸直撐在左側的地板上，右臂伸直並舉過頭頂，挺起胸部，打開肩膀。

2 擺動右臂朝向左側，頭部向左下方傾斜，伸直背部。

3 左臂置於左側，並盡量伸直，右手置於頭部左側，活動頸部。

4 放鬆雙臂，雙手手指觸地，雙臂保持伸直，肩膀打開，胸部挺起，眼睛目視前方。3、眼鏡蛇式變式

1 俯卧，腹部著地，雙腳併攏，雙腿伸直置於地板上，雙臂置於身體兩側，雙手著地撐住肩膀，身體挺直。

　　2 雙臂伸直支撐身體，上身抬離地板，伸直背部。

　　3 頭部向後仰，打開肩膀，挺起胸部，自然呼吸。

　　4 放低肩膀靠近地板，前臂著地並撐在頭部下方，手肘彎曲90度，肩膀向上挺起。

　　5 慢慢伸直雙臂，抬起上身遠離地板，雙腳抬離地板並指向天花板，膝蓋彎曲90度，頭部向後仰，保持這個動作10~15秒。註：每個動作盡量做到自己的極限，然後配合呼吸，每個動作保持5-10鍾，堅持一段時間，你會驚奇的發現，游泳圈不見啦！人人小組 - 睡前減肥瑜伽動作 ——消除脂肪 瘦腰動作http://xiaozu.renren.com/xiaozu/148024/332202047

http://player.56.com/p2_100620564.swfhttp://player.56.com/deux_100620564.swf練瑜伽需警惕受傷雪地秀瑜伽 美麗又「凍人」
推薦閱讀：