兩個經典動作, 幫你練腿部肱四頭肌

健身房中可以看到很多人再通過各種動作鍛煉腿部肌肉，腿部肌肉的確是我們鍛煉中不可忽視的地方。

腿部肌肉最為人體最大的肌肉群，對於全身力量的提升起著很重要的作用。

而提起腿部的訓練動作，就有很多經典又有效的動作可供大家選擇，今天就介紹兩個常見的腿部訓練動作。

一、箭步蹲

箭步蹲是常見的腿部訓練動作，這個動作的訓練方式十分靈活，也不需要大量的負荷就可以對腿部肌肉產生強烈的刺激。

在這個動作中，需要我們兩手各握一個啞鈴，垂於身體兩側，挺胸收腹，雙腳與同寬站立，右腳向前邁一大步。

跨出一步成弓箭步並下壓，抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓，然後兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

注意下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間，起立時身體不要前傾，要保持正直。

在整個動作過程中雙腳內側需在一條直線上，不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那樣會減少對大腿的刺激作用。

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保持動作為下壓時吸氣，還原動作時呼氣。

二、斜卧負重腿舉

這個動作的仰卧角度一般為45度，對肱四頭肌及臀大肌有著良好的鍛煉效果。

坐在腿舉器上，靠在斜墊上，雙腳以肩寬為距離踏在腳台上，抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。

動作開始時膝關節微彎，直到膝關節成90度時停止動作，然後通過腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置。

在這個動作的還原過程中，應該保持膝關節呈微屈狀，整個動作的練習也不要用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離。

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