瑜伽伸展帶的N種玩法，你解鎖了幾種？（下）

距上期推送『瑜伽伸展帶的玩法』，已過去一個月的時間了

你，解鎖了嗎？

凹陷的背部，做到了嗎？

肩胛骨的內收，有覺知了嗎？

手臂向上延展的力，你有更深的理解嗎？

今天，你能帶上瑜伽伸展帶

跟上老師的步伐一起習練么？

赫~

赫赫~

讓小編悄悄你有沒有偷來，

1

Utthita Trikonasana

三角伸展式

▏輔具準備：伸展帶（長）一根

▏方法：進入Utthita Trikonasana（三角式），將伸展帶套於右腿腹股溝的位置，扣子放於髖後側，左側腳後跟前點蹬伸展帶，打開約一條腿的距離，左腳再次蹬緊伸展帶，調整伸展帶鬆緊度，雙手向兩側伸展，拉長兩側軀幹向上伸展，右側軀幹拉長向右向下伸展，進入到最終體式，轉頭向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。

▏出體式：轉頭向前，左腳腳後跟蹬緊伸展帶，左手臂帶動身體吸氣起，轉腳向前，屈腿解開伸展帶。

▏作用：伸展帶可以幫助髖外側及臀部的位置向前收，伸展下側腰。

2

Uttanasana- concaveback

加強前屈伸展式-凹陷的背部

▏輔具：伸展帶（長）一根

▏方法：伸展帶扣好，調至適中長度，從頭往下套。將伸展帶的一端套於肩胛骨的下端，另一端套在腳後跟前點上，將伸展帶拉向地板的方向，調整鬆緊度，稍微屈膝，理順伸展帶，蹬直雙腿，雙手著地，做到凹陷背部，後將伸展帶往下拉，讓背部往下多一點，手往後走，胸腔向前，伸展帶拉著肩胛的底端向里收，保持一會兒後，讓肩胛骨遠離伸展帶，並主動往內收。

▏出體式：雙手扶髖，手肘向後夾，屈膝，解開伸展帶。

▏作用： 作出凹陷的背部。

3

PrasaritaPadottanasana

雙角式

▏輔具：伸展帶（長）一根

▏方法：調寬伸展帶距離，套於雙腳腳後跟前點上，扣子放於前端。依次打開雙腿，調整距離，腳後跟前點的位置蹬伸展帶，腳外側下壓。手扶髖，提胸腔，抬頭，腳後跟壓穩，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往後走，掌根與腳後跟在一條線上，雙手與肩同寬，屈手肘，頭頂接觸地面。

▏出體式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髖，提胸腔，壓腳跟，起！依次內外八收回腿。

▏作用： 穩固雙腳的距離，雙腳外側更好的用力。

4

Paripurna Navasana

完全船式

▏輔具：伸展帶（長）一根

▏方法：坐於墊子上，微屈雙膝，身體套進伸展帶。放於肩胛骨底端，調整伸展帶鬆緊度，蹬直伸展帶，軀幹向後傾，手掌撐地，曲手肘向後，腳後跟蹬伸展帶向上，雙腿伸直，伸展帶拉著肩胛的位置，肩胛骨下端內收，平衡後，雙手手指向前伸展，手臂與地面平行，掌心相對。

▏出體式：落雙手，曲雙膝，落雙腳，解開伸展帶，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

▏作用： 加強雙腿和肩胛內收的力量，維持體式的平衡。

5

Salamba Sirsasana

支撐頭倒立

▏輔具：伸展帶（長）一根

▏方法：雙手穿進伸展帶，套於手肘上方，距離與肩同寬，雙手十指交扣，扣穩指根，伸展帶的距離互相遠離，手保持碗狀的狀態，大拇指相互接觸，前臂壓穩墊子上，壓穩後，雙膝離開墊子，腳尖踮地，往前走，提著肩，往前走，走到極限再落頭，屈雙腿，腳尖離地，膝蓋找天花板，腳後跟找臀部，臀部向前收，再將腳後跟蹬向天花板的方向。

▏出體式，曲膝，腳後跟去找臀部，膝蓋朝向正上方，再慢慢的將膝蓋落下來，大腿去找腹部，有控制的將腳尖落下來，解開伸展帶，雙手向前伸展，進入Adhomukha Virasana（臉朝下的英雄式），放鬆，調整呼吸。

▏作用： 穩固雙手距離。

6

Chatushpadasana

四腿拱橋式

▏輔具：伸展帶（短）兩根

▏方法：伸展帶對摺，放於身體兩側。屈雙膝，手撐地，卷背躺下。腳後跟貼近臀部，伸展帶套於兩側腳踝，雙腳分開，與髖同寬，腳外側互相平行，拉緊伸展帶轉大臂向外向下，幫助肩壓向地面，胸腔向上。腳後跟和肩外側壓穩，推臀部中段向上，再一次轉肩向下，讓胸腔更高，後背肩胛內收，臀部中段，髖兩側向上推高，眼睛凝視胸腔。

▏出體式，慢慢拉長尾骨去向腳後跟，背部一節一節放下來，此體式，可以重複練習三至五次，解開伸展帶，屈膝轉身向右，左手推地坐立起身。

▏作用：幫助抓不到腳踝的同學可以完成這個體式。

小編手中還有很多瑜伽輔具的玩法哦

敬請期待！

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