【健康】長時間堅持健身可以一定程度上改變容貌嗎？

看過很多鍛煉前後的對比圖。仔細觀察會發現鍛煉者本身不僅身材變好了，容貌也產生了一定的變化。我很好奇臉的變化只是因為單純瘦下來的關係，還是在長期的鍛煉過程中，面部肌肉也產生改變？

之前在微博上看過一些外國男明星沒演戲後發福的照片實在是慘不忍睹，可是當有需要的時候，他們又可以通過鍛煉很快變回型男。因此便讓人產生了一個疑問：「健身不僅能改變身材，也是關鍵時刻讓臉蛋更好看的秘方？」

知乎用戶回答

知乎用戶：Rubbish L

我從小到大就是一個超級宅男，對各種運動都無感，從來沒打過籃球，沒踢過足球，唯一的運動也就是畢業後跟朋友打過幾場羽毛球，還被嫌棄怎麼跑都跑不動。。。基本處於球童撿球的定位。。。

偏偏我是一名攝影師，拍過眾多帥哥美女之後，翻閱電腦，卻沒有幾張自己的照片，為數不多的幾張照片也是胖乎乎的，心中不免失落，有人說：長的帥的才叫攝影師，長的丑的只能叫攝影師傅。為了不被稱為攝影師傅，我下決心苦練身材。

這是健身前的照片，雖然不至於像大肥豬，但是跟「好身材」「帥哥」可是一點都不沾邊的。

還有這樣。。。

還有這樣。。。

在去年的5月25日，我跑到家附近的健身房辦了一張健身卡，這可能是我去年做的最正確的一件事了。在此之前，我沒有去過健身房，連跑步機都不會用，第一次辦卡，教練教我啟動跑步機，在上面跑了2公里，已經氣喘吁吁，覺得好累啊！可見當時我的體質是很差很差的，不僅虛胖而且瘦弱，我通過三個月的鍛煉變成了這樣：

不好意思這是裸照，下面放穿衣服的照片。。。

這是去年10月我去日本旅行的照片：

首先，胖子要減肥，記住一個原則：「三分練七分吃」。

先說說怎麼練，要減肥有氧運動是少不了的，而慢跑是最好的有氧運動了，在跑步機上盡情的跑吧，速度不用太快，維持在8-9之間就好，初練者可以慢跑8分鐘，再快走2分鐘，這樣循環。不用刻意追求太快的速度，因為跑太快的話反而不利於減脂，而且對心臟壓力太大。慢跑最好不少於20分鐘，雖然很多教程都建議至少跑30分鐘甚至45分鐘以上，不過就我本人而言，從來沒跑超過30分鐘，一般都是跑20-30分鐘，里程在3.5-4公里左右，這樣跑三個月體型的變化也很明顯，如果你比較胖，可以嘗試連續跑45分鐘。

再說說怎麼吃，千萬千萬不要節食！節食瘦下來是不健康的，而且很容易反彈，這點尤其是女生，一定要注意。最好的飲食方式是少食多餐，不要讓自己餓肚子，也不要讓自己吃撐到。戒糖戒油膩，所有飲料全部戒掉，尤其奶茶可樂之類的飲料，只喝白開水。

肥肉和蛋糕甜點就別吃了，多吃粗糧比如番薯粥玉米之類，下午或者晚上餓了吃根香蕉或者玉米，告別夜宵。還有一點是常見的誤區，就是不吃飯只吃水果。這是錯誤的，因為水果提供給你的能量不夠，很容易造成血糖過低身體虛弱，而且有的水果糖分很高，比如西瓜，你吃半個西瓜等於吃了好幾碗米飯的糖，你怎麼瘦的下來？

還有很關鍵的一點是不要吃零食了，什麼薯片、巧克力、甚至餅乾，這些零食味道好而熱量奇高無比，你想瘦下來就管住自己的嘴。有一句笑話是這麼說的：為什麼有的女生一天只吃一頓飯還是很胖，因為算上零食的話她一天大概吃了7,8頓飯。

還有很重要的一點就是睡眠，因為人在運動後，身體會持續不斷的燃燒脂肪，包括睡覺中。晚上最好在11點前睡覺，最遲12點，讓你的身體得到充分的休息，讓脂肪在睡眠中燃燒！

基本做到每周4,5次跑步，加上控制飲食，和良好的睡眠，不出一個月，你就能看到自己身體明顯的變化。

如果你不想去健身房，覺得麻煩沒時間，那也有辦法可以鍛煉身體的，買一根跳繩，買一對俯卧撐支架，再買一個瑜伽墊，像我一樣，在沒空去健身房的時候，每天在家跳繩200X4組（有氧減脂），俯卧撐30X4組（練胸肌和肱三頭肌），加上300-400個卷腹動作（練腹肌），整個時間不超過1個小時。如果你要減肥的話需要加強跳繩的時間和次數，至少要跳1000個每天，最好2000個以上，因為我基本不用再瘦了，所以只跳800個維持身材而已。如果你每天一個小時的時間都不願留給鍛煉身體，那就當我什麼都沒說。。。

健身是一條孤獨的路，路上難免有諷刺和打擊，不過只要你堅持下來，你會發現：我已經不是原來的我，而他們還是原來的他們。

這幾天收到了兩千多個贊，非常謝謝大家的支持和鼓勵。我既不是帥哥也不是健身達人，因為從小體質極其虛弱，跑1000米不及格，扳手腕全班男生我力氣最小，現在才通過鍛煉也只是達到了普通人的水準而已。寫這個心得不是炫耀什麼，只是希望更多的人重視運動，愛上運動。

下面回答幾個典型的問題：

問：素食的T恤哪裡買的？

答：去淘寶搜索「花笙記」即可。

問：跳繩會粗小腿嗎？還有跳繩會傷到膝蓋嗎？跳繩會吵到樓下鄰居嗎？

答：跳繩不會粗小腿，每次跳完記得拉伸放鬆一下就好。只要姿勢正確，一般不會傷到膝蓋（如果特別胖可以先快走或慢跑等體重下來一些再跳繩），跳的時候雙腿微微彎曲，以腳尖著地，還有不要在硬質地上跳，最好腳下放兩層瑜伽墊，這樣一可以增加緩衝，保護你的關節，同時可以減少噪音，不至於影響樓下鄰居。

問：我是瘦子，該怎麼練？

答：多做無氧運動，比如啞鈴器械練力量，在家可以練深蹲加俯卧撐。這裡強烈強烈推薦微博@MikeLingFitness_凌雲健身，他的視頻教會我很多健身知識和動作，是一位難得的好老師。然後少做有氧運動，但不是不做，適當跑步跳繩。同時飲食很重要，多吃高蛋白食物，如牛奶、雞肉、牛肉、西蘭花等等。

問：你的收入來源是？

答：攝影師是我的兼職，我的主要收入來源是買彩票。。。（這問題好爛，我只好亂答了-_-|||）

知乎用戶：燦妞兒

有圖。對比。身材好本來就是一種漂亮。你看AV的時候主角長相差距大不大(只要別太丑，影響你的性慾嗎??）

另外，長得丑你還可以整啊少年，窮就去賺錢，沒什麼儘力做不到的。懶的話，就沒治了。我。同一個人，時差兩年，體重差30斤，同一個鏡子，哪怕沒有臉，不論長相，難道不算好看很多?

添加補充回答……(評論炸了）

多圖說明現在的狀態~(讓你們說我姿勢不一樣）

(這張是肌肉充血的，剛跑完就是這樣別見怪~~

問我小腿怎麼瘦的 全身都瘦了你怎麼只看到小腿呢！其實要變瘦不難……你要瘦的形狀很好看那就是技術活了~→_→ 連1k個贊都沒有我哪有動力寫心得?

(好吧現在有了…遵守諾言開始寫~）更新：

首先，評論里說我不露臉是不是因為瘦下來丑。。？

有人知道我什麼樣（其實看我其他的知乎回答也知道我什麼樣，漂亮不敢說，我活這麼大還真的沒有人說我長得難看（難道是因為怕我玻璃心嗎。。沒事兒！說！

不露臉是因為低調，恩。其實評論里我沒露臉，很多人都認出我來了。我的主要社交不在於知乎。剛來知乎不久，希望大家多多關照，也承蒙大家厚愛。首先，對比照是不是一個人？廢話，難不成是一條狗？

我大一的時候確實很胖，這個有目共睹。等我回去翻翻別人相冊找找合照，還會更新。

第二個問題，是不是只瘦了30j？

圖片里確實差不多30j，我的經歷大概是140J-90J然後反彈到120J然後減下來100健身增肌後現在108左右。ps我身高168，現在108的體重因為體脂低很多人認為我也太瘦了……囧

第三個問題，那些攻擊我減下來沒胸的，麻煩你瞪大你的眼睛看看好！！我減肥之前！！就沒胸！（為何我說的理直氣壯= =

另外，我覺得攻擊別人的生理缺陷並不道德，我確確實實胸不大，so what，有本事我們360度比較一下我們的人生。下面是正題：

我感覺一天寫不完。。= = 我每天更新一點點吧，大家有點耐心。。首先我是怎麼瘦的？

答：合理飲食+運動

有人會說：廢話。。。。說了等於沒說。。。

那麼請問你想看到什麼答案啊？？非要看到那種 我吃了XXX牌減肥藥的答案你才甘心啊？？？？？

真正能瘦的方法，不是動就是吃，有錢你就去做手術，其他方法都是扯淡！我一開始節食了，很正常，但凡一個剛開始減肥的人，都會想要節食。

節食的後果很可怕啊！！！！！

對不起我的回答一向長的一比。

沒看沒有關係，沒有耐心沒有關係，重要的是。。千萬不要節食！！

如果你沒耐心看完。。那如果你是女生的話，每天請一定要吃1400卡路里以上，1500-1700最好，一定要吃米飯，一定要吃米飯，一定要吃米飯！！（重要的事說三遍）不然你大姨媽不正常有的你煩躁的。減肥過程導致的閉經問題順便插入給妹子看看。

另外，知乎上大家可以關注陳柏齡，柔王丸等健身的知名人士，多吸取知識。說好的更新來了首先是局部瘦身的問題，有人問我肚子怎麼瘦的，小腿怎麼瘦的，其實這個世界上真的沒有局部瘦身這種東西，你能做的只是減下來，然後塑形。還有，不要相信任何！！！7天給你一個平坦小腹，3天讓你擁有一雙完美小腿，這種瞎JB扯淡的動圖或者宣傳語言，這麼容易就可以這個世界上的胖子是不是都是傻子？人家辛辛苦苦減肥，你告訴人家一周兩周就可以有好身材，這就是極端不負責任的行為。減肥真的沒有捷徑可以走。真的沒有。真的沒有。真的沒有。至於跑步會不會粗小腿的問題。我告訴你，真不會，真不會！但是有個前提，你別用百米衝刺的速度每天去跑，容易產生乳酸，有時候乳酸堆積之後血液不流暢，會導致你的腿部變的腫脹，就是充血，你的視覺效果就是你的跑完步之後腿變粗了，其實不是，這樣的充血一兩天就會消掉的。

如果真覺得變粗了，原因有好幾個，一，你的姿勢不對。二、你沒有做好拉伸。三、你本來是小鳥沒脂肪沒肌肉的極細腿。四、你的錯覺 五、你身邊的人的錯覺。

首先我要強調的是跑步的姿勢。在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。

跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。即使採取了正確的跑步姿勢，很多人在慢跑初期仍會感覺小腿是在「長粗」，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，產生變粗的錯覺。

你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。

因此，除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。

跑完之後，請一定要拉伸！！！！

一定要拉伸！！！

要拉伸！！

因為你的不拉伸，在你肌肉剛運動完之後，容易抱團，之後團在你小腿的位置，這就是為什麼你的小腿可能會顯得比較明顯有肌肉，不是因為長出來的肌肉，是因為你沒有在運動完之後及時舒展你的肌肉纖維，肌肉纖維本該是細長的，如果你不拉伸就當然沒有塑形。跑步要跑細腿一定要記得拉伸，拉伸的方法先貼一個【腿部拉伸的方法】

哦對了，先說一下我跑步跑了三年多了，真真真沒粗小腿，小腿38.8-32cm，在我虐腹部的時候會縮到31cm，怎麼說呢，因為用進廢退，當你腿部受傷要卧床或者坐輪椅的時候你會發現你的腿會細很多，（好吧一般人也沒有這個機會，總之就是你不去用，肌肉就會萎縮，圍度會顯得比較細，所以你實在肌肉腿的話，多練練你的胸肌腹肌，減少腿部的力量，刺激別的地方的肌肉生長，就不會小腿肌肉那麼發達。

還有瘦腿襪的問題。。別說了，兩行熱淚，毛用都沒有。

靜脈曲張襪，其實本來是一種醫療用品，靜脈曲張襪是一種具有促進靜脈血液迴流心臟功能的產品，它是一種醫用治療器械，一種治療靜脈曲張類疾病的醫用器械。它是由力的作用和分布的，在腳踝部建立最高支撐壓力，順著腿部向上逐漸遞減，在小腿肚減到最大壓力值的70%-90%，在大腿處減到最大壓力值的25%-45%，壓力的這種遞減變化可使下肢靜脈血迴流，有效地緩解或改善下肢靜脈和靜脈瓣膜所承受壓力。

當下肢出現靜脈曲張時，癥狀輕微的可以穿「預防用彈性襪」防止靜脈曲張持續惡化。如果嚴重影響到美觀或連平常站立、行走都覺得疼痛，就要接受外科手術治療，把損壞的血管拿掉並穿著"醫療用彈性襪「。

沒事幹的基本沒有必要穿，特別是TB那一搜十幾塊錢的，那根本就不是靜脈曲張瓦，最多算個緊的要死的黑絲吧，呵呵。

但是你要是覺得它能嘞細你的腿，那是不可能的。

另外百度百科告訴我們，穿著靜脈曲張襪也是有危害的。

1、影響下肢供血。高彈力的靜脈曲張襪腿部包裹得過緊會影響血液暢通，有害健康。某些網路店主倡導的「睡覺時也穿著，瘦腿效果更好」，這是不負責的說法。即使是靜脈曲張患者我們也不建議睡覺時也穿。

2、給皮膚造成壓力。靜脈曲張襪即厚，又緊，長時間穿戴容易影響皮膚的代謝，造成皮膚病。

3、靜脈曲張襪有一定的支撐作用。如果長期使用靜脈曲張襪，將下肢的的支撐工作都交給這個外置工具，那麼我們的肌肉本身就會偷懶，不去做它應做的工作。長久以往，過度「休息」的肌肉和韌帶便會失去力量，當你不穿靜脈曲張襪時，膝關節和踝關節就非常容易受傷了。

4、劣質的靜脈曲張襪更有害健康。正規的靜脈曲張襪在大腿處的力量已經較小，這種力量對瘦腿的作用也小。網路上宣傳的所謂靜脈曲張襪在大腿處壓力依然很高，以達到瘦腿目的。這樣造成血液循環障礙更嚴重，連褲襪對下體也有壓迫作用，久穿這種劣質產品嚴重者會導致不孕不育。再加上為了降低成本使用黑心紗、黑心棉造成皮膚病婦科病的案例也不少見。

順便說一句為什麼有人相信外用減肥產品，那種瘦腿霜燃脂霜，除了辣死你沒什麼別的用處。最多讓你血液流通的快一點，但是你要是指望能讓你變瘦那還是算了吧。要是真能神馬溶解脂肪，減少脂肪細胞，還能讓你的油排出來什麼的，我建議你打電話給廠商，我想諾貝爾獎什麼的應該是小意思，有這麼好的技術，為什麼醫院不用，為什麼還有那麼多人肥胖致死都不用，大家都傻逼嗎。你該胖還是胖，別以為抹一抹，脂肪就開始燃燒了，你脂肪比你聰明多了。

【問了n次的平台期問題】

在減肥的人或多或少會遇到平台期，有時候很多人會發現，吃的不多動的不少，體重就是不降低了。。。很鬱悶吧基本上很容易遇到平台的有兩種：

1 吃的太少，每天熱量嚴格控制，一開始體重掉的明顯，後面再少吃也死不下降

2 過量運動，每天早上運動，晚上運動，有時候有氧運動連續堅持2，3個小時還要再加力量訓練。

基本上這兩類人非常容易遇到減肥平台。為什麼？

1 吃的太少，新陳代謝降低的非常明顯，有的絕食的「胖子」的新陳代謝一天只有700大卡都不到。

2 動的過量，肌肉損耗嚴重，長時間有氧運動，身體會自動分解肌肉裡面的糖原來提供能量，後果就是啥好處也沒得到還累的半死。怎麼樣能有效避免平台或者度過平台？

「減脂」的時候：攝入<=支出，加一定的有氧運動

「增肌」的時候：攝入>支出，加一定的有氧運動和力量訓練

比如你減脂大概3個禮拜了，感覺體重下降的不如剛開始快了，就給自己一個禮拜的時間去增肌。

這樣你就不容易遇到平台期。萬一之前已經節食嚴重了，遭遇到平台了

1 加大平時的攝入熱量，體重會上升，或者頻繁加餐，這樣為的是恢復和提高新陳代謝，保持一段時間以後再減少熱量；

2 改變平時的飲食習慣，比例。增大優質蛋白質的攝入，減少精細碳水。

3 加大運動量 （這個請慎重）

4 改變平時的運動模式，一個重複的運動一般維持4-6周就被身體適應了，稍微改變一下平時的運動習慣可能就有驚喜。

另外減肥的過程中嘴饞是必然的，但是你可以選擇一些熱量不可怕的東西【減脂期零食及食品推薦】

另外，要營養均衡。

單一的飲食攝入會讓你反彈的像個氣球。

暫時更新至此

我去吃午飯了，感覺上午我說的有點雜亂。。=w=

不久的將來全部說完了的話我再好好整理一下我的回答

今晚再更新吧，有什麼點沒講到的大家可以評論。

ps大家找我可以去我的微博。

晚上繼續。大家敬請關注更新~

知乎用戶：回復2

高中時候是班上最丑的女生。大二男生纏到煩

現在在上海教爵士舞和有氧搏擊。每節課300~500價位，可以來上海找我哦~具體真的要說很多嘛。以前有人採訪我，問了很多很多。現在要再打一遍的話，心好累。最最核心的提醒一下姑娘們。

1.運動不要太多。很多姑娘會走極端，一天跑個兩三個小時什麼的，後面就放棄了。跑太多會讓你越來越虛。2.不要抵觸專業方法。有很多專業方法來健身。這一般看起來像是男生專用的。比如說力量訓練，比如說吃大量的肉，比如喝蛋白粉。其實女性健身也可以這樣，不會練成魔鬼肌肉女的。3.不要熬夜。

知乎用戶：周百萬

答主的變化，第一次發圖。

第一幅圖左上角是答主高三的時候，右上角是答主大二的時候，左下角是答主14年7月份的減完脂的樣子，右邊穿超人背心的是14年9月，右下角是答主今年過年前的。

相信題主對健身有點猶豫想找尋動力才來這找答案，抖機靈的人有點誤事啊，希望題主堅定自己的選擇！

在這段時間裡，健身給我最大的改變是內心的堅定、是自信、是樂觀、是拼搏精神，也因健身認識了很多有趣的夥伴。這些東西比身材的改變更重要。相由心生，內在變好會在相貌有所體現。有知友說答主不練腿…答主只是小腿細而已，還是PO個腿吧：

答主高三的時候。那時候熬夜學習，半夜餓了吃泡麵，對飲食什麼的毫無概念。答主那時候身高172，體重146斤，算一胖子吧。

大二那時候只是游泳減肥，晚上只吃水果，吃很少。健身房斷斷續續去了兩個月也是為了減肥，體重又降到126斤。然後瘦下來像個人樣了，有了女票就各種吃。又胖回去了…

第一張拼圖沒有答主大三的樣子，大三長這樣。每天lol，一日三餐有時候都吃不完整，又瘦回去了。後來在某一天看到美國隊長的大胸，很羨慕就真正萌生了健身練肌肉的想法，重回健身房的我是下圖這樣的。

答主在2013年5月28日和同學一起結伴去健身房鍛煉。運氣很好，認識了一個省內已退役的一個職業健美前輩。答主自己也關注了fittime這些主頁，跟著後面練，吃。在學校無法保證飲食就買奶蛋，也買蛋白粉吃。一天五六頓，很快就壯起來了…期間答主個子長到174（還是矮…）體重達到150斤，但跟當初完全146斤不一樣了。如下圖：

評論有人說第一幅圖的右下角不是我，看手機殼好了。我沒必要拿別人的圖吧？

大四忙畢業論文空了的時候跑步減脂，一周跑三次，每次至少五公里，空了就跑。答主2014年6月畢業，這時差不多練了一年多，工作之後依然保持訓練，答主最近長樣子…

答主沒有請私教，自己有關注很多健身類賬號，微博微信知乎都有，自己看技術動作，自己不斷練習改正，多和前輩請教。在這邊要感謝@斌卡@陳柏齡@虎柔他們的文章對我們很有幫助。答主沒有整容。也謝謝誇我底子好的朋友。也謝謝耐心看完我廢話。

來源：知乎

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