斜方肌訓練方法

斜方肌解剖：上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。起點： 　　枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突。 止點： 上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突 　　中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端（肩胛岡）功能： 上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉 　　中束纖維——內收（縮回）肩胛骨 　　下束纖維——下壓肩胛骨具體位置： 位於頸部和背上部的淺層。 起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎和全部胸椎棘突，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛骨。 　　起點 ：枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突（7頸椎及全部胸椎棘突）。 　　止點： 上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分,一側呈三角形,左右兩側相合成斜方形。 作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。 肩胛岡近固定時,上部纖維收斂使肩胛骨上提、上迴旋、後縮;中部纖維收縮,使肩胛骨後縮、上迴旋;下部纖維收縮,使肩胛骨下降、上迴旋。訓練方法: 1.聳肩 　　斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。 　　做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別儘力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。 　　你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。 　　2.直立划船 　　另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用） 　　3.俯立聳肩 　　與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。 　　訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。　　1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行） 　　2.20——30個引體向上 　　有錢的話也可 　　1.啞鈴買1對分組練習10次為一組連舉10組 　　2.臂力棒1個（要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種）每天搬到手發軟為止。終極警告：把臂力棒上那 繩子套手上，不然後果不堪設想。 　　3.聳肩（針對上斜方肌）;坐姿（划船針對中下斜方肌 　　4.站姿划船，鍛煉斜方肌上部，三角肌也會參與；杠鈴身前聳肩，杠鈴身後聳肩，啞鈴聳肩。以上這幾個動作均對上部刺激較大。另外，對於杠鈴聳肩這個動作，握距一般不超過肩寬，越窄，越刺激靠頸部的位置。動作速度，除了一般的慢速控制收縮肌肉之外，還有一種聳肩叫強力聳肩，即以爆發力收縮肌肉，再緩慢放下，可採用較重量。對於划船，聳肩這兩類動作，都要求身體站直，杠鈴貼著身體上下。不要彎腰藉助腰背力量。俯身或俯卧豎直方向划船，鍛煉中部，對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也會參與。 　　農夫行走，也就是雙手提兩個重物行走，算是一個大力士運動項目。
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