(18)內家養生：松靜樁教程和心法

松靜樁與其他運動不同之處是：不受場地和時間限制，動作簡單，易於堅持，只需每日花上15-30分鐘，能夠緩解甚至消除長年困擾我們的辦公室常見病症，緩解亞健康問題，減緩精神緊張，恢復充沛的精力和體力。

------------------

以下是之前分享給三屆A6兄弟們的文章，比較清楚的講述了松靜樁的作用、對象、方法。

武術鍛煉：強身健體，內家養生

【背景】

生活環境：A6的XDJM，每日任務多，工作量大，長期伏案工作，鍛煉和休息時間有限；

身體現狀：體力腦力消耗大，精力不濟、身心疲憊、身心壓力大，各種腰肌勞損、腰椎頸椎問題；

期望的鍛煉功效：每日較短時間的鍛煉，快速恢復精力、緩解身心壓力、精氣神旺、改善各類亞健康狀態（如手腳冰涼、睡眠差、神經緊繃難放鬆等）、身姿卓然挺拔、蓄養浩然之氣。

【目的】

本貼介紹一種武術鍛煉方法，可逐步實現上述「期望的目標」；每日堅持，三個月即可初見成效。

更長遠的功效：學武術，更重要的是學習武術的思維和哲學。千年流傳的武術成功改造的是人體這個最複雜最精妙的系統和組織。掌握了這樣一套指導思想和理論方法，能夠在社會的各個領域和各種工作里極大的幫助我們去思考整個系統和結構，從全面的整體到局部的個體進行能力提升和配置優化。

簡言之，希望通過內家功夫，獲得健康的身體、強大的信心、取得生活的進步與成功。

【適合對象】

無劇烈運動內容，男女老少，皆可。尤其適用精力耗竭、缺乏鍛煉，長期從事高強度工作的職業人士。

【方法簡介】

1、名稱：

此武術鍛煉方法，名曰「松靜樁和養生七式」。

2、來源：

為中國古代傳統武術的內家功夫（三大內家拳：太極、形意、八卦）中提煉出來，降低難度和強度，適合現代人養生健身的一種鍛煉方法（由炎龍在線的武術老師們提供，致謝）。

3、學習難度：

難度低，容易掌握：動作簡單易學、要領通俗易懂，定期老師指導，文字圖片視頻一應俱全。

4、鍛煉時間和效果：

1）松靜樁：靜功。0.5-1個小時：快速恢復精氣神，身松心靜，氣通血暢，滋養內臟，一整晚的高質量睡眠，一整天的精力充沛。（每日睡前或早起後，安靜無人打擾之時之處）

2）養生七式：動功。15分鐘：舒筋拔骨，氣血通暢，神清氣爽，配合松靜樁，一動一靜，動中有靜，靜中有動，強身健體。（隨時可鍛煉，無環境和場地要求）

5、場地和環境：

無特殊要求：家裡、辦公室、室外均可，場地平整，注意避風即可。

【鍛煉建議】

為確保動作正確和鍛煉效果，建議兩種方式開始首次鍛煉：

1）參加周六上午的免費武術聚練

2）找已經在鍛煉的XDJM，直接面授。

（說明：四屆A6的兄弟，可找徐泰輝（崇曄）學習和引薦參加聚練。）

祝兄弟們生龍活虎，器宇軒昂！姐妹們亭亭玉立，英姿颯爽！

內家養生：松靜樁教程和心法

說明：文章為《炎龍在線內家功夫入門功法（第3版）》中，關於松靜樁、烏龍擺尾等功法的核心內容。

1、松靜樁

姿勢要領：

身體正直站立，全身放鬆。

一般人開始體會放鬆時，容易出現低頭、貓腰、駝背、窩胸等情況。因此必須保持頭部端正，脊椎正直，如同登山看海，開放胸懷，但不要挺胸。

兩腳平行大約與肩同寬，腳尖指向前方。兩腳課微微八字，體重在全腳掌平均分配。

眼神平視遠方，略抬一寸。

如此則精神領起，身體會自然挺拔，切勿看地面，否則易上火。可以閉目養神。

下顎微微內收。如路遇友人，微微點頭示意狀，咽喉放鬆。

兩臂自然放鬆下垂，手心向內。

體會兩臂如脫臼般掛在鎖骨外端，體會手頭產生的沉墜感（但注意不要有意識的去用力墜手，只需輕輕一念，然後停止用意，自然放鬆即可）。

膝蓋微曲，保持彈性。膝彎不要挺直，但也不要可以蹲低，追求所謂強度。

自然呼吸，不要去刻意追求深呼吸、腹式呼吸或逆腹式呼吸。

不要加氣功法中的周天、丹田之類的意念。如果大腦中雜念紛呈，可以聽點輕柔舒緩的音樂、

如中老年人感覺雙臂松垂強度太大，則可將雙手反背，貼在腰後，手背貼住兩腰眼，松握空心拳，此勢對補腎陽、強腰腿有良效。

收功：站樁結束後，兩臂側平舉，手心向上。然後保持肘不動，松肩，小臂繼續向上劃弧，兩手經過眉間，中指相對，手心向下，經開口、胸、上腹壓至小腹。然後散散步，或練習一會「烏龍擺尾」，即可隨意活動。

松靜樁正面

松靜樁側面

心法：時間和強度的掌握

現代社會，大部分人的身體有慢性病，如高血壓、頸椎病、肩周炎、腰痛等等，這些都是由於不健康的生活方式以及長期疲勞導致的身體虧損造成的。樁功的目的就是補虧培元，為下一步進階打好基礎，因此初學者開始站松靜樁，一定要貫徹放鬆的要點，以舒適溫養為主，要求保證每天聯練習一次，多則不限。

站樁應在飯前或飯後一小時左右開始，不要過飢或過飽。

站樁時周身汗毛孔打開，容易出汗，注意不要吹冷風，警惕風扇、空調、過堂風，預防感冒。練功結束後應立刻檫汗，換乾爽的衣物，適當喝一些溫水，不要立即接觸涼水，如果出汗比較劇烈，水中可加糖鹽。

每次站樁的時長以自己能堅持住為度，收功後精神飽滿，身體無過度疲勞感為上。

初練的時間不用太長，5-10分鐘即可，可以多練幾次，不要追求大強度訓練，耗散元氣。

松靜樁以固本培元為宗旨，不是鍛煉肌肉塊和肺活量的方法，千萬不要南轅北轍，盲目追求蹲低，或胡亂增加意念訓練。此外，樁法對於周身各部皆有要求，隨著功夫深入，會逐步增加鍛煉的內容。但在入門階段，則是心理和身體負擔越少越好，因此切勿加入「九要」、「十要」、「二十四法」等拳經上的要領，須知欲速則不達。

當然，作為體育鍛煉，也不必過於謹小慎微。站樁中出現出汗、流淚、哈欠、虛恭、抖動、搖擺、酸痛、熱漲等情況，都屬於正常現象，不必在意。無論是為了什麼目的練功，疲勞關都是橫在初學者面前的第一道難關，必須克服。練習者有基礎之後，即使增加數十秒也可，這樣才能達到練功的目的。第一階段，時間量達標就是勝利。一般情況下，學員應該在三個月時間內使自己的站樁時間達到40分鐘左右，然後可以進行下一步的深化訓練。

2、輔助功法：烏龍擺尾

以松靜樁姿勢站立，全身放鬆，以跨為動力源，左右水平旋轉，軀幹像一扇旋轉門，脊椎為軸，帶動兩臂甩動。速度不要快，1-2秒一下即可。

要認真體會胯部帶動脊椎轉動。切勿用兩肩帶動身體。脊柱像撥浪鼓把，兩臂如繩，雙手如鼓槌。轉體時，手臂盡量舒展開。手甩到頭時，正好一手敲自己的腰眼，另一手敲自己的腹側（或者肩頭），力度不要太大，覺得如按摩捶敲打般舒服最好。

此勢動作要舒展大方，兩臂要伸展開，可以松肩，通氣血，活腰胯，強壯丹田和腰腎。對肩周、頸椎的病症也有改善作用，還可以為以後修鍊切金斷玉勁打下基礎。

開始次數不必太多，可以從10下開始，逐漸增加，最好站樁前做100下，站完樁再做100下。

以上為教程內容。

我個人站松靜樁的一些建議：

要求的細節點不算多，也不算少，剛開始不太容易讓身體都達到，因此可以優先注意三點：

1、雙腳與肩同寬，重心在前腳掌；

2、收下顎，眼睛平視前方，寧可稍微仰視都不要俯視；

3、松肩。

具體如何做到，請參考教材，但是這三點是最重要的要點。

站樁過程中有兩點現象需要解釋：

1、抖。

抖表明在鍛煉筋。站樁和內家拳最重要的入門就是練筋。用筋的支撐力來替代肌肉和骨骼的支撐力，把身體的筋練成5張弓，富有彈性，柔韌性，靈活性；筋在支撐意味著肌肉和器官放鬆下來，血液流通順暢，到達以前血液難以到達的毛細血管細微之處，從而能夠滋養身體，長久就實現了強身健體，精力充沛的目的。所有有句話叫做：入門就靠機靈抖。抖是好現象，表示開始得到鍛煉和加強了。因此，建議在身體抖動的時候，可以在保持放鬆，架子抖不散的情況下，繼續堅持站樁。

2、漲、酸的感覺繼續往下練；麻、疼就要調整一下，再繼續。

補充說明：

輔助功法「烏龍擺尾」，每天鍛煉10來分鐘，能有效緩解腰酸背痛，肩井疲勞等辦公室常見癥狀，可以觀看老師的演示視頻，視頻鏈接如下，http://www.yanlongonline.com/viewthread.php?tid=5783&extra=page=1

祝大家幸福健康，萬事如意！

------------------------------------------------

松靜樁：註解三篇

選出三篇最有參考價值的註解帖：

第一篇：松靜樁的健身原理

第二篇：松靜樁該如何站？

第三篇：內家拳初學要旨——寧靜以致遠

第一篇：松靜樁的健身原理

五一集訓中，和大家聊了很多東西，我也受益匪淺，一點一點整理出來，回饋給兄弟姐妹們。先從松靜樁的健身原理說起。因為通過這次和兄弟們見面，我感覺，李旭洲先生傳下來的宋氏形意各項功法，最具吸引力的是他的行步（動手）的功夫，但最具現實意義的恐怕還是他的健身作用。

閑言少敘，開講：如果把人體比喻成一個國家，大腦和神經系統好象中央政府和各級管理機構；臟腑好象農場或工廠，生產能源、產品或者處理廢品；各處肌肉就象老百姓。其他循環系統、內分泌系統就象公路或通訊網路……大概這麼粗分一下。

我們感覺現代社會的一個成年人，如果沒有受過養生保健的系統訓練，那麼他的「國家」可以說是比較混亂的。高負荷的工作壓力，迫使他的大腦整天考慮的是和「其他國家」打交道的事，軍事外交，具體到個人身上就是競爭和交際，很少有時間考慮「民生」。這次集訓中，搞IT的朋友就說，項目一來，就別把自己當人了，得往死里折騰自己。什麼營養、休息，全顧不上了，速食麵加漢堡包，香煙和咖啡，等於是把身體帶入了「戰時體制」，給農田和工廠極低劣的原材料，還要求他們生產出高品質的產品來；把老百姓搞的極疲勞，還要求他們超負荷的工作。時間長了，就是「官逼民反」，身體的各個零件就要鬧毛病。IT業是比較極端的例子，其實其他行業也存在類似的現象。比如我所在的公務員隊伍，腰椎、頸椎、肩周炎，這是長時間從事案頭工作的必然結果；高血脂、高血壓、脂肪肝，這是單位里應酬的下場。各行各業都有自己的職業病。

就算你不工作，在家養著，也保不齊有個煩心事，心裡一彆扭，身體也不好。所以中醫常說一句話「中醫眼裡都是病人」，就是說人吃五穀雜糧，經歷喜怒哀樂，有七情六慾所擾，身體里總有致病的因素。中醫的觀點就是早發現，早調節，把病患消弭於無形，別等它發病了再治。

現在大家都有追求健康的意識了，但是怎麼保持健康，恐怕不是每個人都清楚。很多人模糊的認為，只要運動就會健康，其實不然。比如有的人經常去健身房，玩器械，有的是學傳統功夫、學氣功。可是前者有心臟猝死，倒在跑步機上的例子；後者有筋骨受傷，精氣神虧損的案例。因為運動本身不會帶來健康，是運動之後的恢復使人體質增強。運動之後汗毛孔張開、毛細血管張開，血液循環加速，腸胃吸收功能加強，營養的攝入和體內廢物的排泄都更順暢，所以人體才會健康，這個過程有點象經濟上「消費與生產」的關係。目前跑步、打球、做健身器械等運動方式基本走的是「消費拉動生產」，靠大量的付出體能，來促使身體吸收更多養料。但是，有的人平時精力體力透支的就很厲害了，如果還擠時間進行大運動量的鍛煉，那無異於加速身體的損耗。有的雖然選擇了太極拳等柔和的活動方式，但是拳理不明，姿勢不正確，或者沒有內功配合，仍然屬於一種消耗型的運動。

所以說，追求健康首先是要了解自身，要看看自己的「國情」如何，找一條適合自己的健康之路。就象搞經濟，得根據自己國家的資源狀況，國民消費水平來設計發展藍圖。

松靜樁和瑜珈類似，走的是「生產推動消費」的路子，強調固本培元。

樁架等於一種靜力性訓練，肌肉放鬆，筋腱舒張，可以充分刺激毛細血管，促進微循環，把營養均衡的帶到身體各處，同時清理各處的廢物；

深長的呼吸，可以帶動隔膜升降，按摩內臟，促進腸胃的消化吸收，增強身體營養的攝入總量；

精神放鬆，減少情感波動對內髒的植物神經的干擾，使其能夠發揮自然的調節作用；

鬆開肩胯大關節，有利於淋巴組織的供血，提高人體免疫力

這樣，人體營養攝入量增加，又能均勻分布到骨骼、肌腱、內臟，免疫能力提高，新陳代謝能力增強，這樣人體又怎麼會不健康？有了健康，你再從事什麼事業會幹不好？

好象一個國家，政治清明，與民休息，不做那些勞民傷財的事，資金、物資不斷注入，又能合理分配到國民經濟的各個部門，環境污染能得到控制，政府打擊犯罪的能力、力度都很強，這個國家怎麼會不強盛？國家強盛了，再去搞外交、軍事，才有優勢。

拳經云：固靈根而心動者敵將也，養靈根而心靜者修道也。

古人說：「修身、齊家、治國、平天下」，大概就有這層道理在裡面吧？

寫到這裡，對世榮、虎臣二公，旭洲太師祖，貴良師爺，恩師炳文先生的感激崇敬之情油然而生，「脂窮於為芯，火傳也，不知其盡也！」《養生主》這句結語，不僅僅是一種求長生的觀念，更多的是傳播文明火種的一種責任啊。有眾位兄弟同行，吾道不孤。

第二篇：松靜樁該如何站？

近來有很多新老學員朋友通過各種方式聯繫我們，反映說自己練了很久，功夫也下得不淺，但是沒有什麼進展或者說感覺，不知該如何是好了。

這個問題不算什麼新鮮，是老問題了，當年的狸貓和靈山，也問過家師。

那麼，這個問題該如何理解和解決呢？

首先，我們要搞清楚，你認為如何是進展，如何算，坦白而言，算成就？

這個問題其實不好回答，因為很多學員並不清楚拳術是怎麼回事，站樁是為了什麼。有些是為了練而練，有些認為其他人（學員）的種種感覺就是功夫的標準……

更有甚者，有些學員認為譬如幾個月時間就要有如何如何的功夫出來等等，我說，說好聽點你這叫強人所難，說難聽點，你這是痴人說夢。你以為內家拳是什麼？內家拳首先是門拳學，是學術，要尊重科學規律的，不是義和拳的神功，當下請得祖師爺上身，就刀槍不入了。

這些都是錯誤的觀念。

那麼，如何正確的認識松靜樁（或者說內家拳）呢？首先，我們要清楚，炎龍功法，是以養練為主，也就是武林所謂文火練法。這種功法是以內養，簡單說就是通過優化營養的吸收來自然養壯人的身體；而不是用外功的強化，就是利用人體過度修復的本能來強化身體。這種練法地好處是易操作，不易出偏。缺點就是功夫出得慢些。而這個慢，也是相對而言的。雖然不可能3、5年培養出一個高手來，1、2年有一定自衛能力還是沒有問題的。當然要結合其它功法的訓練。而這裡面的原理，正是我們下面要談到的。

第二，松靜樁到底是什麼？

松靜樁，大家在我們的介紹中都知道，它來源於無極樁，是無極樁的簡化版。這是為了方便遠程教學的。但是，松靜樁絕對不能被誤認為一個」快餐樁「，雖然它簡單，但絕不是速成。這個樁，還是和其它所有傳統樁功一樣，是要貫穿一個人習拳生涯的始終的，是無止境的。也就無所謂什麼成就了沒有，因為你總是一天比一天更好，更進步。拳學就是如此，沒有什麼到頭了一說。那麼，有的學員就問了，那我們不是沒法練了，怎麼都摸不到門阿？也不是這樣說。雖然所謂成就高手沒有速成，學以致用，每個階段還是有標準的，有可操作指標的。

在這裡有必要再強調說明一下這個」速成「的概念，或者說是強調說明一下這個」成「的概念。很有些學員認為練了內家拳，練了某種功法就是高手了，3、5個月，不說刀槍不入，也該不懼拳腳了。1年半載，不說一代高手，也該能打仨攜倆了，3、5年呵呵，不得了，即便不能外氣發放，也得能搭手飛人了。狸貓評曰：您老睡醒了么？！這些也不能全怪學員，也是武俠影視書籍作品，尤其是一些虛假廣告的影響，也說明對真正的武術，我們的宣傳還很不到位。真正的武術，還是要回歸到實際的東西，還是人與人的比斗，身體的素質和能力，是其根本，所謂的各種神功絕技，還是身體能力到了一定程度，再輔以技巧和經驗的東西，那不是短期能成就的東西。我們能給予大家的，只有拳術修鍊的根本和基礎的東西。

第三， 松靜樁的根本。

也可以說是松靜樁的核心乃至內家拳的核心。就是一個「松」字，放鬆，是永遠不變的核心練法。沒有放鬆，就永遠也開發不到該鍛煉的部位，也就不能從根本上提高身體能力。所以要放鬆。放鬆並不會造成無法上強度，並不等於不累，相反，真正放鬆了，是很吃功夫的。這個大家要了解。其次就是"靜" 字。靜，可以說是精神層面的修鍊，心要靜，心不靜，就不能對身體的放鬆有所把握和體悟。而且，關鍵的神經敏感的鍛煉，更無從談起，呼吸的鍛煉等等內里的東西，也就沒法進行，所以，松靜二字，大家一定要抓住。

以上屬於理論和心法的東西，大家要知道。就具體操作來說，對於練習松靜樁的初學者來說（初學者指剛參加練習和練了1年左右的學員），松靜樁教程中的要求，並不能要求大家全部做到，而且，也不可能全部做到。我們介紹樁法，當然要把全貌介紹給大家，而在具體操作練習時，則要大家循序漸進，這就是為什麼我們要跟蹤教學，要求大家寫練功日記的原因。

對於初學者來說，在松靜樁的練習時，主要注意以下幾個方面即可：

1. 注意體會「松」「靜」的要領。松是身松，靜是心靜。明白這個，大家就不要再問我們可不可以聽著cd或者看著電視站樁這樣的沒營養問題了。

2. 把握住身正的要領。身是身體這條脊椎，這個要正。還體會不到脊椎的學員，能把握住從咽喉到小腹這個部分的正直就是成就，頭部自然要正，但是，由於有收下頜的要領在，很多學員其實不能做好。注意我說的，能做到身正就是一大進步，這不是我們要求低糊弄人，而是因為，身體的正，實在是後期發力和身步變化的基礎和根本，沒有這個，您就是說您站樁都站得通了大小周天了，也是白搭。

3.放鬆的初步體會。一開始就能全身放鬆，那是胡說八道，這樣的天才，過去沒有，現在沒有，將來也不會有。所以我們要逐步慢慢來。一開始，只要注意肩部的放鬆和心口窩的放鬆就好。肩部地放鬆，能很快的活開兩臂，為以後一些初級動功打下基礎，如鞭勁發力，開合力等等。而，心口窩的放鬆，則是呼吸法練習的基礎。這兩點一定把握住。

4.手頭沉重的體會，這是稍微有點難度的要求，跟第三點是相輔相成的。即肩部放鬆作正確了，就會有，反之則沒有，所以不必刻意追求，功到自然成。

5.其餘松靜樁要領，不必苛求全部做到，把握住以上幾點即可。尤其是翻胯的要領，不要一開始就做。至於膝蓋的問題，注意不要為了蹲樁而蹲，站樁時，要有渾身歇在樁上的感覺，這樣雙腿才是放鬆的，而你一上來就抱著好比站馬步的心態來，那無形中你的精神都是緊張的，身體如何放鬆？還要注意，不要把體重都壓在膝蓋上，逐步體會腳掌承重，這都要在放鬆的根本要領下體會。

第三篇：內家拳初學要旨——寧靜以致遠

內家拳推廣活動在網路上進行了將近一年，在朋友們的支持和信任下，取得了很大的進展。特別是通過大家的實踐（站樁+練功日記），我們搜集到了很多很寶貴的訓練數據。在此老靈謹代表內家拳推廣小組的全體人員，向大家表示衷心的感謝！

為了答謝大家的厚愛，我把大家練功初級階段經常出現的問題匯總，和同門師長、兄弟研討後，形成一篇文字，以饗同好，希望喜愛傳統武術，但是沒有機會從師，只能自學的朋友從中獲得一點啟示，能夠少走一些彎路。初學最大的障礙是好高騖遠，急於求成。內家拳好比是爬懸崖，初始階段是最難的，但是只要爬到崖頂，後面幾乎就是一馬平川。又好象是種果樹，不可能今天下種，明天就發芽，後天就結果，必須得幾年如一日的澆水施肥，修枝剪葉，但是樹長成之後，你就可以年年享受甜美的果實了。

內家拳從開始訓練到基本掌握，需要一個過程。過去有「傻三年、悟三年、練三年」之說，即便是有天賦、有明師的高手胚子，也是「三年一小成，十年一大成」。三年，是基本可以掌握全部技術，十年是自己訪師尋友，歷練提高，使拳與道合、拳與性合的過程。

現在，經過我們的提煉，提升了訓練程序的效率，可以免去「傻練」的過程，一般人三個月就可以掌握一個梗概，具備一定的功力。但是「悟」和「練」這兩個環節是我們無法代替的。從朋友們的問疑中可以看出，大概有以下幾個方面的問題：

1、總想把所有要求一下做到位，顧此失彼，弄得自己身心疲勞，渾身酸痛。多是肩還沒有松下來，就求命門後貼、翻襠擰胯、足心函空等要領，造成膝蓋痛、腰痛、腳疼。

2、以前看過氣功、武術的書籍，總想找丹田、氣感、意感，導致胸腹部不適，有的是憋氣、有的是出虛恭、有的是老上廁所。

3、時間上沒有突破，質量上沒有提高，還總想著出功夫，出不來就懷疑功法的效果。

4、感覺不錯，盲目冒進，執著於某一局部，停滯不前。

在此，我把入門階段的程序、重點和注意事項詳細解說一下：

松靜第一！松靜樁是無極樁的簡化版，調整內形的要求較少。為的就是減輕大家的心理負擔，先把松和靜這兩個寶貝抓住再說。形體放鬆，筋骨自然會鍛煉，心理放鬆，精神自然會旺盛。這和吃飽了不餓，睡足了不困是一樣的。體會到了松靜、把氣、血、神養的比較足了。再慢慢增加要領，把十二大關節一個一個調整過來，把各脈各經的大筋都挑起來，功夫自然就上身了。這就象種樹一樣，把種子種下，保證陽光和水，種子自己會慢慢長成大樹。初始階段，首先要體會整體的放鬆、舒適，精神的愉快，然後重點是「松肩」，現在有的朋友連手臂的沉墜感都沒找到，就去做丹田襠胯的功夫，那可是「跳級」了――會摔交的。先松肩，拳譜上說「撒開二六連環鎖」，一種解釋指的就是二十四塊脊椎骨。松肩是開鎖的第一關。大家就不要和自己的肚子、腰較勁了。尤其不要人為的去控制呼吸，平時怎麼喘氣就怎麼喘氣，別難為自己。

第一點，心態上要保持輕輕鬆鬆。別把練功夫當負擔，宋世容老先生說「要玩而求之」，這是內家拳入門的鑰匙。大家要往輕鬆愉快里練，往神清氣爽里練。站樁的時候可以聽輕鬆的音樂，可以看風景。剛開始諸事不問，累也不管，錯也堅持！先在姿勢大概正確的前提下保持時間。最起碼衝到四十分鐘，然後再往裡面轉。大家放心，這個階段筋骨疲勞酸痛很正常，每天達不到兩個小時的標準訓練量，想落毛病也難！

第二點，重心在前腳掌上，保持下肢三節（胯、膝、踝）的彈性，千萬不要把腿站死了。站滿腳跟是其他訓練體系的要領，後面的訓練步驟有其特殊要求。雖說內家拳各宗各脈殊途同歸，但是起始階段大家不要亂套用。人家有傳承的，練到一定階段，老師會告訴他，怎麼調整一下，人家功夫就上去了。那個要領你不知道，還一直站在腳跟上，時間長了，很容易傷後腦。

第三點，顫抖是好事，出汗也是好事，不用擔心。長輩說「出完大汗出臭汗，出完臭汗出細汗」，到了只細細出汗，但不疲不喘才算進門。剛開始大汗淋漓的關是一定要過的。抖是調整內里的上乘法門，妙處說不盡，大家自己在練里體會，金子撒在地上，誰揀到算誰的。

第四點，「松肩」，但「肩」的問題不要多問、也別多想，記著「松」這個大要領，先站去。松肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊塗。其實就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用別人給講了，自己就明白了。如果能把肩松下來，手就沉了，這是個標準。利用手的沉勁，進一步松肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。這樣勁才能順著脊椎沉下去，然後才能談到練腰。

有幾個觀念必須貫穿與鍛煉的始終：

一、抓住樁功的根本，舒舒服服的去站

傳統的樁法是在舒暢中溫養筋骨，而不是追求強度的靜力性訓練。累是必然的，但也是階段性的，累過去就不累了才是正常的，別以累為長功夫的標準，更不要追求疲勞去。靜態的樁功是如此，今後的動功也是這樣，「慢練入道」，因為慢練是有氧運動，即使是抻筋拔骨，也只是韌帶發酸，不會出現無氧運動呼吸急促、心跳加速、氣血上頭的現象。一旦有這些現象，可能是意念過重，或者人為的追求強度，導致精神緊張，進而引起身體疲勞。這就大大違背了我們設計松靜樁的本意。

二、腦子不要太累

松靜樁脫胎於無極樁，無極的要求就是混混沌沌，有什麼就體會什麼，沒有了就沒有了，也不管。有些朋友練功體會精細的嚇人。你光一處一處體會這些細節了，腦子怎麼靜？腦子不靜下來，身體又怎麼會真正放鬆？

三、不要盲目相信初級階段的感覺內家拳入門，最重要的是姿勢正確，這一階段的感覺是靠不住的。

「感覺」不能作為檢驗自己功力的標準。感覺好，不代表練對了。沒感覺，也不表示功夫不長。大家應該把注意力放在「調身」上，把松肩、舒適、氣順等要領做對，做到可以無意為之，自然而然的程度才好。尤其不要形成發貼子比「感覺」的心態。一句話：站樁就是休息是滋養，不是體能鍛煉，更不是頭腦風暴，傻乎乎的站就好了！！！

四、要學會傳統武術的學習方法

武術本身是一種技術，但學習的方式屬於藝術類。怎麼說呢？好比學書法，開始寫得字歪歪扭扭，但是誰也不能說這是個錯字，但從書法的角度來講，這還不行。注意，「不行」和「錯」是兩個概念！錯可以改，不行就要繼續練！

現在有些朋友的問題，如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，是因為筋骨強度還不夠，而不是方法錯。所以這類問題我的答案，就是鬆鬆靜靜的站去。象練書法一樣，一個不好看寫十個，十個不行寫百個，有志氣的話就寫一萬個，你看到時候行不行！！！這一點，我們自己就有體會，有些問題，當時百思不得其解，苦惱啊！等站個把月之後，讓我問都想不起來了，自然就過去了。

此外，武術絕對是個實踐的學問。有些朋友的問題儘是理論方面的。這次面授的時候，我就跟大家講，研究問題有三個方面「是什麼」、「怎麼辦」、「為什麼」。我們就努力解決前兩個，處理好這兩個，功夫就可以上身。至於「為什麼」，就是純理論，這個先別管。陷到這裡面，就沒完了。事實上面授的朋友也體會到了，有些東西，即使你不明白，只要按著老師說的做到了，馬上就有效果，不用花什麼意念啊，尋找什麼解釋啊。

古代老前輩用陰陽五行解釋武術，有練出來的，也有練不出來的。民國的時候，引入了西方體育的理論，還是有的能練出來，有的練不出來。所以理論這個東西，是解釋結果的，就像經濟學理論，它和賺錢本身是兩回事。

既然咱們是練傳統武術，就先把思維換成傳統的。咱們現在就奉行老祖宗的實用主義，怎麼練身體好，就怎麼練。至於為什麼？還是留待以後，我們再慢慢研究。西方邏輯的、思辨的思維方式，大家可以在功夫上身之後，再撿起來，那時才能說是用科學的觀點分析武術。想把理論全弄明白了再練，就什麼都練不出來了。

以上只是初級階段的要領，已經這麼多了，就此打住，說點閑話。可能有些朋友把我所說的看作一種思想方法而非技術，而我認為，閱讀、理解並實踐這些方法就是在獲得技術。上面和大家談的，實際就是所謂的「心法」。好象流水線的技術規範和造作說明書。剛改革開放的時候，國內企業只知道買機器，不重視相關的操作培訓和技術標準，結果錢花了不少，生產出來的還是次品。希望想練出功夫的朋友，認真的看一看，耐心的試一試，相信會有幫助的。