健身訓練中常見的錯誤動作與訓練方法

先自我介紹下，本人是一名大三的學生，是一名體育人，是虎撲網的一名新手，看了許多貼子自己也想把自己的一些所學和積累的知識與大家共享，希望朋友俄每年多多指教！熱愛籃球與健身，在這裡先不說籃球，就說健身的知識，也是自己健身三年來的一些心的！

做為一名體育生考進重點大學已經實屬不易了，已進入大學就聽師兄們說：大一進來八塊腹肌，大四畢業出去就挺著大肚子了，我可不想讓這樣的事情發生在我身上，我一直都認為身體是革命的本錢，沒有好的身體一切都白談！於是我開始了我的健身生活~~憑藉著在高中搞體育的日子中自己多少也了解到一些鍛煉身體的方法，一開始，自己很盲目，做一個動作也不知道這個動作的目的是什麼，為什麼要做這個動作，具體鍛煉的是那塊肌肉！！後來在課堂上學習了《運動解剖學》讓我對健身又有了更深的了解，但我覺得這些事遠遠不夠的，後就在網上瀏覽一些健身的帖子，自己也照著去了，但長時間下，發現效果並不是很明顯，而且對著鏡子看是，發現身體的肌肉比例有點不太協調了，並伴隨著一些關節的疼痛出現此時我就意識到我的訓練動作和方法肯定出問題了，於是我就上網查資料也弄出個所以然來。。。。。後來有機會參加一個健身教練的培訓（不是打廣告啊！），雖然只有短短的半個月，在加上看了這方面的書籍，真是然我獲益匪淺啊！此刻才意識到自己以前的鍛煉動作和訓練方法是多麼的盲目~（這裡就不具體說有多好了，呵呵）現在得到到國家四星級健身教練*河蟹*了！

自己也將學的落實到了實踐大大的改進了自己的訓練方法和動作，同時也加進去許多新的有趣的訓練動作！

下面是一些常做的動作可能出現的錯誤，長時間下來對身體會有很大的損傷（也許對一些現在還盲目健身的朋友會有幫助！）

一．俯卧撐：1做的的時候要注意腰腹的固定，不要塌腰！2胸大肌做離心收縮（身體下降）的過程中肘關節盡量不要超過肩關節（長時間下了會對肩關節找造成損傷）

二．啞鈴仰卧飛鳥：1重量不易過大2在胸大肌做離心收縮時要注意速度的控制（因為在人平躺的時候肩關節是很不穩定的，速度過快會造成肩關節吃韌帶的損傷，下降時間大概控制在三到四秒的時間）3離心收縮時盡量使肘關節放到與肩關節平行的位置就可以了

三．卧推：我們可以採用窄握，中握，寬握的方法來我杠鈴，不管用什麼握法都要注意：杠鈴在下降的過程中，杠鈴始終要在胸部的正上方，且不能讓杠鈴碰到胸部，不要左右晃動！

四．深蹲：我們高中時老師就說：給我蹲下去就可以了，給我使勁的蹲！起！給沒告訴我們要注意什麼,學了解剖學的同學應該知道人的生理解剖位，由此我們可以知道我們應該是腳尖向前略向外展，膝關節保持與腳尖同一方向，在下蹲的過程中膝關節不要超過腳尖，這也是為什麼我們大多數體育生，在進入大學後會膝關節痛的一個重要原因，高中蹲杠鈴時沒注意！我們還可以根據重量適當的增加站居！要注意腰部要挺直，挺胸收腹。

五．啞鈴側平舉：1主動肌為三角肌中束，在側平舉的過程中，肘關節微曲，在在平舉時，肘關節不要超過肩關節，膝關節委屈（保持身體的穩定）

六．杠鈴硬拉：1保持肘關節委屈2膝關節委屈（這個很重要，長時間下來會損傷膝關節）3腰部要挺直不要彎

為了加強訓練效果我們還要改變我們的訓練方法，常用的訓練方法有：循環訓練法，交叉訓練法，間歇訓練法，持續訓練法，組合組和超級組訓練法，交替訓練法，彎曲度定位訓練法

一:循環訓練法：是將抗阻訓練與有氧訓練相結合的訓練方法（目前使用比較普遍的減脂訓練方法）

二：交叉訓練法：是一種結合幾種有氧運動形式的訓練。它有兩種方式1每個訓練階段採用不同的運動形式在一周內循環兩種或者更多運動2在一次訓練中採用不同的運動形式

三：間歇訓練法：是大強度和小強度的交替訓練法。

四：持續訓練法：是指強度較低，持續時間較長且不間歇的訓練方法

（上面四種訓練方法對減脂的效果非常好！）

一：組合組和超級組訓練法：對於一塊肌肉比如：胸大肌，先做平躺卧推三組，緊接著做仰卧飛鳥三組，在接著雙杠臂支撐三組。也可以這樣理解：就是鍛煉一塊肌肉我們用兩個或者兩個以上的動作組合起來訓練，每組間歇時間十五秒左右！、

二：交替訓練法：就是一塊肌肉做一組，然後另一塊肌肉做一組，兩塊肌肉交替進行鍛煉

三：彎曲度定位訓練法http://my.hupu.com/showtime911/blog/3894353.html

（以上三種訓練對增肌健美愛好者效果非常好）

一個訓練計劃中最重要的是訓練的強度，對於一個初級健身（健身不到一年）者來說，一周一般安排三到四次訓練，每次訓練在一個小時左右，對於減脂的健身者來說堅持有氧訓練為主，對於增肌的健身者應以抗阻訓練為主！減脂者組數的量在12RM以上，增肌者要在6~12RM（1RM是指全力所能舉起的最大力量！）

最後說下飲食：對於一個健身者來說五分練，五靠吃所以說飲食的健康和補充是非常重的！下面是一些我收集的一些關於飲食營養的貼子希望對大家有幫助！