怎樣最大限度防止膝蓋損傷最佳答案：盡量減少膝蓋的磨損、使用 【資料】各種情況下膝蓋負重：平躺，膝蓋的負重為0。站立、行走，膝蓋的負重大約是身體重量的1～2倍。上樓（台階），膝蓋的負重大約是身體重量的3～4倍。跑步，膝蓋的負重大約是身體重量的4倍。打球，膝蓋的負重大約是身體重量的6倍。蹲和跪，膝蓋的負重大約是身體重量的8倍。比如，一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量(50*4倍)。 很明顯，平躺不使用膝蓋，最養膝蓋；但只要是直立行走，又怎能不用膝蓋；更不用說打羽毛球膝蓋的高頻使用了；所有器官都有一個衰老過程，膝關節一樣；我們要做的是，把所有器官的最好狀態，在最好的年紀發揮出其最大功效，並有意識的做好科學的保護；這應該是對身體、對生命最大的尊敬和負責了。網上有句話，在二三十歲的年紀，過著80歲的生活，吃飯、上網、睡覺、打豆豆…我只想說，白瞎你好時候的黃金身體了！ 地球人都知道：人老先老腿，不是單指大腿或小腿哦！而是人體最最複雜的關節——膝關節。膝關節是人體的天然溫度計，膝關節有過損傷的朋友，寒冷、潮濕都會是膝關節首先不舒服，甚至可以預測未來幾天的天氣…
那麼，寒冷的冬天裡，到底如何保護我們的膝關節？
第一，做好保暖 因為寒冷、濕冷是膝關節炎的重要促成因素。推薦日常穿那種膝關節附近加厚設計的保暖褲。熱身時穿長褲熱身，開打時候戴護膝。 第二，充分熱身 做膝關節發熱運動，膝關節發熱運動只需10分鐘左右，千萬不要小看這10分鐘！通過膝關節熱身運動，可增加關節腔內的滑液分泌，滋養你的膝關節，大大減少運動中的受傷機會。這幾個動作，很簡單，就能很好的讓膝關節發熱了！ 繞膝關節 ▼
腕、膝、踝關節，同時進行，效率更高 ▼
弓箭步壓腿 ▼
後蹲壓腿 ▼
第三，加固膝關節及膝關節周圍肌肉組織 可以通過以下方法，增強股四頭肌（大腿前側的肌群）和腘繩肌（大腿後側的肌群），利用膝關節附近的這兩大肌群保護並加固膝關節。 【股四頭肌】可以通過靠牆靜蹲、坐式深蹲、徒手深蹲、負荷腿屈伸等動作加強股四頭肌。 股四頭肌 ▼
靠牆靜蹲 ▼
坐式深蹲 ▼
徒手深蹲 ▼
負荷腿屈伸 ▼
【腘繩肌】可以通過直腿硬拉、單腿硬拉、負荷腿彎舉可以加強腘繩肌。 腘繩肌 ▼
直腿硬拉 ▼
單腿硬拉 ▼
負荷腿彎舉 ▼
膝蓋損傷大體可分為五種
1、前膝蓋疼，又叫髕股關節疼 最常見的原因是過度內旋後，髕骨被向外牽拉，撞擊股骨外髁。尚存爭議，通常認為軟骨損傷引起疼痛為其發病機制。疼痛常位於髕骨前內側，前外側或後方。通常出現於下坡運動時，以後即使不跑步也會有疼痛。當患者取膝關節屈曲成90°坐位時，若髕骨朝上，則通常存在先天性高髕骨症。
2、髕腱炎 髕腱是指連接你的髕骨 (即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱 (見下圖所示)。當它受損或出現炎症時，稱為髕腱炎 (Patellar tendinitis)。
3、髂脛束症候群（跑步膝） 很多跑步，騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。
4、四頭肌腱炎
5、滑囊炎 滑囊炎是指滑囊的急性或慢性炎症。滑囊是結締組織中的囊狀間隙，是由內皮細胞組成的封閉性囊，內壁為滑膜，有少許滑液。少數與關節相通，位於關節附近的骨突與肌腱或肌肉、皮膚之間。凡摩擦力或壓力較大的地方，都可有滑囊存在。許多關節的病變都可以引起該病。
你膝蓋的疼痛部位在哪裡？
疼痛部位 膝蓋外側，髂脛帶痛 ▼
疼痛部位 膝蓋周圍，前膝蓋痛 ▼
疼痛部位 膝蓋上方，四頭肌腱炎 疼痛部位 膝蓋骨下方，髕骨炎 ▼
疼痛部位 膝蓋骨上方或上脛骨內側 滑囊炎 ▼
可緩解並治療膝關節損傷的力量練習
牆根半蹲 ▼
背部靠牆，雙腳位於身前50厘米左右。 慢慢屈膝至小於90°角，保持膝蓋不超過腳趾。 保持一段時間，甚至膝蓋。 單腿下蹲 ▼
把傷退放於台階 慢慢屈膝至另一條腿碰觸地面 再慢慢伸直膝蓋 側卧 ▼
側卧，雙腿併攏，膝蓋彎曲至90° 將上面腿膝蓋部緩慢向上運動， 直至兩膝蓋相距一掌寬 保持一定時間，然後放下，循環 注意，腳不要動，且保持側卧姿勢 臀部下蹲 ▼
靠牆，用沒有受傷的腿站立 収臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲受傷膝蓋至45° 保持一定時間，慢慢伸直膝蓋，循環
正確跨步，避免90%的膝蓋損傷
這是寧大附中羽毛球館的花都球友提供給羽毛球公眾號的。 我又重新整理了下，一起分享，希望可以讓本文更實用吧！
正確跨步，第一標準膝蓋，不要超過腳尖
跨步要訣 ①跨步要蹬，啟動步發力。 ②降重心，勿翹臀。 ③腳跟先著地，腳尖要外展。 ④後腿要跟進，後腳內側要拖地。 ⑤前小腿與大腿角度不能小於九十度。 ①跨步要蹬，啟動步發力。 即：啟動步，產生蹬出去的力量 ▼
②降重心，勿翹臀。 吳迪西教練示範正確的降重心 ▼
吳迪西教練示範 錯誤的 沒有降重心，臀部翹起的動作 ▼
③腳跟先著地，腳尖要外展。 腳跟先著地 ▼
腳尖要外展 ▼
④後腿要跟進，後腳內側要拖地。 後腿要跟進 ▼
後腳內側要拖地 ▼
⑤前小腿與大腿角度不能小於九十度 前小腿與大腿角度不能小於九十度； 就是膝關節不可以超過我們的腳尖； 否則，必傷膝蓋，會跌倒，會受傷。 ▼
欣賞專業運動員的跨步動作； 前小腿與大腿角度是不是都大於90度 跨步接反手網前 ▼
汪鑫跨步接正手網前 ▼
李雪芮跨步反手網前 ▼
腳跟先著地，腳尖外展 ▼
不同年紀的膝關節，狀態是不一樣的； 球友整理出來的，借過來供大家借鑒； 15歲以前的膝關節 處於發育階段，青春期的「生長痛」多發在膝關節附近。 15歲~30歲的膝關節 處於「完美狀態」，運作起來可以說不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。 30歲~40歲的膝關節 髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲了。 40歲~50歲的膝關節 在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。 50歲以上的膝關節 膝關節會感覺到明顯疼痛了。這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到。軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節。減少劇烈運動。尤其是上下樓梯和爬山。必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。 少了年紀才知道膝關節太重要了！ 整理出來跟天下球友共享； 祝福大家球技越來越高，身體越來越棒！
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