【變形記】第2天：腿

臀腿不分家，女人也要練腿肌肉能讓你的臀腿線條更好看

現在就開始鍛煉你的腿部肌肉吧！很多人都不喜歡做前蹲舉， 但是你一定要做。只要你能在杠鈴架前舉起杠鈴，那就直接上。不然就降低重量，或使用史密斯架來做保護。今天的前蹲舉和昨天的卧推將使用相同的鍛煉方式。降到最低點，向上舉到1/4，回到最低點，向上舉到最高點。這算1次動作。選擇合適的重量，讓你在完成6次動作時達到力竭。動作次數少能讓你鍛煉力量，但鍛煉姿勢一定要正確。

今日訓練任務1.頸前深蹲4組，每組6次降到最低點，向上舉到1/4，回到最低點，向上舉到最高點。這算1次動作。

組間休息3分鐘2.啞鈴後弓步3組，每組每條腿6次

組間休息2分鐘3.羅馬尼亞硬拉3組，每組6次

組間休息2分鐘4.巨人組（點擊查看巨人組說明）腿舉8-12次坐姿腿彎舉8-12次坐姿腿屈伸8-12次哈克深蹲8-12次共3組

每個動作之間，不用刻意休息。轉換器械的時間已經足夠。在規定的重複次數（8-12次）之內達到力竭，這就要求你所選擇的重量要剛好合適。完整的巨人組之間休息2分鐘。 如果你因為一些可觀原因不能完全使用這四種器械，那麼想辦法尋找替代動作，或者直接跳過某一個動作直接進入下一個動作。注意事項：1.鍛煉前，請先做好熱身；可以跑步機快走5分鐘，或者高抬腿、開合跳2分鐘；2.可以在運動前飲用純黑咖啡；鍛煉中間注意飲用白水，小口多次，最好不要喝糖類飲料；3.運動後可以補充蛋白質，更有利於肌肉增長和體能恢復；4.如果是小夥伴合作鍛煉，不要聊天，請嚴格控制好組間休息；5.部分器械你的健身房可能沒有，可以使用相關動作代替；如果不懂，也可以諮詢健身房巡場教練。

1.頸前深蹲

用三角肌前束架起杠鈴，雙手交叉按住杠鈴桿，雙肘抬高，上臂微微高於與地面平行的位置，將杠鈴抬離架子。身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微向外。目視前方。這是動作的起始位置。雙膝彎曲，臀部後坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿後側腘繩肌與小腿接觸，注意膝蓋盡量不要超過腳尖。在底部稍適停留，然後用腳跟和腳的中部發力，站起身，回到起始位置，同時呼氣。2.啞鈴後弓步

雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。一條腿向後邁出大約60公分，保持軀幹直立，向下降低身體，同時吸氣，直至後腿膝蓋接近地面。注意前腿膝蓋在下蹲的時候不要超過腳尖。在底部稍適停留，然後前腳腳後跟和後腳腳尖同時發力，起身回到起始位置，同時呼氣。換另一條腿重複以上動作，雙腿交替至推薦次數。3.羅馬尼亞硬拉

杠鈴位於臀部高度，正握（手掌向下）杠鈴。雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲。這是動作的起始位置。放低杠鈴，儘可能向後推髖。保持杠鈴接近身體，頭部看向前方，雙肩向後。正確的完成，你會達到膝蓋以下腘繩肌的柔韌性的最大極限。在這項練習中，不要過度動作。在這組動作的末尾，回到起始姿勢，向前推髖，身體站直。4.腿舉

使用一個腿舉機，坐在器械上，將雙腿直接放在身前的平台上，兩腳打開，保持與肩同寬的距離。（注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發展；不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個。）放低安全桿，保持負重平台不動。按壓平台向上，直到你的雙腿在身前完全伸直。提示：確保不要鎖膝。你的軀幹和雙腿應當呈標準的90度。這是動作的起始位置。當你吸氣時，慢慢降低平台，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。呼氣同時，主要用雙腳腳跟發力，用股四頭肌的力量回到起始姿勢。5.坐姿腿彎舉

根據你的身高調整器械杠鈴，坐在器械上，後背靠在後背墊子上。將處於低處的那條腿的後部置於墊桿上（小腿下方几公分處），確保墊板圈抵著你的大腿，在雙膝上方。然後抓住器械兩邊的把手，腳趾指向前方（或者你可以使用其他兩種姿勢），確保雙腿在你身前完全伸直。這是動作的起始位置。在呼氣的同時，儘可能遠的朝你大腿後部牽拉器械桿，彎曲雙膝。保持軀幹始終不動。在肌肉最緊張的位置停留1秒。在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢。6.坐姿腿屈伸

在此項練習中，你將需要使用一個腿部伸展器械。首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。提示：你將會需要調整墊子，以便於它落在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設計的，要麼換另外一台器械，要麼確保當你開始進行練習時，一旦你達到90夾角就停止向下。呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。7.哈克深蹲

將軀幹後部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下。將雙腿置於平台里，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離，腳趾微微朝向外側。提示：始終保持頭部朝向正前方，後背在墊子上。將你的雙臂置於器械的側邊把手上，鬆開安全桿（在大多數設計里，將側邊把手從面向前方的位置移動到斜對角位置）。現在伸直雙腿，不要鎖膝。這是動作的起始位置。（注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發展；不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個）。開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態，頭部朝向正前方（背部始終靠在墊子上）。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度（在這一點上，大腿低於與地面平行的位置）。當你做這部分動作的過程中吸氣。提示：如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。呼氣的同時提升單位，主要用腳跟推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。
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