瑜伽抱枕是完美的瑜伽輔助用具，只要4步，在家就能製作自己的瑜伽抱枕，而且還不需要縫縫補補！瑜伽抱枕是非常棒的瑜伽道具，在練習瑜伽和做伸展練習時都非常有用。可是瑜伽抱枕都很貴，有的甚至要幾百元，因此對於大多數伽人來說都算得上是奢侈品。但是，任何困難都不能阻止伽人們擁有神奇的瑜伽抱枕！現在只要3分鐘，4種常見的家用物品，不需要縫補，每個人都能擁有屬於自己的瑜伽抱枕，而且不需要花一分錢！你準備好了嗎？4個簡單步驟——製作瑜伽抱枕，你只需要以下4種材料：
1.4到6個安全別針2.一張舊毯子3.一個枕套4.一根髮帶或者橡皮筋Step 1：把毯子折好，然後像卷瑜伽墊那樣捲起，20秒
Step 2：把卷好的毯子裝入枕套，45 秒
可以先把枕套里朝外翻過來，裹住毯子，然後再翻回去，這樣就輕鬆裝好啦！記得把枕套松的那邊掖緊，然後順著抱枕的形狀疊好。Step 3：用安全別針固定枕套，使它裹緊毯子，1分鐘
Step 4：用髮帶或橡皮筋把枕套末端紮緊，10秒
完成！現在你面前的就是你的專屬瑜伽抱枕了，躺上去享受吧！
DIY瑜伽抱枕
你可以利用現有的枕套，再結合自己的傢具風格，輕鬆製作美美的瑜伽抱枕，任何時候開始練習瑜伽！上完瑜伽課後，反而覺得自己肌肉更緊繃？覺得自己永遠力量不足，靈活性不夠？這些小竅門可能會幫到你。Q：膝蓋疼怎麼辦？
通常，瑜伽初學者的膝蓋會比較敏感，而當有的瑜伽體式要求練習者用膝蓋支撐身體重量時，就會出現這種狀況。A：使用輔助物支撐。
可以如圖把墊子摺疊支撐在膝蓋下面，或者使用幾張墊子，還可以在膝蓋下放一塊瑜伽鋪巾、一條厚毛巾，甚至一個薄枕頭，可以有效的緩解疼痛。Q：手腕酸痛怎麼辦？
如果剛開始的幾堂瑜伽課後，你發現自己手腕酸痛的話，很可能是手腕位置不對。這也是瑜伽初學者們最常犯的錯誤。A：調整手腕位置。
首先要要找到正確的手腕位置。四肢著地，手腕放在肩膀正下方，兩手背和手臂相接的摺痕要保持平行，手指完全鋪開，虎口向下壓，這樣能減輕手腕承受的壓力。在做任何手臂支撐的體式，不管是下犬式、平板式，還是手倒立等等，都要保持手腕這樣放置。Q：下犬式使不上力怎麼辦？
剛開始接觸瑜伽的練習這在做下犬式時，很可能會用肩部支撐所有的重量。這樣做是不對的，因為你的肩部很快就會非常累，又不能從這個體式中受益。A：調整自己的身體姿態。
從四肢著地開始，盡量抬高臀部，坐骨和尾骨盡量向上找天花板，腳跟向下找墊面。頭自然下垂，拉長頸部，眼睛看向小腿脛骨。兩手腕要和墊面平行，拇指和食指根部向下壓，緩解手腕壓力。Q：練習瑜伽之後肩部緊張怎麼辦？
剛開始練習下犬式時，肩膀會因為壓力縮在耳朵邊上，這樣只會使肩膀越來越緊，加劇酸痛。A：讓肩膀遠離耳朵
做下犬式時，千萬不要讓肩膀貼在耳朵邊上。嘗試著去放鬆兩肩，盡量讓它們遠離耳朵。可以使上臂微微內旋，打開兩腋窩之間的距離，同時注意沉肩，這樣你的肩膀在瑜伽練習的過程中就會是打開的，要一直保持！Q：我做不了坐位體前屈怎麼辦？
要做到完全前屈需要時間慢慢練習，不能前屈主要是因為下背部和腘繩肌柔韌性不夠。A：可以稍微屈膝。
如果你下背部太過緊繃，可以坐在瑜伽磚（或者硬一點兒的枕頭，毯子，毛巾等）上練習坐位體前屈。如果是腘繩肌的問題，則可以微微屈膝，這些將幫你更加深度地前屈。Q：腘繩肌拉傷了怎麼辦？
每人會想要體驗這樣的感覺：尖銳的疼痛從臀部開始，一直延伸到側腿（不是坐骨神經痛，但是如果不認真對待的話，那感覺很可能會和坐骨神經痛相差無幾）。這種情況來自瑜伽運動中的腘繩肌拉傷。A：不要伸直你的雙腿。
在做下犬式、前屈體式式一定要小心不要太快伸直雙腿，剛開始運動時尤其如此。如圖微微屈膝，就能避免腘繩肌拉傷。第一式：山式1、山式定義：
《瑜伽之光》中艾揚格大師對山式的定義如下：山式（Samasthiti或Tadasana）:Tada是山，Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動，Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動，這是一個基本的站立姿勢。為什麼瑜伽練習首先從站立山式開始？大多數瑜伽導師給我們的答案是：瑜伽練習從站立體式開始，目的是建立根基以及雙腿雙腳的力量，為其他的體式做好基礎，一旦房子的根基穩固了，打造這棟房子的其他部分就會容易很多。有趣的是，這個基本體式，幾乎跟解剖學姿勢一模一樣，也是人類研究人體解剖學和動作時必須最先了解的姿勢。2、山式的練習步驟：
（1）雙腳打開與肩同寬，腳外側與墊面平行；（2）大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提；（3）大腿前側向後推，尾骨向下沉；（4）重心移到腳後跟，身體向後倒的瞬間，找大腿收緊，腳後跟向下踩，找到重心移動向後的感覺，身體的重量均勻分布在雙腳上；（5）伸直脊柱，胸腔上提；（6）肩外側（三角肌前側）向後推，肩胛骨向下，肩向兩個輪子一樣，由前側向後轉；（7）手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。山式的線性:矢狀面：2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線,冠狀面：腳踝、膝蓋外側、髖外側、肩峰、耳朵頭頂一條直線。3、山式的解剖體點陣圖
骨骼關節的動作：脊柱中立伸直，上肢中立伸直，前臂旋前，髖關節內收並中立伸直、膝關節中立伸直、踝關節背屈。肌肉關節動作：股內/外側肌、腹部肌群、胸鎖乳突肌做向心收縮。4、 山式的輔助練習方法：
方法一：靠牆山式，雙腿夾磚。方法二：腳蹬牆，仰卧山式。方法三：仰卧山式後，在站立山式中尋找仰卧山式身體後側的穩固，並對比兩者的不同。方法四：站在磚上，腳跟中心踩磚，腳跟內側向下壓更多，小腿肌肉向地面，大腳枕下壓，腳趾抬起向前伸展，軀幹伸展，從恥骨向上拉長身體前側，同時，整個腳向下踩，靠牆，提腳跟，用腳趾壓地面，整個身體向上，再保持手的高度，落腳跟。5、山式的呼吸
對於瑜伽初學者來說，前期在控制自己身體上有一些困難，所以，大多數的瑜伽老師會建議其保持自然的呼吸，有的瑜伽老師會建議，吸氣時，向上延展身體，呼氣時，向下放鬆，而當身體得到很好的控制後，嘗試去體會觀察，足部與腿部強有力的支撐身體時，肋廓和肩胛帶的活動性增加，呼吸變得更加有力。6、練習山式的好處重建足部活力，加強下肢雙腳、腿部以及臀部的力量，調整改善彎腰駝背等不良體態姿勢，增加身體的平衡感和協調性、調整自主神經系統，讓人心情愉悅等。1、樹式
從山式開始，將重心轉移到右腳上，屈左膝，從髖部開始向左邊打開，保持髖部打開，將左腳掌放在右腿大腿內側或小腿脛部（不要放在膝蓋上）。雙手合十呈祈禱式。脊柱延伸拉長，雙肩下沉並向後展開。保持5個呼吸，然後換另一側重複練習。2、鷹式
山式站立。屈左膝，右腿由前向後繞過左腿，使右膝疊放在左膝上，右腿完全繞在左腿上。右臂從下繞住左臂，兩手掌合攏，指向天空。臀部向下沉，同時指尖帶動兩肘向上。上臂應與墊面平行，指尖遠離面部，以此來打開肩部。保持5個深沉的呼吸，然後換另一側重複練習。3、潛水式
從山式開始。微微屈膝，腳跟向上抬起，使重心落在兩腳的跖球上。身體從髖部開始前屈，手臂放在身體兩側，掌心向內。保持腹部肌肉向脊背收緊，頭指向墊面。保持5個深呼吸。4、扭轉半月式
戰士三式開始，兩手觸墊提供支撐。左腿站立，右腿向後伸直與身體成一條直線。左臂向上指向天花板，保持右手指尖觸墊，眼睛向上看，來到扭轉半月式。深呼吸，然後放鬆兩膝，左手臂放下來到墊面，右手臂抬起指向天花板，髖部打開，來到半月式。深呼吸，然後放下右手，回到戰士三式。重複這個序列5次，然後換另一側重複練習。5、戰士三式卷腹
從站立開始，抱左膝於胸前。吸氣，高高地舉起兩臂，左腿伸長，然後吐氣，左腿與身體呈一條直線，以髖部為支點旋轉，直到身體呈一個T字形，來到戰士三式（或者兩臂也可以放在身體兩側，指尖指向左腳方向，這樣能增大平衡難度，挑戰核心肌群），深呼吸。然後左膝彎曲向前找鼻尖（如果要加大難度的話，就保持左腿伸直，左腿向前，左膝找鼻尖），最後回到站立。重複5次，然後換另一側練習。6、舞王式
從站立開始，移重心至左腳上。屈右膝，用右手抓住右腳踝內側。慢慢抬起右腿，右腳腳踝向手心壓，以此打開背部。左臂向上抬起，來到舞蹈式。然後，在保持身體姿勢的同時前傾，使左手指尖點地，最後回到舞蹈式。重複5次，然後換另一側練習。7、腳尖點地式
以雙手觸墊的站立前屈體式開始。把重心移到雙手，腳後跟和膝蓋向上，用跖球點地。然後屈膝下蹲，臀部下沉，來到腳後跟上方。雙手向後來到身體兩側，然後以此收回到胸前呈祈禱式。保持至少3個深呼吸。1、眼鏡蛇式
這是一個減肥的好體式,並且它能增強你的脊柱和臀部，以及伸展你的肩膀。怎樣做:（1）臉部向下，趴在你所需躺下的位置（2）前臂撐向地面（3）保持你的肘部靠近胸部（4）深吸一口氣,慢慢地伸直雙臂,儘可能高的抬起上半身（5）保持30秒,然後呼氣,並返回到起始位置（6）重複練習5次,每次重複時可休息15秒鐘。提示:在懷孕期間，以及在背部受傷的情況下，不要嘗試眼鏡蛇姿勢。2、弓式
這個練習可以增強腹部的核心部分。為了達到預期的效果,練習這個體式時需慢慢地來回擺動。它將改善消化,使整個身體更靈活。怎樣做：（1）起始位置----俯身趴在地板上，雙膝彎曲（2）抬升小腿，雙手在身後抓住腳踝（3）深深吸氣,然後呼氣,彎曲你的身體並儘可能提升骨盆和胸部（4）盡量把頭向後拉(5)保持這個姿勢15—30秒，注意你的呼吸，在呼氣時,返回到起始位置，重複練習5次,每次重複時可休息15秒鐘。3、浮橋式
這個體式是理想的去除腰部周圍的脂肪堆積的體式。,它還可以控制你的食慾和增強你的腿部肌肉。怎樣做：（1）起始位置——平躺與地面上，雙腿併攏向前伸展，手臂伸直，手掌向內位於大腿兩側（2）吸氣，綳直雙腿並緩慢抬升（3）雙腳綳直，儘可能的抬升雙腿，背部離開地面，試圖用雙手觸碰腳趾（4）平靜地呼吸,保持身體在一個45度角,保持這個體式15秒，重複練習5次,每次重複時可休息15秒鐘。4、平板式
這個體式是一個最簡單的瑜伽體式。是非常有效的燃燒脂肪,加強肩膀、背部、手臂和臀部力量的體式。怎樣做：（1）從下犬式開始。然後吸氣同時將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀幹與地板平行（2）將手臂外側向內壓緊並將食指穩定地放在地板上。肩胛穩固地抵住後背，然後從脊椎展開。同時從胸骨開始伸展鎖骨區域。（3）將大腿前側向上壓向天花板，同時向地板方向抵住尾骨，並向腳跟方向拉伸。從頸部後側提升頭骨，向前看地板，保持喉嚨和眼睛舒適溫和（4）保持這個體式15 - 30秒，重複練習5次，每次重複時可休息15—20秒。提示：不建議患有高血壓或肩部疼痛的人練習。5、排氣式
這個體式可以幫助你應對背部疼痛,並可以增強腹部和大腿力量。排氣式能平衡酸度、增強腸道功能和提高新陳代謝。（1）平躺於地面上，雙腿伸直（2）彎曲膝蓋，雙腿向上抬升，雙手抱住膝蓋（3）深呼吸,保持60- 90秒（4）呼氣時,鬆開雙手，恢復到平躺位置（6）重複5次,短暫休息15- 20秒。建議：早上練習這些體式,可確保更大的改善你的新陳代謝。想儘快看到結果嗎?一周只需鍛煉三次,你還會沒有時間嗎？
1、有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位，肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病。2、骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳蹬肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。
3、脊椎滑脫症，椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，拜日式就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
4、身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。5、飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。6、情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
7、上幾節課後，覺得關節及肌腱疼痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。8、懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以後，醫生評估孕期情況良好才練。9、眼壓過高、高度近視眼，不建議讓頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
10、癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頭部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。
1、目標：臀大肌臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿後側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強臀大肌的有：戰士I式、戰士III式、單腿脊柱前屈伸展式。
戰士I式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度，5個呼吸後，吸氣還原到弓步，換另一側。
從戰士I式直接進入戰士III式，抬右腿向上與地面平行，手臂向前伸展，保持5個呼吸，換另一側。
將大腿向後抬到最高，轉換到單腿脊柱前屈伸展式，左大腿內旋，試著保持骨盆前側與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。2、目標：臀中肌臀中肌位於髂骨外側，在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
從戰士III式進入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上，轉髖，轉腿，一側手臂在另一側手臂的正上方，上方腿向後延展，保持5個呼吸。
雙腳打開到比較寬的距離，雙腳與墊子長側平行，沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩定。更深入的挑戰，抬起腳後跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，雙手放在身後6-8英尺的位置，手指指向髖部的方向，吸氣時，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個呼吸，緩慢而有控制的還原。3、目標：臀小肌臀小肌是臀部的一部分，在固定時使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式。
仰卧在地板上，屈雙膝，腳後跟靠近臀部，雙腳用力向下踩，抬起臀部，雙膝在腳踝的正上方，加深動作，抬一條腿向上，保持5個呼吸，換另一側。緩慢而有控制的向下還原。
俯卧在墊子上，雙腳腳後跟靠近臀部，雙手向後抓住腳踝，保持雙膝平行，用小腿向後向上的力量，帶動胸腔打開，鎖骨向兩側變寬，雙手向後向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放鬆，腹股溝貼地，保持5個呼吸，還原到地板上。
俯卧，雙手放在身體的兩側，雙腿向後延展並向上，胸骨向前展開並引領頭部向前向上，臀部向下放鬆，保持5個深呼吸，然後慢慢的還原。
坐骨神經痛主要指由坐骨神經刺激壓迫所導致的疼痛，坐骨神經是人體最粗大的神經，起始於腰骶部的脊髓，途經骨盆，並從坐骨大孔穿出，抵達臀部，然後沿大腿後面下行到足。管理下肢的感覺和運動，由腰神經和骶神經組成,是所有神經中最粗者。坐骨神經痛的主要癥狀包括由神經的疼痛、灼熱感以及麻痹感所導致的身體不適感。據統計，大致40%的成年人飽受坐骨神經痛的折磨。引起坐骨神經痛的病因主要有兩種——梨狀肌損傷綜合征和椎間盤突出。
自古以來，人們採用過多種方式來緩解坐骨神經痛，治療效果也各不相同。坐骨神經痛意味著多種潛在的健康問題，因此對於坐骨神經痛的治療沒有立竿見影的神方妙藥。所以，現在很多患者會接受藥物干預和外科手術，而那些由於梨狀肌損傷所引發的坐骨神經痛可通過瑜伽練習進行治療。而對於那些由椎間盤突出所引起的坐骨神經痛的患者，我們也將推薦幾個瑜伽動作幫助緩解疼痛。1、站立扭轉式：這個體式是坐骨神經痛患者練習的不二之選，練習時需要一把椅子作為輔助工具。
把椅子的側面靠牆放置，右側靠牆面對椅子站立，右手扶牆，彎曲右膝並保持大小腿90度，右腳踩在椅子；支撐腿與地面垂直，吸氣，踮起左腳後跟，扭轉身體面向牆；雙手扶牆保持身體平衡，呼氣，左腳後跟落地，保持扭轉，保持扭轉姿勢數秒。2、改良版金字塔式：這個體式主要混合了骨盆的複位和腘繩肌肌腱的拉伸。需要注意的是：有時腘繩肌肌腱的拉伸會加劇坐骨神經痛。
在進入金字塔後，面對椅子，保持疼痛腿在前，另外一條腿在後，雙腿之間保持1.5英尺，保持雙腿直立，以髖關節為摺疊點；向前彎曲上體，同時將雙手放在椅子上，然後將前髖向後拉，後髖向前推，髖部擺正，保持這個體位五個深呼吸。3、膝下墊枕仰卧式：當你覺得坐骨神經痛時你可以用這個體式減輕疼痛。
在膝蓋下方放置一個長枕或枕頭，仰卧。雙膝打開與髖部同寬，保持下背部貼地，切勿彎曲身體，在這個體位上保持深長的呼吸，隨著每一次呼氣放鬆整個身體。4、椅上鴿子式：對於那些無法舒適的仰卧的坐骨神經痛患者，鴿子式的變體是非常有幫助的。
選擇一個舒適的椅子，雙腳踩實地板，保持大腿與地板平行，然後將右腳腳踝放在左大腿上靠近左膝的位置，放鬆右膝，使右膝向地板的方向延伸，換另一邊重複練習；在習練鴿子式的任何變體的時都需要有良好的關節靈活性。5、針眼式：當你想要減輕坐骨神經痛並且喜歡練習平躺在地板上的簡單瑜伽體式，那麼這個體位是理想的選擇。
首先，彎曲右膝，右腳腳掌踩地，然後，彎曲左膝，將左腳腳踝交叉放置右大腿上，如果可以，右腳抬離地面，拉向上體，再將雙手扣住右腿後側，試著放鬆左膝，並讓左膝遠離身體。換另一側重複練習。6、椅上牛面式：當醫生建議練習脊柱伸展運動來緩解椎間盤脫出所引發的坐骨神經痛時，你可以嘗試這個動作。有些瑜伽動作既可以緩解坐骨神經痛的癥狀，又方便易學，不需要在地板上練習。
在椅子上練習牛面式時，雙腿平放於地板，雙手放於雙膝之上，運動過程中配合均勻且深長的呼吸，重複練習數次。、7、眼鏡蛇式：如果患者可輕鬆的俯卧，那麼可以嘗試眼鏡蛇式。
保持雙手手掌穩固的撐實地板，雙手在肩膀的正下方，彎曲手肘，然後，將盆骨固定在地板。最後，雙手推地，將胸腔緩慢抬離地板。8、人面獅身式：如果有能力練習眼鏡蛇式，那麼你也可以嘗試練習人面師身式緩解坐骨神經痛。
俯卧在地板上，雙腳腳尖貼地，前額點地，雙腿併攏，保持雙腳腳後跟、腳尖均在雙腿的延長線上，然後雙手向前伸展至與頭齊平，掌心向下撐實地板，雙小臂貼地，深吸氣，緩慢的將頭抬離地板，再將胸腔和腹部抬離地板，但保持肚臍貼地，在手臂的幫助下，嘗試將軀幹向上進一步延伸，始終保持均勻的呼吸，呼氣，緩慢的將腹部，胸腔和頭依次還原於地板上。
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