瑜伽課上出鏡率最高的10個瑜伽動作
初學瑜伽，首先瑜伽哈他拜日十二式你一定要知道喲，簡直是瑜伽入門經典中的經典。
哈他拜日十二式
除了哈他拜日十二式，下面10個體式你一定要知道。你會發現，瑜伽課上這10個瑜伽體式的出鏡率可高了！
1.山式
山式是所有站立體式的基礎，會給你雙腳紮根的感覺，感受腳下的大地。你以為山式看起來就是站著，大錯特錯啦！
怎麼做：
雙腳併攏，10個腳趾展開。
啟動大腿股四頭肌，上提膝蓋，大腿內側上提。
腹部內收向上，抬起胸腔，肩膀下沉。
感受肩胛骨相互靠攏，打開胸腔，手掌心朝向身體。
想像頭頂有一條線拉你向天花板，深呼吸。
保持8-10次呼吸。
2.下犬式
下犬式在很多課程這種都會出現，拉伸和加強身體力量。
怎麼做：
來到四角板凳式，手腕和肩膀對齊，膝蓋和髖部對齊。
腳趾踩地，抬起臀部向上離地，同時腳跟往後往下。
保持膝蓋微微彎曲，如果大腿緊的話，如果不緊伸直雙腿，臀部往後。
雙手往前一點可以延展更多。
手掌下壓，肘窩尋找彼此。
腹部內收，啟動雙腿力量，讓大腿前側向後。
保持8-10次呼吸，然後回到四腳板凳式休息。
3.斜板式
斜板式教會我們學會使用整個身體的來平衡，即使是手臂撐地。加強腹部力量，學會用呼吸去做高難度體式。
怎麼做：
從四腳板凳式，腳趾踩地，抬起雙腿離地。
腳跟往後，直到雙腿伸直，從腳跟到頭頂一條直線。
啟動下腹部，肩膀遠離耳朵，肋骨內收，保持8-10次深呼吸。
4.三角式
三角式很好地拉伸身體側面，擴張肺部，加強腿部力量，鍛煉全身。
怎麼做：
雙腳打開一條腿的長度。
雙手展開與肩膀同高平行地面。
右腳往前90°，左腳內扣45°。
啟動股四頭肌和腹部，往右側延展。
右手放在腳踝、小腿或者膝蓋上方一點，抬起左手向上找天花板。
看上方手指尖，保持8-10次呼吸。
然後吸氣起身，換邊重複。
5.樹式
樹式對初學者來說是個很好的簡單平衡體式，找到專註，學會在單腿站立平衡體式中找到穩定的呼吸。
怎麼做：
雙腳併攏站立，右腳放到左大腿上方內側。
雙手合十，放在胸腔，盯著前方一個點。
保持8-10次呼吸，然後換邊。
確保身體沒有向站立腿的方向傾斜，啟動腹部肩膀放鬆。
6.戰士一式
戰士一式可以建立力量和穩定性。給我們自信，拉伸髖部、大腿，建立下半身和核心力量。戰士一是個輕微的後彎，拉伸身體前側（股四頭肌、髖屈肌、腰大肌），加強腿部、臀部、核心和上半身力量。
怎麼做：
山式，然後左腿往後一大步來到弓步，然後左腳跟著地，左腳內扣75°。
抬起胸腔，雙手合十舉過頭頂。
保持8-10次呼吸，然後換邊。
7.戰士二式
戰士二式可以打開髖部、大腿內側和腹股溝。
怎麼做：
雙腳打開一條腿的長度，右腳朝前，左腳內扣45°。
彎曲右膝蓋，來到右腳踝上方。
保持肩膀在髖部正上方，手臂往兩側展開，看右手指尖。
保持8-10次呼吸，然後換邊重複。
8.坐立前屈
坐立前屈可以拉伸大腿後側、下背部、上背部和側面。如果做這個體式感覺到尖銳的疼痛，退出體式，如果感受到拉伸，那就繼續呼吸，慢慢會放鬆下來。或者膝蓋稍微彎曲，腳保持回勾併攏。
怎麼做：
從坐立開始，雙腿併攏，雙腳回勾，雙手放在臀部兩側。
抬起胸腔向上，開始從髖部往前摺疊。
啟動下腹部，想像肚臍去找大腿。
到達極限之後，保持8-10次呼吸。確保肩膀、頭和脖子放鬆。
9.橋式
坐立前屈的一個反向體式就是後彎。橋式是一個很基礎的後彎體式，拉伸身體前側，加強背部力量。
怎麼做：
躺下來，雙腳打開與髖同寬。
雙腳壓實地面，抬起臀部向上。
雙手十指交扣，壓實地面，打開胸腔更多。
想像拉腳跟靠近肩膀，啟動大腿後側。
保持8-10次呼吸，然後放下來，重複2次。
10.嬰兒式
嬰兒式是個很好的修復體式，不僅僅是對初學者。
當你做下犬式做累了，或者睡覺前，或者心情需要放鬆一下的時候都可以做。
怎麼做：
從四腳板凳式開始，雙腳併攏，臀部往後坐腳跟，雙手往前延展。
前額著地，全身放鬆，保持多久都可以。
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