肩部進階鍛煉指南, 最經典的6個肩部動作, 快速增大肌肉維度!

在我健身小夥伴的圈子裡，不會有人喜歡自己是肩窄的，每一位男士都希望自己有一個寬厚的肩膀，但隨便訓練就絕對不可能變寬。

健身小白可能會認為肩的寬度是固定的，是根據骨架大小天生形成，而我要告訴你一個健身計劃，讓你絕對能練出一副像衣架子一樣的寬肩。

肩部肌肉在日常生活中扮演著非常重要的角色。在某種程度上，它們參與了胸部，背部，甚至肱三頭肌的訓練，更別說單獨的肩部專項訓練。

但是肩關節是很容易受傷的部位，大量的訓練會造成嚴重的後果，這是為什麼進階肩部訓練需要平衡與恢復，使三角肌不要過度勞累。你需要每四天左右練4個動作，額外的訓練和更嚴格訓練需要更多的時間來恢復。

新手會把肩部訓練融入到一個全身訓練中，而想要進階訓練的健身者們不僅需要增加訓練量，而且還引入更多的動作以繼續取得成果。你要知道，每種訓練在第一次進行後約6-8周「失去」訓練效果。

所以你必須做出一些調整，尤其是在動作的選擇上，以保持持續的效果。

想要更好的效果，訓練期間最好沒有任何休息或者使休息時間最小化，當然你的心率會更加快，呼吸會變得更加困難，但強大的付出會讓你有更佳的效果。

謹記，訓練之前儘可能充分地熱身，但是不要練到力竭。

熱身之後，選擇合適的重量。每組訓練的重量遵循一個倒金字塔（比如2組x8個動作，2x12），這意味著在第一個1-2組訓練之後，每一組在原有的重量上稍微增加一點重量。

動作1:壺鈴倒立弓步蹲

肩部的穩定性在訓練中十分重要，很多人在訓練中時常會因為肩部穩定性不足而喪失良好的訓練效果！有一個穩定的肩部，你的上肢訓練才會得意。

肩關節雖有較大的運動範圍，但因缺乏骨性支持而穩定性較弱。因此易發生肩關節不穩，進一步會導致肩部受傷。

這個動作能夠有效的提升肩部穩定性，對於剛開始嘗試的人群建議使用較輕的壺鈴。

倒過來的壺鈴十分不容易控制，你要讓你的肩部克服它的搖擺，傾斜，把它穩定住。當你握住壺鈴不放，保持手臂靜止伸直。重量順著手臂落到肩膀上！加入下肢蹲的動態動作，創造更多不平穩的因素，挑戰你的穩定性。

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動作2：站姿杠鈴推舉

這是最基本的三角肌前束動作，也是最有效的。它和卧推一起輔助我們打造強大的上肢推肌肉群（肩部肌群，胸肌，肱三頭肌）。但是相比卧推來說，肩推使用的重量沒有卧推那麼重。同時操作性要求更高(需要極好的胸椎肩膀活動度以及核心穩定度)，難度也更大。

使用一個足夠輕的重量，然後把它拿起來固定在與肩同高的位置。當你把杠鈴舉過頭頂時，僅靠肩部肌肉發力。不要驅動腿部或者藉助其他部位借力。

一旦你感覺到三頭肌開始發力，暫停一秒鐘，然後降低杠鈴回到下巴以下的起始位置。

但並不是每個人都能正確的執行肩推，當你沒有具備肩推的條件時，反而會給你的動作帶來受傷的風險，而最常見的就是胸椎活動度不夠腰椎來湊，下背（腰椎）沒有維持足夠穩定，而產生過度伸展。

對於無法安全有效執行站姿肩推的人群來說，可以選擇一些其他替代方式：

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很多人會選擇坐姿靠著椅背，但即使靠著椅背，很多人也可能發生拱腰的問題，並且容易產生依靠椅子的的安全假象。

動作3:側平舉（頂峰停留）

側平舉是不可缺失的一個經典動作，也是健身房中最受歡迎的肩膀鍛煉動作之一。側平舉主要是做一個肩關節外展的動作，它能夠非常棒的鍛煉我們的三角肌中束，三角肌中束在肩部鍛煉中是重中之重。

傳統的側平舉訓練很容易就會讓肌肉產生適應，可以用「頂峰停留」來幫助更強的燃燒三角肌。

選擇一個偏輕的啞鈴，在這個訓練中不需要很大的重量。著重提升肌肉在張力下的時間，讓你的肌肉獲得前所未有的泵感。

1.雙手持啞鈴，手肘微曲鎖死，啟動三角肌將啞鈴側舉至肩膀高度，然後在此位置用力停留住10-15秒（全身穩定，努力繃緊你的三角肌，保持張力）。

2.頂峰停留10秒左右，再接著進行8-10次常規的側平舉訓練。

側平舉還有很多變式動作，比如動作4:交替站姿側平舉

這個動作可以轟炸到三角肌中束。

動作5：體後直立划船

站在杠鈴前，把它撿起來，就像體後聳肩一樣。握距略寬於肩。站直，雙臂充分拉伸。這是你的起始位置。

聳肩，你只需要驅動肩部發力，擠壓斜方肌，然後將杠鈴放下。然而在這個動作中，你需要驅動肩膀肌肉發力來舉起重量，然後彎曲你的肘部以及盡你所能地擠壓，然後降低負重。在完成所有次數之前，不要把杠鈴放回地板上。

該動作可以有效地刺激斜方肌，你不需要選擇太大的重量。

動作6:坐姿俯身後平舉

動作間交替著練，可以充分利用啞鈴的優點。你可以每次把重點集中在某邊的三角肌中束，刺激到穩定杠鈴的肌肉纖維。

理想的肩部訓練特點：

多關節動作為基礎

多角度以獲得更加全面的發展

更多的自由重量動作

足夠的量和強度以促進激素反應

現在，你準備好虐肩部了嗎？畢竟肩寬一點並沒有什麼不好，起碼穿衣服更帥！

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