有哪些動作能保護自己的頸椎？-BSU李明威的回答

如果你也有頸椎問題，可能你都已經去了很多醫院，踏破鐵鞋，無果焦急，我希望你還是能夠靜下心並充滿信心按照運動康復的方式認真康復，一定會讓你發現新大陸。

頸椎問題與以下問題的出現息息相關，息息相關！所以我們也是從這幾個方面糾正、康復。一 體態。你是否有頭前伸、頸前伸？你是否有含胸駝背？如果你有頸椎問題這兩個因素是需要首先考慮的。做個小實驗，也是評估。

如果你現在頸椎仰頭或者低頭或者旋轉的時候會有疼痛，那麼把頭放在中立位，把胸廓調整到中立位，下沉下迴旋肩胛骨，再去做剛剛會引起你疼痛的頸椎運動，感受是否還有疼痛。如果疼痛消失，那麼我們只需要進行糾正體態的康復訓練，你的問題便能夠解決。

頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的，我們先來分析一下身體形態和力的改變。大家都知道槓桿原理，有支點，有動力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係，寰枕關節相當於支點，頭顱相當於阻力臂，頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下，動力矩和阻力矩平衡，寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。

但是如果像題主所描述的，出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦，此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加，我們平時低頭玩兒手機時，頸椎負重甚至能達到27公斤！相當於在頸椎上吊三個大西瓜！頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。

一方面我們低頭，頭前伸前傾，下頸椎屈曲，另一方面我們的視線需要向前，所以上頸椎又向後伸展，關於上頸椎和下頸椎的問題於梅君康復師也介紹的很詳細很專業了，並提出很好的糾正動作，我就不重複了哦。好的，簡單分析完畢，下面我就提出針對性的康復訓練動作：一 首先要注意日常的生活習慣。1 不要低頭玩手機

2 辦公室電腦屏幕不能低於眼睛，距離不能太近

3 不要一個姿勢停留太久，活動頸椎和身體，多曬太陽，補充鈣，防止頸椎退化

二 糾正身體姿態1 收下巴頭後縮，掌心沖前外側，拇指外旋，後縮肩胛骨，肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒，進行6次。（圖侵刪）

2 靠一面牆，腳後跟、臀部、枕骨貼緊牆，食指可以幫助下頜微收，同時保持下頜水平，不要使勁兒過多，使耳垂、肩峰、髖關節在垂直線上。

三 薄弱肌群練習1 頸椎伸展肌群可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。

2 菱形肌和斜方肌中束下束第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指沖後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二個是一組動作也是大家熟知的YTWL訓練，不了解的朋友可以自行百度哦。

四 緊張肌肉牽拉放鬆1 斜方肌上束

參考這個視頻哦每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！

胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。

其實頭前傾發生後，不可能不多肩頸、胸椎造成多多少少的影響，我的更多回答大家可以參考

會對大家很有幫助。

二 松解緊張的肌肉。肌肉是否緊張，是哪個肌肉緊張，是左側還是右側是需要具體評估和確定的，不做無用功，有的時候不緊張的肌肉去松解了反而會破壞頸椎的穩定性。但是由於評估過程不方便文字表達，過於繁瑣和強調細節。在這裡跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸鎖乳突肌的拉伸松解方法，因為這三個肌肉大部分人普遍存在肌肉緊張。拉伸斜方肌上束：1 斜方肌上束（圖中紅色部分右側）

3 可以邊用彈力帶抗阻，讓患者邊行走，頭始終保持在中立位。彈力的抗阻可以不斷地變換角度。（下面的圖片是用苗震老師講課的圖片，這篇文章的啟發和思路也是來源於此）

模擬不同生活和工作下的動作進行康復訓練

正確的呼吸模式的重建。

正確的呼吸很重要，我們的呼吸不對，我們的動作就不可能對，每一次動作的錯誤都是呼吸模式錯我的放大。並且我們每天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正確，細小的損傷會慢慢積累形成癥狀。呼吸的篇幅比較長，有時間會給大家再寫一篇文章做個總結。大家可以先參考高科老師@高科之前寫的文章。呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄

正確的運動模式的重建。

建立正確的運動模式非常重要，這是你以後頸肩癥狀不在反反覆復的保證。正確的動作模式是指讓你會仰頭會低頭會旋轉。你可別不行哦，很多人的疼痛就是因為錯誤動作造成的，哪怕是很簡單的仰頭、步行、慢跑這些與生俱來的本領。有理論和經驗表示，這個建立過程，需要你做正確的動作達到3000次以上，才能夠讓肌肉神經記住這種狀態。一般情況，運動模式的建立過程需要經過被動、助力、抗阻、主動、功能位這五個步驟的訓練和強化。

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