接納自己的第一步是看到自己

文：吳曉芬(默默)丨壹心理專欄作者

有位朋友問我：常常聽到"自我覺察"這個詞，可是當我自我覺察了之後，又能怎麼樣呢？自我覺察是為了什麼呢？

我想，自我覺察就像是，拿一面鏡子來照自己，看到自己，當時的情緒，感受，反觀自我。

當拿出這面鏡子，看到自己是受傷的，焦慮的，慌亂的，恐懼的，沮喪的，悲傷的，憤怒的，如何？嗯，只是那樣子去看著，還是可以做一些什麼來幫助自己？當拿出這面鏡子來照出此時此刻內心真實的自我感受，這樣做的意義是什麼？

當你拿出這面鏡子，看到此時此地的自己，第一時間你是怎麼看待，怎麼評價的？這個常常被我們忽略，因為這個評價和看法通常是潛意識的，我們可能無法意識到這個過程，而只是感覺到不好，不舒服。當我們留意自己的感受，便可以更接近潛意識中的自己。

當你明白這個感受和自己你無意識中對自己的看法和評價有關，那麼你可能找到了一個切入點：通過改變對自己的看法和評價來改變自己的感受。但是這些的前提是，你需要先看到自己的感受。

我們的第一反應往往跟「內在模式」和人格層面中的「超我」有關，它來源於我們的成長經歷，我們小時候所面對的父母和權威，形成了我們對自己的看法和評價。如果我們不進行覺察，很難發現它的存在。

拿我的自身經驗來說，當我開始覺察自己，看到自己上一時刻的窘迫，我的第一反應自責「怎麼可以這樣，表現糟糕，本來可以更好的……」幾乎同時我能感受到內心的焦慮，衝突，糾結，難受，同時感覺到自卑。當我覺察到這些，有時我會做一些事情來幫助自己。比如進行內在的對話，對自己說「沒關係，我可以這樣。不論多麼窘迫，多麼糟糕，那已經成為過去，現在的我是全新的我，那件事可以發生，但它已經過去了，現在，我在做什麼？」我選擇了原諒我自己，從而幫助自己從內心的衝突糾結當中解脫出來。我不再和「上一刻」的自己對抗，不再和「不夠好」的自己對抗。我想把這個不夠完美不夠好的自己攬入懷中，就像抱著一個沮喪自責的小女孩，告訴她說：「沒有關係，你可以那樣，也可以這樣。你可以做錯，也可以表現不好，不論如何，我都會站在你的一邊來支持你。」當這樣做的時候，我正在成為自己的「好媽媽」，而這個「好媽媽」，是時刻伴隨自己的。

可能我依然是容易焦慮的人，但我這個方式對我是有幫助的，看到自己內心當下的真實，想法和感受，然後去如實地接受它們，允許它們的存在，我感覺到自己可以更加輕鬆地呼吸，內心也更加自由。

只是看到，什麼都不做，只是和這個自己呆在一起，只是看著這個自己。改變在這裡發生，雖然內心可能沒有改變的想法，但奇妙的變化就在這裡，當你沒有希求，改變就會發生。當你有所希求，可能不如所願。因為無條件的自我接納在於：[我就是這個樣子，這個是我的一部分，我允許它存在在我身上]。但希求改變的潛在台詞是：[我不想要我是這樣子，我不可以是這樣子，我要成為另一個樣子才行]（指向無法接納自我）。

內在的模式，與自己的性格緊緊相連，第一反應幾乎很難去改變，可是當下的自我覺察，還是可以幫助我們去看到自己的問題，內心的真實，然後接受它們，在這個過程中，我就像是自己的裁縫，把各塊不同的布拼接起來，成為一件完整的衣服，當越來越多的情緒和感受被發現，去面對和感受它們，自我與它們產生聯結，內心就增加了完整性，部分構建成為整體。讓自己成為內心各種感受的一個容器，來包容和連接自己內心曾經被分裂的各個部分。

當我們如實地去看待當下的自己，如實地看待自己此時此刻的樣子而不作任何評判，我們只是這個樣子，沒有好壞對錯，只是這個樣子。我們感到沮喪常常不是因為「我做了這件事情，說了這句話，或是我的表現」，而是因為我們對於自己所說所做所表現的看法：這樣很糟糕，這樣實在差勁，不可以這樣等等。

我們的看法帶給了自己感受。而「自我覺察」就像是不帶任何評判的鏡子，直接照出我們內心的真實：此時此刻，我感受到了什麼，此時此刻，我對自己的看法是什麼。

自我覺察，可以止息我們的痛苦，把我們從當下的情緒中拉出來嗎？

事實上，自我覺察程度越高的人，越是容易把自己從情緒當中拉出來，不容易受到衝動和情緒的控制。即便是剛開始自我覺察的人，也可以在過後對自己進行反觀，隨著自我覺察的能力的提高也可以幫助我們加快走出情緒的時間。比如憤怒，當我在憤怒當中，我沒有反觀自己的時候，我只是沉浸於憤怒當中，隨波逐流，可是發現自己正在憤怒當中，就好像有另一個我站在我的面前，看著我對我說「你剛剛很憤怒」，「你憤怒的原因是什麼」。

當這一念返照之時，我的意識已經從情緒中跳了出來，藉助這一念反問，我已經站在"觀照自我"的這一邊，已經是鏡子而非被捲入情緒中的自己。當情緒強烈的時候，我們根本就不會想到反問自己，情緒就像不可阻擋的洪水無法停止，當我們意識到自己在憤怒中而進行自我覺察之時可能已經過了那個最激烈的情緒。那麼此時，你會如何看待在剛剛在情緒中不能自控的自己呢？這個問題很重要。

大多數時候，我會發現自己的第一反應是自責，因為這是超我的本能反應，可是多年的經驗告訴我，自責並不能讓我變得更好，只會讓我感覺糟糕和更加不自信，為了讓內心不再沉浸在糟糕的感受甚至是更加糟糕當中，我想對自己說一些話來幫助自己，藉助這樣的內在對話來幫助自己面對這種糟糕的感受，我對自己說"剛才我情緒失控了，我發脾氣了，沒有關係，我可以那樣。"是的，我選擇原諒自己。因為我知道不能回到上一刻，不能改變那個事實，我也知道自責不能阻止我下次不再繼續這樣，所以我選擇原諒自己。如果我覺得我身邊的人因此而受到傷害，我會誠懇地和他說出來我的感受，和對方道歉並詢問對方的感受。這樣，可能一件糟糕的事情會變成一次有益於關係的溝通，當雙方的內心產生真正的鏈接，愛會流動起來，關係可能會更親密更和諧。

總的來說，自我覺察是個人成長中很重要的一個因素。諮詢師往往是作為當事人的一面鏡子來幫助他/她覺察到自我的真相，從而去探索他/她內心所渴求的，如果通往渴求之路有一些障礙，諮詢師去幫助發現障礙是什麼，如何清除它。而這個過程沒有當事人的自我覺察是無法進行的。

佛教的一些「打坐」，還有西方的冥想，靜觀之類的途徑，都是幫助人自我覺察的練習方式。

原題：自我覺察——為心靈安一面鏡子

責任編輯：小二寶

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