惜·蓋——《PLAY》雜誌

無論對於專業籃球運動員，還是普通籃球愛好者而言，膝蓋都是常見的運動損傷重災區。本文將向您介紹「靜蹲」—一種簡單但卻極富效果的養護方法，從而幫助大家在保養膝蓋的同時，達到增強下肢肌力的效果。什麼是靜蹲 靜蹲是下肢肌力練習的一種經典動作，同時它也對膝關節有保護作用。從字面意義上來理解，靜蹲就是指「安靜地蹲著」。其實，它和中國傳統武術中的「蹲馬步」非常相似，武術中強調的「腰腿樁子」，即是強調下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫基礎之中的基礎。這和如今的健身理論中強調下肢肌力的練習是完全一致的。所以，可以說，靜蹲是「蹲馬步」在現代健身康復訓練中的「代名詞」。靜蹲的作用 靜蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外，另外一個重要的作用就是可以對受損的膝蓋進行恢復。靜蹲後膝關節中關節液的分泌量加大，而大量的關節液能夠對膝蓋起到潤滑，營養和修復的作用。因此長時間打籃球後感到膝蓋不適的朋友，都可以嘗試練習一下靜蹲。

靜蹲的分類1、靜立平衡半蹲 身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己的情況來調節），直到雙腿酸脹並明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。2、靜立後靠半蹲 靜立後靠半蹲是靜蹲練習中比較常用的一種方式。進行這種靜蹲訓練時，上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿和小腿之間呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸地將腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。 這時的股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話，就會感到肌肉充血灼熱，然後就是酸疼發脹，雙腿累得發抖，再然後就是累得堅持不住，只好站起來。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。 之所以在練習的時候要背靠牆壁，就是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部在有了牆壁的支撐後，大腿後側的腘繩肌群和髖關節周圍的肌肉就可以不必發力，從而幫助保持身體姿勢。只要大腿前面的股四頭肌發力，將身體向上、向後靠緊牆壁就可以了。3、單腿靜蹲 單腿靜蹲就是指在調整好靜蹲姿勢之後，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再抬起健康的一側腿，就可以專門加強患腿大腿前側肌群的肌力，更好地糾正雙腿之間力量的差異，避免因為肌力不平衡而造成的新的損傷。 當然，這要在練習過一段時間並有了基礎之後再嘗試，不然單腿力量太差，根本不能負擔體重。4、有傷病史患者的靜蹲方法 患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲的角度根據患者的身體情況和肌肉力量的不同而變化。如果患者的身體情況好，大腿肌力好，下蹲的角度可以達到屈膝90度；如果患者的身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可。這時半蹲的位置較高，患者較省力，以後隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，可以再增加屈膝角度。每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些是蹲到30度，有些則是蹲到60度或40度，練習靜蹲時最好避開疼痛角度，如果蹲到30度會感到疼痛，可以繼續向下蹲到60度，避開30度的疼痛角度，反之亦然。 每一次下蹲的持續時間每個人的差別都很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，連續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數．每天練習1至3次。練習靜蹲的技巧1、控制高度 找到適合自己練習的下蹲角度之後，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣在下一次練習的時候就能知道蹲到什麼樣的角度最合適了。如果每次的角度不同，一次高一次低，就無法掌握練習的量。如此練習一段時間，可以輕鬆完成五次練習之後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，這樣練習的強度就又可以增加了。2、根據需要控制時間 如果希望提高耐力，可以蹲得高一些，屈膝角度小一些，蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣每天練習3至5次，每次之間的間隔是1至2分鐘。
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