健身新手指南
健身新手指南
健身前搞清楚自己是為什麼健身，已經做好準備健身了嗎？新人最喜歡問的幾個問題是，我幾個月可以達到什麼目標。首先健身是一個長期的運動，不是一個月兩個月就可以完成的，就跟你讀書一樣，幼稚園開始，然後小學，初中，高中，大學。如果要分級別，那就是初學者，初級，中級，高級，專業。大部分健身愛好者都是在中高級徘徊，少數專業級別。健身需要時間積累，所以，你要明白自己身體條件，生活環境是否能讓你有那麼多空閑時間來健身。同時健身是件枯燥乏味的運動，你是否能堅持下去？如果你還在猶豫，那麼第一章適合你。
第一章：準備篇測身高，體重，比對標準表看看自己是否達標，如果瘦弱，那麼以下方案你需要減量，如果偏胖，那麼需要加量。如果你正在猶豫是否花錢去健身房，你需要找個場地，每天跑步20-30分鐘，十分鐘為一組，第一組頭兩分鐘熱身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分鐘。如果感覺吃力，可以降低到8KM/H。循環2到三組，中間不休息。跑完今天自己定的組數後不要坐下了，慢走幾分鐘。如果沒有時間每天跑，那就隔天跑一次，堅持一個月，如果你能堅持下來，那麼你可以去健身房或者買設備在家練了。如果堅持不了，那就去整形吧。前期的準備一個月是為了讓你的身體適應一定強度的運動，提高你的心肺功能，增加你的食慾，為接下來的鍛煉做準備。
第二章：飲食篇很多人都問，我該怎麼吃，我需要吃什麼？要吃多少？健身是三分練，七分吃。吃才能長，講的是一個超量恢復。你需要攝入大於你身體需要的食物，有人會說，那會長肥肉的，如果你不運動，當然是一身肥肉。前一月的運動，相信你的食量增加了不少，接下來你需要吃更多，因為你開始訓練了，吃也是一種訓練，每天吃至少六頓，早中晚三頓飯不可以少，中間要加餐，吃什麼都可以，關鍵要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，並且給自己定好吃飯的時間，幾點吃飯，吃飯時候什麼都不做，專心吃，20分鐘要吃完，吃的快同時要充分咀嚼，要不然胃受不了。因為瘦，基礎差，你需要比一般人吃的更多。體重正常的人按照原有飲食習慣增加適量蛋白飲食就好，同樣需要加餐。體重偏胖的人需要減少熱量的攝入，在保證蛋白攝入的情況減少油脂和甜食攝入，適當減少碳水增加蛋白攝入，不要一下減很多，保證健康的情況下逐漸減少。
第三章：學習篇當你第一個第二個都做好的時候，你已經讓你的身體收支出現了不平衡了，這時候你需要有效的鍛煉。先來說說沒有條件去健身房的，初期無需任何設備，俯卧撐，卷腹運動就好。俯卧撐變換手間距，大於肩寬到與肩同寬，每組10-20次做4組，做不了的可以採用跪姿做。然後是墊高腿，使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次，做四組。做不了可以採用跪姿，不明白怎麼做就百度一下，有視頻教程，我這裡就不講解動作了。卷腹可以從8分鐘腹肌開始練習，最後可以做腹肌撕裂者。後期還是建議買對啞鈴練習。有條件去健身房的去到健身房先找教練，他們會免費帶你一節課的，這時候你需要做體測，了解自己身體素質，然後讓他帶你把所有設備玩一遍，如果不缺米可以觀察一下請個好教練帶（女教練會耐心一點）。沒米自己練的，這時候要千萬小心，健身房受傷的大部分是新人。新人是動作不標準或者使用蠻力傷到自己。這時候你需要特別謹慎，多看看視頻，多看看帶圖片的文字說明，不要盲目的去練，你要知道你是新手，啥都不會，不要不好意思問，健身房那麼多人，熱心人還是有很多的。看到教練了問問教練你這個動作對不對，哪裡有問題，讓他指點你下。偶爾買個飲料拉近感情費不了多少錢，教練也不是你不上私課就啥都不教的，或者諮詢一些練得好的老會員。新手大多對於動作感覺不太好，練完該累的地方不累，該疼的地方不疼。這是因為動作不到位導致，或者重量太大，導致動作變形身體其他部位借力導致。新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去練習，記住你是來學動作的，不是學習如何受傷的。每次做4到6組，體會肌肉的發力感覺，當你的動作學會了，標準了，增加重量減少每組次數，直到一個重量只能標準的做8-12次為止，不要用低於8次的重量做組。記住，你到健身房頭兩個月不妄想長多少肌肉，因為你都不知道那些動作叫什麼，更別說那些動作需要怎麼做。初期你是學習階段，不要妄想別人教你一次你就會了，那麼就不會有教練這個職業了。不要貪多，每次去健身房學一到兩個動作。勤快點，多去健身房，當你混跡健身房超過兩個月，或者去健身房次數超過40次。基本上你基礎動作都學會了，肌肉拉伸動作都學會了，然後練習，對比視頻或者圖片練習。等到完全掌握動作要領才可以開高強度訓練。新人記住，勤學多問，小重量練，找感覺，最後才加重量，另輕勿假。
第四章：訓練篇給自己做個計劃，按照時間安排做，每個禮拜去三次，這樣你就需要周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭。如果只有兩天，那麼需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三頭二頭。剛開始一個月到兩個月最多三練，後期可以四練或者五練。但是要保證小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周最先練腿。特別是男性，下肢力量訓練有助於增加體內激素分泌，可以使得後面的訓練事半功倍，前提訓練強度要跟上。前一個月兩個月都是學習階段，第三個月是你複習備考了，你需要在最多1小時內結束訓練。每個部位三到四個動作，每個動作4組到6組。例如胸三頭訓練：熱身5-10分鐘，可以選擇跑步，橢圓機等，平板卧推12RM做6組，兩組熱身，上斜卧推12RM做5組，啞鈴飛鳥12RM做5組，一組熱身，坐姿推胸做10RM做3組。龍門架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機夾胸三組。做完可以補充安排一個雙杠一組或者俯卧撐一組。做完立馬開始三頭，卧推窄握距12RM三組，站姿啞鈴臂屈伸，12RM做三組，高位滑輪下拉12RM三組。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，少量多次的喝，不要大口喝。動作與動作間休息1分鐘。如果感覺強度太大可以適當延長休息時間從30秒增加到45秒，大組間休息從1分鐘增加到2分鐘。如何判斷自己的強度夠不夠呢？（220-年齡）*80%=最大運動心率，粗略演算法，計算十秒心臟跳了多少下乘以60，或者在家算好自己運動心率應該是多少除以6得出10秒心率。不得高於這個太多，也不得低太多最小心率=(220-年齡）*60%。運動強度不夠一般有兩個原因，休息時間太多，重量太輕。
第五篇：補劑篇訓練一段時間後發現自己飲食跟不上了，特別是學生，或者工作繁忙，沒時間做吃的怎麼辦？蛋白粉或者增肌粉可以幫助你，有人又要問，肌酸呢，谷氨醯胺呢，支鏈氨基酸呢等等，其實我想說，你是要比賽嗎？你只是健身，只是想身材好一點，壯實一些，如果要服用那些東西等你級別達到高級時候再研究吧，現階段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以適量服用，如果基礎飲食好，肌酸其實可以從食物裡面獲取的，補劑是因為我們的腸胃有限，無法消化那麼多的食物，但是我們又需要那麼多的營養才出現的。或者一些怕麻煩的人為了方便加餐吃的，最後就是像我一樣，訓練後懶得做吃的，來兩勺子增肌粉，加個白面饅頭，順便加個維生素片，休息一小時後再吃飯，什麼營養都夠了。但是補劑永遠是補劑，正常飲食很重要，不要忽略每日三頓飯。順便介紹下服用量，每天每公斤體重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身體分解成能量了。
第六章：休息篇這篇最簡單，也最容易忽略。休息，每天要保證早睡早起。晚上11點前要躺倒床上準備睡覺了，早上7點左右要起床了，保證8小時睡眠。健身計劃最多只能做一個月，最好每周一個小計劃，不斷調整。發現不對隨時更改，初期多嘗試不同的健身方案，找到最適合自己的。結束語：希望這個帖子可以全面的引導新人，使得新人在健身的路上走的更遠，遠離傷痛，願更多的屌絲逆襲。貼吧搬運！！
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