美體 | 背部訓練——仰卧直臂上拉！

【動作名稱】

仰卧直臂上拉

【訓練部位】

該動作主要鍛煉到了上背部肌肉，胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌，其次也鍛煉到了肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌，同時也可牽拉胸廓。

【訓練效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

☆☆

【動作步驟】

1、準備一定重要的杠鈴以及一張平直的長凳，身體挺直站立，盡量保持放鬆；

2、將屁股坐於長凳的末尾處，雙腳微微分開，穩穩踩於地面保持不動，與此同時身體順勢躺於長凳上，並呈一條直線；

3、雙手正握杠鈴，兩手距離與肩同寬，慢慢將手臂向上伸直，與地面垂直，完成初始動作；

4、吸氣，後背發力，雙臂伸直緩慢向後前方傾倒，直到杠鈴下降至頭部以下為止；

5、呼氣，慢慢將手臂伸直上抬，恢復初始動作；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在後背發力，雙臂伸直緩慢向後前方傾倒，直到杠鈴下降至頭部以下為止時，肘關節可微微彎曲，並稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性，身體保持一直線；

3、在手臂下降與上升過程中，始終伸直且儘可能的要緊貼身體，背部始終保持挺直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。

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