寒意漸近，7個動作「暖膝操」，讓你的關節好過冬

寒

冷冬季，溫度變低，不少人受涼後會出現膝蓋疼痛的問題，這種情況很可能是關節炎發作，嚴重的還會影響上下樓梯、甚至走路。

關節炎是最常見的慢性關節疾病之一，它是世界頭號致殘性疾病。在人們的印象中，關節炎常常纏上老年人。然而，關節炎並非老人"專屬"，需要警惕的是，關節炎也偷偷地盯著年輕人。

那麼，到底怎樣判斷是否得了關節炎呢？

關節炎如何自檢？

紅- 急性感染關節炎會出現關節紅腫。

腫 - 關節腫脹，關節炎常見癥狀。

僵 - 晨僵和黏著感。

指早晨起床或者休息後關節發皺、黏著感，如粘住一般，活動後感覺關節鬆快，提示滑膜炎的存在。

熱 - 由於關節血運特別少。

正常情況下摸起來就應該是涼的，比其他部位的體溫低。如果關節是熱的，甚至發燙，那就證明關節產生炎症，需要治療了。

痛 - 關節疼痛。

關節炎發作會出現疼痛及炎症，引起關節周圍組織水腫，導致關節活動受限。

存在以上任一癥狀，都說明關節發生了問題，除以上癥狀外，還可能出現乏力、發熱、皮疹、體重下降等癥狀。

往下看，你並不以為意的5大壞習慣正在一點點侵蝕你的關節，損害你的關節健康。

這些行為最傷關節

1

長時間下蹲

下蹲會加重膝蓋骨的磨損，特別是長時間蹲下去再站起來，對關節造成的損傷最大。

如果是膝蓋骨已經有損傷的人群，就該注意盡量減少下蹲的次數。還有平常上廁所應該控制好時間，尤其是使用蹲便器時。

2

長時間伏案工作

長時間伏案是一個不好的習慣，康康溫馨提示：長時間伏案會讓肌肉僵硬，從而降低對骨骼的保護力。

所以，平時要多進行肌肉鍛煉，增強關節的穩定性。長時間地工作也要注意至少每40分鐘起身活動一次，做一些頸部保健操等活動拉伸關節。

3

頻繁爬山、爬樓梯

爬山、爬樓梯時，主要靠股四頭肌收縮牽拉膝蓋骨，更加重對膝關節的磨損，關節負重是平時正常站立的4-5倍！

所以，盡量放慢上下樓梯的速度，注意不要胯步上樓梯；下樓梯時盡量扶著扶手，可減輕身體對膝蓋的重量壓力。

4

手部過勞

一些小的家務機械而固定，手腕關節也在被不停地消耗，再加上如果一直被涼水刺激，就更容易造成手腕關節炎。

注意勞逸結合，洗碗、洗衣服盡量用溫水。

關節的健康壽命是只有60年！不過只要後天保養得當，原本只能"活"60年的關節，健康壽命能延長至少10年，甚至更長。

7個動作"暖膝操"

1. 高位馬步

兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過腳尖為宜。

靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，堅持1分鐘，並逐漸增加時間。

2.坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持伸腿姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10-20次。

3.推擦大腿

坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左(右)腿根，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10-20次，雙腿交替進行。

4.仰卧抬腿

仰卧床上，抬起一側腿向上15-30度左右，初做時可保持1-3分鐘，雙腿交替進行。

練習一段時間後，空中抬腿時間爭取達到10-15分鐘。

隨後也可用腳挑起一個枕頭，增加腿肌力量。

5.仰卧屈膝

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5-10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複練習10-20次。

6.俯卧屈膝

俯卧位，雙臂伸直，在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將一側膝關節逐漸彎曲，足跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。

兩腿交替進行，重複練習10-20次。

7.俯卧抻腿

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。重複練習10-20次。

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