箭步蹲，剪蹲教程

06-04

剪蹲可以讓臀部看起來更挺拔更豐滿絕對是個事實，但是問題其實出現在了另一方面。我不知道誰提了塑形這個詞，這詞一出潛移默化地把男性與女性訓練隔離開了。以前在健身房裡建議別人練習深蹲時，到處能聽到：哎呀呀，我就塑塑形，我不練這個，會把腿練粗的（女的）。我去，這太簡單了，女的塑形練合適，我練其他的好了（男的）。健身產業根據市場需求設定和提出了很多概念並推廣得很好，這也讓很多人被框住，局限在那個所謂的「專項訓練」當中，比如「塑形」，比如「增肌」，比如「減肥」。專項訓練固然帶來了很多實際的變化，在大家還不清楚「我要做什麼」的時候，這些概念或訴求的提出讓很多人有了健身的衝動和去健身房消費的理由。但是這些概念實際上讓很多人變得固執不願改變，變得懶惰不願意思考，同時也會失去包容性不願意去接納，甚至還誤導了很多的健身教練。導致的結果就是訓練效果不好，沒進步，受傷，然後把問題推卸到一些動作上面（例如我碰到過健身教練、北體體育教育研究生、健身會員說練深蹲傷膝蓋，現在不傷以後總會傷的。太悲催了，我練了13年，膝蓋還真沒受過傷）。所以建議大家嘗試把思維打開一些，你可以繼續保留那些健身目標，但是建議以更實際的人體功能或活動能力為最終目標。人體功能你可以很簡單地認為就是加速、減速、旋轉、跑、跳、攀爬、推、拉、舉、翻滾、落地等動作，這些能力會出現在生活中，各項運動中。當中每一項都需要綜合訓練，當你真正開始進行這些訓練的時候，你會發現人體是個不可分割的整體，你對自己的評估和把握得更準確，對傷病的預防變得更加到位，訓練效果更明顯和直接。良好的肌肉形態只是運動表現提高後所帶來的附屬品，這一點很輕鬆就可以獲得。剪蹲就是常見的減速動作模式。想像一下

你在上下樓梯中出現的姿態，其實就是剪蹲，很多人上下樓梯時間長了膝蓋疼就是剪蹲這個動作沒有練好。再想想，你在打籃球時做了一個變向，變向之前的跨步急停就是剪蹲姿勢

你打網球時接球出現的急停是剪蹲姿勢

足球射門前的跨步急停也是剪蹲姿勢

練習剪蹲的終極目的，在於學會減速，學會如何在爆發性動作之前做能量儲備。要做好剪蹲這個動作至少需要：良好的本體感受能力、正確的肌肉發力次序、良好的穩定性與身體平衡、主動肌與拮抗肌的張力平衡、良好的動作幅度。這些素質給身體帶來的變化是：本體感受提高與正確發力次序的形成意味著訓練可以安全，不會有關節出現過多負荷和不必要的損傷，並且可以讓肌肉從體態上更加平衡，避免很多所謂左右屁股不一樣大，左右胳膊不一樣粗的情況出現。穩定性和平衡能力提高意味著身體姿態的改變，身形更挺拔或體型更好。肌張力平衡和動作幅度的改變意味著柔韌性、靈活性的提高，也就是肌肉不會出現死大塊兒，而是圍度與線條感並存。因此只要稍微一改變訓練的出發點，你會發現那些塑形，增肌之類的目標其實特別容易實現。（不過如果你要練成一棵樹一樣，那還是要去健身房死磕大重量並且像健美運動員一樣訓練）ACE（美國運動委員會）對剪蹲這個動作提出的標準說明是這樣的：這個動作可以練到：腹，臀，腿第1步起始姿勢（圖）：

站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。第2步

慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。第3步這時候已經形成弓步（或剪蹲姿勢），臀部朝地板向下，一定避免向後。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變的與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。第4步與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。我們建議您先學習如何在地面上進行單腿站前執行此向前跨步。個人感覺這種動作說明方式挺好，而且比亞體的動作說明更務實一些。但如果從人體功能訓練角度出發，為了動作表現更好以及訓練效率更高，我們還有幾個問題需要解決：1. 起始姿勢的穩定與平衡：這個動作在弓步之前會出現單腳站立的動作，確保你單腳站立可以平衡，再向前邁步，如果單腿不能平衡會導致後續的一系列不穩定。因此先學會單腳站立平衡單腳站立保持平衡需要從肩、脊椎髖，膝踝整體的保持穩定。因此動作上要求抬頭，雙手交叉抱在腦後，肘關節向兩側打開與軀幹在一個平面上。這樣做目的是讓豎脊肌和多裂肌率先發力穩定脊椎（深蹲動作講解中提到過），另外需要將小腹向內收作為脊椎的第2重穩定（雙臂位置如下圖所示）

再往下到髖關節，需要收緊臀部一側，保持臀中肌收緊，臀中肌的作用是髖外展，防止你的髖關節相對膝蓋向外側移動，也就是防止你左腳站立時屁股和膝蓋向左側倒。（臀中肌）針對臀中肌本體感受能力提高的動作是站姿髖外展，如下圖所示，單腿站立扶個東西保持平衡，另一條腿向一側打開，感覺臀部一側收緊時停留1秒回到原位。

另外還需要提高股內側肌發力感覺，其作用是保持膝蓋的中立位置。（股內側肌）針對股內側肌本體感受能力提高的動作是45度剪蹲，如下圖所示，向外側45度下蹲，下蹲幅度不是特別重要，你只要靠這個動作找到大腿內側發力的感覺，一般重複10-15次就會出現大腿內側酸痛。

以上2個動作幫助找到臀中肌與股內側肌本體感受能力，提高單腳站立平衡姿勢，從而在剪蹲的起始位置可以保持穩定。2.下蹲過程中的穩定當起始姿勢穩定之後，要開始下蹲，下蹲過程也有很多人出現臀部或身體晃動，下蹲晃動的包括眾多健身教練。除了不重視自身體重訓練的心裡原因，技術上造成這種原因有2個，一是股四頭肌的力量弱，特指下蹲過程中肌肉離心收縮控制能力弱。二是是主動肌與拮抗肌的肌張力不平衡。只要改善其中任意一點，下蹲過程的穩定性都可以得到改善。第1種提高辦法是先下蹲到自己不會晃動的幅度內就起來，並記住這個最大安全幅度。然後快速做6-8次剪蹲，並且每次都在最大安全幅度處停頓1-2秒保持身體穩定。做完之後你應該可以發現再次剪蹲時可以控制身體穩定的幅度比之前更大了，經過幾個循環，你應該可以平穩地蹲下去。不過在我以往帶學員練習的過程中，通過讓肌肉張力平衡可以更快實現下蹲過程的穩定。練習動作應該叫45度剪蹲前移，這是我從跑酷體能訓練中改過來的一個動作，網上也沒有相關的圖。大家按上面的45度剪蹲姿勢，你需要扶個東西保持平衡，保持重心靠後，關鍵點在於蹲下去之後，膝關節前移要盡量超過腳尖，並且保持腳後跟貼緊地面（參考下圖），整個過程臀部和膝蓋以及腳尖在一個方向上。一般每側重複做10-15次，很快就可以平穩地蹲下去。

這個動作為什麼可以快速提高下蹲的穩定性，其實並沒有提高力量，而是改善脛骨前肌與脛骨後肌的張力平衡，從而釋放了膝關節部分壓力，外在表現就是下蹲幅度明顯增加。這個動作對提高深蹲幅度也同樣適用。

3.下蹲之後，起來的過程需要有正確的發力次序很多人練剪蹲依舊是大腿酸的不行而臀部感覺不充分，這樣的情況持續下去會導致骨盆前傾和腰痛問題產生。（腰疼解釋可以再次查看深蹲動作）其實，最直接的，如果臀部沒有正確和及時發力，起立過程就會出現膝關節相對於髖關節向內移動，時間長了膝蓋內側壓力持續過大就會產生疼痛。正確的發力次序應該是臀，腘繩，股四。也就是說先打開髖關節再打開膝關節如果你有練習剪蹲臀部沒啥感覺而大腿酸的要死的經歷，推薦你先練一下lunge forward reach （見下圖，不知道中文名字該怎麼說）

這是一個教練不久前教我的動作，當你臀部無法控制發力的時候，上半身先向前傾45度，起立的時候腿向後蹬，並率先讓上半身回到直立位置，這樣就迫使你提前打開髖關節，提前用臀部與腘繩肌發力。注意這個動作不能再向前傾了，超過45度力量轉移到了軀幹，率先發力的就不是臀部而是腰背部肌肉。當然最簡單的找到臀部發力的動作，大概就是臀橋（見下圖）

和肩橋稍有區別，腳的位置必須墊高，這樣髖關節完全打開時受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘繩肌或豎脊肌。另一方面臀橋又脫離了剪蹲這個動作，選擇哪個動作看你自己具體情況，如果你下蹲無法控制穩定，那先練臀橋，先找好臀部發力感覺。如果可以穩定建議練習lunge forward reach ，讓你更快進入到實際訓練環境4.動作幅度動作幅度剪蹲要求蹲到大腿與地面平行，同樣有很多人像深蹲一樣蹲不下去或者硬往下蹲就會身體失去平衡。這和前面第2點提到的肌肉離心收縮能力差，肌肉張力不平衡有很大關係，另外還和大腿外側的髂脛束及相關肌肉過緊有關，對於蹲不下去的人來說，除了練習針對下蹲穩定中提到的兩個動作，還需要練習交叉剪蹲（見下圖）讓整個大腿外側放鬆下來。動作要領是左腿向右側跨步蹲，但是上半身還是沖前方。你可以手扶一個東西保持平衡，下蹲過程中應該可以明顯感覺到大腿外側的拉伸感。

我喜歡不用道具只用動作解決一切問題。但是如果你不喜歡這個動作，或者不太容易找到動作感覺。那和臀肌訓練一樣把髂脛束放鬆這一項抽離出來，用泡沫軸放鬆髂脛束，參考下圖，把大腿外側壓在泡沫軸上，如果感覺到疼痛就停留30-60秒，直到疼痛減輕1半再向大腿外側其他地方移動，如果你特別疼痛難忍並伴有撕裂感，可能早已經受傷了。

總結一下：有關剪蹲：1.剪蹲可以給你一個很好的下肢及臀部線條2.如果從動作模式或人體功能角度出發練習剪蹲，你可以得到更多的東西，訓練目標更容易實現3.我認為一個標準的剪蹲應該是這樣做：1）雙腳站立，抬頭看前方，雙手交叉抱頭後，肘關節向兩側打開，肩胛骨向後收緊，腰腹收緊保持身體穩定2）抬起一條腿，站立腿收緊臀部和大腿內側保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳後跟先著地重心前傾過度到全腳掌著地，成剪蹲姿勢3）繼續保持髖關節與脊椎穩定，重心稍靠後並且向下移動到大腿與地面平行4）臀部主動發力髖關節先於膝關節打開，回到起始位置，整個過程保持髖，膝蓋，腳尖在一個平面和方向上，各關節不要有左右晃動。4.動作改善：1）如果單腿站立不能平衡練習臀中肌與股內側肌，動作分別是站姿髖外展與45度剪蹲2）如果下蹲不穩定改善股四頭肌離心收縮能力或下肢肌張力平衡3）如果練習剪蹲大腿發力過多而找不到臀大肌感覺，那先練習lunge reach forward 或臀橋來激活臀部肌肉4）如果蹲不下去，練習交叉剪蹲動作或用泡沫軸放鬆髂脛束，並且把第2步做好。5.如果基於人體功能訓練的角度出發，對於一個初學者，你完全可以分為深蹲訓練日，剪蹲訓練日，核心訓練日，等等。一天就在練習與一個動作相關的各種動作，這種練習讓你變得更好適應生活與更好地參加各種運動。而且動作訓練非常綜合，動作之間又互相關聯，這樣你的訓練效率就會大大提高，而「塑形」，「增肌」，「減肥」等健身目標實現起來就變得輕鬆很多，它們往往都是人體活動能力提高後的附屬表現。最後，希望大家可以關注跑酷這項運動吧，我寫的所有東西，所受啟發都從跑酷而來。客觀上來說這項運動最為關注人體功能的訓練，跑酷的訓練值得所有人參與。只是媒體一直以報道新奇為主，從不深入，國內很多團隊或俱樂部也有年齡結構過小和本身不深究訓練的問題存在，這都讓跑酷變得過於負面，但跑酷本身沒有問題，我後續會發一些跑酷基礎訓練的內容上來，希望大家關注這項運動。事實上只要你開始練習深蹲，剪蹲，貓爬，那就已經開始練習跑酷了。