給初學者6個有助於手臂平衡的瑜伽體式?

作為一個初學者，要保持手臂平衡似乎比較難，但是沒關係，慢慢練習每一個體式，直到你可以建立適當的力量來支撐自己。

在錯誤的正位下給手肘關節和腕關節太多的壓力，而增加肩袖受傷的風險。這裡有一些簡單的方法練習基礎的手臂平衡，建立上肢力量和核心支撐。（右圖為改善後的體式，如果初學者核心力量不足，可以嘗試右圖）

1、前臂平板式

從雙手和膝蓋開始，前臂平放在墊子上。確保手肘成一直線，手腕不向外伸展。可以使用瑜伽繩在上臂，防止肘部外旋。

調整膝蓋直到肩膀與臀部同一直線，保持向下腳趾回勾，腹肌內收，肩胛骨靠攏，下壓前臂。保持動作8 – 10個呼吸，軀幹降低到墊子上。

2、平板式

保持手臂伸直，肩膀下沉遠離耳朵，調整膝蓋向後大約15厘米，感覺身體重量向前轉移到手臂上。

收緊腹部，擠壓肩胛骨，保持肋骨內收併攏，遠離墊子，上半身呈一條直線不下沉。保持動作8 – 10呼吸，然後出體式。

3、四柱支撐式

從平板式開始，降低胸腔在雙手和下巴之間前面的地板上，手肘應該在腰部兩側，不接觸腰部。

初學者最大的錯誤是在降低胸腔前移動胸腔向後，你需要向前移動，降低胸腔在雙手之間。

4、側前臂平板式

從開始四肢著地開始，降低前臂到地上，膝蓋向後大約3厘米。

右前臂觸地，把身體的重量轉移到右膝。扭動臀部向左，身體的重量轉移到右前臂和右膝，下壓右膝外部，保持左腿伸直。

抬起左手臂，目光注視左手，保持腹肌有力，肩膀下沉遠離耳朵。保持動作5 - 8次呼吸，嘗試在另一側。

5、側平板

從四肢著地開始，延長左腿，腳部踩實地面，抬起左臂，目光注視左手。

腹部內收，肩部下沉遠離耳朵，下壓右手，特別是拇指和食指之間的地方。保持動作5 - 8次呼吸，嘗試在另一側。

6、平板式變體

這個體式類似四角板凳式，雙手朝前練習平衡，軀幹抬起。

坐立，彎曲兩膝，雙腳平放在墊子上，雙手向後約30厘米，手指朝向後背，下壓雙腳和雙手，抬起軀幹，直到臀部和肩膀成一直線。

試著抬起胸腔更高，肩胛骨靠攏，啟動腹肌和大腿內側。保持動作8 - 10次呼吸，降低軀幹，放鬆。

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