瑜伽課堂|第四課 緩解痛經的十五瑜伽體式（純乾貨）
幾乎每個女人都是姨媽症患者，腰痛、頭痛、睡眠不好、痛經~~~總是多多少少有些病症，多年「老朋友」的讓人又愛又恨，各位姐妹總是用各種葯療、理療、食療等來緩解姨媽症，今天跟大家分享一個行之有效的運動康復法，與大姨媽做好朋友，瑜伽連起來！
緩解痛經的十五個瑜伽體式，給有姨媽症的你！
1、眼鏡蛇式
動作：俯卧地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀）。吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。呼氣，做另一側。吸氣，回到中間。呼氣，俯卧在地板上。臉轉向一側，攤開四肢，調整放鬆。
調理作用：促進血液循環，滋養脊柱神經和血管，令體內各腺體「規律活動」，改善月經，益於生殖器官和女性性機能失調的恢復。
2、輪式
動作：仰卧，屈雙腿，腳跟盡量靠近大腿跟部。雙手放於耳邊。吸氣，手臂和兩腿共同向下用力，使背部離開地面，身體呈反拱狀。保持自然呼吸。
調理作用：促進血液循環，增強脊柱彈性和健康，五臟六腑得到強有力的伸展和滋養，改善經期身體和精神上的疲乏和不適，保持頭腦清爽，感覺敏銳。
3、駱駝式
動作：跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
調理作用：伸展和強壯脊柱，促進脊柱血液循環，從而改善脊柱功能，補養骨盆區域，調理月經，減緩經期身體的不適感。
4、螞蚱式
動作：趴在墊子上，雙手伸直壓在骨盆下方聚攏，下巴貼在墊子上，雙腿伸直向後上方抬起，抬到骨盆部位為止，維持動作。維持動作30-50秒，反覆2次以上。
調理作用：使子宮的彈性增強，收縮子宮，防止荷爾蒙的分泌。
5、天橋姿勢
動作：平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙手自然放在身體兩側，腹部收緊，身體用力向上抬，肩膀貼在地上，從肩膀到膝蓋保持一條直線，維持動作。維持動作50秒，反覆20次。
調理作用：增加子宮的彈力，緩解痛經，還能減掉小腹。
6、芭蕾姿勢
動作：坐在墊子上，彎曲右側膝蓋，左腿向旁邊伸直。左手把在腳尖上，右手彎曲成半圓形，向左腿彎曲身體。維持動作20-30秒，做1-2次。
調理作用：在拉伸小腿和腳腕、舒展腿部肌肉的同時還能伸展肋骨，能緩解腹部痛經。
7、船舷姿勢
動作：盤腿姿勢坐在墊子上，右腿向後彎曲，雙手交叉放在頭後，身體伸直，向右腿方向彎曲，伸展左側肋骨，視線放在天花板上。維持動作20-30秒，做1-2次。
調理作用：幫助矯正骨盆位置，促進血液循環，緩解痛經。
8、蝴蝶姿勢
動作：盤腿坐在地上，腳掌互相貼緊，雙手抱在腳背上，身體向前彎曲，儘可能的將身體上。維持動作20-30秒，反覆1-2次以上。
調理作用：刺激骨盆和骨關節，緩解痛經，對孕婦而言更是一項不錯的瑜伽姿勢。
9、鴕鳥式
動作：先將雙腿內側併攏，吸氣。而這時身體向前靠近雙腿，將手心放在腳心下或雙手要抓住雙腳的腳踝，要注意背部要挺直，延伸頸部前側，可以拉長整個背部。
調理作用：消除腹部脹氣及不適
10、增延脊柱伸展式
動作：首先吸氣，身體和雙手向前送，放在雙腳兩側或抓住腳踝，讓上身盡自己的能力靠近雙腿前側，同時，也要保持自然的呼吸，使整個頭部和上身軀幹處於放鬆的狀態。
調理作用：這個動作可以幫助減輕月經期間下腹和骨盆部位疼痛。
11、束角式
動作：先坐在墊子上，讓雙腳腳心相對，吸氣，要使背部保持挺直，延伸頸部前側，呼氣，這時要微微低下頭，試著讓前額觸碰腳尖，使髖關節學處於放鬆的狀態。（注意與蝴蝶式區別）
調理作用：可以糾正月經周期的不規則，還可以使卵巢發揮正常功能。
12、貓伸展式
動作：身體跪下，膝蓋和手掌撐在墊子上，手掌打開約與肩膀同寬，吸氣，向上抬頭，腰部往下塌同時提起臀部。同時，手臂撐住肩膀，讓胸部擴展開來，然後呼氣，低下頭讓下巴碰到鎖骨，背部再向上拱起，背部和髖關節向內回收。
調理作用：貓伸展式對消除月經痙攣的疼痛很有幫助。
13、貓變式
動作：先將膝關節跪在墊子上，手臂平放在墊子上，吸氣，使手指尖向前走動，直到胸部和下顎落在墊子上保持不動，微微閉上眼睛，使呼吸保持自然。
調理作用：有助於消除痛經，有利於緩解月經不調。
14、單腿坐式體前屈式
動作：坐姿，彎曲右腿膝蓋，右腳的腳底放在左大腿內側，左腿向前伸直，如果可以，用兩手的手指勾左腳腳趾（勾不到可改用繩子套住腳底），脊柱保持挺直，隨著呼氣將脊柱向前向下延伸，呼吸自然：換另一側，每側保持3到5分鐘，共練習6到10分鐘。
調理作用：可以平靜內心，刺激神經系統，生殖系統，內分泌系統和泌尿系統。
15、雙腿坐式體前屈式
方法：坐姿，雙腿向前伸，用兩手的手指勾雙腳腳趾（勾不到可改用繩子套住腳底），脊柱保持挺直，隨著呼氣將脊柱向前向下 延伸，呼吸自然，練習3到5分鐘。
調理作用：對肝、胰腺、腎臟有按摩作用。能安撫心情，緩解經期不適！
對了，堅持是取得成功的法寶！寶寶們一定要堅持下去！
著作權歸作者所有
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