改變體形的健康飲食原理 | FitTime

首先確定改變體型的目標：

減脂、增肌

其次是改變體型的兩個重要因素：

鍛煉、飲食

值得注意的是在這兩個重要因素中，在很多時候飲食有著7成左右的重要程度。換句話說，改變體型7分靠吃3分靠練。所以飲食的重要性不容小覷。

接下來我們把改變體型的飲食原理分成三個簡單的部分來逐一分析：吃什麼？吃多少？怎麼吃？

吃什麼（三大營養素）

首先把食物看成人體所需的三大營養素：碳水化合物（Carbohydrate），蛋白質（Protein），脂肪（Fat）。

碳水化合物（碳水）

對於中國人來說，碳水化合物的主要來源為澱粉類食物。平時常見的富含碳水化合物的食物有：

各種米飯（白米飯/紅米飯/糙米飯/等）

各種薯類（紅薯/紫薯/土豆/等）

各類麥製品（麵條/饅頭/白麵包/全麥麵包/燕麥等）

水果（香蕉/蘋果/等）

其中富含碳水的食物還可以分成快吸收（較高升糖指數）的碳水化合物，以及慢吸收（較低升糖指數）的碳水化合物。

快吸收碳水化合物的特點：

能量補充快，能促成短時間內的血糖升高，短時間內過高的血糖容易使得多餘的糖分化為脂肪堆積。消化的比較快，在食用相同分量的食物後，飽腹感持續時間相對比食用慢吸收碳水後要短。

慢吸收碳水化合物的特點：

能在長時間內持續補充能量，不容易造成短時間內血糖升高。消化的比較慢，在食用相同分量的食物後，飽腹感持續時間相對比食用快吸收碳水後要長。

除此之外還建議希望食用大量的蔬菜，大部分蔬菜熱量不高，富含纖維，而且可以提供不錯的飽腹感和水分，同時還有大量對人體有益的微量元素，部分蔬菜比如十字花科的蔬菜（西蘭花/花椰菜）還具有抗癌的作用。

蛋白質（蛋白）

平時常見的富含蛋白質的食物有：

雞蛋（雞蛋白/等）

肉類（雞胸肉/牛瘦肉/豬瘦肉/瘦羊肉/魚肉）

植物蛋白（大豆/豆腐/花生/腰果/等）

補劑（乳清蛋白粉/酪蛋白/等）

蛋白質在健身領域的作用包括但不限於：肌肉組織修復，減脂期間維持肌肉，提供少量能量。並且富含蛋白質的食物能提供比較長時間的飽腹感。

脂肪

平時常見的富含脂肪的食物有：

食用油（橄欖油/花生油/等）

魚肉（三文魚/吞拿魚/等）

植物（花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等）

另外脂肪還可以的分為飽和脂肪和不飽和脂肪，研究證明，以不飽和脂肪代替飽和脂肪酸有助於心血管健康。

飲品

水（礦泉水/純凈水/檸檬水/等）

咖啡（美式/濃縮/等）

蔬菜汁

茶

強烈推薦每天多喝水。

咖啡和茶含有咖啡因，在身體情況允許的情況下適當飲用咖啡與茶對身體有益，在運動前飲用可以有提高運動興奮的效果，減脂人群應當避開所有含糖飲料。

吃多少（進食的量）

關於吃多少的這個問題。因為每個人的性別，體重，身高，體脂，目標體型，活躍程度的不同，每天所需的會不一樣。所以在這個問題的結果上差異會非常的大。

在這裡提供大家一個參考方案：

在少吃多餐（每天4～6餐飯）的同時，每餐飯吃兩個拳頭的尺寸，一個拳頭是富含碳水化合物的食物，另一個拳頭是富含蛋白質的食物，對於蔬菜的量不需要嚴格限制，並且每餐飯只吃7分飽。

如果希望比較精確和直觀的了解自己攝入的量，可以購買廚房小秤，在準備食材的階段就提前計算好攝入的量。

對於希望減脂的朋友，在參考了上述的飲食方案之後，可以通過測量自己的腰圍，體重，體脂來檢測飲食計劃的效果。需要注意的是，體重的增加或者減少也許很直觀，但是只能作為一個參考，並不能總是代表減脂的效果。通過拍照記錄提醒或者測量維度反而可能是比較有效的檢測方法。並且根據每周的變化來跟進更新自己的飲食結構調整。

怎麼吃（飲食的頻率）

關於怎麼吃的這個問題，在這裡給出兩點指導建議：

少吃多餐

這是一個比較主流的健身指導建議。每餐吃7分飽，能盡量避免過多的熱量在短時間內快速堆積，造成脂肪堆積，以及多餘營養素的浪費。有計劃的進行少吃多餐有助於避免在三餐之間食用精加工的不健康零食（餅乾、油炸食品等等）。

豐富每餐的構成

每餐飯最好由富含多種營養素的食物構成，混合的食物類型能延長消化時間，提供更長時間的飽腹感，比如白米飯，肉類以及蔬菜一齊食用可以。在一些情況下蔬菜里富含的纖維也具有稀釋肉類（比如燒烤）里含有的毒素，降低致癌的風險。

總結

三大營養素的構成，多吃食用蔬菜對身體有益，補充水分對人體非常重要。

在食物和飲品的選擇上，盡量選擇未加工的原料食材，並且自行烹飪與製作。不喝高糖飲料例如可樂，果汁。咖啡與茶的選擇上要避開被大量添加糖分的「咖啡飲料」與「茶味飲料」。

可以根據自己的目標和自身情況制定不同的飲食計劃。

嘗試少吃多餐，豐富自己每餐的飲食構成，沒有條件少食多餐的人群，例如學生黨，可以在兩餐之間吃一個蘋果、一小把堅果之類的健康零食。