男人「養膝」三部曲

有理念、會鍛煉，

懂保養

理 念膝蓋別慣得太嬌氣都說男兒膝下有黃金，是形容其骨氣硬朗，男人的膝蓋確實需要保護，但也不能把它慣得太嬌氣。如果沒受傷，最好別帶護膝有些人運動時會學著電視上的樣子帶上護膝，其實沒有必要。如果沒有受傷，最好不帶。沒有適應的過程，膝蓋永遠不會得到鍛煉。生活中保護膝關節、預防膝關節損傷很重要。除了要注意控制運動量以外，保護膝蓋，不能光靠護膝，還應靠肌肉力量來保護膝蓋，因而對於運動項目的選擇也就頗為講究。

選 擇游泳跑步量力而行想保護膝蓋，既不能不動，也不能動得太猛，登山、跑步、游泳、散步……這麼多運動里該選哪個?該棄哪個?其實，在所有運動當中，最傷膝蓋的就是登山。因為，上山時，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山時，除自身體重外，膝關節還要負擔下衝力量，這樣的衝擊會加大。髕骨、半月板、關節面摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本就沒有什麼「跑步膝」經常跑步的人往往擔心，跑步會跑出「跑步膝」。其實，根本沒有什麼「跑步膝」，只要量力而行，不會給膝蓋造成損傷。

最好不要使用跑步機但最好不要使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損非常大。因為跑步機最大的問題在於它是定速的，只要速度稍微慢一步，就會從跑步機上掉下來。如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。那什麼運動對膝關節最好呢?當然是游泳!游泳需要人們在水裡不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等，在划水過程中，重複的伸縮動作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性。

保 養三個角度練習靜蹲如果平時沒有大強度的運動，但又想鍛煉膝關節，那靜蹲就是不錯的選擇。老年人、運動不多的人之必備款因為靜蹲採用的是靜止不動的鍛煉方式，適合普通人，尤其是上了年紀的人。簡單方便，隨地可做。對那些平時運動不多但又想增加肌肉力量的人來說，無疑是個好方法。靜蹲練習要點靜蹲主要可鍛煉股四頭肌肌肉的力量，具體練習方法是：背靠牆，雙腳分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面保持垂直。大腿和小腿間的夾角不要小於90度。

一般而言，每次蹲到無法堅持為一次，中途休息1～2分鐘，然後重複進行，每天重複3～6次為最佳。

文 | 北醫三院運動醫學科 楊渝平

來源 | 《健康時報》

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