跑步腿粗因為拉伸不到位 受傷或許因姿勢不對

「為什麼我跑步容易扭傷」、「為什麼跑後全身酸痛」……很多初跑者都會詢問諸如此類的問題，而得到的大部分回答都是——缺少跑前拉伸。

的確，拉伸是一項非常有效的運動前熱身活動，所以各種「拉伸套餐」也應運而生。但並不是所有的拉伸動作都是有效的，運動前的拉伸也不是萬能的。

美國跑步雜誌《Runner』s World》的專欄作家馬卡姆·海德就通過諮詢運動力學的專家和跑步健身教練，列出了5項跑者最常犯錯的「運動拉伸」誤區。

一.跑前進行「坐位體前屈」拉伸

坐位體前屈，是一個最基礎也是最常見的拉伸動作。

基本從小學到大學，所有的體育老師都會教學生做這樣的拉伸動作。可你是否知道，在運動前進行拉伸動作，其實會對之後的運動表現力有很大的影響。

加拿大紀念大學的運動力學博士大衛·貝姆在《歐洲應用生理學雜誌》中發表的文章指出，臨床試驗顯示，像「坐位體前屈」這樣的靜態拉伸反而會限制跑者在邁步和跳躍時的能力。

「在相同情況下，坐位體前屈的拉伸會讓臀部和大腿的肌肉失去彈性，當你邁步、蹬腿甚至是跳躍時，肌肉反而失去力量。」貝姆博士說。

「正因如此，這種拉伸反而造成跑者容易提前疲勞，在耐力和跑步表現力上大不如前。」

二.跑前拉伸預防肌肉受傷

大部分情況下，跑者在訓練時的肌肉拉傷都被歸罪與「沒有做好跑前拉伸」。事實上，對於降低肌肉拉傷的風險，大部分的跑前拉伸動作是沒有太大幫助的。

伊恩·施里納在1999年的《運動臨床醫學雜誌》中，就通過了跟蹤實驗發現，在業餘運動員和職業運動員中，運動前拉伸並不能降低肌肉傷病的概率。

只有在女性自行車運動員這個群體里，拉伸後的女騎手，在腹股溝拉傷方面的概率降低了。

根據這份研究報告，運動前拉伸之所以對預防傷病「無效」是由於在跑步這樣的運動中，跑前拉伸對於運動中的某些肌肉的過度拉長並沒有幫助；

其次，拉伸對於肌肉順應性的記憶是短暫的，所以當運動中的壓力在肌肉上作用時，此前的拉伸並沒有幫助。

三.運動前拉伸可以預防肌肉酸痛

如果你在運動前做足了15分鐘拉伸，就是為了避免運動後的肌肉酸痛。那麼，很遺憾地告訴你，你這麼做實在浪費時間。

跑前的一些拉伸動作反而會掩蓋肌肉的疼痛，讓運動者更加沒有估計地進行一些動作。

悉尼大學的職業理療師羅博·赫博在2002年的《英國醫學雜誌》上發表了文章，他跟蹤研究了軍人在訓練前後的肌肉狀況，發現運動前的拉伸在24小時內對於環節肌肉酸痛的作用——幾乎為零。

四.重量訓練前進行拉伸

不少健身者認為，在進行力量訓練前，靜態拉伸很重要。事實上，健身前的靜態拉伸雖然可以拉長肌鍵，但是反而會造成肌肉在訓練中更加容易受傷，特別是在進行硬拉和舉重這樣的訓練之中。

拉伸甚至會在一定程度上破壞原本關鍵的穩定性，是它們在負重時產生不必要的擺動，造成受傷。

運動與疾病專家史蒂芬·塔克博士在《臨床醫學》雜誌中的文章證明了這些結論，但是他也強調，關於拉伸和傷病的問題還有很多沒有被解決，但可以確認的是，拉伸對於重量訓練中的傷病預防，沒有太大幫助。

五.運動前的「彈震式」拉伸

除了靜態和動態拉伸，其實還要一種拉伸被稱為「彈震式」拉伸。這種拉伸就比較暴力，它是使用爆發力如鐘擺一樣快速往複的牽拉肌肉。

最常見的彈震式拉伸就是從站直到彎腰，然後雙手盡量觸碰腳趾，當碰到腳趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度後，迅速彈回原位，然後在迅速彎腰。

很多人認為這樣的拉伸方式，更容易活動身體，然而，彈震性拉伸往往由於難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉。在美國的很多高校運動體系中，這樣的拉伸已經被禁止了。

開合跳

運動前動態拉伸，運動後靜態拉伸

或許看完上面這5個誤區，很多人不明白，那麼運動前到底應該做什麼？

在跑前或者健身前，動態拉伸的方式更值得推崇。

「動態伸展」不僅能充分活動身體的關節及肌肉群，還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度，讓身體進入待命狀態，使接下來的運動更順利。

踢臀跑

例如開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前後交互腳步側跑等，都是常見的動作。建議先簡單活動全身關節後，再進行十分鐘左右的動態伸展，待心跳加速、全身微微出汗後，就可以進入運動階段。

而「靜態伸展」則在運動後更加有用。它有助於將運動時縮短的「肌肉」回復原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩酸痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長。

若是運動後沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時間去伸展，才可能變回原本的纖細小腿。

簡而言之，只要依照「動、動、靜」三字訣，遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序，就能讓你運動時更加得心應手。

以上內容來自微信公眾號「新高爾夫」

免責聲明：騰訊體育登載此文出於傳遞更多信息之目的，並不意味著贊同其觀點或證實其描述。