有大小胸會是什麼樣的原因？｜關於胸肌大小的不對稱（解決篇：上）

上兩篇我們寫的有關於大小胸的一些迷思《有大小胸會是什麼樣的原因？｜關於胸肌大小的不對稱（迷思篇）》與檢測方法《有大小胸會是什麼樣的原因？｜關於胸肌大小的不對稱（檢測篇）》，今天咱們看看具體看看有什麼方法能成功解決造成大小胸。

首先在進入此次解決篇之前，先就上文（檢測篇）的筆誤，在此深表歉意。正確應是單側手臂肩水平外展的幅度應為110°，而我們筆誤錯寫成了180°。

我們提出了在動態評估中運用關節活動範圍的測試是較為簡單、直觀的自測。無論是教練或者大眾都較為容易使用該檢測。檢測我們的關節活動度，一是感覺在關節活動時，肌肉的肌張力緊張程度，二是觀察自己的關節活動幅度大小，從而為我們糾正體態問題後的效果做評估對比之用。

那麼通過上一篇自我檢測是否存在肩胛骨回縮受限的問題後，對此展開我們此次的解決：

1.根據評估結果松解、拉伸肌張力過強或被動縮短的肌肉:

在此，我們舉例幾個肌肉的自我松解、拉伸辦法：胸小肌、胸大肌。

首先我們可選用網球，將其放在我們肩胛骨回縮受限側的胸小肌附著處，對其進行小幅度滾動、按壓，一次按壓時間大約為1分鐘左右，休息30秒後可進行下一次按壓，按壓時配合呼吸，呼氣時慢慢加大按壓力度，可重複直到感覺肌張力減小。

在松解後，將該側手小臂撐住門框，抬高大臂與軀幹的夾角（如圖）拉伸該側的胸小肌。拉伸時注意配合呼吸，呼氣時慢慢加大拉伸幅度，在感覺有牽拉感但不至於疼痛的範圍停住，做靜態拉伸。一次拉伸時間大約為1分鐘左右，休息30秒後可進行下一次拉伸，可重複直到感覺肌肉延展性增加。隨後可將小臂下放至大臂與軀幹夾角約為90°，按照上面要點牽拉胸大肌。

背闊肌、大圓肌：

可選用泡沫軸，側躺於墊上，將其放在回縮受限側的背部外側與肩胛骨外側緣來回進行緩慢地滾動按壓放鬆，在滾動期間，注意配合呼吸，在呼氣時滾動施壓，可在察覺疼痛點進行停留、按壓，按壓時間大約為1分鐘左右，休息30秒後可進行下一次按壓，可按壓直至疼痛減緩、消失，再過渡到下一個按壓點。按壓後，可採用跪姿於墊上，身體摺疊側屈沒有問題的一側，進行背闊肌與大圓肌的靜態拉伸，拉伸的時候注意配合呼吸，呼氣時想像背闊肌、大圓肌被放鬆。一次拉伸時間大約為1分鐘左右，休息30秒後可進行下一次拉伸，直至感覺肌肉延展性增加。

肋間肌、前鋸肌：

可採用「數肋骨」的方式來進行放鬆，先找到肋骨與肋骨之間，呼氣時，用手指進行橫向摩擦按壓，依次放鬆每塊肋間肌，接著是找到肋骨，呼氣時，按著肋骨進行上下摩擦按壓，依次放鬆每塊前鋸肌。由於肋間肌與前鋸肌所處位置，自我松解可能無法全部都松解到，儘可能對能觸及到的部分進行松解即可。

2、正確呼吸模式教育:

基於我們已經完成的第一步：根據評估結果松解、拉伸肌張力過強或被動縮短的肌肉後，先不要急著去強化被弱化的肌肉，先要確保我們的呼吸模式正確，根據我們的檢測思路走來，導致大小胸的局部體態問題：肩胛骨回縮功能障礙，極易伴有胸小肌、前鋸肌等呼吸肌的縮短或緊張。如果我們的呼吸模式沒有正確教育，那麼在我們進行肌力強化的時候，這些平時活躍度比較高的肌肉容易再次緊張起來，參與到我們的訓練中去。所以必須先進行正確的呼吸模式教育。

首先可全身放鬆，採用坐姿、站姿、或者仰卧於墊上，將雙手放於腹部上，用鼻子吸氣，吸氣時感覺雙手被腹部向外頂出，胸廓保持不動；用嘴巴呼氣，呼氣時感覺肚臍向脊柱方向靠攏，感覺儘力將氣體全部呼出後保持腹部收緊狀態1~2秒，同時胸廓保持不動。（腹式呼吸）。訓練一段時間後，可採用四足支撐與墊子上，採用跪撐式進行同樣的腹式呼吸練習。

除了以上訓練，還可以採用：

仰卧於墊上，將毛巾摺疊，墊於腰部處，鼻子吸氣時，感覺腹部向外頂出的同時，腰背部也同時施壓於毛巾上，將其壓平。嘴巴呼氣時，腰背部施壓於毛巾上保持不變，同時肚臍向脊柱方向靠攏，將氣體盡量呼出。

呼吸模式訓練幾乎隨時隨地都可以進行，在日常中應該多加訓練。先在身體處於靜態中進行訓練，以熟悉新的呼吸模式，後面要慢慢的將腹式呼吸也融入其中日常的動作中。習慣這種呼吸模式，對於我們接下來的肌力強化訓練和動作模式糾正訓練都是相當重要的一個環節。

如果你在檢測後發現了自身相應的問題，那麼請先就解決篇上進行訓練，在松解了緊張、縮短的肌肉，熟悉了正確的呼吸模式後，將會更有益於我們接下來的肌力強化和動作模式訓練。

近期事務較忙，文章的話會儘快更新，如若您在自我糾正期間不能確保自己動作是否正確有效，或者是在檢測階段就不能很好的評估出自身所存在的問題。

那麼我們也歡迎您來我們的工作室——ProReha體態康復工作室，該工作室位於

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《解決篇——下》我們不見不散！

未完待續……

祝你在鍛煉，生活中好運，下一篇將更精彩！！

再見！

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