上師的瑜伽老照片揭示了前屈體式怎樣的奧秘

Mark Darby老師經常會講丹田，老爺子說Mula Bandha實際就是控制丹田；這樣一下子就把瑜伽用一種最簡單的方式帶入氣功練習軌道 - 進入體式就是點燃和讓丹田之火更燒掉更旺...而最能容易體現這個原則的瑜伽體位法姿勢就是前屈類型的體式。所以Mark老師會說：「前屈背要像烙大餅一樣平，那麼一看就知道肯定是沒有丹田（Bandha）」。老爺子還說其實原來印度的yogi前屈都是團背頭找膝蓋的，後來西方人覺得不好看，就都做用胸口去貼背背平的版本了，因為這樣看上去做的比較深比較好看」；所以他建議前屈類體式回歸老照片中上師們的做法，因為這樣團背的前屈才是在練氣也就是練瑜伽。下面我們就來看看現代瑜伽之父，那位教出來阿湯的上師Jois和艾揚格的上師Iyanger的「上師們的上師」Krishnamacharya的老照片，這些老照片來自克里希那瑪查雅的書Yoga Makaranda，後人用阿湯序列的順序重新編排了一下，除了kurmasana的一張是用了媽媽（Guruji Pattabhi Jois的女兒）其他照片都是上師的上師克老本人的。

你看一下前屈部分的體式，從美學角度來說都不是非常的漂亮；都是頭碰膝蓋，收喉鎖凝視點看鼻尖，而不是用胸去帖大腿的，總之都做的很「收」，而不是很「延展」。仔細看一下，上圖是克里希那瑪查雅，再下面是Guruji喬伊斯， 兩個做的幾乎沒有太大差別。

在看下圖Guruji喬伊斯做的半蓮花頭碰膝，真的是頭碰膝哦，而不是用胸去貼腿。整個前屈上半身的模式用的都是牛式的模板，而不像現在很多老師要求的用的是貓式的模板。

這樣說來，在前屈體式，比如頭碰膝蓋前屈坐Paschimottanasana中「背平」根本就不是一個要達到的目標；但是對於很多的初學者來說，他們會刻意地追求背盡量直，盡量平，這樣刻意避免背部過渡的隆起；這種現象比較常見，因為剛開始的時候學生缺乏必要的對自己身體的敏感性和覺知程度，所以在前屈體式中還沒有找到如何安全地進入更深前屈的要領。

從瑞隆的3D解剖透視圖看 （點這裡了解3D解剖精準瑜伽體式介紹），前屈的圓背反應了脊柱的正常狀態，這時候腰椎和胸椎都是正位的，如下圖：

即使你沒有老師，你也可以自己去做一下去感受一下：進入坐地前屈，感受一下你在體式中身體的感覺，具體哪個身體部位你感覺最強烈。你如果沒有感覺特別難受，或者一個小範圍的強大壓力，那麼多半你的圓背就不是過分和危險的，只要你不要強求再向下讓背部更平一點。如果你想練習更深入地進入到坐地前屈體式中，更加安全，體式做的更深；這就需要有更多的耐心，需要更多髖部和大腿的靈活性，而這些都需要時間和努力；當然你最好有個老師幫助你在這個過程中給你必要的指導，但是作為一般性的建議，我在下面寫一下練習的重點作為參考。坐立前屈看上去貌似是一個比較容易的體式，但實際上這個體式非常高難，因為它需要整個身體後側肌筋線的靈活性才能安全地進入。特別是大腿後側的腘繩肌和大腿內側的大收緊需要有足夠的靈活性，這樣可以幫助在腿伸直的時候骨盆依然可以向前轉動，這樣比能較深地進入體式，同時背部才能有一個均勻的圓弧。開啟身體覺知的練習方法

可以先做幾個貓式和牛式Marjaryasana-Bitilasana，在這個體式中你的脊柱相對向兩個方向摺疊和延伸。這時候可以注意一下在貓式的時候，你的脊柱弓起來就像貓那樣，你的大腿骨向前向手的方向走；你的尾骨（點這裡了解尾骨）朝向地板方向伸；當你在牛式的時候你的大腿骨向後向腳的方向，你的尾骨朝向天花板方向伸。

在貓式和牛式- Marjaryasana-Bitilasana之間來迴轉換幾次，特別注意和感受一下你的胯在貓式中向上和在牛式中向下的感覺。下面來到簡易坐做好，嘗試一下就像前面在貓式-牛式那樣向前和向後地動胯；這時候肯定不像你四肢著地的時候那麼方便，但是取決於你髖部的靈活性，有的人比另外的人要更加容易一點。

這時候可以嘗試一下進入身體的前屈，當你坐著前屈的時候，你的胯的運動方嚮應該是和前面的牛式的時候的運動方向一樣 - 就是前傾； 如果你的骨盆是一個「盆」裡面裝滿水的話，前屈的時候這個盆的口是向前傾斜的，也就是水會潑灑到身體的前方；你可以注意一下，如果你的把盆口向前傾斜，你就比較容易把身子坐直。就像上圖左側一樣。但是很多人在坐在地板上的時候，都會有骨盆後傾 - 就是前面貓式骨盆運動方向的傾向，就像上面圖的右側那樣；這樣你會發現前傾相對來講比較難，因為骨盆的位置限制了脊柱。如果你要是在膝蓋彎曲的簡易坐中都發現讓骨盆前傾（牛式的感覺，上圖左側）難的話，那你的胯就不是一般的緊。下面可以把腿伸直，來做一下相同的嘗試。這時候因為腿伸直了，你會發現找到骨盆運動的感覺會更加有難度，但是我們要做的和在貓-牛轉換，和剛剛盤腿彎曲膝蓋的時候一樣，找到骨盆前傾-牛式-正確的前屈骨盆模式；和骨盆後傾-貓式-前傾屈時候需要避免的骨盆模式。這時候你要面對的就會有更多的大腿和髖部靈活性的限制了。前面的步驟的目的是為了開啟你對胯部在前屈中運動模式的覺知，因為你前屈摺疊身體的時候，胯起到的是「軸」的作用。 如果胯的模式不對，你的「背」 - 就是脊柱就是危險的； 如果胯的運動是對的，你的背不平也沒有太大問題。提高胯和腿靈活性的練習如果你想為更好的坐立前屈體式做好準備，你可以用仰卧手抓大腳趾式變體SuptaPadangustasana這個體式打開大腿後側和練習髖部靈活性，為坐立前屈做準備的一個非常好的體式。

仰卧在地板上，一條腿抬起來，可以用瑜伽帶輔助拉住腳，可以先用兩支手各拉帶子的一端；伸直腿，把腳向你身體的方向拉。把意識帶到下面的那條腿，感覺大腿向下按，緊緊地壓向地面，這樣更好幫助抬起來的這條腿更好地向上伸。5到10個呼吸之後，把帶子的兩端都抓在抬起腿的這一側的手中。 保持下面的腿緊緊貼在地上，上面的腿向側面打開，但是不要太向下去尋找地面，只是開到半途就可以了；停在這裡5-10個呼吸，然後回到腿垂直的位置。 停留一個呼吸之後，把腿開向身體的另外一側，就好像你要做一個擰轉，但是不要太靠下，只是超過身體中正位置稍微一點就可以用了，停留5-10個呼吸，然後再回到大腿的垂直位置。換另外一側手抓帶子，然後繼續進入比較深的擰轉。 停留幾個呼吸之後換另外一側腿。前面這個練習非常高能，經常做可以更好地開發腿部和髖部的靈活性。你也可以把它作為坐立前屈體式的準備體式。在做完前面這個準備體式之後，再來感覺一下你的坐立前屈，如果你的前屈還是處於做的比較吃力的階段，你可以在屁股下面點一個毯子。這就會讓你的胯有更多一點的自由度。可以先彎曲一個膝蓋，從單腿彎曲膝蓋頭碰膝蓋Janu Sirsasana開始。現在注意，坐好後請先不要立刻向前前屈，只是坐直，感覺胯進入牛式狀態就是前傾；但是身體坐直脊柱向上，伸直的那條腿向下壓地板-就像前面仰卧手抓大腳趾變體下面那條腿的感覺。

當你在坐直的狀態找到胯的感覺了，這時候再開始前屈身體，當你感覺後背開始弓起來的時候，收回來一點點，伸直的那條腿向下壓。做一些這個單腿伸直的前屈之後，再來嘗試雙腿伸直的前屈，用同樣的步驟。

最後補充一點，前面的練習最好在充分熱身的情況下來完成，比如可以先做幾輪拜日式，不要在身體沒有充分熱身的狀態下嘗試，避免受傷。

（完）
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