你失眠了嗎？導師為你解困

良好的睡眠是人體恢復有元氣的重要環節，是生命賴以延續的一種生理現象，是一種養生需要。農耕時代，我們的先祖們雖然過著「日出而做，日落而息」的單調生活，但他們依然十分重視睡眠，早早地提出了「不求仙方求睡方」的養生理念。

遺憾的是，隨著科技的發展，社會的進步，生活方式的多元化，現代的人們卻越來越多地忽視睡眠。睡眠不足，睡眠透支乃至睡眠被剝奪成了司空見慣的現象，罹患失眠症的人群呈日益增多的趨勢，越來越年輕化。

你有失眠的經歷嗎？如果沒有，那得恭喜你，你具有健康的令人羨慕的體格；若然有，家庭醫生在線小編很同情你，並為你請來安利的睡眠導師為你分析及支招。

失眠成了現代人難以迴避的話題，幾乎任何年齡段的人都會遇上。

年輕人：喜歡熬夜，睡眠時間短；

上班族：精神壓力大，多夢；

商務人士：頻繁加班出差，倒時差換環境；

中年人：面臨激素水平調整的時期，容易出現圍絕經期或更年期癥狀，影響睡眠；

老年人：隨著年齡的增長，體內抑制性神經遞質合成大大降低，睡眠時間減少。

在安利「向失眠說再見」的培訓活動上，導師指出失眠的種類：

1、原發性失眠通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因後仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發性失眠和主觀性失眠3種類型。原發性失眠的診斷缺乏特異性指標，主要是一種排除性診斷。當可能引起失眠的病因被排除或治癒以後，仍遺留失眠癥狀時即可考慮為原發性失眠。

2、繼發性失眠包括由於軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動障礙等相關的失眠。

失眠常與其他疾病同時發生，有時很難確定這些疾病與失眠之間的因果關係，故近年來提出共病性失眠（comorbid insomnia）的概念，用以描述那些同時伴隨其他疾病的失眠。

有睡眠不佳狀況的人，由於大腦功能不能得到充分的休息和恢復，容易出現精神活動方面的問題。嚴重的失眠常伴有精神疲乏、頭昏、頭痛、記憶力減退，易激動以及情緒低落、感情脆弱、反應遲鈍、判斷力決策力降低，工作、學習能力下降。甚至對外部環境的反應出現偏差，有的喪失興趣、麻木不仁，情感淡漠；有的則神經過敏，正常的細微變化都會激起強烈的反應，情緒過於敏感，易激發煩躁、焦慮、不冷靜，易與周圍的人產生矛盾衝突，造成不和諧。若情感淡漠，工作、學習都難以靜心和集中注意力，工作、學習效率就會降低，難以出成績，易喪失信心，產生心理壓力。研究表明，患失眠的人比沒有失眠問題的人出現焦慮症、抑鬱症發生率高出4倍。患失眠症還是導致自殺傾向的危險因素，因為有些人錯誤地認為「死」是擺脫痛苦的最好方法。

可見良好的睡眠的重要，為此安利推出了紐崔萊改善睡眠片，可提升睡眠質量。

安利提供的相關助眠知識

助眠小零食：

核桃——是一種滋養強壯品，對人體的神經衰弱、健忘、失眠、多夢有益。每日早晚各吃些核桃仁，或取核桃仁、黑芝麻搗碎，日服2次，每次10克，有助睡眠。

荔枝——味甘甜微酸，性溫和。《本草綱目》稱它能「安神、益智、健氣」，有養血、生津液的功效。荔枝中含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、維生素B、維生素A以及檸檬酸、葉酸、蘋果酸和遊離氨基酸，是思慮過度、健忘失眠者不可多得的安神益壽果品，以鮮食為佳。

桂圓——性味甘溫，無毒。桂圓肉補益心脾、養血安神，可醫失眠健忘、神經衰弱等。失眠。者可用桂圓肉和酸棗仁各9克，芡實15克，燉湯，睡前服用；亦可在睡前服用鮮桂圓數枚

大棗——含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分，有補五臟、益脾胃、養血安神的作用。對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。晚飯後用大棗煮湯喝，或取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調羹。

燕麥片——燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的n-乙醯-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。有減肥功效！同時燕麥片能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

溫牛奶——睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠像氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。放心，睡前喝牛奶不但不會胖，反而還可以補充身體里的鈣。

運動能否治療失眠：

體溫上下波幅比較大容易獲得深度睡眠，一般情況下，體溫在白天活動時候會升的很高，夜間睡眠時會減低，而淺睡眠的人，大多數是白天體溫不太高的人，夜間體溫也不低，所以他們的失眠情況是可以通過增加體溫上下波幅加以改善的。而涉及到升高體溫，運動就是最好的辦法。所以白天積極運動，升高體溫。到了晚上，體溫自然就會下降了。

，可以使身心儘快的放鬆，加之適度的疲倦感，所以更容易進入夢鄉，加快入睡的時間，加深睡眠深度，而且運動不要離水面時間太近，如果在臨睡前鍛煉，體溫上升，導致入睡困難，一些專家認為，睡前4小時運動最佳。

選擇合適自己的，有氧或者無氧。

每周3次，每次30-60分鐘

1、準備運動

雙腿屈膝，雙手握拳後輕輕捶打大腿部位，緩解腿部支撐一天身體重量的疲勞。

2、敲打臀部

雙腿屈膝後墊起腳尖，一條腿支撐重心，另一條腿以膝關節為軸，抬起後快速下落，讓腳跟敲打臀部，左右各10次。

3、抻拉臀部

雙腿屈膝，雙手握緊一條腿的膝蓋將腿部盡量拉倒胸前，慢慢呼吸10秒後換另一隻腿，兩隻腿都完成才算一組。這個動作能幫助抻拉常坐在辦公室里的OL最難運動到的臀部。

4、扭動腹部

一條腿蜷起後扭動下半身，讓腰部充分扭轉，慢慢呼吸10秒後換另一隻腿，兩隻腿都完成算一組，放鬆腰部。

5、放到手臂

呼氣的時候雙手分開與肩同寬，然後自然上舉。在吸氣的同時放鬆全身，讓雙手自然向頭頂處落下，重複十次。

睡眠前減壓進階版——放鬆肩胛骨

雙手抱住一條腿的膝蓋後，腿部帶動雙肩拉起上半身。

久坐不光是令脊柱承受壓力，肩膀也會囤積很多不適，這個動作可以緩解肩部的疼痛。

睡眠前減壓進階版——消除高跟鞋疼痛

抬起一條腿，然後用另一隻腳的腳面從腳踝處一直敲打至小腿肚，重複10次。

高跟鞋讓小腿到腳腕都受盡了罪，所以只要抓到機會就要讓它們放鬆一下

1、睡前幾小時適量運動

對於長期入睡困難戶來說，運動是非常好的方法，跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯的選擇，不過切記不可做太激烈的運動。

2、擺放有助睡眠的花草、香薰

有很多植物散發的香味都可以幫助我們舒緩神經，利於睡眠，例如茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類的植物。如果覺得種植植物麻煩，那就使用方便簡單的助眠香薰也是可以的。

3、開窗通氣

保持卧室里空氣流通，應該要把窗戶打開，風大或天冷時，就再睡覺前打開，躺床上後再關好，有助於睡得香甜，睡覺的時候千萬不要用被子蒙住頭，以免缺氧導致睡眠質量低下。

4、喝杯加蜜牛奶

「朝朝鹽湯，暮暮蜜。」就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。牛奶中含有促進睡眠的色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助於整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，特別對失眠多夢人效果更好。

5、注意卧室燈光

卧室燈光具有調節生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少，過於清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光，睡眠過程中，最好關閉所有光源。

6、抱個抱枕

還有些人是因為嚴重缺乏安全感導致很難入睡，睡覺的時候喜歡整個人都躲進被窩，或者用其他的方法隱藏自己，對於這樣的情況，沒有被子的時候可以試試抱個抱枕或者毛絨玩具之類的東西。如果怕黑的，那就在床前放個小夜燈。

7、選擇最放鬆的睡姿

睡覺最重要的是放鬆，躺在床上可以不用向坐在教室、辦公室那樣的拘謹，可以找一種自己認為最舒服最放鬆的睡姿，然後美美入睡。

8、選擇枯燥的書或電影

躺在床上實在睡不著，可以在床頭準備一本自己認為不愛看甚至是枯燥至極的圖書認真的看，像我最討厭看歷史書了，認真看幾頁就想睡覺。或者看些節奏特別緩慢而且情節單調乏味的電影，看著看著或許你就困到不行了。