哪些技巧讓你不再是麻桿腿？

自行車運動員的腿！

你可能在傳統的健身房裡已經學過了如何做腿屈。事實上，你的方法很有可能是錯的。降低重量，放緩速度，不斷刺激你的肌肉。

你肯定知道腘繩肌是主要的快肌纖維，所以你一直以大重量、低次數和多休息的同軸運動來刺激他它，你也知道在腿屈的過程中跖屈可以加大對腘繩肌的刺激，所以你會保持跖屈。然後你看到了最初的效果。

但是問題來了，你的腘繩肌的生長停滯不前。你試著單腿腿屈，坐姿、卧姿、站姿甚至是跪姿……無論你如何努力地去訓練，都是無用功。

如果你出現了這個問題，接下來的方法將幫助你突破這個難關。

下一次坐上腿屈器械的時候，你不妨試試把重量減半然後緩慢地做更多次腿屈。

當然，對於速度還是有要求的，你不需要練得特別特別慢，但是你需要控制速度去感受肌肉的收縮。你不需要一個計時器來輔助你。

你可以在抬起腿的時候在心裡計算著1秒、2秒，在降下腿的時候在心裡計算著1秒、2秒、3秒、4秒。注意熱身組的速度和運動範圍並且以這位基礎來完成接下來的正式訓練。

不久你就會發現這種訓練的效果，通常來說，你以大重量來開始腿屈，你會借著阻力來做接下來的訓練。這樣的話，你的腘繩肌並不會收到徹底的刺激。因為你的重量太大，肌肉的收縮並不徹底。你的臀部會離開坐墊來縮短運動的軌跡。

無論你多麼努力地去保持跖屈跖屈（用來描述踝關節活動度的專業術語）

在第二或者第三次訓練的時候你已經背屈了。我向你保證，如果你正確地練腿屈，即使小重量你都能感受到腘繩肌的生長。

另外一個關鍵便是：既然你把重量減半了，你的組間歇時間也要相應的減半。每組間的休息要減半，同樣的，每次訓練之間的休息時間也要減半。假如你的組間歇時間為3-4分分鐘，那麼90-120秒的組間歇對於小重量腿屈就足夠了。如果你通常是一周練一次腘繩肌，那麼現在你可以一周練2次。

千萬不要以為這種訓練特別容易，它比你想像中的難得多。第一組訓練你還能很好地完成，但是之後的訓練中，你的表現將會有明顯的下降。到了第二組之後，你可能會做不了那麼多次的腿屈，特別是不常訓練腘繩肌的人。

沒關係，在腳背勾起的時候增加重量，在腳背朝下的時候適當的降低重量。到了第三或者最後一組，再降低重量，嘗試著最大程度地跖屈。

當你用這種方法訓練的時候，你的任何錯誤都會暴露出來。你的左右腘繩肌都會參與到訓練中。因此，你會發現其實你的某塊腘繩肌會比較強。

這是很正常的現象，通過緩慢的腿屈訓練，這種差異會慢慢減小。如果兩塊腘繩肌的差異很大，你不妨做單邊的腿屈，並且以較弱的那塊開始。

每周練兩次並且維持3-4周，你會發現自己之前停滯不前的肌肉居然有了進步。你可能已經訓練llb型肌肉多年，但是這並不意味著你增強了l型和lla型肌肉的力量。事實上，這就是你真正應該的訓練目標。

這種訓練並不會傷害到你的腘繩肌。而且，假如你正確地做腿舉，不久之後你就會看到進步。一旦嘗試了這種訓練方式，你將後悔自己以前浪費了多少時間，並且驚嘆於如今的腘繩肌進步。

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