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一位著名的教練員曾指出，許多教練員花太多的時間和精力去改正自己選手的弱點，而忽視了去努力增強選手的力量訓練。一旦確定你所訓練的200m跑運動員力量類型，你就要制定可最大程度地增強運動員力量的計劃。 指導200m跑運動員訓練的基本原則有： 1．從數量走向質量，即通過進行數量眾多的訓練來達到提高訓練質量的目的。 2．力量和速度同等重要。 3．跑好200m的重要因素是放鬆。 4.訓練中最小程度地進行全力衝刺跑訓練。 200m跑和100m跑的賽跑戰略和總體技術有明顯的區別。有許多傑出的運動員用自己習慣的100m跑方式來跑200m，這是一個錯誤。 200m跑運動員必須注意在約50～60m處中止向前猛衝並保持短跑時的輕鬆節奏。這助於在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200m跑運動員在頭100m賽程中全力衝刺，最後就拚命向終點衝去。其實，200m跑運動員通過放鬆、集中精神並進入輕鬆賽跑狀態就可以在好幾個百分之一秒內保持100m跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度並贏得200m跑的勝利。 在訓練中，程度地進行全力衝刺跑是非常明智的。以米歇爾·約翰遜為例，他的力量訓練類型屬於200～400m型(B型)。他的速度訓練相當有限，而更多的訓練重點放在起跑、接力傳接棒、適當的速度練習上。如果在適當的時間裡進行速度訓練，那麼，什麼也不會失去，且通過最小程度地進行全力衝刺跑又會得到許多東西。 對室內短跑運動員來說，沿彎道進行起跑訓練是可取的，且可進行如下特殊訓練： ●在跑道30m處設置一個標記，並按此距離(30m)讓短跑運動員起跑4～6次。 ●然後將標記移到40m處，運動員在那裡起跑一次。 ●繼續移勸標記至少到60m處，讓運動員進行起跑訓練。 200m訓練 1．吸氣和呼氣跑 ●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。 ●一圈快於一圈，並確定200m的跑速。 2．150m加速跑訓練 ●50m1／2速度。 ●50m3／4速度。最後50m9／10速度，步得／恢復體力。 3．速度記錄 ●60m9／10速度。 ●40m往返跑，沿彎道慢跑。 ●重複做曲背伸展運動。 2 圈作一記錄。 不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。 4．「h」形態和慢速 進行快速訓練的運動員一般用儘可能多的步數跑完10m。 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形) ●腳步要儘可能地快，但也儘可能慢地向前移動(慢速) 5．斜坡跑訓練 ●長距離斜坡跑是200m。 ●短距離斜坡跑是100m。 ●輕度斜坡跑訓練。 ●體育場內台階跑練習可以代替斜坡跑訓練。 6.技術訓練跑 ●5～10次(重複) ●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。 ●手臂、手、膝和主要放鬆部位。 7．比賽項目跑訓練(300m) ●頭200m跑用28s完成。 ●下100m跑用12s完成。
200米運動員訓練計劃 (2)
訓練在疲倦時繼續奔跑的能力。 秋季(9～10月)：6周草地訓練跑 周一 1．吸氣呼氣跑訓練 2．放鬆跑 3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容) 4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓練 周二 1．吸氣和呼氣跑訓練 2．放鬆跑 3．6×50m技術跑訓練 4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s) 10min間歇 乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)10min間歇 周三 1．吸呼氣訓練跑 2．放鬆 3．10×50m技術訓練跑 1min間歇 4．3×5次長距離斜坡跑訓練 2min間歇 5．1×800m慢跑 6．力量訓練 周四 1．吸呼氣跑訓練 2．放鬆訓練 3．1×0．5mile記時越野跑。 周五 力量訓練 賽季前(11～12月)：6周訓練 周一 1．吸呼氣跑訓練 2．放鬆跑訓練 3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓練 周二 1．吸呼氣跑訓練 2．放鬆跑訓練 3．3×150m跑(加速跑訓練) 4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m) 10min間歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min間歇 6．1×5次斜坡跑(100yard) 3min間歇 周三 1．吸呼氣訓練跑 2．放鬆跑訓練 3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s) 10min間歇 乙：3×350m跑，28s／組(49s400步) 10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓練 周四 1．吸呼氣訓練跑 2．放鬆 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min間歇 乙：12×100m跑，7／8速度 2min間歇 5．2×5次斜坡跑(100yard) 3min間歇 周五 1．放鬆跑 2．3組150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s 10min間歇 1×200m跑，用30s 5min間歇 1×110m跑，用15s 5min間歇 1×200m跑，用30s 5min間歇 1×330m跑，用45s 10min間歇 乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s) 10min間歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量訓練 早春(1～3月)：10周訓練 周一 1．吸呼氣跑訓練 2．放鬆訓練 3．3×150m加速跑訓練 4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓練 周二 1.吸呼氣跑訓練 2.放鬆 3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑訓練(在彎道處) 6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s) 15min間歇 乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m) 15min間歇 7．1×200m跑，時間30s 5min間歇 8．1×5次短距離斜坡跑訓練 2min間歇 周三 1．吸呼氣跑 2．放鬆 3．3×150m加速跑 4.傳接棒跑 5．起跑訓練 6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m) 15min間歇 乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min間歇 7.「h」形態練習3×10m 3min間歇 8．1×200m跑，時間29s 5mim間歇 9．力量訓練 周四 1．吸呼氣訓練跑 2．放鬆跑 3．3×150m加速跑 4．甲：6×100m跑，100m速度 2min間歇 乙：8×100m跑，100m速度 2min間歇 5．1×200m跑，時間29s 1min間歇 周五 1．吸呼氣訓練跑 2．放鬆訓練 春末(4～5)：8周訓練 周一 1．吸呼氣跑訓練 2．放鬆訓練 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇 乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇 5．4×10m的「h」形態訓練 2min間歇 6．1×200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓練 周二 1．吸呼氣跑訓練 2．放鬆 3．傳接棒跑 4．起跑訓練(在彎道) 5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s) 15min間歇 乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m) 15min間歇 6．1×200m跑，時間29s 5min間歇 7．5組短距離斜坡跑訓練 3min間歇 周三 1．吸呼氣跑 2．放鬆跑 3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。 7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。 5min間歇 8．力量訓練 周四 1．吸呼氣訓練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑 4．1×200m跑，時間28s 5min間歇 周五 1．吸呼氣跑訓練 2．放鬆
800米訓練，提出幾點體會一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段 800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。 體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。 二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排 周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。 三、一次訓練課運動量及強度安排 體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排： 1. 變速跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。 2. 間歇跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。 提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
淺談青少年運動員的１００米訓練方法
一、100米的生化特點
當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由於肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利於提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少於10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非「廢物」和「毒素」。
運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成並非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。
二、訓練模式
(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌群參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重複8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。
(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重複8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。
(三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重複8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。
(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練周期建立「能量庫」。
三、移動速度的訓練
移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起動速度
決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。
（二）加速度
負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多採用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。
四、放鬆跑能力
（一）慣性跑
是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。
(三)轉換跑
在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的「推動」作用。
(四)變步幅跑
通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標誌，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習
力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多採用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀幹肌群、上肢肌群、大腿後側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質訓練
心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。
八、恢復和飲食
合理及時的組間和訓練後的放鬆活動以及飲食是影響運動員身體應激後的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：「為恢復而進食」。首先，完成運動後應儘快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把「為恢復而進食」看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃裡滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、噁心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、後均可。體內的鹼儲備主要是由平日的飲食提供。鹼性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
一百米短跑怎麼訓練
提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。 美國最著名縱跳訓練計劃
練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。 第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往` 第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框. 第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜 歡那種飛翔的感覺. 第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天 才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這麼高` 當然是街頭的.體育館裡的除外. 第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位. 二,具體身體各方面要求 1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關係 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力. 8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應"這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作. 三,實施過程(分幾段) 當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多. (1)籃球專項練習: 扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西. 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器. (上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這裡有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到. 練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反覆練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標準.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框`一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反覆這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟洒.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反覆訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望. (運球,防守,投籃等等) 運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講. (籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解. (2)彈跳專項練習 沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這裡分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球. A.獨立於籃球. 1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課餘時間可以練習這2項.短跑:30米,50米衝刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張 對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.衝刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。 負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。 以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。 3。脂肪消耗以及對抗力量練習 游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。 B.與籃球相關素質練習. 1.帶球球場往返衝刺跑`一個來回即可.休息後再繼續. 2.自己或請別人拋球衝刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳. 4.最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標準並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個是核心.起跳要求和以前的一樣. 好了,到這裡算是扣籃的準備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯繫可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到 80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護. 扣籃最常見的傷害如下: 1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了. 2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人 可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮 過度.這個時候最容易出現傷害. 3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持! 4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了. 好了`下面正式開始扣籃訓練: 1.選擇一個自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但一般的話5CM如果把握 的好也能造成扣籃的假象`這個已經夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的 話那肯定會砸框,控制的好的話`你如果能半個手掌過框也能扣) 2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因為你對這個高度綽綽有餘.只是這個框難找`可以到一些小學去找,或者一些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會,有條件可以自己買個學校籃板自己調節`(強烈推薦,美國很多小孩子扣籃就是這麼練的).在這個高度你上可以體會各種姿勢 `就像學任何東西一樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會飛翔的感覺等你有了這些做基礎後可以在去更高的籃框上嘗試. 3.幾個朋友一組`嘗試空接.並且人為設置一些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練後`找朋友做活動靶來防守你只要意思到了不要真正阻礙你`在這樣情況下練習.現在基本上ok了. 4.高個子朋友要特別注意自己的騰空高度和動作瀟洒程度,以及難度.不然你的扣籃沒意義.不算什麼.一個190以上的扣籃不算什麼,沒有值得炫耀的.同樣一個經過訓練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫. 矮個子朋友能扣籃已經非常不錯了`你們只要跳起來扣就必然是精品.你們最需要注意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.你們應該在最需要展現自己的時候來一記扣籃`你們會成為英雄。
五天內如何訓練200米賽跑
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。 星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標準場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳， 祝你成功!
提前借一雙短跑用的釘鞋練習，比賽時穿上成績可以提高1-2秒。 30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,每天各3組。 比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40% 另外吃三片維生素C」最好賽前花30分鐘左右做做準備活動,慢跑3,4圈,跑出汗把人跑熱;拉韌帶,尤其是髖,胯關節;做做加速跑.最後休息5-10分鐘準備比賽。 200M跑很注重節奏,200米要一開始就沖,但不要槍響就狂奔,起步時要跑小碎步，然後就是全速衝刺，不要想前面慢留著體力最後沖． 到最後就是無氧運動了，要記住上體放直，再怎麼跑不動手臂一定要不停的擺動最好在開始100米後把緊張的情緒放一放,,再衝刺,不要讓周圍的人影響你的情緒,別看到周圍的人都在沖就發慌,不要著急,慢慢來,其他的就只有沖了,就看你的身體素質和毅力了,200米是很累,但一定別放棄. 祝你成功奪得第一名！
田徑400怎麼練？
談高三體育考生400米專項訓練 您要列印的文件是：談高三體育考生400米專項訓練 列印本文 談高三體育考生400米專項訓練 作者：王偉基|wwj20042003@163.com 轉貼自：本站原創 點擊數：544談高三體育考生400米專項訓練 葉塘中學——王偉基 本人多年負責帶隊高三體育考生的訓練工作，我校葉塘中學400米專項考生歷年取得了優異的成績。400米專項成為我校最有特色項目之一。03屆有7人報考400米專項就有5人考取本科，其中鄧宇良同學400米專項滿分，成績：51``88，達到國家二級運動員的標準；今年有12人報考400米專項，有10人考取本科，其中劉建、陳輝煌、肖創飛400米專項滿分成績分別是：51``00、 51``62、 51``80，達到國家二級運動員的標準。 儘管每個教練400米的訓練方法都有所不同，但是都有達到最好成績的共同規律。現在我校高三體育考生選400米專項的成績取得比選其他專項成績好，是因為我訓練方法有其特殊之處。現談談我訓練實踐中的體會，以期共同提高訓練的成效，供廣大同仁參考： 一、注重高三體育考生400米專項的選材。 因為高三的體育考生一般是半路出家的體育愛好者，沒有經過系統的訓練，所以在選材方面是一個非常關鍵的步驟。要具備兩個條件： （一）途中跑的平均成績要相當於200米最好成績的94%； （二）步長要相當於考生身高的0.3（如：女考生的身高為0.2） 二、提高全程步長能力的主要訓練方法與手段 （ 一） 發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性 (1)利用髖、膝、踝三關節肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。 (2)弓步走,原地上下跳箱,台階走,高抬腿走,直膝提踵走等。 (3)懸垂或仰卧舉腿,俯卧上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。 (2)、(3)兩類的練習手段可以徒手或負重進行,關鍵是要結合專項技術動作要求,保證練習技術動作的正確性,不要盲目加大難度和強度。各關節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練,重視練習動作的幅度和協調,比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。 （二）發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項力量練習器或橡皮帶)。 (2)徒手或輕負重的快速單腿蹲起,徒手或輕負重的快速弓箭步走(計時、計步)。 (3)雙腿或單腿的連續跳台階,助跑的跨步跳或單足跳。 (4)直膝連續跳深,直膝跳上或跳下台階等。 此類訓練課的作用一定要明確,如果以發展快速力量為主,應選擇重複訓練法,負荷刺激的持續時間控制在8秒以內。如果發展快速力量耐力,主要採用間歇訓練法,負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發展哪一種力量素質,對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求,否則難以達到以增大全程步長、提高後半程速度為目的的力量訓練效果。 三、發展400米專項力量耐力 (1)間歇跑(200米+200米)×3～5組(練習間歇1分,組間歇6～10分)。練習要求:第一個200米為自然跑,第二個200米重點突出步長。定出相應的步數指標,隨後再固定步數,逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。 (2)間歇跑(300米+300米後蹬跑)×3～4組(練習間歇1分,組間歇10～15分)。練習要求:100米後蹬跑計時、計步。(3)間歇跑(100米×4)×3～5組(練習間歇1分,組間歇8～10分)。練習要求:準備期的前半段在沙地或軟道上進行,準備期的後半段轉入跑道,計時、計步。 (4)上坡變速跑150米×6×2～3組(練習間歇1.5分,組間歇5分)。練習要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用於準備期的前半段,後半段轉入跑道上進行,上坡跑變更為計時計步的後蹬跑,150米×3×2組。 (5)拖輪胎跑200米×3×2～3組(練習間歇5分,組間歇10分)。練習要求:200米跑計時、計步。四、發展400米專項速度耐力 （一）用跑的速度發展糖酵解無氧能力 採用100～150米反覆跑進行訓練,其強度應接近本人的最快跑速,間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時,跑的次數不要過多,以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應,在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重複次數或縮短間歇時間。 （二）用「短距」或「長距」跑發展糖酵解無氧能力 目前,由於對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法,一種為40秒左右,另一種為1分30秒左右,因此,在選擇跑段時就有所不同。（1）、對前者,可通過90%～95%強度的200米反覆跑進行訓練,重複8～12次,間歇時間以2分30秒為宜。 （2）、對後者,可採用85%～90%強度的600米反覆跑進行訓練,重複3～5次,間歇4～5分。 我認為,上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目,其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經肌肉的用力性質看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技術特點和速度要求,更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外,從運動心理學角度分析,200米跑運動員的心理壓力相對較小,訓練中更能充分調動運動員的練習積極性,對提高訓練質量有良好的促進作用。 （三）用梯形組合跑發展糖酵解無氧能力 （1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組, （2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組,每個段落跑完後走同樣的距離作為間歇。 這種組合跑訓練應逐步提高強度要求,使乳酸逐步達到最高值。只有這樣,才能促進機體各器官特別是神經系統適應高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無氧能力。 五、發展400米專項有氧能力 （一）、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。（二）、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 （三）、用最大強度的60%～75%慢跑 六、特彆強調考生跑步時要善於正確進行呼吸 眾所周知，400米跑是機體在缺氧條件下所從事的一項緊張活動。為了使體力在300米或350米以後不致耗盡，開始考生必須用最佳速度跑，而維持這一速度則必須從頭到尾進行深呼吸的和有節奏地呼吸。呼吸時，深呼氣自然就會深吸氣，就會保障工作肌的氧氣供給。 七、400米專項模擬訓練。 模擬訓練的主要目的是培養機體在神經、肌肉高度緊張條件下進行工作的能力。因為，400米跑的考生的基本素質對比賽有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比賽跑的感覺。例如：3×300米，間隙10分鐘。戰術訓練，前50米最大速度跑，接下來150米放鬆跑，最後100米男子不得慢於14秒，女子不得慢於16秒。或者2×450米，重點放在後50米，間隙15分鐘。堅持這種訓練方法，成績會逐漸提高。350米最大速度跑，這裡，重點是所有分段和後50米。 八、根據生化特點要進行恢復和營養的補充 根據生化特點得沒有恢復就沒有成績的提高，這是一連鎖反應。恢復是重要環節。 針對400米跑的考生來說，主要是ATP—CP消耗過大，肌肉乳酸大量堆積造成的，這就必須採用物理和化學方法進行恢復。顯然，好的恢復才有好的狀態，有了好的狀態，才能可能創造好的成績。消除疲勞，合理膳食、合理營養是關鍵的，訓練中對考生可以適量服用肌酸和健身飲。但要注意兩點：一、速度訓練和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能過長，要不斷檢測身體內肌酸的飽和狀態。 另外400米跑訓練中特別要注意下面幾個問題： 1、處理好發展有氧能力和無氧能力的關係。雖然在400米跑中無氧供能佔85、 5%,但也不能因此忽視有氧訓練,因為有氧能力是無氧訓練的基礎,因此提高最大吸氧量,發展有氧代謝能力,為以後的速度耐力訓練奠定基礎。 2、重視發展力量耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進作用,可採用較長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行訓練,如跨步跳100～200米×8～10組,墊步跳400～600米×4～5組,後墊跳300～400米×5～6組,高抬腿跳500米×4～5組,等等。 3、注意長短段落相結合在訓練中要以短促長,以長帶短,不斷提高和改善無氧代謝能力,促進專項能力的提高。用短段落訓練,以提高絕對速度,用長段落訓練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統的同步提高,在各個訓練時期有所側重。 4、處理好量和強度的關係量是基礎,強度是核心。在訓練中突出強度固然重要,但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上,防止盲目追求突出強度,即在一定量的前提下提高強度,這是訓練成敗的關鍵所在。 5、注意訓練節奏適量的訓練能使身體各器官和系統產生適應性變化,如果訓練負荷超量,3天後運動成績開始下降,以後要用6天以上的時間才能使成績恢復到原有水平。因此,要認真組織訓練過程,注意訓練節奏。如果每周安排2次速度耐力訓練,每次訓練後要用中小運動負荷進行調節,使心血管系統得到良好的恢復,避免出現過度訓練或傷害事故的發生。 6、要控制好訓練強度與密度從運動生理學角度看,每當心率超過最大心率範圍時,每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓練中應把最大心率控制在180次／分左右,在下一次練習前要讓心率恢復到120次／分。控制好400米跑的練習強度是提高訓練效果的可靠保證。 總之，400米專項訓練要根據科學化的訓練原則，正確進行指導。教練員必須進行科學的研究和實踐中不斷總結經驗，不斷創新科學的訓練方法。還需要把握不同考生的特點、性別、訓練時期、負荷大小、心理等因素，在實踐中應不斷完善，創造佳績。以上的觀點還存在不足之處，必須有針對性地加以取捨，為訓練和比賽服務。
400米技巧 是比賽的話，前100米中速，保持跟緊前兩個，接著200米加速，盡量保持和第一距離不遠，最後100米衝刺。 提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運動的衣服、褲子、鞋。 初二如果400米能在53秒之內就很不錯了。 關於如何訓練400米和50米的方法，我在網上給你找了點資料， 400米這個項目是一項「長距離」的短跑項目，是一項無氧佔大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。 要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關鍵詞就是「無氧」和「速度」，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據項目的特點進行一些技術、節奏的訓練。以下是本人對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。 把7個月的訓練周期分為3個階段：準備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。 一、準備期 這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。 下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。 素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。 (二)周二 專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。 跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。 (四)周四 專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。 跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。 負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放鬆。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。 (六)周六 專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。 二、賽前訓練 訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。 下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。 擺臂練習，腰腹肌練習。 (二)周二 200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。 (三)周三 專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。 跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。 (四)周四 400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。 (五)周五 200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。 (六)周六 專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。 三、賽前調整 一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。 (三)周三 力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。(四)周四 早操20分鐘自由跑，下午休息。 (五)周五 200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一個賽前的準備活動。 (七)周日 休息 400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。(北京體育大學競技體育學院) 50米最重要的是爆發力 要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養 首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米 之後雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前後擺臂的動作 做2組2*100 之後是起跑時的要領 起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發令槍後，立馬起身，這時步幅一定要小並且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之後需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因
我是400米專項運動員 1. 練好起跑，起跑十分重要，必須重視 2. 在開炮後的200以內以80%的速度衝起來3. 要看你是什麼類型的運動員了，如果是耐力比速度好型的就要在150米—到200米就衝刺，如果是速度比耐力好型的，就要在最後100米以內衝刺。 4. 在起跑後的150米到剛要衝刺的距離時，要儘力把步長打開，當然是相對的，步頻也絕對不要慢下，要儘力把腿摺疊向前擺，拿腿 5. 注意要有提氣的過程， 6. 最後的100米是最難受時候，必須堅持，這就要看你的心理承受能力了，自己不能放棄，你要想誰最後都沒力氣了，只要你堅持下來，成績一定比他們好，如果腿是在沒力氣了，就要加強擺臂，帶動腿向前擺。 7. 要看你的自身條件了 加油吧 我能幫的只有這些了
1.接力跑的人員安排：一棒起跑好---二、三棒相對弱些---四棒衝刺好（最快的、有比勝信心的） 2.參賽的4個人都要切記不要看自己當時的位置（名次），一定要快跑，即使是最後一名也不要放棄，因為有4名運動員，不可能4個人都快，要看最後的成績。 也就是說速度好的必須跑的更快，速度慢的也要咬牙堅持，齊心合力出成績。 3.對普通學生來說獲勝往往取決於自身的毅力、必勝的信心，你累他也累，關鍵是誰狠！ 4.你們就多練交接棒技術，因為接力跑交接棒的好壞直接影響總體的成績，努力吧。 我是體育教師，賽前也不要吃巧克力等甜食。切記！！
1 前言 短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。 2 以技術為中心的全面身體訓練 人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯繫，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。 3 提高步長、步頻能力 步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。 對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術, 擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。 4 發展絕對速度 絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。 5 發展速度耐力與力量 速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以採用以下訓練方法：（1）反覆跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則： （1）訓練要全面、系統 注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。 （2）結合專項，有的放矢 在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平儘快、有效地轉移到短跑專項成績中。 6 掌握跑的放鬆技能 要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。 在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標誌的節奏跑；（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。 7 加強心理訓練 健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。 8 結束語 總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。
真是可喜可賀，我居然進了小六女子200米決賽！ 檢錄的時候，我的狀態還不是很好，昏昏欲睡。媽媽說我僥倖進決賽，能得第六名已經非常不錯了，聽了這話，我真是別提多難受了，因為我的目標是第三名。 我們做了一下準備活動，靜靜地等著發令槍響。「砰」我飛奔出起跑線。這是我小學生涯的最後一次運動會，我一定要拼了。我心裡默默地想著，跑彎道時，我居然沖在最前面，這使我有些放慢了腳步。不幸的是，馬上有兩個趕了上來。我聽到了同學們的加油吶喊聲，頓時增加了許多力量。眼看著前面還有三個人，我是多麼想得一塊獎牌呀。衝刺，我用盡了全部的力氣，最後幾乎是撲出去的，可是力不從心，還是沒能趕過第三名。衝出終點後，我感到雙腿發軟，整個人都倒了下去。 20006年11月1日 星期三 晴 今天，我繼續講述運動會精彩的最後一天——終極接力。 整個中午，我感到心始終掛在半空，從未放下。因為下午的接力賽是我第一次參加的團體項目，如果跑不好，就要給班級拖後腿。同學們也不知會怎麼看我？發令槍響後，比賽正式開始。我遠遠地看著第一棒的金彤彤跑得不錯，看她交棒給黃瀟蓉，我真是為她們捏了一把汗。眼看黃瀟蓉離我越來越近，我的心跳加速，手心汗涔涔的，當黃瀟蓉交棒給我的一瞬間，我忘記了同學曾經笑我跑步的樣子很難看，咬緊牙關向前沖，我感到熱血在體內沸騰，當我把棒交給最後一棒傅佳文的時候，我突然感到，我交的不僅僅是一根普通的接力棒，我交的是一粒火種，是一個希望。 4、 校運，體現一個人力爭上遊的拼搏精神；校運，表現了一個班齊心合力的團結士氣；校運，顯現了一間學校源源不斷的良好校風……為什麼這樣說呢？當然要有根據吧。看！杏中校運不就是一個典型的例子嗎？ 100米決賽場上，頭頭雄獅在狂猛地沖向獵物；100米跨欄的欄場上，一個個武林高手凌空而飛；標槍場地上，更是強手雲集，一支支槍棒在半空畫下個個完美的弧度，令人不禁拍掌叫絕；鉛球場上的健兒們猶豫肩負著國家重任，把一個重力相當的鉛球托在肩上，待雙手一松，鉛球彈開距離一發而不可收拾；1500米徑場上，如同埋藏著一場不可預知的風暴：閉住氣，深呼吸……待衝線那瞬間，風暴一觸即發…… 賽場英姿，賽出我性格，賽出好成績，賽出團結之花，賽出感人一幕：在高一（7）的集體里： 黃萬光所言甚是:「我要拿1500米第一！」果然有性格。 麥敏婷字字有力：「我要對得起7班！」200米賽跑與100米跨欄證實你的預言。 陳瑞杏與譚麗敏兩人非常有默契：「重在參與，享受過程，儘力而為！」看！你們也就是賽出了成績么！？ 「姐姐！頂住呀！加油呀！……」「少柳的姐姐加油呀！我們初二（1）班的同學支持你！Sure win！」多感人的一幕呀！淚水不禁在我眼裡奪眶而出，暖流遍布全身…… 「教授！用力呀！」「敏婷，加油呀！」「瑞杏，快把棒交給志豪吧！」「澤森，快衝呀！後面有人追上來啦……」我們整個實在誇張了極點，俯首出圍欄外還不算，甚至還把大本營的桌子，椅子搬到沙地內，一群人蜂擁而至踏上桌椅，盡一生最大的嗓音，用盡平生的力氣，一個勁地為我們班喝彩、助威。更可怕的是，等我們班跑完了4×100接力了，輪到高二，高三級的班跑，這班傢伙好象嗓子不會壞，扯有用不盡的力，竟大揮雙手去為高而，高三的班別喊：「加油！」 看，63朵（發哥，當天下午參加作文即席比賽了）團結之花，爭相鬥艷，實在壯觀。 校運，有著她無窮的力量與魅力，把64隻筷子捆綁在一起，怎樣折也折不斷。因為這64隻筷子有著共同的信念：高一（7）班，萬歲！ 記秋季田徑運動會 江蘇省常熟市 趙市中心小學 六（2） 陳穎質 10月27日，是一個值得紀念的日子。我校舉行了一年一度的秋季田徑運動會。早上7：30分，運動會在震耳欲聾的禮炮和鑼鼓聲中拉開了帷幕，邵校長為運動會開幕式致辭。 比賽開始了，首先是六女60米比賽，我是5號，在第2組。第1組比賽中，我班的唐燕獲得小組賽第2名。接下來就輪到我了，我的心「怦怦」直跳，生怕自己會墊底。「各就各位，預備——」「呯」發令搶響了，我像上了弦的箭一樣沖了出去，當時，我的腦海里只有一個念頭：我一定要為我們班級爭光！這堅定的信念支持著我，我咬緊牙關儘力往前沖，耳畔傳來同學們「加油！加油！」的吶喊聲。到了終點，老師給我們測了時間，我獲得六女60米比賽的第4名，我班的唐燕獲得了第6名。我輕輕地舒了口氣：雖然沒有取得前2名的好成績，但我已經儘力了，這就足夠了。 接著是我們班的隆飛，他獲得了六男60米比賽的第3名，體育委員陳亞飛獲得了男子壘球比賽的第四名，學習委員李怡林也獲得了六女跳遠第四名。 在上午的比賽中，我班的參賽項目除一項被淘汰外，其餘都取得了比較好的成績。而下午的比賽，更是令我們激動、興奮。在激烈地爭奪中，我們班的李怡林和陳亞飛奮力拚搏、一馬當先，分別獲得六女400米第1名和六男400米的第1名的好成績，顧怡晨同學獲得了六男400米的第五名，我又一次取得了六女壘球第四名的成績。 在此次運動會中，我們班共獲得38分，在全年級排名第3。我知道這是每位運動員們用頑強的毅力換來的，我也一定會把運動場上這種勇往直前、奮力拚搏的精神用到學習上，再接再厲，為心中的理想大步邁進！ 指導教師：楊麗紅 運動無限 安徽省宣城市 第二小學 六（2）班 昝慧 運動會是我校一年一度的活動，每屆運動會都有一些精彩或者讓人遺憾甚至感人的事發生，使我們難忘。今天，我們六（2）的同學將在這熟悉的操場上度過小學生涯的最後一個運動會。 上午，大家都懷著期盼的心情早早的趕到學校。不一會，開幕式開始了。首先是穿著紅白相間的整齊服裝的鼓號隊繞操窗行走。他們有的敲鑼，有的打著鼓。緊隨其後的是我們班同學合成的儀仗隊，大家舉著各種顏色的彩環，異口同聲的高喊著口號：「友誼第一，比賽第二……」後面的腰鼓隊也不甘落後，可不比我們大哥哥大姐姐差呀！ 繞場一圈後，副校長和運動員代表肖婷婷紛紛發言。最後，終於這期盼已久的時刻終於來臨啦！ 一系例緊張激烈的比賽緊接著開始了。我和汪婷，玲玲看了好久小同學的比賽後，終於等到了六年級男子組短跑六十米預賽，我們班派出了一名老將——體育委員朱偉。同學們都緊張的看著朱偉，嘴裡喊著「六（2）班加油」為朱偉鼓勁。只聽見「趴」的清脆的一聲槍響，朱偉飛一般的汪前衝去，從起跑到衝刺一直遙遙領先，把其他運動員跑在了後面。終於，朱偉不負眾望，以絕對的優勢贏得了決賽權。此刻，我們班的同學們都興奮極了！ 接著，女子60米預賽開始了。這次我們班參加比賽的是占海燕和後起之秀王明荃。可惜的是兩位女運動員都順利的進入了決賽。
中長跑訓練日記
06年10月30日周一多雲16~23度 上午：6KM勻速。（5分鐘/KM） 輕鬆；枯躁乏味。 下午：計劃——200M×4×4強度：30秒/次間歇：40秒/次6分鐘/組實際——200M×4×3強度：>31秒>31秒32秒>31秒未計未計未計未計30秒130秒130秒630秒9 第一組很輕鬆。第二組成績雖沒記住，但印象上略比第一組快；第二組結束後有些疲勞。第三組提醒自己提速，並取得了一些效果；上直道後膝關節（因為疲勞）又開始外擺（呈外「八」字）——強迫自己保持跑姿，有一定成效但外「八」字仍有一定程度存在；第三組的後2次，因呼吸節奏紊亂，差氣程度隨次數遞增，並導致右腹疼痛。第四組第1次剛出門幾步右小腿抽筋，暫停訓練；調整數分鐘後再上跑道，再次抽筋；第三次再跑，但剛下彎道又抽筋，無奈放棄。 補遺：今天狀態尚可，但訓練態度消極，不敢拼。擺臂技術待改進！ 抽筋原因：1、300M場地，彎道角度過小，導致後蹬不可避免地用力過猛；2、最近的力量訓練沒跟上。3、技術動作（尤以後蹬）有待改進
11月5日周日晴14度-24度 下午：6KM放鬆跑。60M×3仰卧舉腿20×3 放鬆跑越跑越開、越輕鬆，起到了良好的代謝乳酸、舒緩疲勞的作用。跑完後出現了競技狀態，具體表現為精力充沛，對競賽的強烈渴望和對突破自身極限的爆棚信心；為消除這種過早形成的競技狀態，臨時增加了短間歇的60M全力沖跑（效果如何有待觀察）。補遺：今天下午1：30-3：00有一段高質量的睡眠。 日跑量：7。5KM（6KM有氧，1。5KM無氧乳酸代謝）
11月6日周一陰10度-21度 上午：200M×4×2要求間歇：40秒；強度：30秒實際：30秒21/52秒30秒68/51秒30秒34/55秒6分02/29秒7256秒/30秒3455秒/30秒6255秒/30秒25 由於是300M場地，過終點直到200m起點耗時較長——今後應爭取在400M場地上進行。早上精神狀態不是特別興奮，體力比較充沛。相比最近一次的該項訓練，完成負荷有一定提高。今天的跑姿做到了合理的放鬆，技術上是一個進步。最後50M-60M階段自感大腿未出現明顯的「外八字」現象，說明了之前的素質、力量訓練有針對性、有效果。第二組的第一次（長間歇後）跑的過程中身體發虛，腿軟。 下午：3KM放鬆跑。起跑搶道的練習 3KM節奏很好，每圈速度均「壓」在2分上下，無大的波動。跑的途中出現了昨天下午的競技狀態，步子剎不住，但自己刻意在「壓」——圈速證明是有效果的。 日跑量：4。6KM（1。6KM無氧乳酸代謝，3KM有氧）
中長跑經典訓練方法面面觀 一、方法 這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。 1、方法的改進：上世紀20年代後，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力 訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，並且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。「接近或達到比賽距離的強度跑」這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代後，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，採用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。 2、理論依據：訓練時間長於30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對於發展運動 員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。 3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米於1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其後10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益於這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。 這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，「法特萊克」瑞典語的意思是「速度遊戲」，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及遊戲使運動員的心理比較放鬆，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。 1、理論依據：「法特萊克」訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。 2、取得的成績：在「法特萊克」法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。 （三）間歇訓練法 此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓 練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小於40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小於90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大於5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。 1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。 2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先後3次打破世界紀錄。 （四）重複訓練法 訓練中多次重複幾個固定的段落，段落可以短、等於或者稍長於比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重複訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重複次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重複訓練法（時間小於30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重複訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重複訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。
8中長跑經典訓練方法面面觀 1、理論依據：通過重複訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重複訓練，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。 2、取得的成績：重複訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界紀錄。 （五）馬拉松訓練法 60年代紐西蘭的里迪亞德推崇「公里數創造冠軍」的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍並創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。 （六）高原訓練法 受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法 促進了世界中長跑水平的進一步發展。 二、要求 （一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和「法特萊克」訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。 （二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重複訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，並將最佳競技狀態保持到比賽。 （三）恢復期：以慢跑、帶有遊戲特點的「法特萊克」跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。 三、應用 （一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習採用30——60米的重複跑 和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的衝刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練採用10——120秒的間歇訓練法。（二）採用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鍾，心率160次/分左右。 （三）採用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
美國800米以上中距離跑訓練方法
800米以上中距離跑
中距離跑運動項目包括800米跑和1500米跑，這類項目非常需要混合速度，力量和耐力。成功的運動員能全身心的投入比賽，也能夠把精力放在關鍵的訓練日上。
成功完成這類運動項目，除了需要身體技能外，應付比賽中長時間高速度的跑。精神力量也是必不可少的。當你的身體以如此大的強度持續跑，感到非常疼苦時，你要用毅力跑下去。這種毅力是在訓練中增強的。訓練的目的不僅是獲得比賽時需要的耐力，也是為了增比賽時堅持下去的信心。在田徑運動中，中距離跑是最富挑戰性的運動項目之一，它需要足夠強大的生理機能和頑強的拼搏精神。基於此，在挑選中距離跑運動員時，要確信運動員的工作態度和道德品質。如果挑選的運動員並不是真正熱愛跑步或不喜歡艱苦的訓練，他們是不會為之奮鬥的。
身體特性
另一個需要考慮的是中距離跑運動員的身體特性。大家知道，成功的中距離跑運動員的快肌和慢肌纖維數量的比例大約是50：50，有5%--10%的運動員不成此比例，例如理想的800米選手快肌和慢肌的數量比為60：40，1500米選手快肌和慢肌的比例是40：60。一名優秀中距離跑運動員的快肌和慢肌纖維的數量比在60：40或40：60之間變化。
那麼怎樣知道運動員的肌纖維類型。大學教練員把運動員帶進生理實驗室，做肌肉活組織的檢測。當然，這可能對你不起作用。因為這個原因，重點放在縱跳測試可能對你有所幫助。名將之約獨家整理
縱跳測試
想確定什麼樣的條件適合中距離跑這個項目，縱跳測試是一種既簡便又十分準確的測量。讓身材較好的運動員每人抓住一根粉筆，平站在牆邊，儘可能的往上伸展，並在牆上做標記，然後讓運動員從站在地板上的位置開始，向上跳起，並在原來的標記位置上方做新標記。連續這樣做3次，測量原標記高度和跳起後標記的高度之間的距離，然後取平均高度數值。
確定了測試結果後，把運動員分組，兩標記之間距離最大的那組運動員，可以練短跑，中間距離那組運動員，多數在中距離跑中可取的成功，最小距離那組運動員，則可以從事長距離跑。轉帖請註明出處
這種快速判斷，可不因教練員的選擇標準而改變。而且還是運動員肌纖維類型的好指示器。當然在最後分析中，你要選擇的運動員必須有好的身體靈活性和較快的速度。
中距離跑運動員的類型
800米跑運動員基本上有三種類型
1；優秀的400米跑改練較長距離跑的運動員。
2；有比400米跑中等速度還快的天賦，並在1500米跑中很成功的運動員。
3；有400米跑的一般水平，主要是跑1500米的運動員，由於條件優越，他們跑800米也會很成功。在需要幾輪資格賽的錦標賽上，他們特別有實力。
技術
中距離跑運動員的姿勢和動作結構在800米、1500米之間變化不大。兩者都採用站立姿勢跑。兩眼保持平視，視線注意在跑道的50——100米處。確保運動員不要看他們的腳下。名將之約獨家整理
在跑的一個周期中，中距離跑的節奏與短跑的相似。除了跑的經濟，步長短些，用整個腳掌著地，腳蹬離地面時也不會向臀部靠攏。1500米跑的運動員，當他著地緩衝時，他的步長大概是短跑的3/4長。800米跑運動員看起來很像400米跑高高的提踵，當身體重心移過支撐點時，運動員開始後蹬和前擺的動作。因為中距離跑的運動員比短跑運動員跑的慢，所以身體沒有像短跑那樣快速移過支撐點。支撐腳幾乎直接在重心下面。
踝關節的背屈，是使得運動員用腳跟滾動到腳前掌著地的重要因素。1500米跑運動員幾乎是用全腳掌著地，運動員應向前腳掌過渡。800米跑運動員用前腳掌內側支撐，然後僅在前移離開前腳掌時，另一隻腳下落形成支撐。
800米跑運動員的擺臂姿勢同短跑相似。手臂應該放鬆，前擺不超過身體中線，向上擺的高度不超過下巴，肘關節夾角小於90度。向下擺動時，手經過大腿口袋處，然後打開肘關節，夾角為120度左右。轉帖請註明出處
1500米跑的運動員，擺臂幅度小，步長較短。手臂也是向身體中線擺動，但不超過中線，
在兩種比賽中，肩部保持水平和直立的向前跑。可以觀察到運動員沒有向後或向前彎曲軀幹。當從運動員頭頂部觀察他時，不應該看到過多的上下移動（垂直位移）。
訓練指導思想
我們必須經常預防訓練過多消耗運動員的比賽熱情。有些運動員以訓練課為中心，因此把訓練課看的比實際比賽都重要。為了避免這種情況發生，必須把運動員各方面情況記下來。人的個性具有多面性；身體方面、心理和情感方面以及精神方面。正確的訓練計劃必須包括對手這方面的情況。
訓練本身是多方面的。每個人都能戲劇性地提高他的跑速、爆發力、靈活性、耐力、力量和自信。要考慮到如果對手的這些素質提高後結果是什麼。最後，在多數的身體活動中，中距離跑訓練是一個學習的過程。這種學習來自專項訓練，來自包括所有供能系統的訓練，來自傳授頑強的道德品質和比賽精神的教練。名將之約獨家整理，轉帖請註明出處
生理方面
生理方面不僅包括正確的訓練，而且包括理解比賽以及比賽特有的戰術。
當制定比賽戰術時，應考慮下面幾點；
●比賽距離
●你所了解的比賽對手情況
●比賽外觀條件
●天氣
●最近的身體狀態
●對手的訓練水平
●個人能力、力量和弱點、包括步頻的判定和領跑或跟跑能力
●比賽中參賽選手的人數
提醒你的運動員應該注意；保存40%的體力在賽程的最後1/4部分衝刺。除了特殊情況外，一般不要領跑，除非另有所圖。你可能希望增加步頻，或減小步頻，或想得到戰術上的位置。如果你不領跑，保持跟跑是很關鍵的。跟跑要根據你有效的步長和可信賴的移動距離。名將之約獨家整理
另一個訓練的關鍵因素是恢復和正確的休息（消除疲勞）。當進行大負荷訓練後，身體一定需要充足的恢復，以便達到更好的身體素質水平。不能充分恢復可能導致體力衰竭、受傷或生病。
心理和情感方面
在訓練的心理和情感方面，運動員必須有一個訓練計劃或你們想要跑的線路圖。他們提供即時訓練，短距離、中距離和長距離訓練。記住；制定的目標越高，取得的一系列成就也越大。
集中注意力是一種重要的能力，要把注意力完全集中在訓練中完成的能力是取得最後成功的關鍵。如果運動員不具備這種集中注意力在設定的比賽（或訓練）任務上的能力，那他們將是在浪費以前學習過的技巧。
精神方面
精神方面的訓練，是要確定運動員的那種捉摸不定的特質，如；勇敢、願望、信念、自信和責任是成功的關鍵因素。往往在比賽的前4分鐘賽程中起重要作用的是大腦而不是身體。鄙視轉帖不註明出處
運動員的精神因素最終體現在比賽中，精神因素決定了運動員能否在重大比賽中控制自己。在所有特質中，這種精神多是在內部產生的。運動員必須具有表現其特性的內在素質。這方面也可以通過熱情、情緒、先前成就的鼓舞和憧憬未來獲得。這種精神是不斷的通過運動員從他身邊獲得的能量來支持的。理解這種精神，它是可以提高和改進的。正確的信念和良好環境能夠提高周身的精神力量。
整理改編自《美國田徑訓練指南》
中長跑項目的運動營養方案
中長跑項目是田徑運動的傳統項目之一，長時間、連續的肌肉活動是該項目的特點。中長跑運動要求運動員正確地掌握技術，合理地分配體力，並有根據比賽情況加速跑的能力。耐力素質特別是有氧耐力對中長跑運動尤為重要。隨著中長跑項目距離的增長和時間的增加，運動員逐漸由以無氧代謝為主的混合代謝過渡為以有氧代謝為主的混合代謝。
耐力素質特別是有氧耐力對於中長跑運動尤為重要，發展有氧耐力素質主要是發展有氧代謝能力，通過持續負荷法和間歇負荷法，提高最大攝氧量，增強運動員的運動能力。接近無氧閾強度下進行有氧訓練是最佳強度，對提高有氧耐力效果最好。
由於中長跑的訓練量比較大，運動員在訓練中往往消耗大量的能量，所以中長跑項目的營養補充就顯得格外重要了。
一、合理營養有助於提高運動能力和促進運動後的體能恢復
合理營養是運動員保持良好訓練狀態的物質基礎，對運動員的體能狀態、體力適應過程、運動後體力的恢復及防治運動性疾病有良好的作用。合理營養能提供運動適宜的能量物質，保證能源物質的良好供應和利用，肌肉中的能源物質(糖元)的水平還與運動外傷的發生有直接關係。合理營養有助於劇烈運動後的恢復，減輕運動性疲勞的程度或延緩其發生。同時還可解決運動訓練中一些特殊的醫學問題，如賽前控制體重、運動性貧血和青少年的特殊運動營養。
二、某些營養的缺乏容易導致運動疲勞難以消除，造成運動能力下降
糖是運動時重要的細胞燃料，肌糖元是大強度運動的主要能量來源。運動前肌糖元的儲量決定達到運動力竭的時間，直接影響耐力訓練和比賽的運動能力。在長時間、大強度運動中，體內的糖元大量耗竭，肌糖元儲量過低會抑制機體的乳酸生成和降低無氧代謝能力，造成運動能力下降。
運動中大量出汗，身體中大量的鉀、鈣、鈉、鎂等電解質、維生素和氨基酸隨身體汗液排出，使體液尤其是血漿容量減少，容易使運動員的體力極大下降，情緒低落，運動能力大打折扣。
中長跑運動員訓練中的失鐵量是常人的兩倍，而對鐵的吸收水平僅為常人的1／2，鐵攝入不足，易造成運動性缺鐵甚至發生缺鐵性貧血。
運動時，機體要消耗大量的能量，在以糖酵解為主要供能方式的速度耐力項目中，運動時酸性代謝產物堆積，會使身體內的酸鹼值上升，打亂體內的酸鹼平衡，使疲勞難以消除。
運動員在運動場上揮灑汗水，努力拚搏，不斷突破生理極限，是向自身挑戰的過程；而運動員合理的營養補充，強健的身體是創造優異成績的基礎。因此，運動員在食物的選擇和營養的補給上，有其特殊的要求。
能源物質中蛋白質佔總熱能的12％～15％、脂肪30％左右、碳水化合物55％～70％。
運動員在訓練中會消耗大量的熱量和脂肪，在保證運動員肉、魚、禽、蛋、豆等高蛋白質食品，牛奶及奶製品的吸收時，要搭配健康的綠色食品如蔬菜和水果，穀類食物(米、面和適量雜糧)等。不僅要保證運動員營養的平衡和多樣，還要求食物盡量濃縮、體積重量要小。此外，根據訓練量及比賽任務安排一日三餐中食物熱量的分配，充分考慮運動員的消化機能、消耗量和飲食習慣等，才能保證運動員擁有充沛的體力，更好地迎接比賽和訓練。
中長跑項目的訓練具有持續時間長、動力型、運動中無間歇及物質代謝以有氧氧化為主等特點，運動量大，身體消耗多。運動員的飲食應滿足以下要求：
(一)飲食提供充足的熱能，建議在三餐以外增加1～2次的加餐，對於提高運動能力有幫助。但加餐要注意考慮平衡營養及營養密度。
(二)飲食應提供充足的蛋白質，蛋白質的供應熱量應該達到總熱量的12％～14％。應該多吃些牛羊肉和牛奶。
(三)飲食應有適量的脂肪，脂肪可佔總熱量的30％～35％。
(四)膳食中碳水化合物的熱量一般應為總熱能的55％，賽前或訓練前攝入量應增加為60％～70％，以提高肌糖元的水平。
(五)應該提供含鐵豐富的食物，促進血紅蛋白的合成。
(六)比賽或訓練前應該補充適量的水和電解質，賽後或訓練後也應該及時補充。
(七)應該多吃些含有充足維生素B和C的食物。
四、除膳食補充外，有針對性地補充一些富含微量元素和維生素的運動營養食品，能更有效地補充中長跑項目對身體的特殊需求
(一)補充快復沖劑
快復沖劑的主要組成成分是L—谷氨醯胺、牛磺酸、肌酸、維生素、絞股藍皂甙和葡萄糖，是針對青少年運動人群設計的，能夠同時起抗分解代謝、促合成代謝、增強免疫機能、加速能量的儲備和抗自由基損傷等多重作用。
其中的谷氨醯胺是血液和細胞內、特別是骨骼肌內含量最高的遊離氨基酸。最近關於谷氨醯胺和牛磺酸的研究表明，他們可以在人體產生強烈的代謝應激(如大強度的訓練和比賽所造成的機體的應激)時，增進蛋白質的合成代謝和減少肌肉組織的分解。谷氨醯胺是氮的傳遞體，並且具有重要的細胞增容作用，研究表明，僅僅每天補充谷氨醯胺2～6克對蛋白質代謝和細胞增容就有明顯的正作用。這些作用都可促進肌細胞內蛋白合成和細胞的生長。谷氨醯胺還能刺激免疫系統，充當免疫細胞的燃料，糾正酸中毒，保持血液的正常酸鹼值。然而大強度的力量訓練，可以使谷氨醯胺降低50％，運動後數小時才能恢復到原來的水平。人在運動後免疫力要比平時低，這是機體谷氨醯胺水平下降導致的。運動員如果存在免疫力低下的問題，一旦他(她)們感冒或是傷口感染，其恢復的時間要比正常情況下慢得多，這也將妨礙運動計劃的完成。由此可見谷氨醯胺的補充對他們來說是非常必要的。
肌酸是天然地存在於機體的營養素。95％的肌酸都存在於骨骼肌中。肌肉內充足的肌酸可以保證運動中消耗的三磷酸腺苷(ATP)的再合成，最大限量地減少肌肉局部的乳酸的生成，從而使人體能在高強度下運動更長的時間。這就可以幫助人體增強力量、增加做功能力，並使人體不會過早產生疲勞。研究表明肌酸可以增加肌纖維攝取蛋白的能力。肌動蛋白和肌球蛋白對於所有的肌肉收縮都是必需的。當人體通過攝取肌酸，促進了這些收縮蛋白合成時，則增加了肌肉活動的能力，在短時間裡可以迅速完成工作。因此肌酸對於需要提高爆發力、進行力量訓練來說是很好的營養品。
葡萄糖可以促胰島素這種內源性合成激素的釋放作用，葡萄糖與谷氨醯胺和肌酸一起攝入，可以增加谷氨醯胺和肌酸的利用率，增進肌細胞對谷氨醯胺和肌酸的攝取，提高恢復效果。
在康比特快復沖劑中添加的維生素C和絞股藍皂甙是很好的抗氧化劑。使用它們可以減少由於激烈運動和高度的耗氧造成的體內自由基的生成，從而防止自由基對細胞膜的損傷，並加速運動後疲勞的消除。
在運動訓練期，每天運動後服用25克，加溫開水或淡果汁150～180毫升，充分混勻後於運動後即刻
3000米該如何支配自己的體力去跑
比賽中,方法也很重要:以400米標準操場為例(3000米=7圈半),3000是長跑,體力很重要前一兩圈不必也不能使勁,夾在隊伍的中後方即可;3-5圈稍稍加速保持在隊伍中前方(位置視自己而定,以後要有能力趕上第一集團);6-7圈開始加速趕到隊伍前列(前幾名);最後300多米衝刺(最後一條絕對要求耐力,要練啊!) 首先在比賽的前一個晚上要休息好 .. 最遲10點30就要睡了 .. 在比賽的前1個小時可多喝點水 .. 比賽的前1個小時就要熱身了.. 慢慢做 ..把腿部的筋拉開 .. 肌肉活動開 .. 在跑的時候利用跟隨法 .. 不要被拋得太遠哦~~調整自己的呼吸 .. 2步一呼2步一吸吧.. 擺臂的幅度不要太大哦！！步子要盡量的跨太 .. 不可以跳 ..接著就是看你的個人意志了 勻速跑只是保守的戰術.不同人應用的戰術也不同.3000M 要量力而 假如你的最佳衝刺400米.也就是說你在400米內能把你(剩餘的力量+極限)發揮出來.那你就不能在最後400米衝刺了.3000米.就是7圈多200米.要是我跑.我先跟隨4圈.看具體情況.要是你的實力比較弱.那你就應在4圈半把距離拉開(步子放大,調整呼吸,逐漸加速)那你到第6圈時候你就可以拼了到最後200米的時候 就是考驗你的(意志+你平時的訓練).加長跑鍛煉，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛煉如何保護好腳，是體育教師輔導學生鍛煉時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點。 一、要盡量選擇鬆軟的場地， 不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。 二、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為「跑鞋」。因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的衝擊，這種衝擊力是由鞋底來傳遞的。由於海綿是泡沫橡膠，緩衝性很大，當它受到地面反作用力的衝擊時，就會很快發生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分衝擊力，傳遞給跑步者腳底的衝擊力就大大減小了。海綿的緩衝作用，還能使剩餘的衝擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中衝擊某一點。一旦衝擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後，就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是「硬碰硬」，跑後腳會感到疼痛。 三、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。 四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。 1）擬訂跑步計劃，並且能堅持完成，不要中途放棄； 2）耐力訓練：增加跑步圈數，要從2000米逐漸遞增（不要一次性跨度太大），增大到5000米左右時可以進行控制（這項主要是練耐力，以中低等速度跑就行了）； 3）變速訓練：400米標準跑道彎道以比走路稍快的速度慢跑，直道以最快速度的80%快跑，3~4圈即可； 4）計時跑：跑3000米計時，把自己的最好狀態跑出來（跑完很累，容易出現頭暈，嘔吐等癥狀，最好不要立即吃東西和喝冷飲，慢走一下喝點溫熱的開水）。 5）計圈跑：也就是所謂的12分鐘跑，在12分鐘內跑的路程（注意事項同上）； 6）另外，跑步時應注意安全，3000米是長距離比賽項目，腿部容易抽筋，訓練時最好有人陪伴，以防不測；而且跑完後很累，應注意休息。我是長跑隊員，在大學期間堅持了四年的長跑，學習了很多的訓練經驗：3000不長不短的距離 訓練的時候假如是跑的操場，那麼就要掌握好平均每圈的速度，後幾圈要有充沛的體力來完成，甚至在最後的200米衝刺的時候還要能衝起來！ 跑步的時候要注意呼吸的頻率，一定不要亂，而且要盡量平均，再就是跑的時候不要太專註的看著跑道，那樣容易造成精神上的疲倦，要轉移注意力，精神的鬆弛其實很重要！ 在最後衝刺的時候就要一口氣拼到底！用擺臂來帶動全身的運動，衝起來！很振奮人心的！ 假如有岔氣的狀況出現的話，千萬別停，要大口的深呼吸，一會就能調整過來的 以上就是我長跑的心得，希望能夠對你的3000米長跑能有所幫助
想要提高中長距離比賽成績 需要從3點出發 尤其針對新手 1.飲食，由於長距離比賽項目需要強大的肺活量，所以前提保證則是通暢的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保證呼吸道的通暢。 2.肺活量，長跑運動員都有很驚人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能過萬。而提高肺活量的方法有多種，其中最普遍採用的是，堅持長跑鍛煉、堅持長距離游泳、進行蒸氣洗浴等。 3.策略，無論什麼距離的比賽 都要講究策略，100米雖短，但在起跑、途中跑、和衝刺上一樣會有很多策略，策略依人而定。5000米跑其實並不很輕鬆，但相對馬拉松來說，還是比較容易出成績。 一般人會在大約400~800米時產生假疲勞狀態，堅持到1200~1500米時，假疲勞狀態基本消失，但會體會到真正的疲勞，這時就要考驗選手的自身能力和毅力了，前3000米你可以調整著做勻速跑，後2000米左右開始緩慢加速，而到最後1000米開始衝刺。 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後衝刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米衝刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況： （1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
你還有很大的發展空間，我建議你跑1500和3000米你如果能堅持訓練明年你的1500米[4分35秒以內]3000米[10分]以內。周一，3000米勻速跑，50米*8組衝刺跑。放鬆，周二；1500加速跑400*4加速跑，1000米放鬆跑周三，5000米勻速跑；100個仰卧起坐；周四；1500米勻速跑，200*4加速跑，60個俯卧撐，周五；3000米加速跑，30*8衝刺跑。800米放鬆。。。休息。。
需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鐘跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名. 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後衝刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米衝刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況： （1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
1500米的練習
我14歲，初二江蘇人，想在10個月後的運動會拿個名次，怎樣訓練？ 我平時課程繁重，一天大概4個課間，沒個課間10分鐘，還有就是中午飯後有40分鐘時間，晚上6.00放學有任意時間，應該怎樣練習？每個課間跑一點再上45分鐘課，這樣斷斷續續的有用嗎？
晚上6點放學後去進行耐力訓練。 一定要循序漸進。長距離慢跑是訓練耐力有效的手段。建議你起碼每周訓練兩次。你這樣的情況，也不要超過4次。因為需要恢復。業餘1500米少年比賽，耐力是至關重要的。你可能需要輕鬆跑完5000米的耐力（慢跑，心跳維持在120次/分鐘以內）。 在經過一段時間訓練，耐力水平達到要求之後，可以進行一定的速度耐力訓練。變速跑訓練是比較有效的訓練方法。1500米項目，建議你進行200米的變速跑訓練。同樣，這個訓練也是循序漸進的。如果你的訓練水平可以達到10次200米變速跑（200米加速，200米放鬆算一次），你應該可以實現你的目標了。
窗體頂端
課間那麼點時間基本上米什麼用。一千五最重要的就是練耐力了。你多跑跑，跑長一點的。跑一千五練耐力就差不多了 ，沒事多跑跑變速跑，就是跑一段全速，跑一段慢的
你這樣斷斷續續是沒有用的,你可以和學校說你要去比賽,我想他們會通行的啊.你要連續訓練才有用的
你好！ 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
跑前做簡單熱身操 有些人不習慣做熱身運動， 而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。 長跑最好四步一呼吸 長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。 長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。 跑後仍要漫步幾百米 長跑後有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。 熱身步驟： a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節 b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節 c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節 d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標準場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳， 這個問題我問過的，這兩個答案對我蠻有幫助的……本來剛好及格的每天跑跑了半個月以後運動會拿了第四哈哈哈哈 我想對你應該也有幫助吧
1500米跑步的秘訣?
過28天就1500米比賽了. 我應該怎樣訓練???還要應付3天後的其中考...我應該怎樣訓練呢?? 不跑最後就可以了
中考之後再訓練咯。 首先就練耐力啦，每次跑5-6圈，每天跑3-4組。（至少跑20天） 跟住就要學技術，大步跑，擺臂，起跑，加速。。。。。。 最後就要放鬆肌肉。 總之離比賽10天左右就要加量練習3-4天。如果你只是想不墊底，那麼就要練好耐力，堅持跑完就不會包尾了。 1500米比賽，屬於中長距離的項目，要求既有耐力又有速度。現在距離比賽還有20多天，你若平時沒受過正規訓練的話，好好鍛煉一段時間，成績會明顯提高。具體方法： 1，每天最少訓練2個小時，早上·下午各1個小時。 2，前20分鐘，做準備活動，一定要重視，使得身體活動開，避免肌肉拉傷·關節扭傷。準備活動做到身體微微出汗，心率增加10～15次，不喘氣就可。 3，2000米跑訓練。用百分之七·八十的力量跑4圈【400米跑道】最後300米用百分之八·九十的力量跑，最後100米全力跑，一定要衝到終點，不要考慮速度減慢，哪怕跑道終點躺倒在地，只有這樣，才能訓練你無氧狀態下的衝刺能力。 4，變速跑訓練。分兩次，每次400米。直道上全力跑，彎道慢慢跑，但不能走。 5，後10分鐘，恢復訓練，壓壓腿，擴擴胸，轉轉腰，跳一跳，像做廣播操一樣，但不要那麼有節拍。 6，比賽前三天就不要2000米跑訓練了，只要400米·200米變速跑訓練。 7，晚上沒有燈光，不要訓練，因為在視線不好的情況下，當你加速跑時，心裡會產生潛在的恐懼感。 總之，只要你有信心，堅持訓練，成績定會提高。等比賽前兩天，再根據你的訓練情況和對對手了解情況，制定比賽計劃。 窗體頂端
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中考之後再訓練咯。 首先就練耐力啦，每次跑5-6圈，每天跑3-4組。（至少跑20天） 跟住就要學技術，大步跑，擺臂，起跑，加速。。。。。。 最後就要放鬆肌肉。 總之離比賽10天左右就要加量練習3-4天。如果你只是想不墊底，那麼就要練好耐力，堅持跑完就不會包尾了。
1500米比賽，屬於中長距離的項目，要求既有耐力又有速度。現在距離比賽還有20多天，你若平時沒受過正規訓練的話，好好鍛煉一段時間，成績會明顯提高。具體方法： 1，每天最少訓練2個小時，早上·下午各1個小時。 2，前20分鐘，做準備活動，一定要重視，使得身體活動開，避免肌肉拉傷·關節扭傷。準備活動做到身體微微出汗，心率增加10～15次，不喘氣就可。 3，2000米跑訓練。用百分之七·八十的力量跑4圈【400米跑道】最後300米用百分之八·九十的力量跑，最後100米全力跑，一定要衝到終點，不要考慮速度減慢，哪怕跑道終點躺倒在地，只有這樣，才能訓練你無氧狀態下的衝刺能力。 4，變速跑訓練。分兩次，每次400米。直道上全力跑，彎道慢慢跑，但不能走。 5，後10分鐘，恢復訓練，壓壓腿，擴擴胸，轉轉腰，跳一跳，像做廣播操一樣，但不要那麼有節拍。 6，比賽前三天就不要2000米跑訓練了，只要400米·200米變速跑訓練。 7，晚上沒有燈光，不要訓練，因為在視線不好的情況下，當你加速跑時，心裡會產生潛在的恐懼感。 總之，只要你有信心，堅持訓練，成績定會提高。等比賽前兩天，再根據你的訓練情況和對對手了解情況，制定比賽計劃。
要我說就是期中考試考好之後 每天早上或者晚上跑2000米 只要不停的跑不能走 考試的時候肯定能過的
隔天堅持長跑
勤奮
屏住呼吸
調整好呼吸:大口呼吸,不要太急促 直道要拉步子(腳步拉開,大腿抬高),跑彎道時身體向跑道內側傾斜 另外體力要分配好 勻速跑 最後幾百米沖一下
本人是專業的。聽我的沒錯。你千萬不要再練跑步了，要保存體力，你只要天天練習40組高抬腿，每組20個，練蹲跳。跑的時候先慢再適當變快。前500米跑在最後，中間500米適當超到中間，後100米衝刺。跑時用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。前面1400米靠耐力，最後100米衝刺靠爆發力。我就是專攻短跑的。要短跑時就找我
800米怎麼跑得好,也比較不會累
體育考生的訓練，一般在高三第一學期才能進行，9月底10月初組隊，來年4月中旬參加體育加試。訓練的大致安排為：第一階段為準備期（10~11月），以基礎素質訓練為主；第二階段為冬訓期（11~2月）,以速度耐力訓練為主；第三階段為專項訓練期（3~4月上旬），以專業考試項目的技術訓練為主。 本人在多年的體育考生訓練實踐中，發現專業的800米訓練方法並不完全適合體育考生的訓練，現就體育考生的800米訓練，提出幾點體會，與同行探討。 一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段 800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。 體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。 二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排 周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。 三、一次訓練課運動量及強度安排 體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排： 1. 變速跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。 2. 間歇跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。 一、方法 這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。 1、方法的改進：上世紀20年代後，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力 訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，並且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。「接近或達到比賽距離的強度跑」這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代後，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，採用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。 2、理論依據：訓練時間長於30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對於發展運動 員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。 3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米於1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其後10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益於這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。 這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，「法特萊克」瑞典語的意思是「速度遊戲」，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及遊戲使運動員的心理比較放鬆，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。1、理論依據：「法特萊克」訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。 2、取得的成績：在「法特萊克」法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。（三）間歇訓練法 此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓 練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小於40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小於90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大於5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。 1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。 2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先後3次打破世界紀錄。 （四）重複訓練法 訓練中多次重複幾個固定的段落，段落可以短、等於或者稍長於比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重複訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重複次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重複訓練法（時間小於30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重複訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重複訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。 1、理論依據：通過重複訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重複訓練，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。 2、取得的成績：重複訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界紀錄。 （五）馬拉松訓練法 60年代紐西蘭的里迪亞德推崇「公里數創造冠軍」的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍並創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。 （六）高原訓練法 受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法 促進了世界中長跑水平的進一步發展。 二、要求 （一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和「法特萊克」訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。 （二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重複訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，並將最佳競技狀態保持到比賽。 （三）恢復期：以慢跑、帶有遊戲特點的「法特萊克」跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。 三、應用 （一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習採用30——60米的重複跑 和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的衝刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練採用10——120秒的間歇訓練法。 （二）採用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鍾，心率160次/分左右。 （三）採用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
需要有針對性的練習，有一定的強度，好在你現在堅持訓練，只要保證訓練時間，應該可以搏一下。給你訂一個計劃，請根據自己的情況參考吧。 周一 速度訓練 準備活動 200米跑×3組（90％的強度完成） 300米跑×4組（90％的強度完成） 600跑×3組.(1分40秒左右完成)。 周二 抗乳酸堆積能力練習 準備活動 600米變速跑×6次×2組(每個600米要求用1分50秒～1分55之間完成，中間走300米休息，要求走的300米時間不能超過3分鐘。提高強度)。 周三 專項力量練習 準備活動 抓舉40～50公斤×3～4組（每組3～5次）。 深蹲（90％重量）×3組（每組5個） 卧推（70％～90％重量）×3～5組（每組5～10個）。 跨步跳60米×4組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。 600米跑×2次(要求速度和節奏與1500米比賽時前600米相同)。 周四 有氧耐力練習 準備活動 勻速越野跑10～15公里。（要求在城市街道，野外完成，不要在田徑場完成） 周五 抗乳酸堆積能力練習 準備活動 600米變速跑×6次×2組（要求與周二相同） 周六 專項練習 準備活動 專項耐力：2000米跑×2次(要求6分到6分15之間，間歇15分鐘) 專項速度600米跑×2組(要求1分45秒～1分50秒，間歇10分鐘） 註：通過超專項距離的2000米訓練能大大提高自身的能力。而600米則是提高速度耐力。 周日 超量恢復 積極休息，可以打打球，拉拉韌帶，做做慢跑。 上述計劃，量和強度可以根據自己的情況來定，如要調整，建議強度不要低於這個計劃。準備活動包括慢跑，拉韌帶，各種快速練習，這個你應該有一些經驗了。注意訓練完畢一定要做放鬆。堅持訓練不要間斷，目標很容易達到。 另，跑鞋的問題，速度訓練要穿跑鞋（塑膠道短釘，土道長釘），耐力項目練習穿普通慢跑鞋即可。
800米 一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段 800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。 體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。 二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排 周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。 三、一次訓練課運動量及強度安排 體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排： 1. 變速跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。 2. 間歇跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大 800 米跑 節 奏 巧 安 排 我發現80%以上同學在800米測試中，無論成績優劣，跑的節奏均是典型的「先快後慢」。 形成這種情況的主要原因是許多教師在訓練中重視了800米跑的訓練方法。而忽視了跑的節奏安排與訓練，導致了運動員對800米跑的節奏控制不好，在測試中盲目加速，造成體力、速度儲備分配不均而影響了成績。 我針對800米跑對運動者在心理、生理、體力分配等方面提出的要求，在訓練和比賽中嘗試著採用了一套節奏安排方法，改進了運動員在測試中盲目加速的缺點，對提高成績很有實用價值。 具體做法是：運動員在比賽中不管場上情況如何變化，也不管其他隊員如何跑法而「我行我素」，按自己訓練的：「搶位跑—放鬆跑—勻加速跑—保速跑—衝刺跑」的節奏完成全程跑。 第一段：搶位跑，注重一個：「搶」字。聽到起跑槍聲後儘力沖在前頭，搶佔有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然後進入下一節奏，調節好自己的跑速 。 第二段：放鬆跑，體會一個：「松」字，放鬆跑這一段應注意心理放鬆與生理放鬆。心理放鬆應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕鬆愉快的心情投入到測試中，心理放鬆了，神經不緊張，每個動作都會由大腦皮層支配協調完成，技、戰術就能得到合理應用，能建立起良好的節奏知覺。生理放鬆主要指全身各部位肌肉放鬆。肌肉放鬆關節的靈活性和全身發力的協調性得到大大提高，加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作質量。這樣就會減少內力消耗，節省能量。從而延長保持高速運動的能力，最「經濟」合理地運用自身能量。 第三段：勻加速跑，把握一個「加」字。由於放鬆減少了田徑技術多餘的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創造了有利的經濟基礎。適宜的跑速是800米中創造成績的關鍵，如果跑速過慢就會影響後半程正常節奏的發揮。在輕鬆自如放鬆跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。 第四段：保速跑，注意一個「保」字。這一段是提高運動成績的關鍵段落。應以高速運動的能力，保持速度不變，直至終點撞線。在訓練中強調學生給自己鼓勵，樹立自信心，為自己下達積極的暗示詞，如「我感到我跑的很輕鬆，一點兒也沒減速，我始終有充沛的體力，我有實力創造優異的成績」。 第五段：衝刺跑，強調一個「沖」字。進入這一段時運動員已處於疲勞，就會產生不能保持跑速的現象。但這時是勝利在望和取得優異成績的關鍵時刻，應做一次深呼吸，大喊一聲，進行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發揮出最後階段的衝刺能力。同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強擺臂，擺腿與後蹬，以堅強的毅力一鼓作氣的快速沖向終點。 1500米屬於中跑，也是比較難跑的項目。說實在的，沒有又省力又快的方法。首先是要知彼知已，了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。比賽的前一天要休息好。賽前的飲食不可過飽，賽前半小時，不要再喝水。起跑不要過快，只要保持在中間就可以，也不要被落在後面，被落太多就不好追了。比賽過程中有兩種戰術可以選擇：一種是跟隨跑，找一個成績好的運動員，一直跟著他，最後衝刺時再超過他。另一種是領先跑，如果體力好，就在前面跑，把其他人落下後他們也不好追。比賽不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成績，不留遺憾。比賽中，一定要均速跑。這樣跑也是最省力的，起跑稍快，衝刺盡全力，其他時間一定要保持均速。比賽開始後，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。還有一點非常重要，在跑了三分之一距離之後，會感覺到非常難受，呼吸困難，不想再跑了，這是生理現象，叫「極點」優秀運動員也會出現，只不過他們出現的晚，而且不太明顯罷了。這時候一定要堅持下去，一會兒就好了。就說這麼多吧，祝你跑出一個自己滿意的成績!
在你的身體允許下： 一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段 800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。 間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。 勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。 體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。 二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排 周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。 三、一次訓練課運動量及強度安排 體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排： 1. 變速跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。 2. 間歇跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。 一、方法 這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。 1、方法的改進：上世紀20年代後，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力 訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，並且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。「接近或達到比賽距離的強度跑」這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代後，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，採用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。 2、理論依據：訓練時間長於30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對於發展運動 員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。 3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米於1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其後10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益於這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。 這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，「法特萊克」瑞典語的意思是「速度遊戲」，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及遊戲使運動員的心理比較放鬆，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。1、理論依據：「法特萊克」訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。 2、取得的成績：在「法特萊克」法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。（三）間歇訓練法 此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓 練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小於40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小於90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大於5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。 1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。 2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先後3次打破世界紀錄。 （四）重複訓練法 訓練中多次重複幾個固定的段落，段落可以短、等於或者稍長於比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重複訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重複次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重複訓練法（時間小於30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重複訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重複訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。 1、理論依據：通過重複訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重複訓練，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。 2、取得的成績：重複訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界紀錄。 （五）馬拉松訓練法 60年代紐西蘭的里迪亞德推崇「公里數創造冠軍」的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍並創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。 （六）高原訓練法 受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法 促進了世界中長跑水平的進一步發展。 二、要求 （一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和「法特萊克」訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。 （二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重複訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，並將最佳競技狀態保持到比賽。 （三）恢復期：以慢跑、帶有遊戲特點的「法特萊克」跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。 三、應用 （一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習採用30——60米的重複跑 和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的衝刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練採用10——120秒的間歇訓練法。 （二）採用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鍾，心率160次/分左右。 （三）採用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
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