多吃油脂也能養生？

　　●營養學界鼓勵多吃「健康的油脂」，將其與蔬菜、水果等健康食品並列

　　●直接喝油可能會拉肚子，而且總熱量容易超標，控制不好會導致肥胖

　　醫學指導/廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶

　　文/記者伍君儀通訊員胡穎儀

　　近年來，有「營養學研究史上最大的突破」之稱的地中海膳食備受追捧。地中海地區的某些人群心血管發病率很低，但他們膳食中的總脂肪含量並不少。這引起了科學家的興趣，研究發現地中海膳食結構的最大特點是以橄欖油作為主要烹調用油，大量食用豆類，多吃海魚和海鮮，幾乎不吃紅肉。橄欖油具有養生作用嗎？喝油對心血管有好處？近期研究顯示，這種膳食結構可以有效地對抗心臟病和中風，而哈佛大學公布的「健康飲食金字塔」也把健康的脂肪與蔬菜水果並列為健康食品。對於逐漸興起的「吃油養生」，營養學家提醒注意油脂種類均衡和熱量超標的問題。

　　研究：

　　喝橄欖油優於低脂飲食

　　2013年，美國《新英格蘭醫學雜誌》發表一篇論文，認為地中海膳食可以顯著降低心臟病風險。研究人員對心血管和中風高危但尚未發病的志願者進行研究，第一組人每天直接喝50毫升特級初榨橄欖油（橄欖油組），第二組人每天吃30克堅果，包括15克核桃、7.5克杏仁和7.5g榛子（堅果組），第三組人吃低脂飲食（對照組）。五年後，橄欖油組和堅果組比低脂飲食對照組的心臟病發作風險大約下降三成，中風風險下降49%。

　　該研究印證了此前的研究結論——美國克利夫蘭醫學中心的心血管病主任尼森博士稱，目前尚無任何嚴謹的研究顯示低脂飲食對患者的心血管有益，而且人們也難以堅持這種習慣。

　　在美國哈佛大學公布的「健康飲食金字塔」中，「健康的油脂」被放在倒數第二層，即屬於鼓勵多吃的食品，與蔬菜、水果、全穀物食品等公認的健康食品並列。發布該「金字塔」的哈佛大學公共衛生學院營養學系解釋稱，這個貌似有違常識的建議是完全符合科學證據的，「健康油脂」是指不飽和脂肪，包括橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花油、花生油、菜油、不含反式脂肪酸的人造黃油，以及堅果、種籽類、牛油果、富含脂肪的魚（如三文魚）。這些健康脂肪可以改善膽固醇水平，而魚的脂肪還對心臟有保護作用。

　　提醒：

　　喝油養生當心總熱量超標

　　地中海膳食、喝橄欖油等養生方式方興未艾，但廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶提醒，橄欖油主要是單不飽和脂肪酸，含多不飽和脂肪酸較少，光吃橄欖油可能會缺乏人體必需的脂肪酸歐米茄-3和歐米茄-6，建議多種油混著吃，包括花生油、芝麻油、亞麻籽油、菜籽油、茶籽油等，也可以配合海產品一起吃。

　　譚榮韶稱，如果為了養生而直接喝油，容易有拉肚子的問題，再加上原來每天攝入的油脂，容易導致熱量攝入過多而造成肥胖，血脂也會升高。他建議對膳食中攝入的熱量進行總量控制，攝入油脂一天不超過25～30克，其中飽和脂肪酸占熱量總量的7％以下，單不飽和脂肪酸佔10％，多不飽和脂肪酸佔10％。「如果吃肉比較多，就注意少吃點油，實際上很多人做不到，更多人需要在烹調中控制好油量，同時注意監測自己的體重和腰圍，可防止熱量攝入過多和肥胖。」他說。

　　爭議：

　　「飽和」的椰子油健康嗎？

　　在常用的食用油成分排名中，含飽和脂肪酸最少的是橄欖油（7%），最多的不是豬油也不是牛油，而是椰子油（86%）。因此，世界衛生組織、美國食品及藥物管理局（FDA）、英國國家健康中心、加拿大營養師協會等多個權威機構和組織都不建議多吃椰子油。著名科普作家、生物化學博士方舟子表示，即使從食物中攝入非常少量的飽和脂肪酸也能增加心血管疾病的風險，應盡量避免攝入，盡量用不飽和脂肪酸取代。

　　研究發現椰子油富含飽和脂肪酸月桂酸，雖然可增加人體血液膽固醇水平，但比氫化植物油好。有人為椰子油「鳴冤」，稱它不容易氧化產生自由基，還有抗菌等保健功效。研究發現，初榨椰子油主要由中鏈甘油三酯組成，可能不會有其他飽和脂肪的風險，但目前尚不清楚椰子油是否可通過其他途徑促進動脈粥樣硬化。譚榮韶表示，中鏈脂肪酸很容易被人體吸收，進入細胞線粒體代謝，對脂肪酸代謝影響不大，但過多也會對身體不利，也應注意控制總熱量。
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