健身氣功八段錦(為鎮健身隊列印成冊)

保健 2010-08-26 20:07:45 閱讀0 評論0 字型大小：大中小訂閱

第一節 手型、步型

一、 基本手型

拳：大拇指抵無名指根節內側，其餘四指屈攏收於掌心。

掌：掌一：五指微屈，稍分開，掌心微含。

掌二：五指併攏，大拇指第一指節豎直分開成八字狀，其餘三指第一=二指節屈收，掌心微含。

爪：五指併攏，大拇指第一指節，其餘四指節第一、二指節屈收扣緊，手腕伸直。

二、 基本步型

馬步：開步站立，兩腳間距約被本人腳長的2—3倍，屈膝半蹲，大腿略高於水平。

第二節 動作圖解

預備勢

動作一：兩腳並步站立；兩臂自然垂於體側；身體中正，目視前方。

動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。

動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向後；目視前方。

動作四：上動不停。兩腿膝關節稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指尖距約10厘米；目視前方。

動作要點

1、 頭向上頂，下骸微收，舌抵上齶，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。

2、 呼吸徐緩，氣沉丹田，調息6—9次。

易犯錯誤

1、 抱球時，大拇指上翹，其餘四指斜向地面。

2、 塌腰，跪腿，八字腳。

糾正方法

1、 沉肩，垂肘，指尖相對，大拇指放平。

2、 收髖斂臀，命門穴放鬆；膝關節不超越腳尖，兩腳平行站立。

功理與作用

寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準備。

第一式 兩手托天理三焦

動作一：接上式。兩臂外旋下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。

動作二：上動不停。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。

動作三：上動不停。兩臂繼續上托，肘關節伸直；同時，下胲內收，動作略停；目視前方。

動作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧手於腹前，掌心向上；目視前方。

本式托舉、下落為一遍，共做六遍。

動作要點

1、 兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉。

2、 兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

易犯錯誤

兩掌上托時，抬頭不夠，繼續上舉時鬆懈斷勁。

糾正方法

兩掌上托，舒胸展體緩慢用力，下胲先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力在掌根。

功理與作用

1、 通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持伸拉可使「三焦」通暢、氣血調和。

2、 通過臘腸軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。

第二式 左右開弓似射鵰

動作一：接上式。身體重心右移；左腳左側開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方。

動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成「爪」，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向。

動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向後；目視右掌。

動作四：上動不停。重心繼續右移；左腳回收成並步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

動作五至八：同動作一至四，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最後一動時，身體重心繼續左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

動作要點

1、 側拉之手五指要併攏屈緊，肩臂放平。

2、 八字掌側撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。

3、 年老或體弱者可自行調整馬步高度。

易犯錯誤

端肩，弓腰，八字腳。

糾正方法

沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功理與作用

1、 展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴；同時刺激手三陰三經等，可調節手太陰肺經脈之氣。

2、 可有效發展下肢肌肉的力量，提高平衡和協調能力；同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性。

3、 有利於矯正不良姿勢，如駝背幾肩內收，很好地預防肩、頸疾病等。

第三式 條理脾胃須單舉

動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，左掌上托，左臂外旋上穿經面前，隨之逼內旋上舉至頭左上方，肘關節微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。

動作二；松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧於腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三便最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時，右臂屈肘，右掌下按於髖旁，掌心向下，掌指向前；目視前方。

動作要點

力在掌根，上撐下按，舒胸展體，拔長腰脊。

易犯錯誤

掌指方向不正，肘關節沒有彎曲度，上體不夠舒展。

糾正方法

兩掌放平，力在掌根，肘關節稍屈，對拉拔長。

功理與作用

1、 功過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時，可以刺激位於腹、胸肋部的相關經絡以及背部俞穴等，達到條理胃（肝膽）和臟腑經絡的作用。

2、 可使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病等。

第四式 五勞七傷往後瞧

動作一：接上式。兩腿徐緩膝伸直；同時，兩臂伸直，掌心向後，指尖向下，目視前方。然後上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左後轉，動作略停；目視左斜後方。

動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，兩臂內旋按於髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動作三：同動作一，惟左右相反。

動作四：同動作二。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最後一動是4，兩腿膝關節微屈；同時兩掌捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

動作要點

1、 頭向上頂，肩下沉。

2、 轉頭不轉體，旋臂，兩肩後張。

易犯錯誤

上體後仰，轉頭與旋臂不充分或轉頭速度過快。

糾正方法

下骸內收，轉頭與旋臂幅度宜大，速度均勻。

功理與作用

1、「五勞」指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損； 「七傷」指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的臟腑。

2本式動作中往後瞧的轉頭動作，可刺激頸部大椎穴，達到防治「五勞七傷」的目的。

可增加及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾病。同時，改善頸部與腦部血液循環，有助於解除中樞神經系統疲勞。

第五式 搖頭擺尾去心火

動作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，來年鼓掌上托與胸同高時，兩臂內旋，兩掌繼續上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方。

動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩臂向兩側下落。兩掌扶於膝關節上方，肘關節微屈，小指向前；目視前方。

動作三：身體棕心向上稍升起，而後右移；上體先向後右傾，隨之俯身；目視右腳。

動作四：上動不停。身體重心左移；同時，上體向前、向左旋轉；目視右腳。

動作五：身體重心右移，成馬步；同時，頭向後搖，上體力起，隨之下骸微收；目視前方。

動作六至八：同動作三至五，惟左右相反。

本式本式一左一右為一遍，共做三遍。

做完三遍後，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時，兩掌向外兩側上舉，掌心相對；迷失前方。隨後松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿膝關節微屈；同時屈肘，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方。

動作要點：

1、 馬步下蹲要要收髖斂臀，上體中正。

2、 搖轉時，頸部與尾閭對拉伸長，好似兩個軸在運轉，速度應柔和緩慢，動作圓活連貫。

3、 年老或體弱者要注意動作幅度，不可強求。

易犯錯誤

1、 搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度太小。

2、 前傾過大，上整個上身隨之擺動。

糾正方法

1、 上體側傾與向下俯身時，下骸不要有意內收或上仰，頸椎部肌肉盡量放鬆伸長。

2、 加大尾閭擺動幅度，應上體左傾尾閭右擺，上體前俯尾閭向後劃圓，頭不低於水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度。

功理與作用

1、 心火，即心熱火旺的病症，屬陽熱內盛的病機。通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到舒經瀉熱的作用，有助於驅除心火。

2、 在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側屈、環轉及迴旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關節靈活性，也增強了這些部位的肌力。

第六式 兩手攀足固腰腎

動作一：接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時，兩手掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前；目視前方。

動作二：兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對；目視前方。

動作三：上動不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向後插；目視前方。

動作四：兩掌心向內繼續沿脊柱兩側向下摩運至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續沿腿後向下摩運，經腳兩側置於腳面；抬頭，動作略停；目視前下方。

本式一上一下為一遍，共做六遍。

做完六遍後，上體力起；同時，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前；目視前方。隨後松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節、微屈；同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動作要點

1、 反穿摩運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時手臂主動上舉，帶動上體立起。

2、 年老或體弱者可根據身體狀況自行調整動作幅度，不可強求。

易犯錯誤

1、 兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲。

糾正方法

1、兩手向下摩運要抬頭，膝關節伸直。

2、 向上起身時要以臂帶身。

功理與作用

1、 通過前屈後伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴，有助於防治生殖系統方面的慢性病，達到固腎壯腰的作用。

2、 2、通過脊柱大幅度前屈後伸，可有效發展軀幹前、後伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時對腰部的腎、腎上前、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式 攢拳怒目增氣力

接上式。身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱於腰側，拳眼向上；目視前方。

動作一；左拳緩慢用力向前衝出，與肩同高，拳眼向上；瞪目，視左拳衝出方向。

動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關節微屈；同時，左掌向左纏繞，變掌心向上後握固；目視左拳。

動作三：屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上；目視前方。

動作四至六：同動作一至三，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

做完三遍後，身體重心右移，左腳回收成並步站立；同時，兩拳變兩掌，自然垂於體側；目視前方。

動作要點

1、 馬步的高低可根據自己的腿部力量靈活掌握。

2、 2、沖拳時要怒目瞪眼，注釋衝出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。

易犯錯誤

1、 沖拳時上體前俯，端肩，掀肘。

2、 拳揮回收時旋腕不明顯，抓握無力。

糾正方法

1、 沖拳時頭向上頂，上體立直 ，肩部松沉，肘關節微屈，前臂貼肋前送，力達拳面。

2、 拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

功理與作用

1、 中醫認為，「肝主筋，開竅於目」。本式中的怒目瞪眼可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強健筋骨的作用。

2、 兩土下蹲十趾抓地、雙手攢拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、經脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結實，氣力增加。

第八式 背後七顛百病消

動作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動作略停；目視前方。

動作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方。

本式一起一落為一遍，共做七遍。

動作要點

1、 上提時腳趾要抓地，腳跟儘力抬起，兩腿併攏，百會穴上頂，略有停頓，要掌握好平衡。

2、 腳跟下落時，咬牙，輕震地面，動作不要過急。

3、 沉肩舒臂，周身放鬆。

易犯錯誤

上提時，端肩，身體重心不穩。

糾正方法

五趾抓住地面，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。

功理與作用

1、 腳趾為足三陰、足三陽經交會之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關經脈，調節響應臟腑的功能；同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡。

2、 顛足而立可發展小腿後部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。

3、 落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構，並使全身肌肉得到放鬆複位，有助於解除肌肉緊張。

收勢

動作一：接上式。兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向後；目視前方。

動作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置於丹田處（男左手在內，女右手在內）；目視前方。

動作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼於腿外側；目視前方。

動作要點

體態安詳，周身放鬆，呼吸自然，氣沉丹田。

易犯錯誤

收功隨意，動作結束後或心浮氣躁，或急於走動。

糾正方法

收功時要心平氣和，舉止穩重。收功後可適當做一些整理活動，如搓手浴面和肢體放鬆等。

功理與作用

氣息歸元，放鬆肢體肌肉，愉悅心情，進一步鞏固練功效果，逐漸恢復到練功前安靜的