禪一談養生（運動養生）---發聲六字訣（zhuan）

一、起勢

1、預備勢：自然站立，頭正身直，兩腳分開與肩同寬，兩膝微微彎曲，兩臂自然下垂，提肛收腹，含胸拔背，舌抵上齶，面帶微笑，兩眼微閉，默想全身放鬆，站立至呼吸自然平穩。放鬆時，可意想從頭到腳逐一放鬆。呼吸微微綿綿如安睡狀態，再開始練功。

2、調息：全身放鬆後，曲肘，兩手從體側內收，手心向上，十指相對，徐徐托起至胸部（約與兩乳同高）；兩掌內翻，掌心向下，緩緩

下按至兩臂自然伸直，再曲肘，兩手收攏至肚臍前，虎口交叉相握，右手在內（女左手在內），輕捂肚臍，虎口交叉按於肚臍（抱太極），呼吸自然，靜養一會兒，也可意守丹田（臍內三寸），或吸氣意想氣入丹田以補元氣。

起勢可調動氣機，進入功態。

二、噓字功 調治肝膽

1、發音：噓，音虛（Xū），為牙音。口型為兩唇微合，嘴角後引，舌後部稍抬起，上下槽牙間有微縫，槽牙與舌頭兩邊也留有微縫，呼氣吐字時，氣主要從上下槽牙的兩邊與舌頭的縫隙間緩緩吐出。

2、氣流振動源：在上下槽牙處。

氣流振動源是指呼氣發音（吐字）時氣流遇到阻擊而產生振動的部位。氣流在此產生的振動會向外及向內傳導，向內傳導時某些口型的發音會使某一臟器產生共振。如按照上述口型發音時氣流在上下槽牙兩邊產生的振動會引起肝臟產生共振，並激發足厥陰肝經的循行，促進肝臟及肝經氣血運行，排出病氣、吸納真氣，從而起到扶正祛邪的作用。

氣流振動源在吐字不出聲（聲帶不振動）時所產生的振動為單純振動，我們可將這種振動稱為清音；但在吐字出聲時，由於聲帶首先產生振動，然後才是如上所說的氣流振動源產生的振動，實際產生的是混合振動，因而古人將出聲時的發音稱為濁音。對於濁音的效果古人有兩種觀點，一種認為濁音的作用重在瀉，清音的作用重在補。吐字發聲時會需要更強的氣流來帶動聲帶，更強的氣流會加大排瀉作用；另一種觀點認為濁音的效果不如清音，因而主張練習六字訣宜用清音，即吐字不發聲。

氣流振動源在吐字不發聲時更容易體會得到，因為這時沒有聲帶振動的干擾。練習發音時細心體會氣流振動源有助於矯正口型和發音準確。《六字氣訣（六字真言）》（見附錄五）將氣流振動源稱為發音著力點，要求在練習六字氣訣時也要細心體會發音著力點。

3、動作及意念：接上勢，吸氣，微屈膝下蹲，兩臂自然下垂，兩手手背相對置於大腿前，手指自然伸直。然後兩腳大趾抓地，吐氣發噓字，兩眼圓睜，兩手上提至胸部，同時稍加意念，意想真氣從足大趾趾甲後內側進入肝經，隨兩手上提之勢進入肝臟。繼續呼氣吐字，兩臂向上及左右展開，兩手伸直，肝及肝經中的病氣隨兩手展開之勢向外排出；呼氣盡，閉眼，緩緩吸氣，兩臂內收，兩手向下捋胸部至小腹部，再兩臂自然下垂，微屈膝下蹲，兩手手背相對置於大腿前。重複上述動作，做六次。收勢自兩臂自然下垂後，兩手收回臍部，抱太極按於肚臍，稍事休息。呼吸自然，也可意守丹田，或吸氣意想氣入丹田以補元氣。可做六次呼吸後，再練下一字。

4、動作特點：肝屬木，喜升發、條達，故噓字功動作向上、舒展。

5、作用：噓字功可以疏通肝氣，治療肝病、目疾、胸脅脹悶、食欲不振、頭目眩暈等，並可治療生殖系統及婦科疾患。

三、呵字功 養心降火

1、發音：呵，音喝（Hē），為舌音。口型為兩唇張開，舌尖抵兩齒，舌體抬起，呼氣吐字時氣從上齶和舌面間緩緩吐出。

2、氣流振動源：在舌根部。

3、動作及意念：接上勢，呼氣，屈膝下蹲，兩掌外分、再靠攏（兩掌小指、無名指相靠），掌心向上呈捧掌（如捧物狀），兩掌高約與肚臍相平。再吸氣，兩膝緩緩伸直，同時曲肘，兩掌捧至胸前。接著兩掌轉成掌心向內，指尖向上，兩中指尖約與下頦同高，再兩肘外展至約與肩同高，兩掌內翻，掌指朝下，指背相靠。然後兩掌緩緩下插，同時吐氣發呵字。兩掌下插至約與肚臍平時微屈膝下蹲，吸氣，旋掌使掌心向上，同時兩掌外分，再收回腰間。重複上述動作，做六次。收勢自兩手下按、外分後收至臍前抱太極，稍事休息。

4、動作特點：心屬火，因心火宜降不宜升，且手少陰心經出於心中而下行，故呵字功的特點是兩手捧掌上提至胸後即翻掌下按，使心腎相交，心火下降溫補腎水。

5、作用：呵字功降心火，治心悸、心絞痛、失眠、健忘、盜汗、口舌糜爛等心經疾患。

四、呼字功 調整脾胃

1、發音：呼，音乎（Hū），為喉音。口型為撮口如管狀，舌體放在中央稍微下沉，呼氣吐字時氣流從喉部經撮圓的唇部呼出。

2、氣流振動源：在喉部。

3、動作及意念：接上勢，吸氣，兩臂自然下垂，兩手下落置於兩腿前，手心向內。然後兩腳大趾抓地，起身呼氣發呼音，兩手上提至腹上部（脾），同時稍加意念，意想真氣從足大趾端進入脾經，隨兩手上提之勢進入脾臟。然後左手緩緩上舉至頭頂，用力上舉，右手下按附應（注意力始終在左手），脾中病氣隨兩手上舉下按而排出；而後舌抵上齶吸氣，左手下落、右手上提至腹部，同時翻掌心向上。再兩臂自然下垂，兩手置於腿前，手心向內。然後吐字起身，兩手上提，再右手上舉、左手下按附應，要領與前相同，只是兩手上舉下按方向相反。如此左右交替練習，共做六次。做完後抱太極稍事休息。

4、動作特點：因脾氣宜升不宜降，胃氣宜降不宜升，而脾氣升為主導，脾氣升則胃氣降，故呼字功的特點是一手用力上舉，一手下按附應。

5、作用：呼字功治腹脹腹瀉、四肢疲乏、食欲不振、肌肉萎縮、皮膚水腫等脾經疾患。

五、呬字功 潤肺化痰

1、發音：呬，普通話讀音為戲，俗音讀絲，粵語讀嘿，吳語讀戲，唐韻也讀戲，六字訣標準讀音（正宗讀音）為戲，本六字訣讀為戲（Xì），為齒音。口型為兩唇和牙齒稍微張開，舌抵下齶，呼氣吐字時氣從門牙縫隙間吐出。呬為六字訣中唯一一個降調發音的字，因練六字訣呼氣發音要拉長，故練習時呬發戲音時實際發出的音介於戲和謝之間，所以有的六字訣認為呬發謝音。謝音、絲音也為齒音，故發謝音、絲音對肺也有保健治療作用。

2、氣流振動源：在上下門牙。

注意呼氣吐字時兩唇和牙齒不能張開太大，否則發出的音不是戲或謝，而是夏，就成喉音而對應五行的土即五髒的脾了，這就不符合六字訣呬為齒音對應肺金的基本原則了。

馬禮堂六字訣關於呬的發音，有的資料介紹發夏音，有的資料介紹發謝音，但都要求口要張大或開口張齶，如此實際發出的音都為夏音，視頻資料所發的音也為夏音。讀者應以此為鑒，防止發音出錯。

3、動作及意念：接上勢，吸氣，兩腿伸直，兩臂上提外展至兩臂側平舉，再用力擴胸展臂，兩手自然伸直，深吸氣；而後呼氣發呬音，兩臂前擺內收至前平舉，兩手自然彎曲。肺及肺經中病氣隨呼氣吐字、擺臂而排出。再吸氣，兩臂外展至側平舉。重複上述動作，做六次。收勢自兩臂內收至前平舉後收回腹前，兩手抱太極，稍事休息。

4、動作特點：肺吸入清氣而主全身之氣，肺氣納入及肺內濁氣排出由呼吸完成。故呬字功的特點是兩臂外展擴胸、深吸氣以吸入儘可能多的清氣，再呼氣使肺內濁氣從口排出、吐字擺臂使病氣沿手太陰肺經從大指末端排出。

5、作用：呬字功可以清肺，治療呼吸系統疾病。

六、吹字功 補腎益腦

1、發音：吹，音炊（Chuī ），為唇音。呼氣吐字時兩唇先稍撮口，舌尖輕抵上齒內側，再變至輕抵下齒內側，兩唇稍後縮，舌微上翹並微後收。

2、氣流振動源：在兩唇。

3、動作及意念：接上勢，吸氣，兩臂自然伸直移至股後，手心向外，同時屈膝。然後起身，足五趾抓地，呼氣發吹音，兩手經身後上提內收，沿脊柱上提至腎部，同時稍加意念，意想真氣從足小趾下進入腎經，穿過腳底從腿內側進入股後沿脊柱上行入腎。兩手再沿肋部前移上提至胸前，掌心向下，接著兩手下按至下腹部；而後吸氣，兩手沿腰部後移，手背向內按於兩腎，再屈膝，兩臂在股後自然伸直，手背向內。重複上式，做六次。收勢自呼氣發吹音後，兩手收於臍部抱太極，稍事休息。

4、動作特點：腎屬水，宜補不宜泄。故吹字功的特點是導引動作由身後而至身前，由下而至胸部，使腎水上升而滋補心陰，涵養心陽；導引動作再由胸部下按，使心火下降而溫補腎水，滋陰扶陽。

5、作用：吹字功可治腰膝酸軟、盜汗遺精、陽萎、早泄、子宮虛寒等腎經疾患。

七、嘻字功 理氣通絡

1、發音：嘻，音西（Xī），為半舌音。口型為兩唇及兩齒先張開，舌體抬起使舌居中，發音時兩唇及兩齒閉合呈微張，兩唇後縮，氣流經舌尖到門牙後排出。

2、氣流振動源：在舌尖和門牙之間。

3、動作及意念：接上勢，吸氣，同時微屈膝下蹲，兩手自然下落於體前，掌背相對，掌心向外，指尖向下。接著兩膝緩緩伸直，同時提肘帶手，經體前上提至胸，兩手繼續上提至面前，分掌、外開，上舉，兩臂呈弧形，掌心斜向上。然後呼氣吐嘻字，曲肘，兩手經面前收至胸前，兩手與肩同高，指尖相對，掌心向下。接著屈膝下蹲，同時兩掌緩緩下按至肚臍前。兩掌繼續向下，向左右外分至左右胯旁，掌心向外，指尖向下。呼嘻字的同時稍加意念，意想真氣從手無名指端進入三焦經，隨兩手內收、下按之勢經過臂、肩部進入胸部，再向下到達下腹部。如此重複上述動作，做六次。收勢自兩手下落、向左右外分至左右胯旁後，兩手收至胸部，相疊按於臍部抱太極，稍事休息。

4、動作特點：三焦實為臟腑的總和，有的觀點還認為三焦還包括頭部及四肢。故嘻字功的特點是動作幅度大，雙手上舉、下按，全身舒展。

5、作用：嘻字功通手少陽三焦經,而手少陽三焦經又交於足少陽膽經，因此嘻字功不僅可以調理三焦，而且還可以調治膽經及膽囊疾病。此外，中醫認為「少陽為樞」，通少陽即可調理全身氣機，三焦的作用正是通行全身諸氣，因而嘻字功還可調理全身之氣。嘻字功可治口苦胸悶、噁心嘔吐、腹滿膨脹、氣短聲微、腹痛腸鳴、腹瀉不利或泄不止、小便清長或遺尿等少陽經疾病。

八、觀照丹田 固本扶元

接上勢，兩腿微屈，兩眼微閉，舌抵上齶，兩手抱太極按於肚臍，意守丹田。吸氣，稍用意提肛收陰（如憋大小便狀），意想氣入丹田，吸氣後稍停再呼氣，呼氣不用意念，全身放鬆即可，也可自然呼吸。有時會感到呼吸停止，很久都不感到憋氣（注意不要特意憋氣延長呼吸，要順其自然），或呼吸極其微弱，甚至處於一種無意識的狀態，世界萬物都不存在了，連自己的身體也不存在了，或自己的身體擴張到了整個宇宙。遇有這種情況不必緊張，這是練功達到一定境界的象徵。若能經常並長時間達到這種狀態，則是達到了與宇宙共呼吸的天人合一境界，可吸收宇宙能量，開發潛能，使身心得到修鍊，創造生命奇蹟。靜煉最好5分鐘以上，但不宜超過30分鐘；也可意守丹田，數息（默數呼吸次數，也可只數息不加意念），數息36至180次。採用何種方式，以自己感覺適合為宜。如若口有津液，將津液吮至舌根，咽入丹田。

觀照丹田可養氣培元，調治全身疾病，益壽延年。

九、收功

默念收功後，輕柔肚臍，順時針轉六圈；兩手裡外位置交換，再逆時針轉六圈。然後兩臂外展、上舉，再內收、下按，同時慢慢睜開雙眼。再兩腳尖分別點地，腳以腳尖為中心順時針轉六圈、逆時針轉六圈，收功。

收勢可進一步調理氣機，從功態恢復到自然狀態。

十、注意事項

全套功法可整套練習，也可根據自己的具體情況單練某節或幾節。不練觀照丹田收勢可直接兩臂外展，上舉，再內收、下按，慢慢睜開雙眼。

動作要始終保持緩慢、舒展圓滑，呼吸均勻細長而不憋氣。煉六字訣意念不要太強，稍加用意即可。

在正式練功前可以先進行發音練習，細心體會每一個字的發音振動源（著力點）。體會發音振動源有助於準確發音。正確的發音和準確的口型是練習六字訣的關鍵，通過正確的發音及口型而產生的氣流及其振動可以激發相應臟器產生共振，並疏導、激發相應經絡，扶正祛邪，排除病氣，意念只起輔助作用。動作也只是輔助作用，因而練功時不必過於追求動作規範，但要做到發音及口型正確。口腔內不同的部位會發出不同的聲音，這個部位就是著力點（振動源）。體會著力點不是要練功者用力發音，而是要在練習中逐漸體會到這個部位，自覺感受這個部位，以保證發音的準確和內髒的和協共振。

六字訣也可以坐煉或卧煉而不加動作。坐練時盤腿而坐（如圖單盤即可），也可自然坐於凳子上，兩手扶膝或放於腿上，兩眼微閉。坐煉及卧煉不加

動作時吸氣應深吸氣，並意想氣入丹田。因只練呼氣會在排病的同時排出臟氣，久練會傷氣，深吸氣意想氣入丹田可補充體內真氣，並可扶正固本，即練功應注意吐納並用。站煉時輔以動作除可輔助氣的運行外，尚有鍛煉肢體的作用，強身健體的效果更好，故站煉時應加以動作，但不必過於追求動作的規範及套路。

如稍有空閑或有不便，可根據需要只練一二個字，也可只呼氣發聲或默念，姿勢不限，吸氣意想氣入丹田而不再加其它任何意念和動作。

吐字出聲會增加外泄強度，治療實病應出聲，虛病不出聲，保健練功不出聲。初練需發音出聲，以使口型及發音正確。熟練後可以根據需要只緩緩呼氣而不出聲，即聲帶不震動，只能自己聽到氣流呼出之音。

健身練功重複次數六次左右即可，不必刻意正好六次，以免過於注意次數而影響練功效果。春、夏、長夏（從小暑到立秋的時段,即暑期）、秋、冬宜分別加練噓、呵、呼、呬、吹字功十八次，也可不同季節單練相應功法。臟器有病或有相應癥狀，應加練或單練相應功法，此為練功一遍，保健練功或較輕的病症一天練一遍即可；較重病症每天可練兩遍，最好早晚各一遍，嚴重病患可中間再加一遍，以使疾病得到較快回復。

功法熟練後，不必再著意於動作及呼吸，順其自然，動作與呼息渾然一體，氣隨意行，人在氣中，病氣自排，元氣自盈，妙在其中。